Foot work no trapezio - flexão do quadril em cadeia pseudo fechada.

Olá pessoal!

Nós já vimos e experimentamos mais de uma vez nesse blog o quanto é importante relaxar e flexibilizar a articulação dos quadris (http://pilatespaco.blogspot.com/2009/05/praticas-e-dicas-para-melhorar.html). Já estudamos as flexões de quadril em cadeia aberta, com o exemplo das molas .

Vamos estudar hoje as flexões de quadril em uma cadeia pseudo fechada, num exercício muito utilizado no ambiente de Pilates: o foot work na tower barr (no trapézio ou wall).

É uma situação em que o foco de atenção do aluno e, portanto, o foco principal das dicas do professor, é a dissociação coxo femural mantendo a estabilidade da coluna neutra.

No footwork, como sempre, a posição inicial será de extrema importância. Como as pernas são solicitadas numa posição de alongamento de isquiotibiais, a tendência geral dos alunos é flexionar a lombar.
É muito importante que posicionemos o aluno de forma que ele possa sentir o peso do sacro no chão. Mesmo que ele sinta que sua lombar apoia no solo/mat, a descarga principal de peso deve estar no sacro e a lombar leve.
É a partir daí que ele poderá sentir a dissociação coxo femural e, pouco a pouco, ir pesando mais o sacro no solo, fazendo oposiçaõ entre os ísquios e a tíbia para promover alongamento elástico.
Vejamos:

(1) O aluno deve estar deitado em decúbito dorsal sentindo seus três pontos de apoio no solo: crânio, torácica e sacro.
Se a lombar está muito apoiada, ele deve se afastar mais da barra (seja de que lado for sua opção de posicionamento) colocando seu quadril num ângilo maior e seus ísquiotibiais menos tensionados.

(2) A posição de V de Pilates é em geral mais cômoda para iniciar este trabalho do que o paralelo que gera mais tensão nos flexores do quadril.
A partir de uma posição cômoda, peça ao aluno que flexione e estenda as pernas apenas para sentir o movimento que será executado. A partir daí comece a dar dicas:
mantenha o peso do sacro no chão enquanto flexiona os quadris afrouxando a articulação e sentindo o deslizamento do fêmur no acetábulo.

DEixe que o fêmur empurre a bacia para baixo (o professor pode incentivar isso pressionando um pouco o joelho do aluno para dentro do acetábulo, apenas para um despertar proprioceptivo mais eficaz)

(3)Procure inspirar enquanto flexiona os quadris e joelhos (considerando que a tendência neste momento é flexionar a lombar, a inspiração facilitará o trabalho dos extensores da lombar em manter sua lordose fisiológica)

(4)Cuidado na expiração subindo porque, especialmente nesse exercício a tendência na extensão da perna também é flexionar..

(5) Uma coisa interessante e que ajuda o professor a verificar a correta execução do movimento é colocar a mão suavemente no joelho do aluno durante a flexão dos joelhos/quadris. Se houver pressão na mão é porque a flexão do quadril não está tão eficaz como deveria e a coluna, desta forma, tb não está tão neutra e imóvel como deveria

(6) Uma estratégia que pode ajudar aqui é aquela mesma do alongamento, as borrachinhas que tracionam na articulação coxo femuarl, bem aonde o quadril dobra.




(7)Uma dica que tem sido eficaz nesses exercícios e em outros é estimular a sensação de dobra, dobradiça, afrouxamento na região que dobra enquanto a pele do outro lado estica.

(8) Em especial nesse exercício associe o momento da flexão, afrouxamento, com relaxar o assoalho pélvico, deixar estirar, alongar a musculatura do períneo (transverso superficial, púbococcígeo), especialmente porque os ísquios realmente se afastam nesse momento, e dos glúteos também.

(9)E, obviamente, na extensão das pernas, sacro pesado e conexão, aproximação de ísquios, glúteos em ação. Lembrem-se, entretanto, que a perna estende mandando ainda o fêmur para dentro e a tíbia para cima! A parte interna do joelho espreguiça, boceja!!

Pratiquem e vamos compartilhar idéias! Beijo, Silvia.

Centro de força - CORE: devemos mantê-lo ativado sempre?

Olá pessoal!

Estive no Rio recentemente através do convite de uma seguidora nossa aqui do blog, a Renata. Uma das dúvidas que apareceu por lá, e que costuma ser freqüente nos cursos, workshops e aulas que participo foi a seguinte: devo manter meu centro de força, meu CORE, ativado o tempo todo?

Aproveitei para colocar essa dúvida aqui no blog para pensarmos nisso juntos.

Uma forma interessante de começarmos a pensar sobre o assunto é a seguinte: quando vamos pegar um lápis sobre a mesa utilizamos certa quantidade de força. Se vamos pegar um copo, ou uma garrafa, também colocamos uma quantidade de força bastante específica para isso.
E quando erramos, por exemplo, quando vamos pegar algo que acreditávamos ser pesado e, ups!, tomamos aquele susto porque, na verdade, o objeto era leve. Tínhamos errado a medida de força.
Passando para um exemplo da mesma família, mas em outro grau de precisão, imagine aquelas meninas-atletas da Ginástica Rítmica, que jogam para cima uma bola, dão três cambalhotas, dois rodopios e, na hora exata que a bola vai cair, lá está precisamente colocada sua mão para recebê-la! Uau!
Da mesma forma deve ser a ativação do nosso centro.
Se estivermos deitados, com nossas pernas apoiadas no solo, sem nenhuma sobrecarga querendo tirar nossa coluna do lugar, para que vamos contrair o abdômen?
A ativação do nosso centro de força é proporcional à alavanca feita por nossos membros, ou pelo posicionamento do nosso tronco, em relação à nossa coluna.
Se estivermos deitados com uma perna no solo e a outra elevada a 45º, temos certa alavanca acontecendo em relação à coluna vertebral que estimula uma ativação do centro para manter a coluna livre de sobrecargas. Se elevarmos a segunda perna, ou começamos a estender uma delas, quanto maior a distância em relação ao centro, maior a alavanca e, conseqüentemente, maior a será a ativação da musculatura do CORE para manter a coluna estável.
É a mesma história da força que usamos para pegar o lápis...


Vamos visualizar a idéia com esse exemplo de dissociação de membros superiores. Se estivermos com os braços ao longo do corpo, sobre o solo, não existe sobrecarga para a coluna. Quando elevamos os braços e começamos a flexionar os ombros a estabilidade da nossa coluna é desafiada. Na primeira imagem o centro está desativado, solto e a coluna sai do solo (observem a zona das costelas) entrando em extensão devido à alavanca dos braços.
Na segunda foto o centro é ativado e, ainda que os braços desafiem a estabilidade da coluna, ela não é sobrecarregada. Vejam como a relação da coluna com o solo permanece estável.

Outra coisa importante de lembrar é a seguinte: observem o desenho da musculatura de uma pessoa que malha comparado com uma que não faz atividade física. Geralmente a pessoa que faz atividade tem um tônus muscular mais alto. E esse tônus garante uma proteção do aparelho locomotor e um número maior de fibras musculares disponíveis para serem utilizadas nos gestos motores.
Uma pessoa mais forte faz menos esforço para carregar sacolas do que uma completamente sedentária.
Isso também deve ser levado em conta. Uma pessoa que trabalha seu centro de maneira eficiente e regular terá, naturalmente, sua coluna mais protegida, sua postura mais organizada, fazendo um menor esforço para isso.

Lembrem-se sempre que tudo pulsa no nosso corpo e no universo: o coração, os pulmões, as ondas do mar, as medusas.. Nada fica todo tempo contraído, senão fadiga! É preciso alternar contração e relaxamento, momentos de ação e de passividade, momentos de trabalho e de lazer.
As coisas da vida são muito semelhantes, tanto física quanto psicologicamente. O ideal é procurar manter o equilíbrio.

Beijo grande, Silvia.

Manipulando a própria escápula.

Oi pessoal!

Outro dia, durante as aulas com meus professores, acabei “descobrindo” uma brincadeirinha bacana.
É possível sentir bem as escápulas quando a pegamos por debaixo do braço. Na realidade, o grande dorsal quando forma a parte de trás da axila (o peitoral forma a parte da frente), está ali juntinho com a escápula. É bacana mesmo a sensação e, principalmente, o efeito desta manipulação. Vamos ver!

Prática:

Deitado em dec. Dorsal, apóie uma de suas mãos na cabeça (apenas para descansar seu braço) com cotovelo apontando para o teto. Deixe sua musculatura o mais relaxada possível. Cruze seu outro braço pela frente do corpo, coloque o polegar dentro da axila e com os outros quatro dedos alcance sua escápula.

Comece a palpar sua borda lateral, ângulo inferior e parte da borda medial. Agora mova um pouco a escápula, mantendo a mão na testa. Deixe o ângulo inferior brincar de deslizar sob seus dedos. Sinta como é agudo.

Próximo passo, agarre bem a escápula, mantenha o braço que a segura repousado sobre o peito com ombro relaxado. Estenda seu braço para cima e mova suavemente para cima e para baixo. Experimente fazer círculos pequenos. Note como a escápula fica paradinha, quieta nas suas mãos.

Sinta o tobogã, o gostoso deslize gleno-umeral. Agora relaxe os dois braços no solo e compare um lado com o outro, a sensação dos ombros no solo, o peso dos braços.

Experimentem e vamos compartilhar essas sensações!

Beijo, Silvia.