Inspiração para Swan.

Essa mocinha na foto da direita chama-se Carolina e é minha sobrinha.
Essa moçona da esquerda , como vocês sabem, é a Sherri Betz.
Ofereço essas fotos aos leitores do blog como inspiração para swan.
Vejo duas demonstrações bacanérrimas: naturais, leves, tudo de bom!
Enjoy...

Beijo, silvia.

Dicas para flexões e extensões do quadril em cadeias abertas.

Olá pessoal!

Que imagem fantástica, vejam só!! É d0 livro Dynamic Alignment Trough Imagery, de Eric Franklin, da Human Kinetics. A legenda diz o seguinte: "Imagine que a perna é uma extensão do músculo psoas; ima gine o peso da perna puxando o psoas em seu comprimento".

Quero convidá-los, a a partir desta imagem, a desenvolver dois exercícios de flexão e extensão dos quadris . Vamos analisar o movimento com foco nas possíveis dicas, sugestões que podemos dar para nossos alunos através destes dois exercícios bastante semelhantes : extensão bilateral na Reformer (uma cadeia pseudo-fechada) e extensão de um quadril apenas, utilizando molas (cadeia aberta).

Em ambos os casos estaremos com as pernas estendidas, fazendo um exercício de dissociação de MMI com estabilização da coluna vertebral (com especial desafio a cintura pélvica e coluna lombar).
Vamos considerar que partimos da chamada posição de descanso de Pilates, um ângulo de 45º das pernas. A coluna está longa e neutra e sentimos nossos três pontos de contato, de descarga de peso, no solo: sacro, ápice da convexidade torácica e crânio. Concavidade lombar e cervical preservadas.

Inspirar flexionando

Enquanto inspiramos, iniciamos a flexão do quadril que está sendo assistida pelas molas ou pelas cordinhas. Relaxamos ao máximo a articulação do quadril e seus flexores: o íliopsoas afrouxa (já que a mola exerce a função de flexão). A cabeça do fêmur desliza dentro do acetábulo que está cheio de sinóvia. Sugira ao aluno que a articulação está banhada em azeite e o movimento é completamente livre, suave, deslizante. Os ísquios estão fixos como se um elástico puxasse cada um deles para o solo mantendo a concavidade lombar preservada.

Durante a inspiração e flexão do quadril os glúteos e os ísquiotibiais vão alongando. O limite do movimento, desde que nossa lombar esteja neutra, se dará pelo alongamento dos isquiotibiais.

Expirar estendendo

Agora é a vez deles e dos glúteos realizarem a extensão dos quadris. Enquanto expiramos suavizamos o esterno e a garganta, afunilamos as costelas e estreitamos a pelve numa ativação da musculatura abdominal que estabilizará a lombar. Desta forma o psoas estará fixo em suas inserções lombares. Ísquiotibiais tracionam a perna para longe mantendo e criando ainda mais espaço na articulação enquanto os glúteos abraçam os ísquios por trás abrindo, estendendo a articulação do quadril, auxiliando na estabilização da coluna lombar que segue mantendo suas curvas preservadas.

Imagine que suas pernas são faróis que projetam longos fachos de luz. Pense que elas se iniciam no psoas, na coluna por dentro do seu corpo e espreguiçam para fora, sempre criando espaços na sarticulações.

É importante que o aluno perceba o afrouxamento dos flexores do quadril durante o movimento ascendente da perna. Colocar a própria mão na articulação é um bom toque táctil. Os dedos da mão devem conseguir afundar na região da articulação coxofemoral (na parte anterior da coxa, cerca de 3 dedos abaixo da Espinha Ilíaca).

Pilates para Osteoporose.

A Osteoporose é atualmente considerada uma epidemia nos EUA. Uma em cada duas mulheres e um em cada quatro homens acima de 50 anos sofrerá uma fratura de quadril, punho ou coluna ao longo se suas vidas (NOF 2005).

Devido à fragilidade das vértebras acometidas de Osteoporose a maioria das fraturas é causada em situações cotidianas de sobrecarga. Numa situação de Osteoporose avançada, uma fratura pode ser causada ao se levantar um objeto do chão com a coluna flexionada ou mesmo num espirro.

Mas afinal, o que é Osteoporose?

Segundo a NOF, a Osteoporose é uma perda gradual e silenciosa de massa óssea fora do processo normal de envelhecimento. É uma doença esquelética sistêmica caracterizada por baixa massa óssea e deterioração do tecido ósseo com aumento de sua fragilidade e suscetibilidade a fraturas.

Como a Osteoporose é uma doença silenciosa, que não necessariamente causa dor, costuma muitas vezes passar despercebida ou ser erroneamente diagnosticada. Sinais da Osteoporose são perda de estatura, aumento da cifose ou uma percepção de que os braços parecem estar maiores.

Mudança de estilo de vida

A prevenção e tratamento da Osteoporose deve associar medicação, quando necessário, com atividade física. O que faz com que o osso absorva Cálcio é o impacto. É preciso que haja descarga de peso nos ossos para que ele viabilize o processo de fortalecimento de sua estrutura.

No entanto esse impacto através de descarga de peso deve ser feita de maneira adequada.

No curso de Osteoporose de Sherry Betz ela apresenta a seguinte seqüência a ser proposta aos portadores de Osteoporose que procuram o Pilates:

• Ter certeza de que há liberação médica para iniciar o programa de exercícios
• Executar uma avaliação física segura (não avaliar a mobilidade da coluna!)
• Fazer com que o indivíduo compreenda claramente quais são os movimentos contra-indicados: todas as flexões, flexões laterais e rotações da coluna – Booner, 2003 e Meeks, 2004
• Compreensão e aprendizado da posição neutra (ou o mais próximo dela) quanto possível.
• Compreender e vivenciar efetivamente a dissociação do quadril, o movimento das pernas com a coluna neutra.
• Compreender e executar com eficiência a respiração intercostal posterior.

Após essa compreensão de saúde postural inicie então o processo de estímulo a construção óssea.

• Enfatize consciência corporal, alinhamento postural, alongamento axial.
• Trabalhe os abdominais com a coluna neutra (exercícios de estabilização com dissociação de MMSS e MMII).
• Estimule muita extensão torácica que promove sobrecarga nos pedículos que são ossos compactos com baixo risco de fratura, além de melhorar a cifose. Um estudo mostrou que músculos extensores da coluna mais fortes estão correlacionados com um menor número de fraturas vertebrais e uma maior densidade óssea (Sinaki et al 1996 e 2002)
• Trabalhe com exercícios de descarga de peso em MMII com sobrecarga de cerca de 70% da força máxima do aluno (cargas leves não promovem absorção óssea). A idéia é que com cerca de 10 repetições já haja uma sensação de trabalho bastante presente.
  

Sherri Betz é fisioterapeuta, educadora da Physio Pilates, faz parte do corpo de diretores da PMA e é uma pioneira em pesquisas para Osteoporose e Geriatria. Todo o texto acima foi baseado no seu material THERAPILATES FOR OSTEOPOROSIS.

O Lunge na Cadeira: organização e força num gesto funcional.

O lunge na cadeira é um exercício bastante conhecido no ambiente de Pilates. Em Salvador é conhecido como Castro Alves.

É um exercício que exige, além de uma excelente organização de MMII, força para que seja bem executado.

O trabalho de flexão e extensão de joelhos e quadris é extremamente funcional por ser um gesto muito corriqueiro: subir e descer qualquer degrau exige esse movimento.

Geralmente, quando queremos que alguém modifique um padrão motor que está “viciado”, automatizado de uma maneira pouco eficiente, podemos lançar mão do que se costuma chamar em Pilates de ambiente estranho. Um bom exemplo disso é o trabalho de foot work na Reformer quando flexionamos e estendemos as pernas deitados! Essa situação não é usual pois coloca o corpo numa situação inusitada que solicita do cérebro um novo padrão de ação. Neste momento o instrutor procura guiar o aluno por um caminho mais eficiente que será, posteriormente, reproduzido numa situação cotidiana.

Esse é um exemplo de escolha da sequência Reformer (ambiente estranho) para Cadeira (ambiente funcional) para estes exercícios.

Boa parte dos problemas de joelho acontece por sobrecarga nesta articulação, tanto por alinhamento inadequado quanto por desorganização do movimento através de utilização pouco eficiente da musculatura. O quadríceps, muitas vezes, é demasiadamente solicitado no movimento de extensão (concêntrico) e mal utilizado no movimento de flexão (excêntrico) gerando muita sobrecarga para o joelho. Além disso, não se aproveita o fato de que, além do joelho ser estendido, o quadril também é.

O Lunge:

Inicie o movimento no alto. Os dois pés sobre o assento da cadeira.

O pé da base deve ficar bem na frente do assento (dedos tocando a parte da frente da cadeira). O outro pé irá buscar o pedal com o metatarso e meia ponta alta (extensão plantar). Lembre-se que a assistência das molas será transmitida pelo pedal através dos metatarsos (especialmente do dedão do pé e segundo dedo).

No início é interessante deixar as alças da cadeira colocadas para facilitar o equilíbrio e a compreensão da descarga de peso.

Inicie a descida do pedal, sem exagerar na flexão do joelho (procurando manter o joelho da frente num ângulo não inferior a 90º) mantendo as duas cristas ilíacas niveladas.

Solicite ao aluno, em relação ao pé da base, que mantenha uma descarga de peso maior sobre o calcanhar . Dessa forma conseguiremos uma maior solicitação do glúteo na subida (extensão da perna/quadril).
Uma boa dica táctil para a descida é colocar a mão sobre o joelho que flexiona e solicitar ao aluno que não faça pressão sobre sua mão. Isso convida a entrada dos ísquio tibiais num movimento excêntrico de flexão do joelho.

Observe sempre os alinhamentos de pés, joelhos e quadris no plano sagital e bacia no plano frontal e transversal. Lembre-se que fêmur, joelhos e segundo dedo estão numa posição ótima de alinhamento com máximo de congruência articular.
A respiração costuma ser feita com a expiração na hora do maior esforço (na subida). Mas tudo é possível, vale a pena experimentar variações e, com o domínio do exercício, soltar mãos, diminuir a assitência das molas e até mesmo introduzir elementos desafiadores como um disco de propriocepção sobre o pé da base ou um flex ring nas mãos.


Dicas verbais e imagens: a caixa torácica e a cabeça são balões que te elevam; o joelho espreguiça por trás; calcanhar e ísquios fazem oposição, o glúteo abraça a articulação do quadril e a estende, o fêmur empurra sua cabeça para trás como se fosse um taco de sinuca.

Experimentem e me contem! Abraço, Silvia.