quarta-feira, 2 de setembro de 2009

De Joelhos!




Olá pessoal.

Quero convidá-los a pensar comigo na descarga de peso nos joelhos como uma opção de posição inicial, seja para exercícios de mobilidade da coluna, seja para exercícios de MMSS numa posição desafiadora de estabilização.

A quadrupedia oferece descarga de peso nos joelhos mas, geralmente, vem associada à descarga de peso nos MMSS também. Nessa situação a musculatura do quadril está bastante frouxa, relaxada e é uma situação favorável à mobilidade da bacia.

A idéia neste post é pensar nos joelhos como pés, recebendo toda a descarga de peso do corpo (ainda que o apoio da tíbia dissipe um pouco a sobrecarga).

Pensemos no que acontece quando nos colocamos de joelhos:

Temos uma imediata tração na musculatura anterior da coxa (quadríceps) que está fixa na bacia e na tíbia, já que somamos a flexão dos joelhos com a extensão dos quadris. A tendência então, especialmente para quem tem essa musculatura encurtada, é vermos uma anteversão da pelve com os glúteos sendo levados para trás ao mesmo tempo em que a coluna é puxada para frente pela musculatura. Temos uma grande tendência à acentuação da lordose lombar.

Acostumados que somos, quando de pé, a ter nossa base para frente (devido à forma dos pés), estar de joelhos inverte essa situação já que as tíbias são lançadas para trás e não temos nada à frente. Um bom desafio para o equilíbrio.


Como agir?

Novamente vamos exigir um foco de atenção grande na articulação do quadril para que esta se posicione de forma neutra, alinhada, sem aumento na lordose.

Devemos ativar os glúteos (potente extensores do quadril) e o centro mantendo a relação entre costelas e bacia, tracionando o púbis para cima numa ação contrária a anteversão.

A ação é semelhante a do início da ponte, porém não haverá uma retroversão (báscula posterior) visível, apenas a ativação que impedirá a anteversão.

Num gato de joelhos na cadeira:





Posição de joelhos, ativação imediata de centro com elevação do assoalho pélvico, glúteos abraçando os ísquios, tração da bacia anteriormente numa intenção de trazer o púbis para cima através da ativação de todas as inserções musculares dos abdominais. Visualizar os três pontos de alinhamento da coluna vertebral, crânio, torácica e sacro com cuidado especial para a região do sacro.
Pensar em escorregar um pouco mais o sacro para baixo no bastão, elevando o ânus e intencionando uma anteversão. A sensação será de alongamento da musculatura anterior das coxas.

Inspire suavemente pelo nariz expandindo as costelas pelas costas e laterais do tronco. Enquanto expira intensifique a ação de abrir a articulação do quadril desta vez com uma intensa participação dos glúteos. Comece a articular a coluna, iniciando pela cabeça, uma vértebra de cada vez para baixo, flexibilizando, abrindo espaços entre cada vértebra, pensando em esticar a pele das costas enquanto afrouxa a pele da frente.
Manter um bastão nas costas inicialmente e ir descolando dele aos poucos, pode ser uma excelente referência.
Pensar que você é um papel de parede bem coladinho numa e ir descolando aos poucos é uma imagem que funciona para algumas pessoas.
De qualquer forma, durante todo esse trajeto de descida da torácica, a ativação do glúteo mantendo a extensão do quadril é fundamental até o último minuto possível quando, então relaxamos a articulação e permitimos que ela derrube para baixo alongando a coluna.
No processo de volta, inspirar e, enquanto expira ativar assoalho e glúteo intensamente trazendo a bacia para cima do fêmur e seguir mantendo a ativação como se fosse fazer uma ponteaté empilhar todas as vértebras e, finalmente, a cabeça balão lá em cima.
O bastão também pode ser útil nesse momento dando uma referência de aonde chegar.

No exercício de MMSS é necessário, também, manter uma ativação constante dos glúteos estabilizando a relação bacia – fêmur.
Durante a extensão dos ombros, por exemplo, a tendência do corpo é cair para frente. Desta forma uma vez mais é necessário estabilizar a articulação do quadril especialmente na expiração enquanto estendemos os braços para trás.

Aproveito para lembrar que a extensão de ombros é um pêndulo abaixo dos acrômios que deve ser feita preservando o espaço entre as escápulas e mantendo os espaços das clavículas.

O tamanho da extensão de ombros, o limite de seu arco de movimento, é a manutenção desses espaços.
Estender os ombros girando a cabeça do úmero para frente não funciona bem em termos de organização de movimento. Experimente colocar uma mão na região de articulação acrômio clavicular e estender o braço livre. A região articular deve ficar no mesmo lugar – isso significará que temos estabilização de cintura escapular e dissociação de MMSS.
Em termos de oposição, se a cabeça o úmero desliza para frente (braço indo para trás), a gleno umeral deve (intencionar) deslizar para trás criando deslizamentos (tobogãns internos).

É isso aí, experimentem e me contem, beijo, Silvia.

10 comentários:

Patricia Lobo disse...

Olá Silvia, este movimento de MMSS de frente ou de costas são muito desafiadores, tenho usado muito com meus alunos. Entretanto, tenho usado a distancia dos joelhos com a ombreira p dificultar ou nao o movimento(colar coxa na cabeceira mais facil). Entretanto tenho um aluno muito alto qual seria o ideal ajustar as cordas em longo ou extra longo? Obrigada
bjs
Patricia Lobo

Silvia Gomes disse...

Oi Patrícia, quanto mais curta a corda, maior o ângulo formado na roldana entre a corda que sai do carrinho e a que chega nas mãos do aluno. Some-se isso a maior tensão das molas. Como seu aluno é alto e o desafio de estar de joelhos já é grande, acredito que as cordas extra longas sejam a melhor opção.
Beijo, silvia.

Dayse disse...

oi silvia , bela postagem ! agora entendi o que vc queria dizer.. bjs

Silvia Gomes disse...

Oi Dayse! É um enorme prazer tê-la por aqui. Que bom que fui clara.. Beijo, até terça, tia sil.

Patricia Lobo disse...

Oi Silvia adorei a explicação, realmente vou fazer isso. Eu estive este fim de semana no curso da Polestar e queria dividir com vc sobre os ajustes das cordas no reformer. Eles passaram 5 ajustes. Extra curto, Curto, Médio, Longo e Extra longo. Realmente tenho algumas duvidas sobre estes ajustes e queria te passar para verificar se esta certo.

Extra Curto- alças no chão ex. Pulling straps
Curto - Alças na cabeceira ex. Kneeling arms
Médio- Alças nas ombreiras
Longo - Alças nos pinos de metal
Extra longo - Anéis D sobre as ombreiras
O que vc acha esta certo estes ajustes?

Obrigada
beijos

Patricia

Anônimo disse...

Gostaria de saber mais sobre o comentário da Patrícia, não possuo está informação... Grata!

Anônimo disse...

Um outra dúvida, alunos com artrose ou síndrome da dor patela femural, pode ser indicado?

Silvia Gomes disse...

Oi meninas, vou verificar esta questão das alças amanhã para dar um resposta precisa. Aguardem.. beijo.

Silvia Gomes disse...

Oi anônimo.. é você Renata..? rsrs Eu não acredito que uma descarga de peso tão pontual sobre um joelho com artrose sja indicado. É claro que isso depende da pessoa, de sua resistência, do grau de sua afecção. Costumo , esporadicamente, colocar alguém com artrose de joelhos em situações de quadrupedia, com almofadas ou colchãozinho dobrado sob os joelhos. Mas veja a quadrupedia distribui o peso entre MMSS e MMII. É preciso sempre pensar: para que vou colocá-la de joelhos ? Se o objetivo valer o risco.. vá em frente! Beijo, Silvia.

freefun0616 disse...

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