domingo, 24 de janeiro de 2010

Mobilizando a coluna em flexão: o Gato de Joelhos.



Oi pessoal!

Este final de semana vim para o sítio dos meus pais em Minas e choveu (novidade....) bastante! Trouxe meu lap top de bolsa e fizemos miséria eu e meu pai! Primeiro consegui, finalmente, baixar um programa de animação de fotos e, segundo, um Fireworks, que me permitiu ajeitar as fotos de maneira a tornar a animação mais interessante! Quer dizer, abaixar e aprender a utilizar..

Aula de informática finalizada, lembrei de contar pra vocês: fazer parceria é tudo de bom! Parcerias não se estabelecem por $$, mas pela troca de necessidades. Tenho um aluno fotógrafo (Fábio Heizenreder) que faz aulas em troca de sessões de fotos. É sensacional porque, na realidade, fotos de boa qualidade são coisas que são utilizadas pra sempre!
As fotos que deram origem a essa primeira animação, provavelmente, foram tiradas no início de 2009, quiças em 2008!

Bom, vamos ao ponto!
Todos sabem que, quando mobilizamos a coluna devemos pensar em crescer, passar por cima de uma grande bola, etc.
Mas uma mobilização de joelhos, por exemplo, é completamente diferente de uma deitada com a grande feed back do solo: ali está você (ou seu aluno), solto no espaço!

Vejamos:
(1) Posição ajoelhado, seus pés são seus joelhos. As mãos na barra torre recebem dela apoio, suporte. Deixe que a barra empure suavemente, todo o tempo, seus úmeros para dentro da gleno umeral enquanto mantém pescoço longo. Coluna neutra: cabeça, torácica e sacro alinhados.
Para a relação pescoço longo e compasso troco-braços veja: http://pilatespaco.blogspot.com/2009/12/o-compasso-tronco-braco.html

(2) Deixe seus glúteos abraçarem seus ísquios por trás, sinta a tração nos seus flexores do quadril. Já eleve o ânus, tracione seu assoalho pélvico para cima assim como seu abdome em toda sua inserção na bacia, na parte anterior. Faça a bacia se posicionar no ar como se quisesse fazer uma retroversão e segure esta posição enraizando seu sacro firmemente nela.

(3) Inspire suavemente pelo nariz e, enquanto expira um longo fio de ar, deixe a cabeça ceder a ação da gravidade e já se imagine fazendo um gancho cavando sobre o ar. Afrouxe o pescoço e a traquéia, pele solta.
O esterno suaviza e, desde a claviculas empurram as vértebras cervicais primeiro, torácicas em seguida, para trás e para cima. As escápulas afatam-se suavemente uma da outra.
(4) O abdome agora cava para dentro e para cima, as costelas se afunilam e a bacia continua com o sacro escorregando para dentro querendo não soltar sua relação com o púbis. Os quadris estão abertos. Continue flexionando uma vértebra após a outra, esticando a pele das suas costas enquanto a pele do abdome afrouxa.

(5) Quando não for mais possível segurar a flexão da lombar é hora de relaxá-la suavemente e permitir que a lordose lombar se forme enquanto o assoalho pélvico relaxa e ísquios, cocxis e púbis se afastam enquanto a musculatura se abre como uma rosa. É um momento em que escorregamos o tronco como se deslizássemos por uma mesa. A posição final (ainda que quase uma passagem) é com o rosto, tronco e bacia, paralelos ao solo. Encontramos a coluna neutra!

(6) É hora de inspirar para, logo em seguida, expirar longamente, aproximando novamente os pontos do assoalho pélvico, recolhendo o botão da rosa, escorregando o sacro para dentro enquanto o glúteo, juntamente com a ação do abdome tracionam a bacia novamente para cima dos Fêmur.

(7) Siga ativando seu abdome e empurrando uma vértebra de cada vez para cima da outra como se fosse encostando suas costas em uma parede. A cabeça será a última a chegar, nobremente, posicionando-se acima de atlas e áxis, equilibrada no ápice da coluna.

É isso aí! Procurem associar o texto com a imagem e me contem: Ficou bacana? Ilustrou mais o texto?
Aguardo vosso feed back! Beijos, Silvia.

sábado, 23 de janeiro de 2010

Transição


Oi pessoal!

Faz algum tempo que alugamos o estúdio das Perdizes para cursos da Physio PIlates. Os cursos são variados: Híbrido (curso completo), Update (para quem fez a formação anterior ao Híbrido e quer completar o repertório), Workshops (Flymoon da Clara Trigo, Pilates para Crianças, da Mayra,Coluna Viva da Isabela etc) e o curso chamado Transição.

O que é o curso de Transição?
É um curso com uma carga horária reduzida, mas que passa por todo o repertório do Híbrido. Ele é oferecido para pessoas que fizeram outros cursos completos de Pilates e que já possuem experiência de ensino no Método vindo complementá-la e enriquecê-la.

Por que estou contando tudo isso?
Sexta feira tive a felicidade de organizar o primeiro Transição lá no estúdio. Organizar nesse caso significou, além de comprar material para coffee brake, verificar a chegada de apostilas, acertar o pessoal de apoio, como sempre faço, alugar a mídia (DVD, projetor, tela), pois este curso utiliza isso.

Como a sala é muito clara, a Georgia - professora deste curso e diretora técnica da Physio Pilates Educação (só isso!!!!!!), me perguntou se haveria condições trocarmos o projetor por uma TV pra melhorar a visualização do material.

E foi nesse ínterim de esperar a TV e tal, que tive a oportunidade (bem abelhuda!) de assistir a cerca de 20’do curso. Pessoal.. é show!!

Era um momento mais introdutório, uma degustação do que estava por vir naquela tarde e nos demais finais de semana. A primeira parte, período da manhã, foi dedicado à avaliação postural.

Ela chamou uma aluna e pediu que fizesse uma Shoulder Bridge e perguntou:
“Qual é a ênfase deste exercício?”
Várias respostas foram surgindo, ela foi estimulando, aceitando, transformando, enfim, fazendo todas PENSAREM sobre o exercício, até formarem uma frase, que seria pessoal, mas com um eixo, um centro igual: Exercício em supino de mobilização segmentar da coluna vertebral, associada a descarga de peso e alinhamento de MMII.

Depois: “Quais os erros principais?”
Fez isso novamente para mais dois exercícios: Side Bend (exercício de pré Pilates com estabilização de coluna e dissociação de MMII) e Chest Lift (mobilização coluna torácica associada a dissociação de MMSS com ativação do centro de foça) .
Em cada um deles fez as alunas pensarem, analisarem, estimulou sua compreensão do exercício, deu dicas de posicionamento do instrutor em função de que elementos estavam sendo observados e concluiu: quando sabemos o FOCO do exercício, os PRINCÍPIOS que o norteiam e quais os PRINCIPAIS ERROS que podem acompanhá-lo fica muito mais fácil escolhermos o que utilizar em função da NECESSIDADE DO ALUNO e muito mais fácil fazermos as CORREÇÕES NECESSÁRIAS para encaminhá-lo para uma melhor AQUISIÇÃO DE NOVOS PADRÕES DE MOVIMENTO.

E tudo isso aconteceu em 20’ !!!!!!!!

Percebo que o pessoal que acompanha este blog são professores que gostam de pensar movimento, que estão preocupados em melhorar a qualidade seu atendimento e ver a evolução de seus alunos. E é isso que tento fazer aqui: compartilhar minhas experiências para que pensemos movimento.
Pois bem, no curso, pensamos vivenciando o movimento e sob a orientação de educadores fantásticos.
Ou seja, estou sim recomendando que, quem tiver a oportunidade de investir em um curso desses, faça isso!

É um investimento com retorno 100% garantido!
É investir em segurança, em qualidade profissional.
Um estrada que podemos tomar sem medo de errar!

Para saber detalhes: http://www.physiopilates.com/educacao/formacao-basica/
Um beijo, Silvia.

quinta-feira, 14 de janeiro de 2010

Nosso maior mestre está mais perto do que imaginamos!

Pessoal, quero agradecer MUITO ao professor Daniel da minha equipe (o Dani) que hoje me apresentou esse vídeo divino.
Nós já fomos esse mestre!! Vamos resgatar?
Enjoy!!!!



Beijo, Silvia.

domingo, 10 de janeiro de 2010

Footwork no Trapézio: estudando a posição inicial.

A posição inicial em exercícios com grandes flexões de quadril pode gerar dúvidas para alguns professores. Imaginemos o caso do foot work na barra torre.

A maioria dos nossos alunos tem a musculatura posterior das coxas bastante encurtada. Quando elevamos a perna, imediatamente os ísquio tibiais tendem a tracionar a bacia levando-a à retroversão.

Como o exercício será de dissociação de MMII com a coluna neutra, é importante que posicionemos o aluno de tal forma que o sacro fique pesado no solo. Provavelmente a porção deste que ficará apoiada, será mais proximal, mais próxima da lombar, de L5-S1.

O grau de alongamento dos isquiotibiais e mobilidade da articulação será um dos fatores para que façamos a opção entre o lado da barra que posicionaremos o aluno. Se o alongamento é bom e permite que o aluno eleve as pernas num angule de 90º ou próximo a isso mantendo a coluna neutra, poderemos colocá-lo tanto com a cabeça no lado da barra , quanto na posição contrária (como na animação). Podemos inclusive experimentar as duas e saber dele em qual se sente melhor.

Caso contrário precisaremos posicioná-lo com uma maior abertura do ângulo do quadril e, nesse caso, a posição com a cabeça do lado oposto da barra torre, provavelmente dará uma situação de conforto maior.

Não vamos exigir, nesse momento, que o aluno fique numa posição neutra como se estivesse em dec. dorsal com pés no solo. Mas é importante que ele sinta que o peso não está jogado na lombar. Que entre as costelas, pesadas na máquina, e o sacro, existe uma zona mais leve que é, justamente, o arco lombar - com um ângulo mais aberto de curvatura por estar sendo tracionado pela bacia através dos ísquios tibiais.

Posição inicial definida lembrar-se de manter os pontos de apoio enquanto executa o movimento. Deixar o fêmur cavar na bacia com sua descarga mantida na mesma posição e não caindo em cima da lombar.

É isso que vai garantir o alongamento elástico da musculatura posterior e a lubrificação da articulação coxofemoral.

quinta-feira, 7 de janeiro de 2010

Enriquecendo e variando o "Abaixe os Ombros!".



Pina Bausch

Recebi o comentário abaixo da Patrícia, uma professora de Pilates que vive em Portugal e é seguidora nossa aqui do blog. Acredito que vale a pena refletirmos sobre o assunto.

“Falando em articulação escapulo umeral, hoje um aluno me perguntou por que é importante manter a escapula em depressão em tantos movimentos de braço, ou por exemplo no Teaser no trapézio. Realmente sinto que sempre estou pedindo a depressão escapular para organizar os ombros. Eu tenho explicado de duas maneiras, uma é esta da organização e estimulação da musculatura das costas e outra em relação ao movimento do braço para não haver o pinçamento e estreitamento nas estruturas próximas da glenóide. O que você acha? Qual sua explicação mais simples e palpável para um aluno entender esta correção de uma forma melhor? Ou algo que eu possa fazer na prática para que ele entenda?“

Quando observamos uma criança pequena se movimentando podemos nos dar conta de todas as suas articulações, todos os seus tobogãs internos. Sempre sentados sobre os ísquios, agachando sempre pela flexão do quadril, mantendo sua coluna perfeitamente neutra, elevando seus bracinhos com pescoços espaçosos e macios.

Seu movimento é “limpo”, ainda livre de tensões, aderências, desequilíbrios, todos esses elementos que vão, pouco a pouco, fazendo parte de nossa construção corporal.

Quando passamos a ser bípedes a cintura escapular deixou de ser uma zona de carga (assim como é a cintura pélvica), passando a ser uma zona de suspensão, sustentada por músculos, tendões e ligamentos. Essa característica liberou nossas mãos, braços, ombros proporcionando a eles um incrível ganho de mobilidade. Mobilidade esta que é gerida pela ação muscular.

Nosso grande problema como humanidade é que, muitas vezes essa ação da musculatura sobre ossos e articulações é mal coordenada.
Coordenar eficientemente um movimento é utilizar o mínimo de ações musculares para que ele ocorra. Quando estamos em pé parados, é difícil identificar quais músculos estão em ação para nos manter ali. Se a tarefa é mais desafiadora – carregar sacolas, subir escadas, entrar e sair do carro, será necessária uma ativação muscular maior e, provavelmente, a entrada em cena de músculos maiores. É proporcional: músculos grandes para grandes tarefas, músculos menores para desafios menores. Também é importante lembrar que uma tarefa que é pequena para um, pode ser grande para outro.

Quando estamos com a consciência corporal mais apurada, com nosso corpo mais pensante e nosso pensamento mais sensível às informações trazidas pelo corpo, podemos dizer que nossa coordenação está mais eficiente e sabemos dosar muito mais precisamente a utilização da força.

No caminho para essa eficiência, entretanto, precisamos nos concentrar na ativação das musculaturas estabilizadoras para que possamos encontrar nossos deslizamentos.
Aí entramos nós professores com duas estratégias principais no resgate da qualidade do movimento:

  • Estimular no aluno o despertar das sensações nas zonas de deslize para que haja a tomada de consciência dos ossos e articulações
  • Propor uma série de movimentos que ensinem os músculos a atuarem mantendo os espaços das juntas, garantindo seus deslizes. Blandine Calais disse num curso que os músculos grandes mal geridos parasitam as articulaçõe

Sugestões para despertar os tobogãs (deslizamentos articulares)

  1. Braço esquerdo solto palpe sua clavícula esquerda com a mão direita no sentido esterno acrômio. Sinta o osso, descubra sua forma. Agora dê pequenas batidas nas clavículas com as pontas dos dedos, também no sentido esterno – acrômio. Sinta a reverberação dessas batidas pelo braço e imagine que a tensão vai saindo pelas mãos do braço solto como se fosse areia caindo. Pare e observe os dois braços alongados antes de fazer do outro lado.
  2. Com os braços ao longo do corpo, palmas das mãos para frente, imagine que eles estão dentro de um tubo longo de plástico, apenas com as mãos para fora. Relaxe os ombros e coloque sua cabeça lá em cima, no topo de sua coluna, como se fosse um balão de gás. Gire os braços como um todo escondendo a palma da mão e a parte interna dos cotovelos. Atenção para manter um amplo espaço entre as clavículas e entre as escápulas. O movimento é apenas, do úmero na glenóide.
  3. Agora eleve seus braços pesadamente como se eles nascessem na sua nuca. Devagar, perceba como o peso do braço arrasta, naturalmente, os ombros para baixo. Essa prática é fundamental para compreender e treinar que toda vez que elevamos os braços o úmero deve , primeiro, abaixar sua cabeça, decoaptar, escapar do acrômio para garantir um deslize eficiente.
  4. Gosto bastante da imagem da cancela de carros que sobem para o carro passar. Seu braço é a cancela e a região dos ombros o peso que faz com que a cancela suba. A idéia a ser despertada é essa: quando o braço sobe os ombros, naturalmente, descem.
  5. Vejam também a postagem http://pilatespaco.blogspot.com/2009/11/manipulando-propria-escapula.html

Sugestões para aprimorar a coordenação muscular

Quadruped e Long Strech – cadeias fechadas

Nos exercícios de descarga de peso em cadeia fechada como os da série Quadruped (seja na Reformer ou no solo) ou Long Strech a tendência imediata da cintura escapular é ser empurrada pelos ossos do braço para trás (aduzindo as escápulas) e para cima (elevando os ombros).

Nesses exercícios de maior esforço é importante sim que solicitemos a estabilização escapular de maneira bastante efetiva. Devemos ficar atentos á escolha de nossas dicas verbais para que não acabemos caindo em vícios.

Gosto de destacar a manutenção dos espaços: mantenha o espaço entre ombros e orelhas, mantenha o pescoço longo, faça oposição , etc. Em relação a depressão das escápulas podemos utilizar outras ações como, deslize as escápulas para baixo, deixe suas escápulas acopladas nas costas como se fossem mãos (aproveite para colocar as mãos sobre as escápulas para enfatizar a propriocepção local).

Armwork facing side (adaptação para o trapézio) - caeia pseudo

Num exercício como este em cadeia pseudo com assistência da barra torre a solicitação da depressão escapular é bem menos importante do que o estímulo à sensação da báscula, do giro da escápula em seu próprio eixo.

Sentado sobre os ísquios com pés apoiados, coluna longa, cabeça equilibrada no topo da coluna. Segure a barra torre com a mão deixando o braço no ângulo da escápula. Ative apenas a garra dos dedos deixando o braço solto e pesado. Perceba essa sensação de peso arrastando braço e ombros para baixo.

Inspire suavemente pelo nariz e, enquanto expira tracione a barra para baixo sentindo a força para essa ação vindo das costas, tracionando toda a estrutura braço/ombros para baixo enquanto o pescoço ganha um grande espaço. Pare embaixo, inspire novamente e, enquanto expira, relaxe o máximo possível sua articulação deixando que a barra torre leve seu braço para cima, deslizando gostosamente
Peça ao aluno que coloque sua outra mão sobre o ombro para perceber o deslize na gleno-umeral.

Veja também a http://pilatespaco.blogspot.com/2009/06/um-elemento-importante-que-devemos.html

Pessoal! É claro que não é para fazer todas as repetições assim!!! Estamos no momento de estudo do movimento. Obviamente a intenção é colocar um ritmo respiratório mais fluido acompanhando um gesto mais contínuo. Podemos também ir introduzindo outras dicas como: enquanto expira afunile as costelas como um guarda chuva enquanto eleva o ânus e por aí vai.

Retomando a questão da Patrícia e seus alunos: devemos estimular todo o tempo a depressão escapular?
Eu acredito que não. Devemos procurar variar nossa formas de abordar o assunto e, a partir do momento que o aluno desenvolve a consciência das articulações, um movimento como erguer o braço acontece de forma naturalmente eficaz e fluida.

Espero poder ter ter contribuído para suas reflexões! Vamos compartilhando.
Beijo Silva.

domingo, 3 de janeiro de 2010

Estruturando aulas: um exemplo no Trapézio

Olá pessoal!

Sejamos todos bem vindos a 2010!
Gostaria de iniciar este ano convidando vocês a pensar um pouco sobre estruturas de aula.
Existem vários fatores que devem ser levados em conta para se estruturar uma aula e, por isso mesmo, é fundamental que essa aula esteja planejada antes dela acontecer.

É possível que se diga que quando definimos algum tipo de estrutura, estamos limitando a criatividade do professor.
Mas, pela minha experiência, eu digo o contrário: resolver na útlima hora o que será oferecido como repertório pode fazer o professor entrar num círculo vicioso em que as mesmas máquinas acabam sendo oferecidas sempre para os mesmos tipos de exercícios.

O circuito é uma forma possível e cômoda de trabalhar, mas muitas vezes ele acaba levando, novamente à repetição de exercícios. É bom optar por ele como uma das possíveis formas de trabalhar, mas não a única!

Variar é fundamental, mas dentro de uma estrutura de aula.

Pensando em alunos mais iniciantes e intermediários, nossa equipe organiza os conteúdos da seguinte forma:
exercícios com foco em estabilização (exercícios de ativação do centro com desafios de alavanca); exercícios abdominais propriamente ditos com flexão torácica;
mobilidade da coluna em todos os planos (flexões laterais, extensões, rotações, flexões completas);
exercícios para membros inferiores e superiores; exercícios de integração de movimento.

Obviamente, quanto mais avançado o aluno for, mais essa estrutura se perde e aparecem mais exercícios de integração de movimento aonde todo o copro é solicitado simultaneamente.
Mas tanto para o aluno, quanto para o professor iniciante, essa estrutura pode ajudar e dar uma linha de raciocínio para a organização dos conteúdos garantindo que todo o corpo tenha participado da aula.

Muitas vezes, no início, nem sequer conseguimos colocar um exercício para cada um destes elementos.

Com um aluno muito desorganizado, com uma consciência corporal muito pobre, geralmente levamos mais de metade da aula trabalhando estabilizações com dissociações de membros, respiração, ativação de centro.
Quando vamos notar, ops!! Faltam apenas 15´de aula. E agora, o que vou dar?

Hora de pensar na avaliação postural do aluno e em seus objetivos. Também hora de lembrar se deixamos ele por toda aula deitado se não seria interessante oferecer um exercício sentado ou em pé!
Valorizar agora a mobilidade da coluna, o foco na mobilidade das costelas, da caixa torácica com gostosas extensões e flexões laterais, por exemplo.

De qualquer forma a idéia é aqui é estimular vocês a criar uma estrutura de aula e um registro do que vem acontecendo com o aluno, de forma que suas ações possam ser efetivas e que o maior número de opções que o ambiente de Pilates oferece seja lembrado e aproveitado.

Fica abaixo uma dica concreta de aula de trapézio básica que procura seguir a estrutura sugerida.

Estabilização com desafios de alavanca de MMII e MMSS
Abdominais propriamente ditos - single leg e teaser prep.
Mobilidade da coluna - Swan (foco torácico) e Mermaid (sentada) Foot work Arm work sentada e rotação em pé

Experimentem e vamos compartilhar nossas experiências! Beijos!
Minha foto
Sampa, SP, Brazil
Mulher, mãe, professora de Ed. Física, instrutora de Pilates, uma apaixonada pelo movimento: o meu, o seu, o de todos nós, o de todas as coisas..