Por que é tão importante manter a coluna alinhada?

Nossa coluna vertebral é formada por uma série de vértebras empilhadas.

Entre cada vértebra situa-se um disco fibrocartilaginoso chamado disco intervertebral. A função deste disco é absorver impactos.

A melhor posição para este disco receber e distribuir qualquer impacto ou sobrecarga, é quando a coluna está em seu alinhamento longitudinal como mostra a figura à esquerda.

É preciso lembrar que a parte posterior das vértebras quando empilhadas formam um canal denominado canal vertebral por onde passa, nada menos, que nossa medula espinhal, ou seja, toda a fiação elétrica que conduz todos os estímulos do cérebro para o corpo e vice-versa.

Cada vento que sentimos no rosto, cada pequeno gesto que executamos só acontece por esse canal de comunicação nervosa.

Quando flexionamos a coluna anteriormente o disco é “pinçado” na frente e “alongado” atrás como mostra a figura à direita.
Além dos discos, ligamentos e músculos, profundos e superficiais, fixos na parte de trás vértebras, também são tracionados inclusive para limitar essa flexão.Ou seja, cair com o tronco em flexão para frente NÃO ALONGA, TENSIONA!

Quando mantemos uma posição de flexão por tempo demasiado, por exemplo sentados em sofás macios, ou mal sentados em cadeiras de trabalho, ou ainda quando praticamos exercícios com flexões de grande amplitude na intenção de alongar, colocamos nossa coluna em risco.

Os ligamentos intervertebrais posteriores não são tão potentes para freiar estas inclinações. Será necessária uma ativação efetiva da musculatura que, por sua vez, após um tempo poderá entrar em fadiga gerando dores difusas, a lombalgia.

Os ligamentos, por sua vez, podem estirar-se inflamando. Um pequeno aumento de seu volume já é suficiente para pinçar a região dos nervos causando dores como a famosa ciática.

Além dessas estruturas, o próprio núcleo do disco pode ser projetado para trás, como acontece com a maionese do hambúrguer quando damos uma dentada de um dos lados.

Neste caso, o extravasamento do material discal chama hérnia de disco e acarreta DOR.

Por isso é tão importante nos sentarmos bem procurando nossos ísquios (sitz bones – ossos de sentar), carregarmos peso o mais próximo possível da coluna procurando mantê-la neutra e evitarmos flexioná-la quando não há necessidade. Isso inclui exercícios com flexão excessiva da coluna.

Lembrem-se quando queremos alongar, por exemplo, a musculatura posterior das pernas, não é necessária a flexão da coluna.

E alongar a musculatura do tronco é mais saudável em situações de descarga, ou seja, sem sobrecarga (como pendurar-se para frente por exemplo).

É isso aí, experimentem e me contem, beijo, silvia.

Fontes: Anatomia Para o Movimento, Calais-Germain Blandine; Desplegandose, Egstenberg, Elfriede

O apoio dos pés no footwork: calcanhar ou metatarso?

Oi pessoal!

Vamos começar 2009 falando de um exercício muito conhecido e utilizado no ambiente de Pilates: o foot work na Reformer.

Quando o aluno inicia suas aulas muitas vezes a primeira opção do professor para trabalhar MMII é colocá-lo na Reformer.

E é uma boa opção: o aluno está deitado com um grande toque proprioceptivo que é o apoio de toda as costas no carrinho.

Está num ambiente estranho (não é comum que trabalhemos movimentos de perna deitados) o que facilita correções de alinhamento.

O apoio da coluna também garante uma gostosa descarga de peso, o que é um alívio para os discos intervertebrais que costumam estar recebendo carga com a coluna em posição vertical durante todo o dia (quando estamos sentados ou em pé).

A coluna deve estar completamente neutra, pois não existem alavancas de pernas suspensas e estamos deitados: apoio no crânio, torácica e sacro, presença das lordoses lombar e cervical com alongamento axial garantido!

Posição inicial quase definida: como colocar os pés do aluno na barra?

Vamos considerar que temos duas opções: calcanhar e metatarso. Estamos falando dos pés e não dos quadris. Em relação aos últimos podemos estar em paralelo, com pés unidos ou em V de Pilates, numa grande rotação externa, variar a vontade.

Mas, e os pés?

Pensemos primeiro: qual posição é mais fácil? Experimente ficar de pé e descarregar seu peso mais para trás, sobre o calcâneo. Agora faça o contrário, vá para frente e tire um pouco os calcanhares do solo.

O que te desafia mais?

Considerando um aluno novato, é interessante iniciar com um desafio menor.

Vocês já leram por aqui a expressão “empilhar os ossos”. É o caso: vamos apoiar os pés no calcâneo e variar as posições do quadril (rotação, paralelo, etc).

O aluno já terá bastante para pensar e sentir: articulação dos quadris, fêmur deslizando no acetábulo como se estivesse cheio de óleo, coluna neutra recebendo a carga de compressão pelas pernas e ombros. Respiração, assoalho pélvico...

Posteriormente, com esses elementos já organizados de maneira mais fácil e natural, passamos para os metatarsos. Uma nova articulação a ser estabilizada.

Atenção: arco de pé não é local de descarga de peso, por isso é um arco. Observe a sola de seu pé como a região do arco é em geral branquinha e não toca o solo.

Outro elemento importante: quando descarregar o peso no metatarso, estimule seu aluno a manter o calcanhar um pouco mais elevado com uma pequena extensão da articulação do tornozelo ou, pelo menos, a mesma altura entre calcanhar e metatarso, como se estivesse em pé.

Não adianta colocar o apoio no metatarso e afundar o pé fazendo flexão e extensão de joelho com o tornozelo em flexão. Você deixa de desafiar o aluno a manter a estabilização do tornozelo e acaba fazendo um trabalho pendurado nos tendões.

Isso não interessa.

Lembre-se: faça o que quiser desde que esteja com um objetivo definido.

É isso aí. Experimentem e me contem!