Revista Oficial de Pilates

Oi pessoal!

Lembram-se do post "Pilates nas Bancas!" (http://pilatespaco.blogspot.com/2009/06/pilates-nas-bancas.html)?
Pois é.. no dia seguinte à postagem recebi um e-mail de uma das editoras da revista me informando que Clara Trigo tinha me indicado para ser a modelo para as fotos de uma matéria sobre a flymoon que sairia no próximo número da revista.
Isso queria dizer que não era uma edição da Jeito de Viver que tinha escolhido o Pilates como tema, mas que a revista tinha se especializado em Pilates.

Desta forma eu aceitei ser a modelo, com muita honra... vocês bem sabem o quanto adoro, utilizo e divulgo a Flymoon de Clarinha. Aparece uma sequência bem interessante com vários exercícios como os da imagem deste post.
Além disso escrevi um artigo que vocês já conhecem (Pilates é Alongamento? - http://pilatespaco.blogspot.com/2009/07/pilates-e-alongamento.html) para este mesmo número.

A revista já está nas bancas porém seu nome foi alterado para Revista Ofical de Pilates. É uma boa publicação que tem tudo para crescer.

Quem quiser comprar vai ver essa que vos fala por lá..rsrs

Beijo grande, Silvia.

Encontro de Gigantes

Oi pessoal!

Como vocês devem ter visto na agendinha de cursos logo aí acima no blog, quinta feira da semana que vem começa a Conferência Internacional de Pilates que, por sorte nossa, este ano vai acontecer em Salvador. Ela acontece a cada dois anos e a última foi na Alemanha. Será um encontro de grandes nomes da Educação em Pilates

Estamos indo em cinco professores da minha equipe, o que me deixa extremamente feliz.

Por falar em encontro de grandes nomes, ontem, sábado, dia 26/09, tive a oportunidade de participar de um encontro muito especial e muito emocionante. Reuniram-se na GAP Academia (aonde tenho um estúdio), por convite do Pedro (o proprietário da academia,) o prof. Pedro Henrique Camargo de Toledo, professor de Educação Física que ministrou aulas na USP na década de 70 e um pequeno número de convidados. Prof.Pedro foi professor de graduação de Antonio Carlos Amadiu, atual membro da reitoria da USP, professor doutor desta universidade e uma das feras da Biomecânica atualmente. Estava também presente a Profa. Dra. Viviane Louise Andree Nouailhetas que também foi aluna de graduação e atleta, desde seu primeiro ano de graduanda, do Pedrão (como é carinhosamente conhecido o prof. Pedro). Atualmente ela é da equipe da UNIFESP.

Foi um momento de reencontro para eles e de transimssão de experiência de vida, através do relato de suas histórias, do tempo que compartilharam juntas, para nós, felizardos que ali estávamos.
Para mim, especialmente, foi muito importante porque me vi ali, com pessoas da minha área, muito mais experientes que eu, mas movidas pelo mesmo combustível: PAIXÃO.

Pedrão falou, com extrema humildade, sobre algumas idéias, pensamentos, que me tocaram bastante e que vou compartilhar com vocês como estímulo à reflexão:

. Seja o que fizermos em termos de grupo, é importante que exista igual acessibilidade de oportunidades.

. Todos nós somos atletas. Competimos com nós mesmos e isso é bom. É algo a ser estimulado pelo professor que deve ter a sutileza de perceber o que é importante estimular e quando

. Existem muitas pessoas com pernas, tronco fortes e pés e mãos despreparados. É preciso ver o todo.

. É preciso que estimulemos a paixão das pessoas pelo movimento. Movimento é tão preventivo para a saúde quanto escovar os dentes.

. O conhecimento hoje está muito acessível. Enquanto não o aplicamos, não sabemos nada.

. Promover um erro com um aluno por falta de preocupação em querer acertar, não é perdoável.

. O melhor treino não é medido pela quantidade de horas, pelo suor, mas por sua qualidade

. Os requisitos para ser um atleta são os mesmos que para ser um cientista: ser persistente, se doar amando o que faz e não pensar em resultados.

Não são frases literais, mas minha percepção do que foi dito. Foi um momento de muito amor, de muitas declarações de admiração, de amizade. Agradeço muito por ter estado lá.

E, finalizo meu encontro com vocês, oferecendo este pequeno vídeo que fiz hoje na Pinacoteca de São Paulo.
É uma instalação muito emcionante de Céleste Boursier- Mougenot (Nice, França, 1961) que mostra vazilhas de louça produzindo sons ao se tocarem.
Uma representação linda de que, até o rígido, quando numa situação de acolhimento e permissão, pode encontrar um caminho para sua delicadeza.



Aproveitem bem sua semana, trabalhem com bastante dedicação e nos vemos na próxima semana.

Beijos e amor, fiquem à vontade, Silvia.

!! BLOG IN ENGLISH !!

Hi!
Now we have the english version of the Pilates Blog.
Click in the link above and enjoy it!
Please tell me if it works!

Thanks, Silvia.

A pressão no estômago nas extensões.

Oi pessoal!

Hoje resolvi falar de uma situação comum que desde o início do meu trabalho com Pilates, sempre aparece como causadora de incômodo, mal estar, em alguns alunos. Estamos falando das extensões em decúbito ventral em situações de apoio elevado que nos leve à negativa - situação que tanto facilita esse exercício.
Por exemplo: extensão em DV no Barril (no Ladder ou no solo sobre a 1/2 lua) e mesmo na bola.

A queixa mecânica do aluno, quando aparece e atrapalha a execução do exercício, é a sensação de pressão no estômago.

Sentem a região super pesada e pressionada sobre o aparato muitas vezes impedindo a execução do exercício porque atrapalha até a respiração. O aluno se sente sufocado, com seu diafragma pressionado - o que de fato acontece. Afinal, o que está acontecendo?

O aluno está se desmanchando em cima do aparato, se debruçando sobre ele. Isso pode ser resolvido ativando o centro mantendo acionada a capa muscular sob a região, estabelecendo a relação entre costelas e bacia.

Vamos pensar na prática no ladder barrel:

1. Posicione-se com os pés na barra de madeira de maneira que você consiga descarregar o peso neles e no púbis e cristas ilíacas que se firmam no barril numa báscula posterior suave que acompanha o formato do barril

2. Flexione seu tronco por cima do barril e não se apoiando nele. Pense que você quer deixar a parte da frente da camiseta solta entre seu tronco (região do estômago) e barril. Isso quer dizer que você irá conectar seus abdominais. Podemos usar o paninho para estimular essa ação colocando-o na região do estômago e pedindo ao aluno que o mantenha solto.

3. Quando estender a coluna se espreguice para longe sem empurrar seu tronco para baixo. Imagine que você passa pela situação de estar paralelo ao chão como se fosse uma mesinha de aeroporto que abrisse de baixo para cima. Mantenha presente a relação entre costelas e bacia de forma que a parte anterior do tronco fique organizada antes de continuar a subir em extensão das vértebas. Mantenha ativa a pressão da bacia (púbis e crsitas ilíacas) no barril.

4. Quando descer novamente passe por cima do barril como se fizesse uma flexão torácica. Não se debruce/ desmanche sobre ele.




Sobre a respiração:

Vocês devem estar se perguntando que horas inspiro / expiro?

De maneira geral, seguindo os princípios da Polestar, a inspiração facilita a extensão. Para um aluno mais organizado, com algum tempo de janela, podemos sugerir que faça a extensão associada a inspiração por que ele vai manter seus centro organizado de qualquer maneira.

Para um iniciante pode ser que expirar na extensão facilite a conexão inicial do centro. Se optarmos pela inspiração + extensão no caso do iniciante, existe uma grande chance de que ele alavanque a lombar e que não compreenda a idéia da conexão do centro aliviando o peso do estômago.

Mas respiração não tem regras. Ela é um instrumento que deve ser utilizado, em geral, para facilitar o movimento. Observe seu aluno, peça que experimente de maneiras diversas para ver como se sente melhor.

É isso aí! Experimentem e me contem, beijo, silvia.

O famoso "abaixe as costelas" e suas compensações

Olá pessoal!

Hoje gostaria de convidá-los a pensar sobre algumas expressões e dicas que sempre usamos e que, eventualmente podem ser uma faca de dois gumes.
Quando incentivamos o abaixamento das costelas com a intenção de organizar e ativar o centro de força, o CORE, muitas vezes nos referimos apenas à parte anterior da caixa torácica.
Por exemplo: abaixe as costelas, feche as costelas, amacie o peito, abaixe o esterno, amacie o esterno, etc. Associamos a essas dicas verbais aquela dica táctil de passar a mao no esterno escorregando-o para baixo. E funciona bem!

Está tudo certo, é normal que associemos a expiração e consequente subir do diafragma ao abaixamento das costelas.
A questão é que quando pensamos em abaixar as costelas apenas pela frente, mandando o esterno para baixo ele, muitas vezes, arrasta consigo outras estruturas.
Vamos pensar nas conexões articulares e musculares que temos por ali. Primeiro a cintura escapular como um todo se conecta, em termos de artriculação verdadeira, apenas com o esterno.



Desta forma quando mandamos o esterno para baixo, a tendência é que as estruturas presas nele venham junto.
E se observarmos o peitoral maior e menor e o subclávio,todos tracionando para frente, a tendência é que as escápulas e os ombros girem para frente.



A cabeça, por sua vez, será tracionada através do processo mastóide pelo esterno cleido projetando o queixo para frente.

É claro que podemos enfatizar para o aluno que evite essas compensações fixando as partes que tendem a ser arrastadas.

Mas a minha intenção é que pensemos em como dar uma dica diferente em relação ao afunilamento, abaixamento das costelas.
Minha sugestão é que pensemos no gradil costal como um todo, que vejamos e estimulemos os alunos a se perceberem como seres volumosos e tridimensionais que são.

Dessa forma tenho trabalhado o estímulo da expiração pensando a circunferência do tronco. Nesse sentido as imagens da medusa e do guarda chuva são muito facilitadoras.

Exemplos de ação:

1. Inspirem suavemente pelo nariz e, enquanto expiram longamente pela boca, abaixem as costelas em toda sua circunferência permitindo, inclusive, que as escápulas e o esterno desçam também.

2. Essa idéia pode ser associada com a respiração intercostal posterior: expanda suas costelas por trás, como se fossem guelras e, enquanto expira abaixe as guelras.

Muitos de nossos alunos apresentam uma hipercifose torácica com obros girados anteriormente que os fazem "dobrar", "sentar" justamente na boca do estômago - região que já é, muitas vezes, local de acúmulo de sensações como angústia e tristeza.
É importante que aprendamos a expirar e ativar o centro mantendo a região do estômago "aberta".

3. Inspirem e, enquanto expiram, desçam as costelas por trás deixando as escápulas acoplarem nas costas como se elas empurrassem suavemente a parte posterior das costelas para frente mantendo pescoço e estômago livres enquanto o esterno suaviza. A parte anterior e posterior da costelas se aproximam por dentro do corpo.

4. Mesmo em exercícios como a ponte a idéia de afunilar toda a circunferência, abaixar o guarda chuva, tem funcionado muito bem para mim.

Experimentem e vamos compartilhar os resultados. Beijos.

Flexões laterais - qual perna colocar na frente?

Hoje dando aula no estúdio eu estava posicionando um aluno na bola para fazer uma flexão lateral e uma professora que está treinando conosco - e já tem uma boa bagagem de Pilates – me perguntou qual perna deveria ser colocada na frente. Lembrei-me de vocês na hora e resolvi compartilhar mais essa forma de pensar em organizações de posição inicial.

Tanto no barril com os pés no suporte de madeira, quanto no bolão com os pés na parede, costumamos colocar as pernas afastadas antero - posteriormente. A dúvida é: qual perna deve vir na frente?

O primeiro elemento importante é colocar o trocanter maior do fêmur da perna de baixo sobre a bola de maneira que a coluna fique móvel. Se nos posicionarmos muito abaixo, com as costelas em cima do barril ou da bola, não conseguiremos uma boa flexão negativa da coluna – que é o facilitador, o estímulo que nos dá esse exercício, nessas situações.



Deixe que o aluno, a princípio, se posicione com as pernas como achar melhor. Em seguida verifique seu alinhamento: a bacia está no plano frontal com uma crista ilíaca alinhada com a outra, paralelas a uma parede ou espelho à sua frente?

Vamos considerar que o aluno está apoiado com seu lado esquerdo no barril e colocou sua perna esquerda à frente. Se sua bacia estiver girando para trás, peça para que troque a posição das pernas mantendo à direita na frente para facilitar seu alinhamento no plano frontal.

Se ele optou por iniciar (ainda com lado esquerdo apoiado no barril) pela perna direita na frente e sua bacia está tendendo a girar para frente, peça para que troque as pernas de posição colocando a esquerda à frente.

Resumindo: o posicionamento das pernas nesses casos vai ser escolhido de forma a auxiliar o aluno no encontro de uma posição inicial favorável, alinhada, organizada para o início do exercício.

É isso aí! Experimentem e me contem! Beijo, Silvia.

Apoiar ou não os pés: qual a melhor opção?

Existem certos momentos no estúdio que temos que tomar decisões que, as vezes, parecem não ter muita importância.
Elementos que não farão aquela diferença, mas, ainda assim, temos que optar.
E lembrem-se, sempre que optarmos por algo, é necessário que haja uma explicação que tenha coerência.

Um delas, não sei se vocês já passaram por ela, é: colocar ou não um banquinho de apoio sob os pés do aluno?
Especialmente quando estamos sentados no trapézio ou na Reformer, por exemplo, para fazer um trabalho de MMSS ou mobilidadee no plano frontal (flexões laterais).

Vamos pensar juntos: para um aluno que tenha anteroversão pélvica, tendência a aumentar a lordose lombar, um banquinho sob os pés facilitará sua organização. O apoio dado aos pés permitirá a descarga de peso dos MMII que não arrastarão a pelve para frente. Sentar bem atrás dando grande apoio ao fêmur também pode ser uma opção.

Já no caso de alunos com tendência a retificar a lombar, sentar um pouco mais na beira da máquina e deixar os pés soltos, em cadeia aberta, pode facilitar a colocação da bacia um pouco mais anterovertida com ísquios se posicionando um pouco mais a frente (no próprio eixo), justamente pelo tração feita pelo peso dos MMII.

Outro elemento a se pensar é numa situação como artrose. Manter as pernas em cadeia aberta, sem suporte, causam uma pequema tração nos joelhos , novamente pelo peso da própria tíbia. Pode ser interessante desde que não haja dor.

Em relação ao alinhamento dos MMII nestas situações, a utilização de uma bola entre as pernas ou, conforme o caso, um flex por fora (passando as pernas por dentro) podem ser excelentes auxiliares. E podem ser usados com ou sem o apoio dos pés sobre os banquinhos.

Nas duas últimas fotos fica a sugestão de um exercício de coordenação que soma o trabalho de braço unilateral com a barra torre associado a flexão e extensão das pernas. Pode-se variar como quiser desde que se imprima fluência e ritmo tanto em membros quanto respiração.

Outro elemento importante nesse exercício é, quando estender as pernas pensar no fêmur vindo para dentro da bacia, cavando como uma concha de sorvete. O limite da extensão das pernas e a manutenção da coluna nutra.

Desenvolverei este tema em outra postagem.

Experimentem e me contem! Beijo, Silvia.

O pulsar da medusa.

Além da forma da medusa ser semelhante à do diafragma, a medusa tem um movimento pulsante, fluido, que pode nos servir de inspiração... e expiração...

De Joelhos!

Olá pessoal.

Quero convidá-los a pensar comigo na descarga de peso nos joelhos como uma opção de posição inicial, seja para exercícios de mobilidade da coluna, seja para exercícios de MMSS numa posição desafiadora de estabilização.

A quadrupedia oferece descarga de peso nos joelhos mas, geralmente, vem associada à descarga de peso nos MMSS também. Nessa situação a musculatura do quadril está bastante frouxa, relaxada e é uma situação favorável à mobilidade da bacia.

A idéia neste post é pensar nos joelhos como pés, recebendo toda a descarga de peso do corpo (ainda que o apoio da tíbia dissipe um pouco a sobrecarga).

Pensemos no que acontece quando nos colocamos de joelhos:

Temos uma imediata tração na musculatura anterior da coxa (quadríceps) que está fixa na bacia e na tíbia, já que somamos a flexão dos joelhos com a extensão dos quadris. A tendência então, especialmente para quem tem essa musculatura encurtada, é vermos uma anteversão da pelve com os glúteos sendo levados para trás ao mesmo tempo em que a coluna é puxada para frente pela musculatura. Temos uma grande tendência à acentuação da lordose lombar.

Acostumados que somos, quando de pé, a ter nossa base para frente (devido à forma dos pés), estar de joelhos inverte essa situação já que as tíbias são lançadas para trás e não temos nada à frente. Um bom desafio para o equilíbrio.


Como agir?

Novamente vamos exigir um foco de atenção grande na articulação do quadril para que esta se posicione de forma neutra, alinhada, sem aumento na lordose.

Devemos ativar os glúteos (potente extensores do quadril) e o centro mantendo a relação entre costelas e bacia, tracionando o púbis para cima numa ação contrária a anteversão.

A ação é semelhante a do início da ponte, porém não haverá uma retroversão (báscula posterior) visível, apenas a ativação que impedirá a anteversão.

Num gato de joelhos na cadeira:





Posição de joelhos, ativação imediata de centro com elevação do assoalho pélvico, glúteos abraçando os ísquios, tração da bacia anteriormente numa intenção de trazer o púbis para cima através da ativação de todas as inserções musculares dos abdominais. Visualizar os três pontos de alinhamento da coluna vertebral, crânio, torácica e sacro com cuidado especial para a região do sacro.
Pensar em escorregar um pouco mais o sacro para baixo no bastão, elevando o ânus e intencionando uma anteversão. A sensação será de alongamento da musculatura anterior das coxas.

Inspire suavemente pelo nariz expandindo as costelas pelas costas e laterais do tronco. Enquanto expira intensifique a ação de abrir a articulação do quadril desta vez com uma intensa participação dos glúteos. Comece a articular a coluna, iniciando pela cabeça, uma vértebra de cada vez para baixo, flexibilizando, abrindo espaços entre cada vértebra, pensando em esticar a pele das costas enquanto afrouxa a pele da frente.
Manter um bastão nas costas inicialmente e ir descolando dele aos poucos, pode ser uma excelente referência.
Pensar que você é um papel de parede bem coladinho numa e ir descolando aos poucos é uma imagem que funciona para algumas pessoas.
De qualquer forma, durante todo esse trajeto de descida da torácica, a ativação do glúteo mantendo a extensão do quadril é fundamental até o último minuto possível quando, então relaxamos a articulação e permitimos que ela derrube para baixo alongando a coluna.
No processo de volta, inspirar e, enquanto expira ativar assoalho e glúteo intensamente trazendo a bacia para cima do fêmur e seguir mantendo a ativação como se fosse fazer uma ponteaté empilhar todas as vértebras e, finalmente, a cabeça balão lá em cima.
O bastão também pode ser útil nesse momento dando uma referência de aonde chegar.

No exercício de MMSS é necessário, também, manter uma ativação constante dos glúteos estabilizando a relação bacia – fêmur.
Durante a extensão dos ombros, por exemplo, a tendência do corpo é cair para frente. Desta forma uma vez mais é necessário estabilizar a articulação do quadril especialmente na expiração enquanto estendemos os braços para trás.

Aproveito para lembrar que a extensão de ombros é um pêndulo abaixo dos acrômios que deve ser feita preservando o espaço entre as escápulas e mantendo os espaços das clavículas.

O tamanho da extensão de ombros, o limite de seu arco de movimento, é a manutenção desses espaços.
Estender os ombros girando a cabeça do úmero para frente não funciona bem em termos de organização de movimento. Experimente colocar uma mão na região de articulação acrômio clavicular e estender o braço livre. A região articular deve ficar no mesmo lugar – isso significará que temos estabilização de cintura escapular e dissociação de MMSS.
Em termos de oposição, se a cabeça o úmero desliza para frente (braço indo para trás), a gleno umeral deve (intencionar) deslizar para trás criando deslizamentos (tobogãns internos).

É isso aí, experimentem e me contem, beijo, Silvia.

FLY MOON by Clara Trigo

Oi pessoal!
Vocês sabem que eu sou uma fã da flymoon, aparato criado pela bailarina Clara Trigo a partir da meia lua ou pequeno barril, que era utilizado originalmente por Joseph Pilates e segue sendo utilizado nos estúdios.
Na realidade Clara inverteu o aparato criando o que ela denomina como instabilidade poética.
Numa parceria com a Physio Pilates e com estímulo de Alice Becker Clara sistematizou o conteúdo e hoje ministra worshops pelo Brasil e além mar.
Dêem uma olhada para ter uma idéia das possibildades mágicas do aparato.

Beijo, Silvia.