Mermaid – Sereia – Flexão lateral: dicas para uma execução eficiente

Uploaded with ImageShack.us Olá pessoal.... saudades!

Faz tempo que não escrevo nada né? Ultimamente ando compartilhando meu conhecimento mais  no mundo real que no virtual através dos meus cursos. Mas achei um tempinho aqui no avião para escrever um pouco sobre as sereias - Mermaids.

Pessoalmente, em relação aos exercícios de mobilidade da coluna, é o que me traz a sensação mais gostosa! Quando bem executada podemos sentir as costelas abrirem lateralmente dando aos intercostais, essas lâminas de músculos que tem suas inserções tão próximas, a possibilidade de alongarem permitindo que o gradil costal, ou cesta torácica (como se refere a essa estrutura a Physio Pilates), ganhe mais mobilidade. A melhora dessa mobilidade será, inclusive, uma grande aliada na otimização da respiração.

Mas vejamos: quais são os principais erros na execução da mobilidade no plano frontal?

Entrar em flexão – a pesada cabeça acompanha o movimento dos olhos que insiste em olhar para baixo (veja  http://pilatespaco.blogspot.com.br/2011/04/o-olhar-direciona-o-movimento.html ) fazendo com que a coluna perca o plano frontal e flexione para frente.

Como corrigir?

Imagens: uma bastante clássica é imaginar que está encostado numa parede ( o que, aliás,  pode ser feito na prática) ; fazer o movimento no plano costura lateral da roupa ( abrir os pontos da costura de um lado e enrugar a roupa do outro);

Movimento: peça ao aluno que faça uma suave rotação para trás no lado convexo, levando o braço de cima mais para trás como se quisesse mostrar a axila para o teto. É simples e funciona muito bem pois traz o corpo de volta ao plano frontal!

"Espremer" a cintura ( e os discos intervertebrais) - Flexionar o tronco na lombar deixando a torácica retificada – é um erro comum pois mobilizar a caixa torácica é sempre um trabalho mais difícil que mobilizar a lombar e cervical que são muito móveis.

Como corrigir?

Movimento: nesse caso a utilização da reverberação através do pezinho da bicicleta (dica perfeita dada pelo grande mestre Brent Anderson) é fundamental.  O braço do lado da flexão empurra o chão de forma que as costelas do lado oposto se  abrem. Deixe seu tronco solto, flexível de forma a permitir essa reverberação.

Uma outra dica que parece boba mas tem sido preciosa para mim nas aulas facilitando o encontro da mobilidade lateral por parte dos alunos é a seguinte: “CABEÇA PARA UM LADO, COSTELA PARA O OUTRO”. É um rebolar da costela da mesma forma que rebolamos a pelve.

Outro elemento muito importante nesse momento é o seguinte, numa Mermaid  “simples”, ou seja,  a clássica, devemos tomar o cuidado de utilizar muito mais a musculatura profunda – multífidos – que realizam os movimentos intersegmentares, do que os músculos grande como quadrado lombar. A ativação deste fará com que as costelas sejam tracionadas em direção a pelve pressionando os discos intervertebrais.

É importante que o movimento seja profundo, longo, pleno de alongamento axial. Se você estiver, como  instrutor, corrigindo uma Mermaid, verifique se no lado côncavo do movimento o tronco está com a musculatura rígida. Se estiver estimule seu aluno a relaxá-la afastando costelas e pelve, aumentando o ângulo deste arco corporal. O quadrado lombar e oblíquos irão sim atuar, mas de maneira excêntrica criando espaços e não comprimindo.

Vale lembrar ao aluno que o movimento está ocorrendo na coluna e que o resto do tronco, está acompanhando essa ação. E que essa coluna possui discos intervertebrais que querem ser massageados e não espremidos.

É isso aí! Experimentem e me contem para que possamos trocar ideias!