De Joelhos!

Olá pessoal.

Quero convidá-los a pensar comigo na descarga de peso nos joelhos como uma opção de posição inicial, seja para exercícios de mobilidade da coluna, seja para exercícios de MMSS numa posição desafiadora de estabilização.

A quadrupedia oferece descarga de peso nos joelhos mas, geralmente, vem associada à descarga de peso nos MMSS também. Nessa situação a musculatura do quadril está bastante frouxa, relaxada e é uma situação favorável à mobilidade da bacia.

A idéia neste post é pensar nos joelhos como pés, recebendo toda a descarga de peso do corpo (ainda que o apoio da tíbia dissipe um pouco a sobrecarga).

Pensemos no que acontece quando nos colocamos de joelhos:

Temos uma imediata tração na musculatura anterior da coxa (quadríceps) que está fixa na bacia e na tíbia, já que somamos a flexão dos joelhos com a extensão dos quadris. A tendência então, especialmente para quem tem essa musculatura encurtada, é vermos uma anteversão da pelve com os glúteos sendo levados para trás ao mesmo tempo em que a coluna é puxada para frente pela musculatura. Temos uma grande tendência à acentuação da lordose lombar.

Acostumados que somos, quando de pé, a ter nossa base para frente (devido à forma dos pés), estar de joelhos inverte essa situação já que as tíbias são lançadas para trás e não temos nada à frente. Um bom desafio para o equilíbrio.


Como agir?

Novamente vamos exigir um foco de atenção grande na articulação do quadril para que esta se posicione de forma neutra, alinhada, sem aumento na lordose.

Devemos ativar os glúteos (potente extensores do quadril) e o centro mantendo a relação entre costelas e bacia, tracionando o púbis para cima numa ação contrária a anteversão.

A ação é semelhante a do início da ponte, porém não haverá uma retroversão (báscula posterior) visível, apenas a ativação que impedirá a anteversão.

Num gato de joelhos na cadeira:





Posição de joelhos, ativação imediata de centro com elevação do assoalho pélvico, glúteos abraçando os ísquios, tração da bacia anteriormente numa intenção de trazer o púbis para cima através da ativação de todas as inserções musculares dos abdominais. Visualizar os três pontos de alinhamento da coluna vertebral, crânio, torácica e sacro com cuidado especial para a região do sacro.
Pensar em escorregar um pouco mais o sacro para baixo no bastão, elevando o ânus e intencionando uma anteversão. A sensação será de alongamento da musculatura anterior das coxas.

Inspire suavemente pelo nariz expandindo as costelas pelas costas e laterais do tronco. Enquanto expira intensifique a ação de abrir a articulação do quadril desta vez com uma intensa participação dos glúteos. Comece a articular a coluna, iniciando pela cabeça, uma vértebra de cada vez para baixo, flexibilizando, abrindo espaços entre cada vértebra, pensando em esticar a pele das costas enquanto afrouxa a pele da frente.
Manter um bastão nas costas inicialmente e ir descolando dele aos poucos, pode ser uma excelente referência.
Pensar que você é um papel de parede bem coladinho numa e ir descolando aos poucos é uma imagem que funciona para algumas pessoas.
De qualquer forma, durante todo esse trajeto de descida da torácica, a ativação do glúteo mantendo a extensão do quadril é fundamental até o último minuto possível quando, então relaxamos a articulação e permitimos que ela derrube para baixo alongando a coluna.
No processo de volta, inspirar e, enquanto expira ativar assoalho e glúteo intensamente trazendo a bacia para cima do fêmur e seguir mantendo a ativação como se fosse fazer uma ponteaté empilhar todas as vértebras e, finalmente, a cabeça balão lá em cima.
O bastão também pode ser útil nesse momento dando uma referência de aonde chegar.

No exercício de MMSS é necessário, também, manter uma ativação constante dos glúteos estabilizando a relação bacia – fêmur.
Durante a extensão dos ombros, por exemplo, a tendência do corpo é cair para frente. Desta forma uma vez mais é necessário estabilizar a articulação do quadril especialmente na expiração enquanto estendemos os braços para trás.

Aproveito para lembrar que a extensão de ombros é um pêndulo abaixo dos acrômios que deve ser feita preservando o espaço entre as escápulas e mantendo os espaços das clavículas.

O tamanho da extensão de ombros, o limite de seu arco de movimento, é a manutenção desses espaços.
Estender os ombros girando a cabeça do úmero para frente não funciona bem em termos de organização de movimento. Experimente colocar uma mão na região de articulação acrômio clavicular e estender o braço livre. A região articular deve ficar no mesmo lugar – isso significará que temos estabilização de cintura escapular e dissociação de MMSS.
Em termos de oposição, se a cabeça o úmero desliza para frente (braço indo para trás), a gleno umeral deve (intencionar) deslizar para trás criando deslizamentos (tobogãns internos).

É isso aí, experimentem e me contem, beijo, Silvia.