quarta-feira, 16 de setembro de 2009

O famoso "abaixe as costelas" e suas compensações

Olá pessoal!

Hoje gostaria de convidá-los a pensar sobre algumas expressões e dicas que sempre usamos e que, eventualmente podem ser uma faca de dois gumes.
Quando incentivamos o abaixamento das costelas com a intenção de organizar e ativar o centro de força, o CORE, muitas vezes nos referimos apenas à parte anterior da caixa torácica.
Por exemplo: abaixe as costelas, feche as costelas, amacie o peito, abaixe o esterno, amacie o esterno, etc. Associamos a essas dicas verbais aquela dica táctil de passar a mao no esterno escorregando-o para baixo. E funciona bem!

Está tudo certo, é normal que associemos a expiração e consequente subir do diafragma ao abaixamento das costelas.
A questão é que quando pensamos em abaixar as costelas apenas pela frente, mandando o esterno para baixo ele, muitas vezes, arrasta consigo outras estruturas.
Vamos pensar nas conexões articulares e musculares que temos por ali. Primeiro a cintura escapular como um todo se conecta, em termos de artriculação verdadeira, apenas com o esterno.



Desta forma quando mandamos o esterno para baixo, a tendência é que as estruturas presas nele venham junto.
E se observarmos o peitoral maior e menor e o subclávio,todos tracionando para frente, a tendência é que as escápulas e os ombros girem para frente.



A cabeça, por sua vez, será tracionada através do processo mastóide pelo esterno cleido projetando o queixo para frente.

É claro que podemos enfatizar para o aluno que evite essas compensações fixando as partes que tendem a ser arrastadas.

Mas a minha intenção é que pensemos em como dar uma dica diferente em relação ao afunilamento, abaixamento das costelas.
Minha sugestão é que pensemos no gradil costal como um todo, que vejamos e estimulemos os alunos a se perceberem como seres volumosos e tridimensionais que são.

Dessa forma tenho trabalhado o estímulo da expiração pensando a circunferência do tronco. Nesse sentido as imagens da medusa e do guarda chuva são muito facilitadoras.

Exemplos de ação:

1. Inspirem suavemente pelo nariz e, enquanto expiram longamente pela boca, abaixem as costelas em toda sua circunferência permitindo, inclusive, que as escápulas e o esterno desçam também.

2. Essa idéia pode ser associada com a respiração intercostal posterior: expanda suas costelas por trás, como se fossem guelras e, enquanto expira abaixe as guelras.

Muitos de nossos alunos apresentam uma hipercifose torácica com obros girados anteriormente que os fazem "dobrar", "sentar" justamente na boca do estômago - região que já é, muitas vezes, local de acúmulo de sensações como angústia e tristeza.
É importante que aprendamos a expirar e ativar o centro mantendo a região do estômago "aberta".

3. Inspirem e, enquanto expiram, desçam as costelas por trás deixando as escápulas acoplarem nas costas como se elas empurrassem suavemente a parte posterior das costelas para frente mantendo pescoço e estômago livres enquanto o esterno suaviza. A parte anterior e posterior da costelas se aproximam por dentro do corpo.

4. Mesmo em exercícios como a ponte a idéia de afunilar toda a circunferência, abaixar o guarda chuva, tem funcionado muito bem para mim.

Experimentem e vamos compartilhar os resultados. Beijos.

10 comentários:

Cintia Marski disse...

Oi Silvia, você descreveu com maestria o que mais acontece quando os alunos seguem as dicas verbais durante a experição. Os ombros giram para frente, assim como o queixo que também se projeta para frente....
O que eu experimentei e percebi que surtiu efeito foi sugerir que expirem "desmanchando" ou "escorregando" os ombros para trás e para baixo enquanto abaixam as costelas e afunilam em toda a circunferência.
No começo ajudo com o toque tatil, nos ombros e nas costelas, mas percebi que o resultado é rapido e positivo na maioria dos casos.
Não tenho muita experiência, mas gostaria de seguir sua sugestão e compartilhar.....rsrsrs!!!
Bjs!!!

Silvia Gomes disse...

Oi Cintia, suas dicas são ótimas e, com certeza, ajudam muito! Gosto também de sugerir que, quando fazendo a ponte, fixem a cabeça num ponto como se o cabelinho estivesse preso num prequinho e mantenham, durante todo o percurso, os ombros firmemente longe da orelha. Essa ação ajuda bastante no alongamento do esternocleido. De qualquer forma a idéia do amaciar atrás, ativar por trás tem sido muito útil. Experimente em você mesma, inclusive sentada. Beijos.

Anônimo disse...

Olá Silvia estou muito feliz com seu blog, achei o conteúdo sensacional! Eu sou recém formada em Ed.física, 2 anos e no método a 7 meses, estou apaixonada pelo pilates, mas sou bem critériosa com meus alunos, me sentia um pouco sozinha, pois vejo que outros profissionais não agem assim, me achava rigorosa demais. No seu blog to conseguindo esclarecer dúvidas, gostaria que você me desse uma orientação. Eu penso em fazer uma pós em biomecânica, e vi que vc tem essa formação, mas essa era uma das matérias que eu fugia na graduação, hj vejo como ela é importante... Conclusão, não sou uma expert no assunto, mas sou esforçada! Eu consigo acompanhar uma pós, ou vou ficar "boiando" muito? A pergunta e meio "tosca" rs, mas é isso...

Parabéns!

Silvia Gomes disse...

Oi anônima. rs que bom que gostou do blog! Eu gostei da pós em Biomecânica. Muitas coisas eu nao sabia. Várias outras que eu acreditava que ia aprender, não aprendi. Mas foi bom! Eu acho que vale a pena e, com certeza, você vai acompanhar!

Anônimo disse...

To aqui até agora... Jantei e voltei! rs Por que é sempre assim? O que agente acha que vai aprender não aprendemos... Tanta coisa falta até na graduação! É o conhecimento é sempre uma viagem sem fim! Obrigada pela atenção! Ass. Renata.

Silvia Gomes disse...

Oi Renata.. Não é sempre assim não..muitas vezes aprendemos muito mais do que esperávamos. Sabe, sempre que assisto uma aula de algum professor aprendo algo.. um adica, um toque.. Te dou um conselho precioso: faça aulas! Nada supera a vivência pessoal de movimento. Continue estudando.. e faça aulas. Coloque as teorias em prática. Beijo grande, seja bem vinda! Silvia.

Fernanda Luiza disse...

Silvia! Outro dia uma amiga me falou sobre o abaixar das costelas, abaixando juntamente a parte posterior, e na hora eu até captei, passei para os alunos e fico sempre insistindo, mas a sua explicação foi bárbara, embasando com a anatomia e biomecânica, coisas que as vezes agente faz meio que no automático essa foi para nunca mais esquecer. Venho acompanhando seu blog, virei leitora assidua! Parabéns! E... Claro... Obrigada pelas sempre ótimas postagens! Abraço.

Silvia Gomes disse...

Que bom Fernanda! Sempre fico feliz de poder compartilhar minhas experiências e saber que está sendo útil! Beijo grande, fique à vontade!

Anônimo disse...

Olá Silvia, gostei muito da sua explicação e dica... trabalho com Pilates há pouco mais de um ano e nesse período percebi que infelizmente alguns profissionais passam o método muitas vezes sem se preocupar com os principios básicos do alongamento axial e ativação do "core". Bom, mas aqui vai um pedido de ajuda: como facilitar o entendimento da expiração quando se trata de alunos com idade mais avançada e pouca capacidade de compreensão? A pergunta parece meio "boba" mas tenho tido dificuldade em passar esses principios a alunos idosos ou com nível de entendimento baixo. Obrigada desde já e parabéns pelo seu trabalho!

freefun0616 disse...

酒店經紀人,
菲梵酒店經紀,
酒店經紀,
禮服酒店上班,
酒店小姐兼職,
便服酒店經紀,
酒店打工經紀,
制服酒店工作,
專業酒店經紀,
合法酒店經紀,
酒店暑假打工,
酒店寒假打工,
酒店經紀人,
菲梵酒店經紀,
酒店經紀,
禮服酒店上班,
酒店經紀人,
菲梵酒店經紀,
酒店經紀,
禮服酒店上班,
酒店小姐兼職,
便服酒店工作,
酒店打工經紀,
制服酒店經紀,
專業酒店經紀,
合法酒店經紀,
酒店暑假打工,
酒店寒假打工,
酒店經紀人,
菲梵酒店經紀,
酒店經紀,
禮服酒店上班,
酒店小姐兼職,
便服酒店工作,
酒店打工經紀,
制服酒店經紀,
酒店經紀,

,

Minha foto
Sampa, SP, Brazil
Mulher, mãe, professora de Ed. Física, instrutora de Pilates, uma apaixonada pelo movimento: o meu, o seu, o de todos nós, o de todas as coisas..