Prática: estabilizando em quadrupedia.

Oi pessoal.

Vamos pensar / praticar hoje na estabilização em quadrupedia.
Uma vantagem dessa posição é o fato de ser um ambiente estranho (não é uma situação que costumamos utilizar com frequência) o que facilita o encontro de novos caminhos motores.
As posições mais habituais são mais "viciadas" e podem dificultar o encontro de novos padrões.
Outra coisa bacana é que estamos em descarga de peso tanto em MMII como em MMSS.
A descarga de peso em cadeias fechadas (no caso o solo), ajuda a organização das cinturas escapular pélvica.

1) Iniciaremos em posição de quadrupedia: punhos diretamente abaixo dos ombros, joelhos abaixo dos quadris, braços longos (mas não travados) e paralelos as coxas. O tronco está paralelo ao solo com crânio, ápice da cifose torácica, sacro na mesma linha. Olhar no solo, nuca longa, oposição entre ísquios e topo da cabeça. Oposição também entre ombros (acrômios) e topo da cabeça. As escápulas acoplam-se nas costas como se fossem mãos segurando as costas tracionando suavemente para baixo.
Imagine que seus braços e coxas são troncos ou caules de árvores, enraizados firmemente no solo e com seiva e energia correndo por eles. Seu tronco espreguiça-se em direções opostas e saem focos de luz pelo topo da cabeça e pelos ísquios paralelos ao solo.
Inspire suavemente pelo nariz sentindo expandir suas costelas como se fosse um guarda chuva
que abre um pouco. Expire enquando as costelas descem (fechando um pouco mais o guarda chuva) e imagine um cinturão de vários umbigos ao redor de toda a cintura. Inspire novamente e, enquanto expira longamente pense em apoximar os ísquios e elvar o ânus, afunilar a costelas e ajustar a cinta de umbigos trazendo todos para o centro do corpo. Repita algumas vezes sempre visualizando que cada vez que expirar e ativar seu centro as costelas estabelecem uma relação com sua bacia e sistenta seu tronco levitando no ar. Membros enraizados e tronco espreguiçando-se em direções opostas.

2) Nosso próximo passo será inspirar suavemente e , equanto expiramos,mantendo a bacia paralela ao solo,com a s cristas ilíacas apontando para ele, descarregamos o peso em um dos joelhos enquanto vamos deslizando uma das pernas para trás.
Imagine o psoas firmemente inserido na coluna que se apresenta estável num tronco firme. A relação entre costelas e bacia permanece assim como a coluna que flutua sobre este interior ativado e energético.
A perna se apoia no ar abaixo dela e bóia sobre esse ar.
As escápulas continuam "agarradas" nas costas enquanto nuca e ombros estão longos e confortáveis.

Atenção para a volta do movimento: a tendência é que a perna traga consigo a coluna em flexão. Portanto relaxe a articulação do quadril, alcance os ísquios para longe como se pensasse em arrebitar um pouco o bumbum. Sinta o fêmur deslizar dentro do acetábulo, cavando dentro da bacia como se estivesse cheio de óleo. Afrouxe a articulação do quadris e joelho enquanto o fêmur volta para a posição inicial e a bacia mantém a mesma posição todo o tempo como se nada tivesse acontecido.



Atenção, erros comuns: subir a perna demais; perder o foco de concentração no centro, na relação das costelas com bacia permitindo que a coluna ceda e desorganize. Deixar a bacia se movimentar enquanto a perna sobe e quando ela volta.
Veja ao lado.

Estabilização em decúbito lateral: um exemplo prático.

A compreensão de que a coluna neutra já é comprovadamente a melhor forma de manter a coluna vertebral, tanto em situações de sobrecarga (carregando sacolas, pegando netos no solo), como em situações posturais cotidianas como se manter sentado no computador ou no almoço, garante aos professores trabalharem de uma maneira muito mais adequada durante sessões de atividade física.

Mas afinal, o que é a coluna neutra?

É a posição natural da coluna com suas curvas fisiológicas preservadas: lordose cervical, cifose torácica, lordose lombar e sacro. Quando deitamos no solo e damos uma boa espreguiçada relaxando em seguida com as pernas estendidas poderemos sentir as zonas de apoio no solo (crânio, cifose torácica e sacro) e os espaços que não tocam o solo (lordose lombar e cervical). É esse formato em curvas de nossa coluna que garante que quando damos um salto, temos dissipação das forças como se a coluna fosse uma mola. Imagine o mesmo salto com a coluna reta e rígida...

Importante entretanto é saber acionar o centro de força do corpo, o "Core" eficientemente para que a estabilidade seja mantida.
Essa é uma das tarefas mais difíceis de ensinar e de aprender. Além disso, na minha opinião, é um dos maiores benefícios que podemos dar a um aluno dentro do ambiente de Pilates.

Quando queremos estabilizar, queremos movimentar os membros mantendo a coluna praticamente imóvel. É claro que teremos momentos de nossa aula aonde o foco será a mobilidade. Mas, no momento de estabilização a idéia é, realmente, deixar estável, sem movimento.

Podemos fazer isso em decúbito dorsal, em quadrupedia, em decúbito lateral, sentados na bola ou em pé. Como quisermos.

O importante de se ter em em mente é que, quanto mais o membro se afasta, maior a ação que deverá ser feita no centro, assim como qualquer gangorra ou balança que queremos manter em equilíbrio, estável.

Vamos ver um exemplo de estabilização em decúbito lateral.

O objetivo do movimento será estender o quadril mandando o joelho para longe até que fique alinhado com o tronco. A intenção é manter a coluna estável pois sua tendência será ver aumentada a lordose lombar enquanto o quadril estende e retificada a mesma lordose enquanto voltamos a posição inicial de flexão.

Elevamos a perna de cima e procuramos manter um espaço entre a cintura e o solo.
Inspiramos suavemente pelo nariz.
Enquanto expiramos, suavizamos o esterno e afunilamos as costelas; elevamos o ânus e pensamos em esculpir a pelve tracionando a musculatura para cima e para dentro mantendo , assim , a relaçao entre costelas e cristas ilíacas.
Pensamos em um cinturão de umbigos ajustado em torno de toda a circunferência de nosso tronco.
Na volta, enquanto inspiramos sentindo o ar espandir em nossas costelas, procuramos relaxar a articulação do quadril, sentir o fêmur cavando dentro da bacia enquanto lançamos os ísquios para trás mantendo a lordose lombar. O trabalho mais intenso aqui é dos multífidos na manutenção ( e não aumento) da lordose.

Observem abaixo o mesmo movimento sem a estabilização. Notem o aumento da lordose e as costelas abertas.



Expeimentem e me contem. Abraço, Silvia.

Garantindo o sucesso das extensões de coluna

Como já comentei outras vezes em postagens aqui no blog, as extensões, assim como as flexões laterais, tendem a intensificar as curvas que acompanham o sentido do movimento executado.

A lombar e a cervical são duas lordoses, ou seja, são duas curvas em extensão no plano sagital.

Quando sugerimos ao aluno fazer uma extensão da coluna vertebral, a tendência é vermos um aumento dessas lordoses. Em geral vemos a cifose ser “erguida” pela lordose mantendo sua forma. Nesse caso, os eretores espinhais profundos das vértebras desta região não são ativados.

E qual é o objetivo do exercício: distribuir o movimento ao longo de toda coluna vertebral promovendo extensões em cada segmento. Destaque para a cifose que é a curva que tende, ao longo do tempo, a ver aumentada sua flexão colaborando para uma má postura.

Uma sugestão que pode facilitar uma boa extensão completa, com alongamento axial eficiente, é despertar os eretores espinhais da região torácica primeiramente e, num segundo momento, realizar a extensão completa.

Despertando a torácica:

Massagear a região torácica com uma bolinha de tênis, fazer uma percussão com os dedos na região, bater suavemente com um pequeno bastão nas espinhosas torácicas, podem ser bons “despertadores” locais.

Para garantir a extensão torácica podemos neutralizar a lombar provocando uma retificação: posicionar-se de joelhos ou sentar-se pode ser uma estratégia. A intenção é deixar a coluna lombar estabilizada enquanto estendemos a torácica.

Dicas verbais eficientes: espreguiçar as clavículas para fora, passar o peito na frente dos ombros, deixar as escápulas que estabilizadas empurrarem o esterno para cima, encostar seu coração e pulmões na parte interna da frente do peito, etc.

Quando a torácica estiver bem acordada, podemos então passar para uma extensão completa em decúbito ventral com rolo, na cadeira, trapézio, barril, qualquer opção do ambiente de Pilates.

O importante é que o alongamento axial esteja realmente presente e que o aluno sinta que sua extensão é formada por uma soma das extensões de cada uma de suas vértebras.

Experimentem e me contem.

Flexões laterais: uma sequência pedagógica.

Uma das principais características - e desafios - do ambiente de Pilates são os exercícios que propõe mobilizar a coluna vertebral.
Vamos considerar que falamos de uma estrutura composta por 33 vértebras sendo que, em geral, 24 delas se articulam e que a sua grande mobilidade global é a soma da capacidade móvel de cada uma dessas pequenas articulações.

De uma maneira geral o que vemos quando um aluno iniciante chega e propomos os primeiros movimentos de coluna, é a tendência dele em "dobrar-se" sobre as curvas existentes passando por cima das outras. Nas extensões e flexões laterais debruçam-se sobre as lordoses (lombar e cervical) e, nas flexões, sobre a cifose torácica, acentuando-as e aumentando a sobrecarga sobre elas.

Desta forma a intenção do instrutor deverá ser estimular o aluno a despertar e mobilizar regiões rígidas enquanto estabiliza as hipermóveis. Desta forma conseguirá que o aluno distribua as cargas por todo os segmentos da coluna promovendo movimento equilibrado e rearranjo postural.

Para tanto é importante que o instrutor tenha opções para estimular a propriocepção local de maneira gradual antes de exigir um esforço maior em um local que está "adormecido"

"São os proprioceptores as estruturas que captam informações a respeito do estado em que se encontra o segmento corporal em relação ao segmento adjacente. Eles percebem e enviam a informação para o Sistema Nervoso Central que, como resposta motora, permitem a melhor relação entre os segmentos corporais, isto é, aquela relação que levará ao estado de equilíbrio interno, a homeostase. É a informação proprioceptiva que protege as estruturas corporais contra injúrias, progressivas deformidades e desordens estruturais, além de permitir um ambiente mais favorável para a atividade dos órgãos vitais."**

Vejamos algumas sugestões para despertar e estimular a mobilidade da região torácica nas flexões laterais (no plano frontal).

(1) Em situação de descarga (deitado em DD), colocar um disco de propriocepção (aquele que gira sobre ele mesmo) sobre a torácica (ápice da cifose). Mantendo as mãos sob a cabeça que apenas é retirada do solo, mover o tronco como se uma maçaneta girasse em seu esterno. O professor poderá dar esse toque táctil colocando a mão sobre o esterno do aluno realizando o movimento de abrir uma maçaneta. Estimule o aluno a realizar diferentes amplitudes de movimento percebendo a mobilidade das costelas que se abrem de um lado e do outro acompanhando o movimento das vértebras. É um trabalho suave e sutil estimulando os proprioceptores locais.


(2) Um segundo passo poderá ser um movimento em posição sentada deixando a gravidade atuar como assistência mas sempre com uma intenção de passar por cima, espreguiçar o lado côncavo ara que o movimento direcione-se à torácica inicialmente.




(3) Num terceiro momento podemos passar para o decúbito lateral utilizando, por exemplo o bolão. Podemos partir de uma flexão negativa com tronco relaxado lateralmente sobre a bola também promovendo um estímulo proprioceptivo. A partir daí com a gravidade como reistência flexonar o tronco até a posição neutra. Verifique bem a posição da torácica que deverá estar flexionada para que possa vir para a neutra.

(4) Numa situação mais evoluída podemos passar para um a flexão completa saindo da negativa e indo a té a flexão do outro lado do tronco trabalhando desde músculos profundos (locais) até músculos maiores (globais).

É isso aí! Experimentem e me contem, beijos.

**http://www.herniadedisco.com.br/artigos-cientificos/artigo-a-relacao-entre-a-informacao-proprioceptiva-e-a-manutencao-da-postura