Acredito que parte de vocês já esteja antenado com os questionamentos feitos por Blandine Calais a respeito dos abdominais, que se concretizam no livro Abdos Sans Risque, originalmente em francês e, posteriormente, em espanhol o Abdominales Sin Riesgo, pela Liebre de Marzo.
São vários os pontos levantados pela autora e várias as sugestões que ela propõe para tornar a pratica mais segura.
Um das primeiras coisas que Blandine nos faz pensar é que o tronco é um volume que está subdividido em duas regiões pelo grande músculos diafragma: a parte superior seria uma parte mais aérea, local de trocas gasosas, sede dos pulmões e coração e a parte de baixo, o abdome, o grande aquário de contenção das vísceras e órgãos pélvico-reprodutores.
A região superior é delimitada por uma espécie de cesta de ossos, as costelas, fixas nas vértebras e esterno, que formam a caixa torácica. A região inferior , por sua vez, é contida pela pelve e pela musculatura abdominal que ali se posiciona em diferentes camadas e direções formando essa capa contrátil de contenção.
Esse posicionamentov multidirecional permite uma incrível gama de movimentos do tronco geralmente em oposições ou rotações. É difícil imaginar algum movimento humano que não inclua uma pequena rotação. Ainda que algumas coisas sejam feitas de forma simétrica, ainda assim são intercaladas por rotações.
Isso acontece de forma muito natural e promove um constante deslizamento entre as camadas abdominais através de suas aponeuroses e mantém , desta forma, os tecidos irrigados, oxigenados, nutridos.
A idéia dos abdominais executados de forma isométrica, por exemplo, como uma sequência longa de Single Leg Strech, Double Leg Strech, Single Straight Leg Strech, seriam questionáveis em termos de saúde dos próprios tecidos, por promoverem uma contração sem deslizamento de tecidos, com constrição dos vasos e conseqüente acúmulo de substancias tóxicas. Vale pensar também que, desde que o ambiente de Pilates pretende ser funcional, em que situações cotidianas mantemos o abdome contraído e, ainda mais, com o tronco em flexão?
Uploaded with ImageShack.us Nesse caso a idéia de fazer movimentos que movam o tronco de forma multidirecional faz com que as camadas musculares revezem suas atuações contraindo-se de forma alternada , o que é muito mais funcional.
O movimento da animação é chamado popularmente de círculo do sol, geralmente uma variação do Spine Strech Forward executado no trapézio com a barra torre. Nesse caso é uma adaptação para bola e que propõe uma variação dentro do repertório clássico desse aparato, já pensando em incorporar as idéias da Blandine sem ter que abrir mão de uma trabalho forte de abdominais com a bola.
Sei que dá um nó na cabeça, mas isso é bom por que nos coloca em movimento... mental!
Tem várias matérias interessantes, belas fotos e também uma entrevista com a ABRAPI, Aliança que vocês conhecem, do qual sou uma das diretoras. A entrevista procura esclarecer várias dúvidas sobre os limites de atuação entre fisios, educadores e essa onda de rserva de mercado de sempre. Respondem as perguntas a ABRAPI, a ABP e o CONFEF.
Além disso saiu uma matéria minha e da Suely, fisio que vem trabalhando comigo já tem vários anos, sobre os Movimentos Invisíveis. Quando a editora me deu o tema achei que era meio forçar a barra, mas como não resisto a um desafio no meu ambiente predileto, encarei.
Está aí a página da matéria, mas para ver os exercícios vocês tem que adquirir o Guia. Cliquem sobre a imagem para ampliar e ler o texto.
Auxiliem na divulgação do curso em Balneário, restam poucas vagas! Já é o terceiro curso que dou por lá e é sempre um grande prazer. O pessoal que me recebe é muito bacana. Vejam divulgação abaixo! (Clique na imagem para aumentá-la.)
Estou muito sumida, já sei... sorry... A mudança para Bahia, os cursos que esse ano foram muitos - cerca de 14, as aulas que voltei a dar aqui em Imbassaí... enfim: tanto trabalho que o blog ficou um pouquinho (para ser delicada), abandonado.
Mas, em compensação, colhi alguns frutos bacanas neste mês de outubro. Primeiro saiu O Grande Livro de Pilates, uma publicação da Editora On Line, do qual fui consultora, organizando a estrutura, acompanhando as fotos, corrigindo textos, etc. Ficou bem bonito, eu gostei e já está nas bancas.
Outro fruto que me emocionou muito, foi o convite da Manole para fazer a revisão técnica do Pilates Sem Risco, da Blandine Calais que, acredito, estará nas livrarias até o máximo até 2012.
E, finalmente, os dois DVDs que gravei cerca de dois anos atrás forma republicados e estão sendo vendidos - os dois juntos - nas bancas de revista.
Acompanhem estas opções de extensão na posição sentada: uma mais passiva com uma auto tração no pescoço e uma mais ativa utilizando a reverberação a partir das mãos que tracionam os joelhos.
São muito úteis para movimentar e dar uma ativada na coluna quando temos que ficar muito tempo sentados!
l
Quem puder vivencie e me conte como se sentiu! Beijo, Silvia.
Como vocês sabem, desenvolvemos neste ano o Curso de Pilates na Terceira Idade, em função da demanda de clientes nessa faixa etária que nos procuram nos estúdios. De lá para cá estamos constantemente estudando e buscando novidades para incorporar e manter atualizado nosso programa. Hoje queremos compartilhar com vocês um pouco sobre a OSTEOARTROSE.
A Gerontologia entende que o envelhecimento não significa uma decadência e sim uma seqüência da vida, com suas características e particularidades . Os benefícios do Pilates na terceira idade vão desde o alívio das dores provenientes da idade até melhora da auto-estima. O que diferencia o atendimento de um idoso para uma pessoa jovem dentro do ambiente de Pilates são: · O conhecimento das patologias, suas conseqüências e contra-indicações · A segurança na escolha dos exercícios do repertório bem como suas adaptações · Uma boa metodologia e didática que contribuam tanto para a parte física quanto psicológica do idoso.
Dentre todas as patologias que acometem os idosos a OSTEOARTROSE é a mais comum delas, estimando-se que ocorra em até 90 % da população adulta. A osteoartrose, também chamada de artrose, é um processo degenerativo articular , resultante da degeneração progressiva da cartilagem articular, hipertrofia e deformação do osso subcondral e inflamação da membrana sinovial.
A cartilagem articular é um tipo de tecido conjuntivo que reveste a extremidade dos ossos no local de sua conexão permitindo movimento entre eles. São exemplos de articulações os joelhos, os tornozelos, os dedos das mãos, os dos pés, o quadril, as vértebras da coluna, os ombros, os cotovelos, os punhos, a mandíbula etc..
A função básica da cartilagem articular é a de diminuir o atrito entre duas superfícies ósseas quando estas executam qualquer tipo de movimento, funcionando como mecanismo de absorção de choque quando submetido à forças de compressão (como no caso do quadril, joelho, tornozelo e pé), ou de tração, como no caso dos membros superiores. Além da cartilagem, outras estruturas também fazem parte da articulação, desempenhando papéis específicos como o líquido sinovial, que lubrifica as articulações e os ligamentos, que ajudam a manter unidas e estáveis as articulações.
Toda vez que há um desequilíbrio entre os constituintes articulares a estrutura fica sujeita à entrar no chamado PROCESSO DE DEGRADAÇÃO ARTICULAR podendo desenvolver patologias como a OSTEOARTROSE.
Os sintomas mais comuns da OSTEOARTROSE são:
• Dor articular • Rigidez • Crepitação • Instabilidade articular • Limitação de ADM • Alargamento ósseo
Esses sintomas podem repercutir levando à limitação das funções do indivíduo , dentre elas: • Diminuição da força e da resistência muscular • Limitação da função articular, seja na absorção de impacto ou na amplitude do movimento • Alterações na marcha
A evolução mais cruel para o indivíduo idoso é a INCAPACIDADE FUNCIONAL. O indivíduo se vê numa situação em que afazeres que antes eram simples ficam difíceis, ou até impossíveis, de serem executados com independência. A atividade física bem orientada, aplicada e executada, será um forte aliado no processo de reabilitação e independência dessas pessoas promovendo aumento da resistência muscular, melhora na mecânica articular, incremento na coordenação e o equilíbrio e, por conseqüência, melhora a qualidade de vida e capacidade funcional.
O Método Pilates oferece muitas ferramentas que permitem ao instrutor equilibrar momentos de descarga de peso - fundamental tanto para a absorção óssea quanto para a produção de sinóvia – com momentos de decoaptação articular – que libera a articulação trazendo alívio e contribuindo na sua lubrificação. O ambiente de Pilates conta com uma diversidade de recursos, seja através do repertório e suas adaptações, seja através dos acessórios que permitem ao instrutor elaborar um programa que estimule a propriocepção articular promovendo melhoria no equilíbrio corporal, coordenação e marcha, contribuindo também com a prevenção de quedas.
Uma sugestão que deixamos hoje para vocês é o trabalho de membros superiores com molas. Muitas vezes a osteoartrose dificulta para o aluno trabalhar com a garra dos dedos. Uma adaptação que vem funcionando bem é a utilização dos velcros nos punhos.
Nas três primeiras fotos mostramos um exemplo de decoaptação articular de punhos, cotovelos e glenoumeral associado ao alongamento das estruturas e muscultaura adjacente.
Nas fotos abaixo propomos exercícios de força de cintura escapular, costas e braços e, ao mesmo tempo que mantemos o estímulo a decopatação nas articulações dos punhos através da tração exercida pelas molas.
E vocês, como vem trabalhando com seus idosos?
No curso damos várias opções deadaptação. Caso tenham interesse em participar, acessem http://www.rmcursos.com/
Vocês sabem que apenas divulgo aqui no blog cursos e autores que eu realmente acredito serem fenomenais. E acredito que também saibam que eu sou uma seguidora e profunda admiradora do trabalho de Blandine Calais-Germain, francesa autora dos livros:
Anatomia Para o Movimento
O Períneo Feminino e o Parto
Respiração
Abdominais Sem Risco
Pilates Sem Risco
É um trabalho de estudo anatômico através do mover-se, plasmado em explicações e imagens que esclarecem e enriquecem o trabalho de qualquer profissional do movimento.
Muito bem: depois de muita expectativa o trabalho de Blandine Calais chega a São Paulo através da RM Cursos. Pessoal, é imperdível! Se tiverem oportunidade façam - eu com certeza estarei por lá. Seguem abaixo explicações mais precisas sobre o curso.
Geste Anatomique: Cursos de Formação Blandine Calais-Germain
O Gesto Anatômico é o conjunto de repertórios de movimentos dentro da estrutura corporal, totalmente construído por Blandine Calais-Germain.
Atualmente, existem dois repertórios:- ABDOS SANS RISQUE® (Abdominais sem Risco)- PÉRINÉE ET MOUVEMENT® (Períneo e Movimento)
Futuramente, teremos o terceiro repertório: PILATES SAN RISQUE® (Pilates sem Risco)
O método Abdos sans risque® pertence ao repertório do GESTO ANATÔMICO®, ou seja, a parte prática da conceituada referência 'Anatomie Pour le Mouvement®' (Anatomia para o Movimento®). Blandine Calais Germain, pela observação durante anos (numa primeira fase dedicada somente à musculatura abdominal) a pedido de muitos profissionais, percebeu que um grande número de exercícios abdominais poderiam trazer perigo para o corpo. Em resposta, ela compôs em 2007 uma série especial de exercícios para fortalecer os músculos sem correr qualquer risco.
Mas Abdos sans risque® é mais do que uma série de exercícios não perigosos. Esta é uma maneira completamente nova de trabalhar, misturando constantemente fortalecimento, alternando alongamento, e coordenação dos músculos abdominais.
Qual é o conteúdo das sessões Abdos sans risque® ?
É um módulo de 10 sessões. Cada sessão inclui uma hora de prática dos movimentos da técnica Abdos sans risque®, selecionadas e estruturadas a partir do conhecimento de anatomia por Blandine Calais-Germain, autora do livro Anatomia do Movimento.
Formação Profissional no Método de ensino 'Abdos san Risque'®
O método "Abdos san Risque®" foi criado por Blandine Calais-Germain em 2008, após 25 anos de desenvolvimento no trabalho de "Anatomie Pour le Mouvement®" (Anatomia para o Movimento). Seus princípios são apresentados no livro "Abdos san Risque", publicado pela Editions Desires.
"Abdos san Risque®" é uma maneira inteiramente nova de trabalhar os músculos abdominais, principalmente concebidos para prevenir riscos para o períneo, parede abdominal e dos discos intervertebrais.
MINISTRANTE:
Simone Ushirobira Três módulos ou etapas formam um ciclo de treinamento do método de ensino "Abdos sans Risque®".O treinamento consiste em três cursos de 4 dias cada.
Em 2011, eles foram mantidos em Limoux (Aude) nas instalações da Blandine Calais-Germain. Pela primeira vez, com a organização da RM Cursos, serão ministrados aqui no Brasil pela Fisioterapeuta e Instrutora de Pilates Simone Ushirobira.
1º módulo: ABDOS SAN RISQUE® - DESCOBRIR / REDESCOBRIR OS ABS2º módulo: ABDOS SAN RISQUE® - REPERTÓRIO (2012)3º módulo: ABDOS SAN RISQUE® - PEDAGOGIA (2012)
Primeiro Módulo: Abdos san Risque® - DESCOBRIR / REDESCOBRIR
Descrição:
Os músculos abdominais estão entre os mais exigidos. E ainda assim eles são muitas vezes ignorados. Este curso, após um estudo aprofundado de sua anatomia, fará um balanço de onde eles estão envolvidos, os riscos associados a essas ações, propostas e pontos a acompanhar durante o treinamento dos músculos abdominais. Ele incorpora muito do livro Blandine Calais Germain "Abdos san Risque”.
* Apresentação de todos os cursos. * Anatomia geral e anatomia detalhada dos quatro músculos abdominais.
O papel 'esquelético' dos abdominais:* Estrutura do esqueleto e articulações do corpo. Recrutamento dos grandes sistemas de mobilização e estabilização. * Papel de cada um dos abdominais sobre as costelas, a pelve, a coluna,* Combinações de algumas dessas funções.
O papel 'visceral' dos abdominais: * Os dois compartimentos do tronco: compartimento abdominal e compartimento torácico. * Estrutura, o que contém, o que está contido. * Relações mútuas através da interação das serosas.
Fortalecer os músculos abdominais:* No esqueleto, no modo baixo, no modo alto.* Nas vísceras, no modo descendente, no modo ascendente.* Noções de trajetos musculares no fortalecimento.
Os músculos abdominais recrutados em certas circunstâncias específicas: * Assoalho abdominal e pélvico. Situações de fragilidade do assoalho pélvico. * Abdominal e hérnia. * Abdominal, cintura fina e ventre plano. * Abdominal e pós-parto. * Abdominais e glúteos. * Abdominal e postura do tronco.
Faz tempo que não escrevo, mas não é por falta de idéias e sim por falta de tempo.
Muito trabalho... Amém!
Várias idéias andaram rondando por aqui no meu wireless humano e tive que escolher o que compartilhar. Uma das coisas que vem me chamado atenção, associando a atuação dos instrutores quando vou dar cursos e dos meus próprios alunos, agora que voltei a dar aulas com maior freqüência, é a mobilidade da coluna
Tenho notado algumas coisas:
Em geral os alunos têm receio de mobilizar a coluna, principalmente em extensão. Observem como desabam para frente flexionando a coluna, com a maior naturalidade, sem medo nem culpa mas, na hora de fazer uma extensão que pavor! Mal sabem eles que os maiores riscos estão nas flexões...
Claro que, como já dissemos na postagem Garantindo o Sucesso das Extensões Torácicas, é muito comum, quando vamos iniciar o aprendizado das extensões, que o aluno logo entre em hiper extensão cervical e lombar, já que são curvas côncavas por natureza. Isso exigirá uma atuação do professor adequada no sentido de estimular a estabilização dessas regiões e o estímulo à mobilidade torácica.
Outro elemento de difícil compreensão, desta vez por parte dos instrutores é a seguinte: coluna rígida, estabilizada, não articula. Para mobilizar é preciso relaxar o centro e permitir que a mobilização intervertebral ocorra.
Imagine uma ponte. Se o instrutor pede ao aluno que “inspire, solte o ar ativando o centro...” não tem como flexionar a coluna. Pense num edredon grosso ou num sleeping bag que você quer enrolar. Agora o coloque no freezer e tente enrolar... não dá, está rígido!
Ah! Mas não tem que contrair a musculatura abdominal para flexionar a coluna? Claro, mas de forma a criar o movimento desejado e não enrijecer.
Mais um ponto em relação aos músculos e suas camadas. Já dissemos algumas vezes aqui no blog que músculos menores são para tarefas menores, músculos maiores para grandes tarefas. Se eu vou levantar uma pesada caixa do chão, vou precisar flexionar meus quadris e joelhos, organizar e estabilizar minha coluna neutra e, trazendo a carga o mais perto possível do centro do meu corpo, elevá-la estendendo meu quadril e joelhos. Neste momento a coluna deve estar estável para que o disco intervertebral receba a carga na melhor posição possível.
Por outro lado, se eu quero mobilizar minha coluna utilizando bastante alongamento axial, numa Mermaid, por exemplo, é preciso que haja relaxamento dos músculos grandes como quadrado lombar e os próprios oblíquos. Eles vão trabalhar sim, mas de forma excêntrica do lado côncavo, ajudando a criar espaço e freiando do lado convexo, também impedindo que o troco desabe (pensando num movimento a favor da gravidade).
Se, na mesma situação, a musculatura grande for ativada no sentido de contração, ela vai aproximar pontos distantes e pressionar os discos, especialmente na lombar que já é mais flexível, reduzindo a qualidade da mobilização intervertebral. O ato de crescer, mandar a cabeça para o teto, etc., é um trabalho muito mais da musculatura profunda do que da grande – assim como essas mobilizações intervertebrais. Vejam que bela imagem do livro da Blandine Calais Germain, Pilates Sin Riesgo, quando ela fala justamente sobre isso:
Uma experiência: Sente-se agora mesmo, equilibrado sobre seus ísquios, e mande seu topo da cabeça para o teto. Relaxe os ombros, derreta o pescoço e as escápulas, respire naturalmente sentindo o movimentar suave de suas costelas e abdome. Existem músculos grandes contraídos por aí? Quem te mantém ereto senão os paravertebrais (multifidos) e transverso numa contração suave? Finalmente, é preciso compreender, retomando o primeiro comentário lá de cima, que precisamos relaxar a musculatura maior do tronco para permitir o movimento da coluna, seu movimento. Muitas vezes estou ensinado uma extensão torácica e percebo que o aluno tem medo de deixar a coluna entrar pra dentro do corpo permitindo que o peito e esterno abram. Brigam com a extensão mantendo a musculatura peitoral muito rígida, ou , no caso das extensões, a musculatura lateral, quadrado lombar e oblíquos, muito rígidos.
Peça que relaxem o peitoral, descansem deixando a coluna pesar para dentro permitindo que o esterno passe na frente dos ombros (e isso não é aduzir as escápulas que seria uma ativação do rombóide... que é grande...). No caso das flexóes laterais que relaxem a musculatura lateral. Uma bom trabalho é aprender a mobilizar lateralmente a coluna sem carga, ou em descarga.
Uma possibilidade é utilizar o disco de rotação nas costas segurando a cabeça com as mãos para mobilizar as vértebras lateralmente. Gire o tronco como se fosse uma maçaneta, para cá e para lá.
Vejam mais um desenho da Blandine e o exemplo acima na prática.
No Rio neste próximo finde:
Informações:
(71) 3261-8000
http://www.physiopilates.com/ Aproveitem para conviver com Clara Trigo, criadora do aparelho e seu vasto e rico repertório baseado na instabilidade poética.
Imperdível!!!!
Já faz algum tempo que temos falado sobre a importância comprovada da ativação do assoalho pélvico no contexto do acionamento do CORE.
Seja no momento de estabilizar a coluna como unidade mantendo-a firme, sem movimento para agüentar sobrecargas mais elevadas, quanto nos momentos de articulá-la “vértebra por vértebra”, o assoalho pélvico aparece na primeira tela, a dos atores principais, juntamente com o Transverso e demais músculos abdominais.
Não é uma novidade para ele, assoalho: essa musculatura que forra a pelve internamente e sustenta todo o peso das vísceras quando estamos em pé, funciona como um diafragma respondendo as variações de pressão impostas pelo outro diafragma, o respiratório, através do movimento exercido sobre o conteúdo abdominal. A novidade aparece quando pesquisas mostram de forma cientificamente comprovada a efetividade dessa ação e a interação entre essa ação muscular em relação às demais que compõe a ação do CORE (ou Power house) . Em posse desses novos conhecimentos, os instrutores precisam incluir em suas dicas verbais de aula, elementos que facilitem para o aluno a ativação do assoalho. Na postagem anterior aonde apresentei a matéria que desenvolvi na Revista Oficial de Pilates, compartilhei algumas opções de dicas. Pessoalmente gosto muito da utilização da Biomecânica propriamente dita – “aproxime os ísquios internamente” – assim como das imagens – “pegue um gelo com seus ísquios e traga para dentro da pelve”. Uma imagem interessante que me apareceu ultimamente foi a do collant. Se por muito tempo a idéia do colete, espartilho, cinta, estiveram em alta, hoje é tempo de questioná-la.
Por que?
Pelo fato de que a ativação do Transverso com seu efeito cinta gera pressão sobre o assoalho. Interessa desta forma, para a proteção e saúde do mesmo, que ele seja ativado inicialmente ou, ao menos, simultaneamente à ação abdominal. Desta forma a idéia do collant entra como sugestão de imagem, justamente por ser uma veste que envolve toda a pelve. Vale imaginar um collant interno que suspende a região pélvica dando a mesma uma capacidade mais eficaz de sustentação e contenção dos órgãos pélvicos e abdominais em movimento. A idéia é que os órgãos sobre a pelve sejam uma carga e não uma sobrecarga indevida. Importante lembrar que a capacidade de relaxar completamente essa musculatura também é fundamental.
É isso aí! O que vocês me dizem do collant...rsrsrsrs
Para quem não teve acesso a última Revista Oficial de Pilates, compartilho uma matéria minha inspirada nos novos trabalhos publicado por Blandine Calais nos livros Abdominales Sin Riesgo e Pilates sin Riesgo.
Espero que vocês se inpirem e adquiram!
Cliquem sobre a matéria para poder ler e me contem o que acharam.
Comecei a postar o DVD que fizemos com a aula na cadeira no Youtube. A intenção de utilizar a cadeira foi dar opções de movimento para quem passa o dia sentado, para pessoas que necessitam estar nela ou tem mais facilidade e conforto em trabalhar nessa posição (idosos por exemplo). Postei dois trechos por enquanto e coloco aqui o segundo para vocês apreciarem. É um trabalho de aquecimento/mobilização articular.
Prestem especial atenção a parte da mobilização cervical - eu, particularmente, gosto muito!
Muitas vezes os instrutores de Pilates interessados em fazer o curso de Pilates na Gestação, perguntam se eu ensino no curso quais exercícios devem ser feitos em cada trimestre.
Na realidade a gestação é um processo gradual e contínuo com mudanças que acompanham este processo: uma gestante de 4 meses está numa fase muito diferente de uma de uma de 6 meses; uma de 7 meses em fase muito diversa da de 9 meses. Notem que, em ambos os casos, nos referimos a apenas 2 trimestres diferentes (segundo e terceiro) e a quatro fases diferentes!
O que mais deverá chamar a atenção do instrutor na escolha do repertório, e conseqüente organização da aula, são as mudanças ocorridas no centro de força da futura mamãe. Para tanto se deve levar em consideração o histórico de atividades da gestante e suas características posturais, a fase em que se encontra a Gestante e suas necessidades e habilidades.
Se a aluna é uma pessoa ativa, que sempre fez atividade física, com um abdome forte e uma boa organização corporal, teremos uma forma de traçar nossas aulas para ela. Se, pelo contrário, estamos diante de alguém com vida mais sedentária e musculatura abdominal mais fraca, postura mais desorganizada, nosso caminho de pensamento tomará outro rumo.
Sempre vale a pena lembrar que, assim como no aluno comum, precisamos dar desafios possíveis, movimentos que permitam que a aluna se sinta confortável.
No caso da Gestante é fundamental levar em conta que, quanto mais o bebê cresce e o útero se expande:
· Maior a pressão interna nas paredes abdominais; · Maior a tração exercida nas aponeuroses que envolvem e direcionam a musculatura abdominal; · Maior a tração na linha Alba (região de conexão, “costura”, entre as aponeuroses); · Menor a capacidade de ativação da musculatura do centro; · Menor a capacidade de manter o alongamento axial e organização postural;
Desta forma uma regrinha que pode ser utilizada é que os desafios impostos a gestante devem ser inversamente proporcionais a fase da Gestação.
Como assim?
Quanto mais avançada a idade gestacional, menor deverão ser as amplitudes de movimento, alavancas e velocidades de ação sugeridas nas aulas e AVDs.
Trabalhar com estes elementos em mente garantem menor risco de diástase, maior controle motor e, conseqüentemente, uma gestação fisicamente mais tranqüila. Muitas outras características deste processo também podem facilitar para o instrutor a escolha do repertório e organização das aulas.
Convido vocês a participarem do curso Pilates na Gestação aonde estudaremos juntos as diversas modificações no corpo da Gestante, as formas de escolher o repertório e organizar as aulas levando á gestante a um período gestacional confortável e um pós parto mais eficaz.
Recebi um e-mail de um seguidor nosso aqui do blog com uma série de pensamentos, dúvidas, comparações entre as diversas formas dos cursos de Pilates abordar o tema Respiração. Ele queria saber minha forma de trabalhar e abordar o assunto. Comecei a responder o e-mail e logo lembrei de vocês! Pensei que, com certeza, seria uma temática interessante para compartilharmos e trocarmos nossas experiências sobre ela.
Vamos lá! De maneira geral, no meu ponto de vista e prática, obviamente embasados por cursos (especialmente o da Physio Pilates) e literaturas ( Blandine , Souchard, entre outros), mais o longo tempo de prática, a coisa mais importante que podemos estimular no aluno é que sua Respiração seja tranqüila, silenciosa, fluida, suave, relaxada e tridimensional.
Como assim ? Tridimensional quer dizer, que utilize todos os diâmetros respiratórios, mobilizando toda a caixa torácica com suas articulações esternocostais, esternovertebrais, musculatura intercostal, diafragma, etc. E que seja uma respiração relaxada, tranqüila, que valorize a expiração, colocando para fora ar “velho”. Pilates dizia que devemos respirar como se estivéssemos andando na rua, de forma natural.
Desta forma, exceto em casos muito específicos, eu sugiro para o aluno que respire naturalmente, inspirando suavemente pelo nariz e expirando longamente pela boca.
Sinto que, muitas vezes, o aluno deseja uma orientação e pergunta: “Que horas eu respiro?” Nestes momentos, muitas vezes nossa tendência é querer definir uma respiração, o que não está errado, mas pode ser que existam outras prioridades naquele momento. Pense, por exemplo, numa aluno recém chegado que vai para a Reformer fazer um foot work. O que eu mais quero dele, neste momento, é que sinta o apoio de seu corpo no carrinho, os três pontos de alinhamento de seu tronco e coluna neutra – sacro, caixa torácica e crânio – e que faça as flexões e extensões de quadris e joelhos dissociando o quadril, deixando realmente o fêmur cavar na bacia. Esse é o foco de atenção que eu quero dar inicialmente – e já é bastante coisa para prestar atenção.
Nesse caso, pode-se pedir, por exemplo, que ele coloque um ritmo na respiração, inspirando numa parte do movimento e expirando na outra. Ele está numa cadeia fechada, com as pernas levemente acima do tronco, não existe risco de alavancas na coluna, a respiração não é um elemento fundamental nessa hora, pelo menos não nesse momento!
Quando paramos apenas para inspirar, acabamos parando para tudo e perdemos um dos grandes princípios de Pilates que é a fluidez de movimento.
A Physio Pilates observa que a inspiração facilita a extensão até pela expansão das costelas e elevação do esterno, o que já é um caminho para a articulação das vértebras em extensão. Por outro lado, a expiração facilitaria a flexão, pela tendência oposta, amaciando o esterno enquanto o ar sai e o pulmão esvazia, convidando o corpo a flexionar.
Isso é uma tendência e pode ser utilizada circunstancialmente, mas não necessariamente. Um exemplo: Recebemos um aluno com a coluna torácica retificada, a musculatura dorsal empurrando as costelas e esterno para frente, as costelas bastante rígidas e com aquele aspecto “aberto”.
Vamos trabalhando o centro com o aluno, estabilizando a coluna e dissociando os membros e, ao mesmo tempo, mobilizando a coluna. Propomos alguns movimentos do repertório de flexão – spine strech forward, roll down series – e o convidamos a expirar durante as flexões, ok! Mas quando formos fazer as primeiras extensões, devemos considerar que ele já tem um padrão de retificação, ou seja, que suas vértebras torácicas que deveriam estar organizadas numa cifose, já estão desorganizadas, com sua musculatura hiperativada levando o aluno a uma certa extensão. Será que a inspiração, que acentua este padrão, será uma boa estratégia?
Num caso como esse, que é bastante comum, eu prefiro indicar uma expiração que permita que o centro fique mais bem organizado enquanto a mobilização é feita.
Outro exemplo considerando ainda que, como dissemos antes, a expiração facilita a flexão: quando estamos fazendo um exercício de dissociação de membros com a coluna neutra em decúbito dorsal.
Levar os braços para trás, flexionando os ombros, estimula a extensão da coluna. Desta forma, podemos sugerir uma expiração durante esta fase do movimento, para facilitar ao aluno a manutenção da relação das costelas com a pelve através da ativação da musculatura abdominal e conseqüente manutenção da coluna neutra. Desta forma ele fará um movimento no caminho da flexão, do tamanho justo para evitar a extensão.
O mesmo caso com os membros inferiores. Imagine a volta do movimento num fêmur arcs (arcos de fêmur), quando a perna alongada volta para o centro, flexionando o quadril, a tendência é que a coluna seja arrastada entrando também em flexão. Neste momento podemos sugerir uma inspiração e certo afrouxamento do abdome para que os eretores espinhais entrem em ação garantindo a neutralidade da pelve, manutenção da coluna neutra e da lordose lombar e facilitando assim a dissociação na articulação dos quadris.
Nos dois casos acima, se estivermos falando de um aluno mais avançado num movimento como, por exemplo, uma bicicleta dupla, que afasta simultaneamente braços e pernas do centro, inspirar durante esse aumento de alavanca pode ser um desafio extra. Para um iniciante, na certa indicaríamos uma expiração para garantir uma ativação mais eficiente de uma musculatura que ainda não está forte ou organizada o suficiente.
O que queremos dizer aqui é que a Respiração é um elemento que pode ser utilizado de diversas maneiras conforme o aluno e a situação proposta. O objetivo, de qualquer forma, é que, pouco a pouco, não precisemos mais pensar nela, que fique naturalmente eficiente de forma involuntária. Vale lembrar que movimentar os ossos e músculos envolvidos na Respiração desperta a consciência da caixa torácica facilitando o encontro da eficiência neste aspecto.
Flexões laterais com ênfase na região torácica, exercícios utilizando a theraband como referência proprioceptiva ao redor das costelas, pensar em respirar expandindo a parte posterior das costelas, respirar apenas movimentando as vísceras (respiração diafragmática), deitar de lado com uma bola sob as costelas e sentir a expansão lateral das costelas de cima, são estratégias para estimular a consciência da caixa torácica e uma respiração mais eficiente.
Finalizando com Souchard: “ O princípio fundamental é deslocar o indivíduo no sentido da expiração, fazendo relaxar os músculos inspiratórios.” E “Se deverá obter uma expiração cada vez mais profunda graças ao relaxamento progressivo dos inspiratórios. O termo consagrado, sempre empregado durante as sessões de reeducação, será “Suspiro cada vez mais amplo e relaxado!” “
O Curso Pilates na Terceira Idade foi ministrado a primeira vez neste último finde em São Paulo. Foi um processo bastante intenso de pesquisas, reuniões, estudos, sessões de fotos, enfim, um trabalho enriquecedor. O start para esse curso veio, como de costume, da nossa prática em estúdio. Constatamos que tínhamos um numero crescente de alunos com mais de 60 anos e que suas queixas e objetivos tinham diversos pontos em comum.
Além disso, e principalmente, tinhamos a certeza e a alegria de ver que nosso trabalho lograva de forma extremamente positiva os objetivos traçados – os deles e os nossos em relação a eles.
Foi a partir daí que o velho e bom hábito mais uma vez veio a tona: chegava a hora de compartilhar nosso conhecimento. Falo neste post em primeira pessoal do plural porque, desta vez, o curso foi elaborado em grupo. Dayse, uma das fisioterapeutas responsáveis pelas avaliações posturais dos nossos estudios, além de ser também instrutora e minha sócia, e Juliana, também da minha equipe e formada em Dança, completaram o time nesta elaboração.
Iniciamos com um organograma, um esqueleto do que petendiamos abordar e, a partir daí, cada uma foi correr atrás da bibliografia – livros, sites, artigos – que embasam nossa prática, para formalizá-la e agregar ainda mais elementos de atualização sobre o tema.
Fizemos o levantamento de quem é o idoso hoje, como eles andam em relação à atividade física, quais as pricipais consequências e desdobramentoa da velhice que acabam levando às patologias mais comuns do grupo. As estatísticas comprovavam a nossa vida de estudio.
A partir daí, paralelamente aos estudos, definimos os temas principais que abordaríamos, as familias de exercicios que desenvolveríamos no curso. Selecionados os exercícios fizemos 3 sessões de fotos que, mais uma vez, confirmavam e aumentavam nosso desejo de compartilhar: os modelos, alunos nossos da Terceira idade, executaram mutíssimo bem tudo que lhes foi proposto.
Material em mãos fomos unindo as partes numa sequência que nos parecia lógica para a construção do conhecimento sobre o assunto. Momentos de teoria baseados em bibliografias atualizadas, mesclados com circuitos de exercícios adaptados às diversas necessidades e alterações do idoso, pequenas aulas trabalhando fluidez e dinâmica, formas do professor se posicionar diante desse publico, organização de programas de aulas, etc.
Todos esses pedaços nos deram um longo fio condutor que enrolamos em um novelo. Curso pronto? De jeito nenhum!
Faltava colocar tudo isso na prática. Chegou o dia e lá fomos nós, ansiosas para desenrolá-lo e completá-lo com a contribuição do grupo, a troca de experiências, as dúvidas, a prática do proposto.
Quando o curso começa e vamos desenrolando o novelo dos vários elementos que fomos costurando, e o grupo vai nos dando o feed back de como vai sentindo seu próprio corpo com a execução dos exercícios sugeridos, só então podemos avaliar se aquela abordagem realmente é eficaz.
É interessante comentar que quando sistematizamos um conteúdo específico, reunimos toda a teoria e prática que envolve aquele saber determinado. No cotidiano ele fica mesclado a tantos outros. E só aí que abordagem que fazemos sobre o assunto se desenha com tanta clareza, que parece que o assunto é novo inclusive para nós, pois é redescoberto, pintado com novas cores, enriquecido, encorpado.
Neste curso, felizmente, finalizamos muito satisfeitas porque o feedback do grupo foi muito positivo e a abordagem definida ficou muito clara e digna de ser compartilhada.
Quis contar tudo isso para vocês para estimulá-los a participar da próxima turma de Pilates na Terceira Idade e virem, também, ajudar a enriquecer esse curso que acaba de nascer.
Grande beijo a todos, um agradecimento especial a Dayse e Jujú que formam comigo o time deste curso , João Caldas, nosso aluno fotógafo que fez as fotos e Ana, Sonia, Orestes, Peter e Eliana que foram os modelos. Muito grata a todos!
Faz algum tempo que venho me dando conta de uma idéia bastante óbvia, mas que tem me dado uma clareza e direcionamento bastante grandes na hora de trabalhar, dar dicas, facilitando a vida do aluno.
A idéia é essa do título do post – o que não dobra, empurra. Na realidade “dobrar” não seria o verbo que expicaria exatamente a idéia, mas sim "articular”. Quando falamos em movimento humano, falamos nesse jogo de estabilizar e articular. Quanto mais dominamos esse jogo, melhor nossa coordenação motora e controle, maior a economia de contrações musculares indesejáveis e, consequentemente, menos tensão desenvolvemos.
O insight dessa idéia me veio quando um aluno executava o exercício da imagem ao lado, de passar a barra torre no trapézio (side pull-up). Notei que seu ombro subia e, obviamente me vieram as idéias de falta de estabilização, organização, etc. Mas, o que apareceu claramente naquele momento para mim, como numa visão de raio X do gesto, pensando apenas no esqueleto do aluno fazendo o movimento, foi que o úmero estava empurrando a escapula pra cima!
O que fazer então para que isso não acontecesse? O que estimular? Em que momento aquele úmero começava e empurrar a escápula/ombro para cima? Pois bem, o úmero subia porque era a direção que encontrava para ir quando a outra direção o bloqueava, estava impedida: o cotovelo que deveria dobrar não articulava de maneira eficiente. Me dei conta do óbvio: assim como a junta coxo-femural que, quando não articula, empurra a patela, o cotovelo que nao articula empurra a escapula.
Bingo! Comecei a estimular mais os alunos a focarem sua atenção no local “do articular” durante o gesto, permitindo e estimulando este deslizar.
Vamos experimentar? Em cadeia aberta:
Alongue um braço a frente do seu corpo como se apoiasse seus dedos numa parede a sua frente. Deixe o o úmero conectado na escapula, com ótima congruência, ou seja, espaço clavicular preservado, musculatura peitoral macia. Verifique com a mão livre se o peitoral está macio. Se não estiver recolha gentilmente o úmero para dentro até que a escapula retome sua neutralidade e descanse sobre seu gradil costal dorsal. Braço longo e pesado no ar como se boiasse sobre as águas.
Muito bem! Comece a dobrar seu cotovelo em direção a sua cintura deixando que seu úmero desça até ficar do lado de seu tronco, que seu cotovelo aponte para o solo e que, a palma da sua mão, que antes olhava para o solo, agora olhe na mesma direção de seus olhos – para frente. Experimente agora com os dois braços. Quando estiver com os dois braços flexionados projete ainda mais seus cotovelos para o solo, deixe seu pescoço longo, escápulas baixas, clavículas abertas.
Em cadeia fechada: Agora vá para perto de uma parede e fique de frente para ela. Faça o mesmo gesto de dobrar MUITO seus cotovelos até tocar sua testa na parede. Foque sua atenção neste deslizamento, procure manter espaço entre clavículas E entre as escápulas. Faça algumas vezes. Agora, em camera lenta, execute o mesmo gesto travando o deslizamento dos cotovelos, não permitindo que eles dobrem, mas continue indo com a testa em direção a parede. O que acontece? Provavelmente você notará que seus ombros sobem e suas scapulas juntam atrás. Por que? Porque o que não dobra EMPURRA.
Quando não articulamos aonde isso deve acontecer, a peça óssea começa a empurrar as outras articulações e ossos. Quando utilizamos isso a nosso favor (como no pézinho da bicileta da flexão lateral) isso é bom. Mas quando acontece a nossa revelia, por má coordenação, falta de mobilidade ou de consciencia dela, isso vira tensão e desorganização.
Resumo da opera: estimule nos seus alunos a percepção, atenção, dos locais aonde acontecem os movimentos e peça para que deixem que aconteça. Peça que imaginem aquele lugar cheio de oleo de forma que as juntas façam jus ao nome ARTICULAÇÃO.
Quando for ensinar um movimento pela primeira vez faça um ensaio prévio.
Prática – Braços na cadeira em prono (variação do Swan). Peça ao aluno que faça o gesto em pé com uma bastão nas mãos, flexionando e estendendo os cotovelos como na primeira experiência de hoje em cadeia aberta. Peça que visualize que o bastão está paralelo as suas clavículas e que deverá permanecer assim. Quando chegar com os cotovelos na cintura tracione, por trás, seus úmeros para baixo para que sinta a sensação do pescoço longo e úmeros que tracionam as escápulas para baixo.
É esta sensação que ele irá reproduzir na cadeira em prono, porém com as mãos no pedal e não com o bastão.
É isso aí!
O que vocês acham destas idéias? Se fizerem asexperiências, me cont
Essa será uma postagem breve, de aeroporto e avião…
Será que consigo isso? Rsrsrsr…
A idéia é ressaltar a importância do olhar nos movimentos.
A Physio Pilates ensina isso faz tempo: me lembro bem de ver a a educadora Selma fazendo um caminho com o dedo para a aluna acompanhar com o olhar enquanto relizava um Roll-up. O olhar direciona todo o nosso movimento: olhamos primeiro, movemos depois.
Num padrão de alinhamento postural de coluna neutra, os três pontos de alinhamento da coluna dorsal são sacro, torácica e crânio. Neste alinhamento o olhar, quando estamos em pé, em ortostase, é um olhar horizontal, ou seja, se direciona para o horizonte.
Quando deitados, ainda com o pensamento na neutra, o olhar se direciona para o teto, ou para o céu. A questão é que, cada vez mais percebo nas aulas, pelas ruas, por aí, que os olhares andam baixos, e isso não é bom para a saúde postural. Vivemos com a cabeça baixa, muito possivelmente pelo hábito da leitura, da utilização dos teclados, de grande parte dos trabalhos exigir que abaixemos o olhar. Abaixar o olhar, ou pior, mantê-lo baixo, é uma atitude, hoje, extremamente corriqueira.
O resultado disso? Junto com o olhar abaixamos a pesada cabeça e, muitas vezes, tensionamos, ou , minimamente, encurtamos a musculatura flexora do pescoço por mantê-la por um tempo longo fora de seu comprimento normal. Junto com o olhar baixo flexionamos a cervical retificando-a pressionando os discos intervertebrais por horas seguidas.
Junto com o olhar que abaixa, a cabeça que pesa a favor da gravidade retificando a cervical e encurtando a musculatura do pescoço, muitas vezes acabamos flexionando, também nossa torácica incrementando nossa cifose.
Muito bem, como agir então durante as aulas?
Em primeiro lugar pedindo aos alunos que abram os olhos e levantem o olhar quando estiverem realizando exercícos em pé ou sentados. Pedindo que olhem diretamente para o teto quando estiverem deitados no solo, no rolo ou no trapézio. Mostrando como o olhar pode amarrar ou libertar o movimento.
Experiência 1: olhe para esta postagem, fixe o olhar em uma palavra qualquer e tente virar a cabeça para o lado, como se fosse olhar para trás. O quanto você consegue virar a cabeça?
Agora solte a corda do olhar, deixe seu olhar ir buscar o lá atrás de sua cadeira!
Experiência 2: Coloque as duas mãos sobre a mesa ou sobre sua coxas, o que estiver a sua frente. Relaxe os ombros deixe os cotovelos relaxados. Agora mantenha o olhar em uma palavra , deixe os ombros, braços e mãos pesarem para baixo alavancando seu peito para cima. Olhar fixo na tela. Empurre seu esterno para o teto. O quanto o peito sobe e a coluna estende?
Agora sim, solte a corda do olhar e deixe que suba para uma diagonal alta liberando sua traquéia e seu pescoço. Note a diferença no alcance da extensäo da coluna torácica.
Essas são experiências simples que você pode fazer com os alunos para mostrar a importância do olhar na execução dos movimentos e na postura.
Caprichem nas dicas para o olhar e notem como os pescoços ficarão mais livres e, consequentemente , toda a coluna.
É isso aí? Como foram as experiências para vocês? Aguardo comentários...
Uma seguidora aqui do blog que já fez comigo o curso de Pilates na Gestação fez o seguinte comentário:
“Oi Silvia, adoro o seu blog e esse assunto me chamou atenção, pq é uma das coisas q tenho uma certa dúvida. Fiz seu curso e lembro de vc dizer q até o 4º mês é bom fortalecermos a musculatura abdominal, pois depois tem q "pegar leve", mas posso fazer os abdominais convencionais? Estou com uma gestante de 3 meses e gostaria de tirar essa dúvida..bjoos”
Fiquei contente porque ela ficou com uma boa lembrança do curso em relação a esta temática, ou seja, fortalecemos no início e utilizamos a força para a manutenção da postura quando o útero já deixou de ser um órgão pélvico e passou a fazer parte do volume abdominal.
Vale lembrar que o grande problema da parede abdominal como invólucro do tronco, tanto em Gestantes quanto em pessoas obesas com aquela barriga esticada (gordura visceral), é que, não só a pele, mas todo o tecido conjuntivo incluindo as aponeuroses ficam tracionadas, submetidas à pressão que as vísceras, seja por aumento do volume uterino devido à Gestação ou gordura nos órgãos exercem contra essa estrutura.
As aponeuroses de toda a musculatura abdominal cruzam a frente do tronco e aí se conectam na linha Alba. É como se fosse a região aonde abotoamos a camisa. Ocorre que a linha Alba é um ponto fraco da continuidade da fáscia.
Obviamente “fraco” é um termo questionável que pode gerar uma sensação de falha. Na realidade, o fato dessa zona ser suscetível à tração permitirá que o útero gravídico possa se expandir, especialmente em casos de gravidez multípara. Por outro lado, como vimos no outro post, é uma zona que cede a hérnias.
A idéia no entanto é que, no caso da gestação, essa expansão ocorra sem prejuízo da estabilização da coluna e de seu alongamento axial. Uma linha Alba que sofre um afastamento (diástase) superior a 3, 4 dedos, pode levar a uma possível falha na ação abdominal em sua ação estabilizadora.
Como trabalhar então em termos de propostas de programas?
Com o aumento crescente do útero e conseqüente tracionamento da fáscia através da ação muscular, diminuímos progressivamente a intensidade desta ativação muscular propondo exercícios com alavancas menores e feitos de maneira mais lenta e longa.
Longa? Como assim?
Marcelo Bienfait em seu livro Fáscias e Pompages conta que o tecido conjuntivo que compõe as aponeuroses e fáscias são formados de colágeno e elastina. A elastina é mais estável e não se renova com facilidade. O colágeno, por sua vez, é secretado através do tensionamento do tecido. Se a tensão é contínua e prolongada, as moléculas de colágeno instalam-se em série e as fibras colaginosas e os feixes conjuntivos alongam-se. Este fenômeno chama-se crescimento.
Se, por outro lado, o tecido suporta tensões curtas e repetidas, as moléculas de colágeno instalam-se em paralelo e as fibras se multiplicam. Neste caso o tecido torna-se mais compacto, mais resistente e, progressivamente, menos elástico. Este fenômeno chama-se densificação.
Gosto de pensar em algumas imagens em relação a esta explicação relacionadas ao abdome. A primeira é a idéia de que o tecido conjuntivo quando mais denso, é como uma camiseta de tecido rígido e o tecido mais rico em elastina com suas células colaginosas instaladas em série, seriam como uma camiseta de lycra, destas de surfista.
Com qual delas você quer ver sua aluna vestida para a gravidez?
A segunda imagem, pensando agora só nas camisetas de surfista é: qual lycra você escolheria para a camiseta, uma molinha, como aquelas therabands amarelinhas, ou uma mais resistente, como aquelas therabands cinzas?
A minha proposta então para o trabalho abdominal é: fortalecemos com exercícios clássicos, muito bem executados, sempre chamando a atenção para iniciá-los pelo assoalho pélvico, para realmente deixar essa musculatura forte (abdome e assoalho).
Conforme nossa gestante começa a ter sua barriga saliente vamos diminuindo as alavancas, focando mais em membros, assoalho, mobilidade de coluna mais profunda e utilizando a musculatura abdominal para manutenção da organização e suporte para todo este outro trabalho.
Vale lembrar que o simples fato de fazer a contenção do abdome expandido, já é trabalho de gente grande para a musculatura abdominal. Então o objetivo é inicialmente deixar esse abdome uma theraband cinza e, posteriormente, utilizá-la em sua função organizadora, evitando estímulos curtos e fortes que coloquem a linha Alba em (mais) risco.
Gostaria de aproveitar para convidá-los para participar do curso Pilates na Gestação aonde poderemos conversar e trocar muitas idéias sobre este tema aprendendo a desenvolver, de forma mais clara e embasada, programas de trabalho seguros e eficientes para Gestantes.
Visitem o site www.rmcursos.com para obter todas as informações!
Oi pessoal! Nos dias 16 e 17 de abril acontecerá o 3o Encontro Paulista de Pilates na UNIP. Fiquei muito contente por ter sido convidada pelo Alexandre Palma para participar e ter mais esta oportunidade de compartilhar conhecimento! Teremos ótimos professores dando aulas de diversos temas interessantes. Eu vou desenvolver uma aula de Inserção Efetiva do Assoalho Pélvico no Repertório de Pilates. Acredito que seja um conteúdo bastante útil nos estúdios: dicas, toques tácteis, alguma teoria que embase e contextualize.. bem, vocês já conhecem meu trabalho! Espero contar com vocês por lá para estudarmos juntos no nosso ambiente favorito! Grande beijo e ajudem a divulgar! Cliquem na imagem para ampliá-la. III Encontro Paulista de Pilates
Ando meio sumida né? Eu sei, desculpinha… Na verdade estou vivendo uma grande transição em minha vida e, como em toda mudança, aconteceram uma série de percalços desafiadores. Eles me exigiram tempo, dedicação, calma, coragem.. ufa! Mas tudo está caminhando bem e consegui sentar para compartilhar algumas novidades que venho experimentando na prática de aulas e cursos.
O assunto hoje é, novamente, uma repensada no “Solto o ar, abaixa as costelas…” . Que instrutor de Pilates não tem esse mote na ponta da lingua?
Pois é, mas atualmente, o Dr. Paul Hodges e outros pesquisadores já andaram concluindo que esse abaixamento das costelas, quando associado a uma ativação excessiva dos oblíquos externos, tem sido relacionado com lombalgias.
Esse elemento é importante de se ter em mente , até para questionarmos nossas dicas, ou a frequência com as quais as utilizamos. Mas não é essa a temática principal deste post. Frequentemente, o que desenvolvemos no ambiente de Pilates não objetiva fortalecer. O processo de organizar passa, muitas vezes, pelo desligar, relaxar, apagar a luz. Num abdominal estabilizador , por exemplo, o aluno pode estar com o pescoço duro, retificado. Costumo dizer: “apaga a luz do pescoço, ele não vai te ajudar”…
Bem, seguindo por esta linha de pensamento, andei observando essa questão das costelas. Alice Becker tem utilizado a expressão cesta torácica no lugar de caixa. É uma expressão muito feliz, afinal uma caixa soa como algo rígido, ao contrário da cesta que tem muito mais flexibilidade. Então vem o primeiro pensamento: a caixa torácica é móvel, alias, muito móvel!
As costelas são em número de 12 pares de ossos alongados, em forma de semi-arcos, ligando as vértebras torácicas ao esterno. Classificam-se em :
7 Pares Verdadeiras: articulam-se diretamente ao esterno evvértebras 3 Pares Falsas Propriamente Ditas: articulam-se com as costelas e com a cartilagem costal 2 Pares de Falsas Flutuantes: articulam-se apenas com as vértebras.
Importante ter em mente que a cesta torácica, apesar de ter vértebras que estão fixas em uma cartilagem comum e até 2 pares "livres", ela é uma uma cadeia fechada: toda ação em uma parte dela gera movimentos em outras partes.
Seguindo esta linha de raciocínio, quando essas costelas estão expandidas na frente, o que vocês imaginam que está acontecendo atrás? Muitas vezes uma hiperextensão torácica ou tóraco lombar.
Foi a partir desta idéia que comecei a perceber que, talvez, sugerir uma ação muscular para colocar “costelas abertas” num lugar que nos parece que organizaria melhor esta cesta, pode não ser a melhor estratégia. Seria neutralizar uma ação muscular com outra ação muscular: lâmpadas demais acesas!
Desta forma comecei a buscar uma visão mais global através do relaxamento e da conscientização por parte do aluno de que jogar o peito para cima empurrando-o com as costas não melhora a postura, gera tensão.
Algumas dicas possíveis para experimentar antes de testar com os alunos:
Deitado no solo, sentir o peso de sua cesta torácica no chão
Dar um abraço em si mesmo cruzando os braços pela frente do corpo e balancer suavemente para lá e para cá como se ninasse você mesmo
Imaginar que suas costas são pintadas com um rolinho de tinta (se possível passar um rolo de macarrão ou bolinhas de tênis no aluno) e deitar em decúbito dorsal. Então respirar imaginando que as marcas que o carimbo de suas costas deixam no chão aumentam quando ocorre a inspiração (que é o momento com maior tendência a entrada na hiperextensão).
Imaginar que você tem guelras nas costas e é por lá que a respiração ocorre. Deitar de lado com uma oveball sob a costela e sentir a respiração acontecendo mais nas costelas de cima enquanto a bola se aprofunda na parte de baixo promovendo relaxamento.
Utilizar o velho e bom paninho para exercícios em decúbito dorsal mantendo-o fixo sob a bisagra tóraco lombar enquanto inspira e expira.
Era essa idéia que queria compartilhar com vocês. Experimentem e vamos trocar idéias!
Com certeza essa postagem dará uma luz para seu trabalho, mas no Curso Pilates na Gestaçãovocês terão a opotunidade de vivenciar isso com muito mais intensidade e clareza. Participem!!!
Acredito que a pergunta que intitula este post transita pela cabeça de muitos professores de Educação Física, intrutores de Pilates, profissionais da área de movimento como um todo que trabalham com Gestantes.
É difícil encontrar material e pesquisas sobre o assunto, desta forma vemos, na prática, diferentes tipos de trabalho sendo oferecidos. Muitos instrutores atuam utilizando apenas o bom senso, propondo à gestante exercícios que consideram mais adequados, até mesmo porque a gestação não é uma doença ou disfunção, tendo um número modesto de precauções desde que a gestante esteja saudável: evitar decúbito dorsal prolongado com o avanço da gravidez, evitar super aquecimento, esportes de impacto, respeitar os limites da Gestante, etc. Sobre isso não falta material.
Eu mesma, devo confessar, já mudei minha concepção em relação a esse trabalho específico (abdome) algumas vezes. Afinal, faz parte da evolução estudar, acompanhar as pesquisas científicas e, por que não, mudar as estratégias de trabalho.
Exemplo muito conhecido para nós instrutores de Pilates em relação a esse processo – o de mudanças de atitude - é o caminho da coluna retificada para coluna neutra.
Mas vamos lá!
Acredito que as principais dúvidas que aparecem em relação ao tema dizem respeito a escolha dos abdominais: quais utilizar em cada fase, com que dinâmica? Ou seja, que tipo de contração abdominal é adequada diante deste estiramento da musculatura, considerando a grande mudança da pressão intra abdominal (resultado do aumento do volume uterino), e latente aparecimento da diástase (possível separação na região da linha alba)? Como, afinal, se relacionam esse elementos?
Atualmente tenho me pautado bastante em relação a este tema pelo novo livro de Blandine Calais, Abdominales Sin Riesgo. Foi a partir dele que senti necessidade de buscar um suporte teórico para minhas dúvidas e comecei a desenvolver novas formas de pensar o trabalho com gestantes. Observem ao lado uma das imagensdo livro para compreender o porquê do suporte teórico que fui buscar e que passo a compartilhar com vocês a partir de agora.
Vamos começar pensando na estrutura abdominal e, para isso, vamos revisar um pouco do sistema esquelético, ajudados pela sistematização feita sobre o assunto pelos professores Ezequiel Rubinstein e Márcio A. Cardoso, professores da Universidade Federal de Minas Gerais.
Começando pelo sistema muscular, existem três tipos de músculos:
·Músculo liso geralmente encontrado nas paredes das vísceras ocas e dos vasos sangüíneos de contração suave e lenta e comando involuntário
·Músculo cardíaco que constitui o miocárdio de contração rítmica, forte, contínua e rápida; atua bombeando o sangue do coração; também é involuntáro
·Músculo esquelético geralmente fixo ao esqueleto; sua contração é forte, rápida e intermitente; atua primariamente para produzir movimentos ou para resistir à gravidade sendo de ação voluntária.
O tronco é coberto por capas de musculos esqueléticos. São quatro pares de músculos abdominais póstero e ântero-laterais: transverso do abdome, o mais profundo, obliquo interno, o intermediário e oblíquo externo, o mais superficial. Além destes os retos abdominais que são completamente anteriores.
No sistema esquelético, além dos músculos, teremos as fáscias e aponeuroses que são lâminas de tecido conjuntivo que envolvem cada músculo, com as funções de atuar como bainha elástica de contenção e de facilitar o deslizamento dos músculos entre si.
Nos membros, além de envolverem os músculos isoladamente, fáscias e aponeuroses se espessam formando tendões e ligamentos que irão fazer a fixação nos ossos. Além disso envolvem e conectam o conjunto muscular como um todo, tendo papel fundamental na transmissão de forças e coordenação.
As fáscias e aponeuroses tem uma aparência esbranquiçada e brilhante, sendo muito resistentes. São constituídas por tecido conjuntivo denso, rico em feixes de colágeno e elastina: enquanto o colágeno fornece resistência, a elastina oferece alguma elasticidade. Estes tecidos são frugalmenteirrigados por vasos sanguíneose nervos e apresentam um comportamento viscoelástico.
Importante saber que a secreção do colágeno ocorre pela tensão do tecido e, de acordo com a forma da tensão, essa secreção ocorre diferentemente: se o tecido suporta tensões curtas mas recorrentes, as moléculas colaginosas instalam-se em paralelo e as fibras de colágeno e os feixes conjuntivos multiplicam-se ( há uma densificação do tecido que se torna mais compacto, resistente, mas perde progressivamente sua elasticidade). Mas, se a tensão suportada pelo tecido é contínua e prolongada, as moléculas de colágeno e os feixes conjuntivos alongam-se (fenômeno do crescimento).
Adicione-se a isso que, como todos os outros sistemas biológicos, as propriedades físicas e químicas dos tendões, ligamentos e aponeuroses variam com diversos fatores como a idade, o sexo, a temperatura, a presença de fatores hormonais como os relacionados à gravidez. Estes serão elementos que teremos que levar em conta na organização do nosso programa para a Gestante.
Vejam demonstração do comportamento visco elástico no filme abaixo retirado de um DVD que acompanha o livro de Carol Oatis, Kinesiology.
Todo o sistema musculo fascial da parede abdominal anterior em conjunto, contribui para a contenção do volume intra-abdominal. O músculo transverso do abdômen é o principal músculo gerador da pressão expiratória. A contração deste músculo aumenta a pressão intra-abdominal e a tensão da fáscia tóraco-lombar e aponeurose abdominal, resultando em diminuição da circunferência abdominal, devido à orientação horizontal das fibras que bilateralmente formam uma banda musculofascial como um espartilho.
O músculo reto abdominal funciona como um tensor da parede abdominal e flexor das vértebras, protegendo o conteúdo abdominal, agindo na expiração forçada e auxiliando também na estabilidade da pelve durante a deambulação.
Os retos abdominais de cada lado são envolvidos pela bainha do reto abdominal formada pelas fibras aponeuróticas dos três músculos planos: oblíquo externo, oblíquo interno e transverso.Além de formarem a bainha do reto de cada lado, as aponeuroses se entrelaçam na linha mediana anterior com as do lado oposto, constituindo uma rafe longitudinal e mediana que conecta as bainhas do reto, denominada linha alba.
A linha alba possui certas características especiais:
É a região que conecta as bainhas dos retos
Possui forma de lança sendo mais larga acima do umbigo e estreitando conforme vai descendo.
Acima do umbigo as aponeuroses do obliquo externo passam pela frente do reto abdominal e termina na linha Alba e a do oliquo interno divide-se passando parte pela frente e parte por trás se fusionando na linha Alba. A bainha do transverso passa por trás do reto abdominal.
Abaixo do umbigo todas as aponeuroses passam pela frente do reto abdominal. É um local de muita pouca vascularização e, por isso, o melhor lugar para os acessos abdominais em cirurgias, principalmente em emergências.
Região com tendência a ceder à hérnias devido justamente à certa fraqueza em sua parede. As hérnias que ocorrem acima do umbigo são chamadas de hérnias epigástricas e abaixo do umbigo são muito raras.
Durante a gestação com o crescimento do volume abdominal, há um aumento em torno de 115% no comprimento da musculatura do reto abdominal na 38° semana. O estiramento da musculatura abdominal é indispensável para permitir o crescimento uterino. É interessante que, apesar de ser sobrecarregado e afinado pela extensiva distensão, o músculo é um tecido muito adaptável e, quando submetido a um alongamento constante por período superior a três semanas, inicia um processo de adição de sarcômeros à fibra, ajustando-a ao novo comprimento muscular e possibilitando que mantenha sua máxima tensão.
Apesar da capacidade de adaptação o crescimento uterino submete toda a parede abdominal a uma tremenda tensão e alongamento em todas as direções, gerando uma série de respostas fisiológicas cuja principal é o afastamento dos feixes do reto abdominal e da linha alba conhecido como Diástase. Como vimos acima a Linha Alba é uma região que carrega uma suscetibilidade à trações. Lembremos que o corpo da mulher está sob o efeito da relaxina e outros hormônios que, entre outras funções, altera as propriedades matriciais do tecido conjuntivo, justamente para afrouxar aponeuroses. ligamentos e articulações permitindo, tanto o crescimento do útero, quanto o afrouxamento das articulações pélvicas para o parto.
No seu artigo A Diástase Do Músculo Reto Abdominal Interfere Na Prensa abdominal No Período Expulsivo Do Parto?, Catariny Barbosa Silva conta que a diástase ocorre em cerca de 66% das gestantes. Geralmente, se não ocorre durante a gravidez, ela tende a se desenvolver durante o segundo estágio do trabalho de parto, particularmente se a mãe prender demais a respiração ao fazer força para empurrar o bebê que acaba sendo direcionado em direção a parede abdominal.
No mesmo artgo ela expõe que o afastamento dos feixes da musculatura do reto abdominal, podem alterar o ângulo de inserção destes músculos, deslocando a linha de ação e alterando a capacidade de produzir força.
Em relação ao pós parto, citando NOBLE, Catariny coloca que quando a diástase for inferior a dois dedos de largura, os exercícios abdominais podem progredir rapidamente. Se, no entanto, a lacuna for maior, os exercícios de flexão lateral e rotação devem ser evitados até que seu tamanho seja reduzido. Tais movimentos podem aumentar a diástase devido às forças de cisalhamento.
A diástase ocorre mais freqüentemente na região umbilical, sua incidência é de 52% dos casos, enquanto que a diástase subra-umbilical (DSU) é de 36% e a diástase infra-umbilical (DIU) de 11%. Essas diferenças, como dissemos acima, tem relação com os diferentes entrelaçamentos da bainha dos retos gerando diferentes zonas de fraqueza. A diástase infra umbilical é menos comum , assim como as hérnias abaixo do umbigo.
Oobesidade, multiparidade, macrossomia fetal, excesso de liquido uterino e flacidez da parede abdominal pré-gravídica são fatores que predispõe o abdome, incluindo suas fáscias, a uma maior distensão .
Em sua tese de dissertação Avaliação Qualitativa E Quantitativa Do Colágeno Total Da Linha Alba Em Pacientes Portadores De Hérnia Da Parede Abdominal Anterior , Aldo Fachinelli mostrou que os teores de colágeno total eram 18,05% menores nas amostras obtidas da aponeurose da linha alba em pacientes portadores de hérnias da parede abdominal anterior, comparado à de cadáveres sem hérnia, ou seja, uma linha alba mais fraca nos herniados.
No artigo de Ana Carolina Castanheira Lima Both, Estudo Comparativo Da Diástase Do Reto Abdominal Em Puérperas Praticantes De Atividade Física e Sedentárias,foi levantado que mulheres que nunca praticaram atividade física encontram-se com mais dificuldade do retorno da diástase e manutenção das alterações posturais. Quando os retos e demais músculos abdominais não cumprem sua função de apoio das vísceras e suporte da coluna, aumentam as pressões sobre os discos intervertebrais e sobrecarga na musculatura dorsal, provocando dores nas costas podendo levar a lesões.
Vamos recapitular o que estudamos até aqui para pensar em como organizar nossos programas de aula. Sabemos que:
A diástase ocorre devido à pressão intra abdominal exercida pelo útero em crescimento sob a parede abdominal
Essa parede é formada por elementos contráteis (musculatura) e elementos de contenção e trasmissão de forças (aponeuroses e fáscias)
A gestação promove a secreção de hormônios que mudam as propriedades dos tecidos conjuntivos tornando as aponeuroses mais elásticas (elastina e relaxina)
As forças desenvolvidas pelos músculos do abdome exercem tensão considerável durante os esforços abdominais e sua resultante tende a afastar a linha alba (região que apresenta certa fragilidade) pela tração de suas aponeuroses
As aponeuroses tem diferentes reações às diversas formas de movimento - tensões curtas mas recorrentes fornecem maisresistência com perda de elasticidade; tensão contínua e prolongada, alongamento dos feixes e crescimento.
Uma musculatura forte indica a mesma qualidade para sua aponeurose e linha alba, o que promove uma melhor sustentação do útero em crescimento assim como um melhor retorno à normalidade pós parto
Quero convidá-los, a partir deste levantamento, a pensar comigo e com os colegas que frequentam o blog, que tipos de trabalho abdominal vocês proporiam a uma Gestante dentro do ambiente de Pilates? Como vocês vão orientar a Gestante a lidar com esse tronco como um todo diante desse processo crescente de sobrecarga?
O que estimular, o que evitar?
Como evoluiriam o programa de acordo com o avanço da Gestação?
É isso aí! Vamos conversar através dos comentários e construir este conhecimento juntos!
