Flexibilizar o rígido e estabilizar o instável.

Quando estamos diante de um aluno e pensamos em quais exercícios do repertório selecionar para organizar sua aula –sejam exercícios de Pilates propriamente dito ou outras ferramentas que auxiliem no processo de conscientização corporal do aluno - temos que ter critérios para selecionar essa escolha de movimentos.
Obviamente a primeira ferramenta que teremos em mãos é a avaliação postural do aluno. Segundo a PMA é pré-requisito para qualquer aluno de Pilates passar por uma avaliação postural antes de dar início a seu programa – seja um aluno fitness ou outro que veio em busca de alívio para uma lombalgia, por exemplo.
Na postagem sobre organização de aulas sugerimos uma estrutura, no caso a que vem sendo utilizada por minha equipe, que pretende garantir que o professor proponha ao aluno desafios para todo o corpo.
Outro fator importante a ser levado em consideração são as zonas de maior e menor mobilidade (dados que já estarão sinalizados numa avaliação postural que inclua avaliação de movimentos, como a da Polestar por exemplo). Quando pensamos, por exemplo, na coluna vertebral falamos de uma estrutura com regiões de maior e menor mobilidade conforme seus segmentos e em relação a diferentes planos de movimento.
A coluna lombar, assim como a cervical, são lordoses, regiões naturalmente em extensão. A torácica por sua vez é uma cifose, curva naturalmente em flexão. A tendência destas curvas nas pessoas que se submetem a um cotidiano sedentário, que passam muito tempo sentadas ou em outras situações desfavoráveis e que não praticam atividade física, é a de intensificar estas curvas, perder alongamento axial e reduzir sua capacidade de movimento. Essas regiões hipomóveis acabam gerando compensações em outros segmentos que podem tornar-se hipermóveis.
Por exemplo: alguém que não faz uma rotação adequada ao longo de determinados segmentos da coluna vertebral pode acabar exigindo demais de outros segmentos naturalmente mais móveis como a coluna cervical. Isso significa, muitas vezes, predispor esta cervical a uma lesão (hérnia discal por exemplo).
É importante estarmos atentos a estes desequilíbrios para que possamos selecionar exercícios adequados para cada aluno: mobilizando regiões com bloqueio em sua amplitude e estabilizando outras com excesso de movimento.

Sugestões didáticas para o ambiente de Pilates.

A grande diferença entre atividades como Musculação e Ginástica Localizada e o Pilates praticado em estúdios é o objetivo da aula, ou ainda, as prioridades do que se espera alcançar. Quero dizer com isso que tanto em Musculação quanto em Pilates colocamos o corpo em movimento (o que já é bom por princípio!), no entanto os resultados esperados são diversos.

Na Musculação, de uma maneira geral, o foco é o músculo: executa-se determinado gesto motor com a intenção de desenvolver a forma e/ou a força de um músculo ou grupo de músculos.

No Pilates, também de uma maneira geral, o objetivo é a execução propriamente dita. Um movimento é sugerido ao aluno que buscará executá-lo da melhor maneira possível, sem que haja sobrecargas indevidas na coluna vertebral, ombros, etc. Ou seja, o centro de força (core) deverá entrar em ação para estabilizar o tronco garantindo sua organização. As articulações serão solicitadas de maneira a se moverem com espaço (alongamento axial) e alinhamento adequados garantido sua lubrificação e máxima congruência; a respiração estará presente ditando ritmo e fluidez e, um bom instrutor, fará links entre um exercício e o outro assim como entre os exercícios e a vida cotidiana do aluno.

Os limites dos movimentos tanto em relação à amplitude quanto à sobrecarga imposta será ditado exclusivamente pela capacidade de estabilização, organização do corpo como um todo.

Desta maneira é importante que o instrutor de Pilates tenha claro elementos como: opções de procedimento para ensinar os exercícios, disponibilidade para estar atento à execução dos movimentos do aluno (é nesse momento que encontrará padrões errôneos e entrará com sugestões e dicas para alterar esses padrões), imagens variadas para facilitar a execução dos gestos, opções de trabalho para um mesmo fim, conforme a necessidade dos alunos, entre outras.
Na maioria dos casos, especialmente no instrutor mais jovem em Pilates, a opção escolhida é a demonstração, a dica visual: o instrutor mostra e o aluno reproduz o gesto, copia o movimento em busca do próprio.

Eu, pessoalmente, acredito que esta forma é adequada para exercícios mais desafiadores, difíceis de serem explicados verbalmente. Demonstrar o exercício depois que o aluno termina a sua própria execução, após sua própria pesquisa de movimento, pode também ser uma opção interessante para que ele tenha uma referênica, um padrão de comparação.

Mas, se o o objetivo é contribuir para o desenvolvimento da consciência corporal e organização de movimento acredito que a demonstração não seja o melhor caminho. A descrição faz o aluno ter que pensar no próprio corpo, pesquisar o próprio gesto o que já contribui com a renovação de seus padrões motores.

Sugestão para prática:

• Descreva o exercício.


• Enquanto o aluno se posiciona utilize dicas tácteis, verbais e imagens para a posição inicial ficar bem clara.


• Solicite que ele execute o gesto algumas vezes e verifique desequilíbrios mais grosseiros.


• Corrija procurando sempre utilizar dicas tácteis e/ou imagens


• Sugira uma respiração acompanhando o movimento (inspirar em um momento e expirar em outro). O importante é que haja ritmo e fluidez na respiração. Respire junto com o aluno.


• Movimento corretamente executado, passe a dar dicas mais profundas, fale sobre os ossos que estão se movimentando, o relaxamento das articulações, o assoalho pélvico.


• Use estalos dos dedos ou contagens como 1,2,3 / 1,2,3 , inspirando e expirando, para enfatizar o ritmo e a fluidez.

Quando temos vários alunos às vezes não temos tempo para sermos tão precisos com cada um, mas lembrem-se cada dica dada a um aluno, em geral, serve para os demais: “Deixe o ar entrar suavemente pelo nariz...” “Eleve o ânus...” “Mantenha o espaço entre o ombro e orelhas...” "Pense que sua cabeça é um balão flutuando..." etc.

Sempre é possível dar mais uma dica, mais uma imagem, mais um pequeno toque táctil que fará toda a diferença!

Sobre o exercício das fotos:

Série de pernas com apoio do sacro no rolo (originalmente feita no step barrel; também pode ser feito com dyna disc e overball).

Deite-se sobre o solo e coloque o rolo transversalmente sobre o sacro.Inspire. Quando expirar ative seu centro e traga suas pernas para próximo do corpo flexionadas.A coluna deve estar neutra com região do meio/alto das escápulas apoiada no solo e sacro no rolo.Pescoço relaxado.Inspire suavemente, quando expirar alongue as pernas em diagonal mantendo espaço entre costelas e cristas ilíacas e o ponto de apoio do sacro constante.Quanto mais as pernas se afastam maior a alavanca e o desafio para o centro que deverá ser mais fortemente ativado. Eleve o ânus, amacie o estero, afunile as costelas.Enquanto inspira relaxe as articulações dos quadris, mantendo a coluna neutra, lordose lombar presente.Inspira recolhe, expira espande, alonga as pernas conecta o centro.

Sobre as dicas tácteis do instrutor: mãos do instrutor para estimular o centro tocando cristas ilíacas e costelas ao mesmo tempo para que a aluna mantenha a ativação abdominal; mãos no centro e no sacro também para estimular a manutenção da estabilidade lombar; mãos nas articulações coxo femorais estimulando o relaxamento dos flexores dos quadris enquanto as pernas se aproximam para que trabalhem os eretores epinhais e a coluna não flexione mantendo sua neutralidade e ausência de sobrecargas.

É isso aí! Experimentem e me contem, beijo, silvia.

A importância de uma posição inicial bem definida nos exercícios.

Oi pessoal!

A posição inicial é fundamental em qualquer exercício que for sugerido para um aluno, não importa o plano, a cadeia, o desafio!

Ela é a referência da situação inicial que o corpo irá assumir no espaço para dar início ao movimento e o registro mental do local para onde o corpo irá retornar após a execução do mesmo. Mesmo que façamos um exercício de forma mais contínua, é importante que exista este ponto de passagem.

Na foto, Lídia estava fazendo uma flexão lateral. Quisemos incluir um alongamento de adutores associado a esta flexão. No entanto, quando sentada diretamente sobre o trapézio, o movimento de flexão não estava saindo de uma forma adequada.
Como a posição inicial neste caso era sentada fomos observar como estava a descarga de peso nos ísquios, pois era ela quem permitiria a oposição do crânio e consequente alongamento axial de toda a coluna.

Diretamente sentada sobre o trapézio, não era possível para Lídia apoiar seus ísquios adequadamente. Tínhamos então algumas possibilidades entre elas, desistir da posição inicial ou buscar uma alternativa.

O simples fato de inserirmos um pequeno suporte sobre os íquios permitiu que estes encontrassem sua descarga de peso, pois o alongamento imposto aos adutores foi reduzido.
Estar sentada era cômodo - mantendo ainda um desafio de alongamento mais adequado a sua organização - e o foco na mobilidade da coluna torácica e vértebras correspondentes pode ser mantido.

A posição inicial definida indica para o aluno aonde ele está e para onde ele deve voltar (ou passar claramente) durante a execução do exercício.

É isso aí! Expeirmentem e me contem.

Beijo, silvia.

Exercícios de respiração.

Ainda que possamos encontrar os princípios de Pilates com algumas variações em diferentes escolas (sem jamais perder de vista os originais), a respiração sempre mantém sua supremacia.
Afinal, é nossa fonte primeira de conexão com o mundo: sobrevivemos algum tempo sem alimento ou água, mas sem ar... Nada feito!
Diversas são as possibilidades de utilização desta ação variando conforme as técnicas de movimento (Yoga, Pilates, Musculação, Corrida, etc) e de acordo com os objetivos que se pretendem alcançar (relaxamento, estabilização).
De qualquer forma é interessante, em termos de incremento da consciência corporal e controle do movimento, que se possa explorar todas as amplitudes ( e possibilidades) de nossa caixa torácica. Isso nos permite acessar diferentes ações, de acordo com nossa necessidade e garantir uma respiração cotidiana eficiente, livre de tensões.
O movimento da caixa torácica permite o aumento e redução dos volumes intratorácicos em seus três diâmetros de expansibilidade: vertical (ação direta do diafragma), transverso e ântero-posterior (dados pelo movimento das costelas).
Muitos alunos nos chegam com o tórax rígido ou utilizando demasiadamente a respiração acessória (ativando esternocleido e escalenos) tensionando pescoço e ombros.
No ambiente de Pilates é importante estimular a percepção da respiração nos diversos planos para aquisição de um movimento mais eficiente e harmônico. Seguem duas sugestões de trabalho respiratório para estimular a respiração intercostal associada à diafragmática.

Exercício 1 : Sentado numa posição confortável que permita estar bem em cima dos íquios (no caso ela está sobre o rolo), passe a theraband pelas costas ao redor das costelas e cruze a frente segurando com as mãos, palmas para cima. Inspire pelo nariz sentindo a expansão das costelas na faixa elástica. Enquanto expira, afaste as mãos, mantendo os antebraços paralelos ao solo e os cotovelos próximos à cintura. Perceba o movimento de expansão do tronco em todo seu diâmetro.Quando inspirar novamente, retorne os braços à posição inicial.

Exercício 2: Deitado na posição de concha, braços e nuca relaxados. Um parceiro coloca as mãos sobre a parte posterior do gradil costal. Inspirar buscando inflar as mãos do parceiro. Enquanto expira, as mãos do parceiro deslizam pelo/com o gradil costal, suavemente, para frente estimulando o afunilamento das costelas e ativação dos intercostais e oblíquos em sua função expiratória.

Expeimentem e me contem os resultados, sensações... beijo, silvia.