segunda-feira, 22 de dezembro de 2008

Um 2009 de cabeça erguida, literalmente!


Olá!

Gostaria de convidá-los a pensar na postura, de uma maneira geral, da mesma maneira que pensamos em emagrecimento, considerando que, em ambos os casos, não exista nenhuma disfunção ou patologia.


Se consumirmos mais alimentos do que precisamos em termos de gasto de energia, o excedente vira reserva em forma de gordura.

Quando queremos emagrecer sabemos que devemos gastar mais do que ingerimos para podermos consumir esta reserva.

Não existem muitos segredos.

Podemos balancear a alimentação, aumentar o gasto calórico com atividade física, mas tudo o que fizermos objetiva gastar mais e consumir menos.


Mas e o que a postura tem haver com isso?

Vamos pensar de uma maneira geral o que nos chamaria a atenção em uma pessoa idosa, o que fugiria aos padrões normais?

Uma bonita postura, por exemplo? Peito aberto, cabeça erguida, ombros relaxados...


Em geral os idosos e muitos adultos não se apresentam assim.

A tendência da coluna vertebral com o tempo é aumentar sua cifose cada vez mais o que nos faz encurvar, encolher.

Além da própria estrutura da coluna apresentar esta tendência, o cotidiano e a sociedade nos encaminham para isso: muito tempo sentado em frente da TV, do computador, dirigindo...


Melhorar a postura é um ato parecido com o de emagrecer: todos sabem e podem fazer.

È claro que uma orientação profissional facilita e estimula muito todo o processo, mas sabemos o caminho: estender a coluna, encostar mais na frente do corpo empurrando suavemente o peito para frente liberando a coluna para que possa crescer.


E se combinarmos: ingerir menos quantidade de alimento e de melhor qualidade e erguer cabeça, colocá-la sobre os ombros, deixar que levite como um balão.


É isso que eu desejo a todos em 2009: leveza, bem estar, peito aberto para o mundo, cabeça erguida, literalmente, para desbravar os desafios da vida.


Um grande beijo, um 2009 cheio de saúde, Silvia.

terça-feira, 9 de dezembro de 2008

O apoio das mãos-braços-ombros nas barras do estúdio.

Gostaria de convidá-los a pensar comigo na relação que existe entre o nosso corpo e as barras do estúdio: a barra móvel do trapézio/cadillac e wall unit, a barra de pés (nem sempre) da Reformer, o pedal da cadeira, etc, em exercícios de descarga de peso de MMSS.

Estamos falando de exercícios como inclinação lateral, spine strech forward, gato de joelhos e outros que se utilizam desta estrutura.

O que costuma acontecer, e quem é instrutor está careca de saber disso, é que muitas vezes o ombro acaba indo junto, ou seja, os braços empurram a barra levando a cintura escapular junto.

O que eu gostaria de sugerir hoje é a seguinte idéia: numa situação de braços estendidos com descarga de peso na barra pense que a barra empurra seus ossos e que uma estrutura firme se forma então: o apoio de sua mão, seus ossos do braço e sua escápula abraçada a seu gradil costal. Grande espaço entre ombros e orelhas, sensação de ativação na axila, na depressão da escápula.

Se o exercício é uma inclinação lateral no trapézio: estamos sentados ou em sereia com o braço direito estendido e mão apoiada na barra torre. Através da mão o braço recebe o empurrar da barra que através da articulação escapulo umeral também empurra o gradil costal que espreguiça do lado oposto, no caso o esquerdo. Podemos acentuar o movimento em elevando o braço esquerdo, mas ainda assim a barra mal se move pois ela está empurrando o tronco para a esquerda. Ísquios plantados no assento (seja ele qual for)

Caso você empurre a barra, provavelmente desorganizará a cintura escapular e, ao invés de promover um gostoso espreguiçar e mobilizar das costelas e vértebras torácicas (região geralmente rígida e ávida de movimento), cairá no fácil, adivinha? Na lombar!

Esta idéia vai para todas as descargas de peso em MMSS. Na foto estamos vendo o exercício na Reformer.

Mas como assim? O carrinho não anda?

Praticamente nada! Se iniciarmos com braço flexionado, o carrinho moverá apenas a extensão do braço. Na hora da flexão lateral da coluna a barra te empurra e não você a ela!

Lembre-se você quer promover uma flexão associada ao alongamento axial, ou seja, ambos os lados espreguiçam. Se exageramos acabamos massacrando o disco intervertebral. A idéia é apenas mobilizar as vértebras e costelas massageando o disco e sempre criando espaço.

Experimentem e me contem!

domingo, 30 de novembro de 2008

Inspiração para Swan.



Essa mocinha na foto da direita chama-se Carolina e é minha sobrinha.
Essa moçona da esquerda , como vocês sabem, é a Sherri Betz.
Ofereço essas fotos aos leitores do blog como inspiração para swan.
Vejo duas demonstrações bacanérrimas: naturais, leves, tudo de bom!
Enjoy...

Beijo, silvia.

domingo, 16 de novembro de 2008

Dicas para flexões e extensões do quadril em cadeias abertas.

Olá pessoal!

Que imagem fantástica, vejam só!! É d0 livro Dynamic Alignment Trough Imagery, de Eric Franklin, da Human Kinetics. A legenda diz o seguinte: "Imagine que a perna é uma extensão do músculo psoas; ima gine o peso da perna puxando o psoas em seu comprimento".

Quero convidá-los, a a partir desta imagem, a desenvolver dois exercícios de flexão e extensão dos quadris . Vamos analisar o movimento com foco nas possíveis dicas, sugestões que podemos dar para nossos alunos através destes dois exercícios bastante semelhantes : extensão bilateral na Reformer (uma cadeia pseudo-fechada) e extensão de um quadril apenas, utilizando molas (cadeia aberta).

Em ambos os casos estaremos com as pernas estendidas, fazendo um exercício de dissociação de MMI com estabilização da coluna vertebral (com especial desafio a cintura pélvica e coluna lombar).
Vamos considerar que partimos da chamada posição de descanso de Pilates, um ângulo de 45º das pernas. A coluna está longa e neutra e sentimos nossos três pontos de contato, de descarga de peso, no solo: sacro, ápice da convexidade torácica e crânio. Concavidade lombar e cervical preservadas.

Inspirar flexionando
Enquanto inspiramos, iniciamos a flexão do quadril que está sendo assistida pelas molas ou pelas cordinhas. Relaxamos ao máximo a articulação do quadril e seus flexores: o íliopsoas afrouxa (já que a mola exerce a função de flexão). A cabeça do fêmur desliza dentro do acetábulo que está cheio de sinóvia. Sugira ao aluno que a articulação está banhada em azeite e o movimento é completamente livre, suave, deslizante. Os ísquios estão fixos como se um elástico puxasse cada um deles para o solo mantendo a concavidade lombar preservada.

Durante a inspiração e flexão do quadril os glúteos e os ísquiotibiais vão alongando. O limite do movimento, desde que nossa lombar esteja neutra, se dará pelo alongamento dos isquiotibiais.

Expirar estendendo
Agora é a vez deles e dos glúteos realizarem a extensão dos quadris. Enquanto expiramos suavizamos o esterno e a garganta, afunilamos as costelas e estreitamos a pelve numa ativação da musculatura abdominal que estabilizará a lombar. Desta forma o psoas estará fixo em suas inserções lombares. Ísquiotibiais tracionam a perna para longe mantendo e criando ainda mais espaço na articulação enquanto os glúteos abraçam os ísquios por trás abrindo, estendendo a articulação do quadril, auxiliando na estabilização da coluna lombar que segue mantendo suas curvas preservadas.

Imagine que suas pernas são faróis que projetam longos fachos de luz. Pense que elas se iniciam no psoas, na coluna por dentro do seu corpo e espreguiçam para fora, sempre criando espaços na sarticulações.
É importante que o aluno perceba o afrouxamento dos flexores do quadril durante o movimento ascendente da perna. Colocar a própria mão na articulação é um bom toque táctil. Os dedos da mão devem conseguir afundar na região da articulação coxofemoral (na parte anterior da coxa, cerca de 3 dedos abaixo da Espinha Ilíaca).

sábado, 25 de outubro de 2008

Pilates para Osteoporose.


A Osteoporose é atualmente considerada uma epidemia nos EUA. Uma em cada duas mulheres e um em cada quatro homens acima de 50 anos sofrerá uma fratura de quadril, punho ou coluna ao longo se suas vidas (NOF 2005).

Devido à fragilidade das vértebras acometidas de Osteoporose a maioria das fraturas é causada em situações cotidianas de sobrecarga. Numa situação de Osteoporose avançada, uma fratura pode ser causada ao se levantar um objeto do chão com a coluna flexionada ou mesmo num espirro.

Mas afinal, o que é Osteoporose?

Segundo a NOF, a Osteoporose é uma perda gradual e silenciosa de massa óssea fora do processo normal de envelhecimento. É uma doença esquelética sistêmica caracterizada por baixa massa óssea e deterioração do tecido ósseo com aumento de sua fragilidade e suscetibilidade a fraturas.

Como a Osteoporose é uma doença silenciosa, que não necessariamente causa dor, costuma muitas vezes passar despercebida ou ser erroneamente diagnosticada. Sinais da Osteoporose são perda de estatura, aumento da cifose ou uma percepção de que os braços parecem estar maiores.

Mudança de estilo de vida

A prevenção e tratamento da Osteoporose deve associar medicação, quando necessário, com atividade física. O que faz com que o osso absorva Cálcio é o impacto. É preciso que haja descarga de peso nos ossos para que ele viabilize o processo de fortalecimento de sua estrutura.

No entanto esse impacto através de descarga de peso deve ser feita de maneira adequada.

No curso de Osteoporose de Sherry Betz ela apresenta a seguinte seqüência a ser proposta aos portadores de Osteoporose que procuram o Pilates:

  • Ter certeza de que há liberação médica para iniciar o programa de exercícios
  • Executar uma avaliação física segura (não avaliar a mobilidade da coluna!)
  • Fazer com que o indivíduo compreenda claramente quais são os movimentos contra-indicados: todas as flexões, flexões laterais e rotações da coluna – Booner, 2003 e Meeks, 2004
  • Compreensão e aprendizado da posição neutra (ou o mais próximo dela) quanto possível.
  • Compreender e vivenciar efetivamente a dissociação do quadril, o movimento das pernas com a coluna neutra.
  • Compreender e executar com eficiência a respiração intercostal posterior.

Após essa compreensão de saúde postural inicie então o processo de estímulo a construção óssea.

  • Enfatize consciência corporal, alinhamento postural, alongamento axial.
  • Trabalhe os abdominais com a coluna neutra (exercícios de estabilização com dissociação de MMSS e MMII).
  • Estimule muita extensão torácica que promove sobrecarga nos pedículos que são ossos compactos com baixo risco de fratura, além de melhorar a cifose. Um estudo mostrou que músculos extensores da coluna mais fortes estão correlacionados com um menor número de fraturas vertebrais e uma maior densidade óssea (Sinaki et al 1996 e 2002)
  • Trabalhe com exercícios de descarga de peso em MMII com sobrecarga de cerca de 70% da força máxima do aluno (cargas leves não promovem absorção óssea). A idéia é que com cerca de 10 repetições já haja uma sensação de trabalho bastante presente.

Sherri Betz é fisioterapeuta, educadora da Physio Pilates, faz parte do corpo de diretores da PMA e é uma pioneira em pesquisas para Osteoporose e Geriatria. Todo o texto acima foi baseado no seu material THERAPILATES FOR OSTEOPOROSIS.

domingo, 12 de outubro de 2008

O Lunge na Cadeira: organização e força num gesto funcional.

O lunge na cadeira é um exercício bastante conhecido no ambiente de Pilates. Em Salvador é conhecido como Castro Alves.
É um exercício que exige, além de uma excelente organização de MMII, força para que seja bem executado.
O trabalho de flexão e extensão de joelhos e quadris é extremamente funcional por ser um gesto muito corriqueiro: subir e descer qualquer degrau exige esse movimento.
Geralmente, quando queremos que alguém modifique um padrão motor que está “viciado”, automatizado de uma maneira pouco eficiente, podemos lançar mão do que se costuma chamar em Pilates de ambiente estranho. Um bom exemplo disso é o trabalho de foot work na Reformer quando flexionamos e estendemos as pernas deitados! Essa situação não é usual pois coloca o corpo numa situação inusitada que solicita do cérebro um novo padrão de ação. Neste momento o instrutor procura guiar o aluno por um caminho mais eficiente que será, posteriormente, reproduzido numa situação cotidiana.
Esse é um exemplo de escolha da sequência Reformer (ambiente estranho) para Cadeira (ambiente funcional) para estes exercícios.
Boa parte dos problemas de joelho acontece por sobrecarga nesta articulação, tanto por alinhamento inadequado quanto por desorganização do movimento através de utilização pouco eficiente da musculatura. O quadríceps, muitas vezes, é demasiadamente solicitado no movimento de extensão (concêntrico) e mal utilizado no movimento de flexão (excêntrico) gerando muita sobrecarga para o joelho. Além disso, não se aproveita o fato de que, além do joelho ser estendido, o quadril também é.
O Lunge:
Inicie o movimento no alto. Os dois pés sobre o assento da cadeira.
O pé da base deve ficar bem na frente do assento (dedos tocando a parte da frente da cadeira). O outro pé irá buscar o pedal com o metatarso e meia ponta alta (extensão plantar). Lembre-se que a assistência das molas será transmitida pelo pedal através dos metatarsos (especialmente do dedão do pé e segundo dedo).
No início é interessante deixar as alças da cadeira colocadas para facilitar o equilíbrio e a compreensão da descarga de peso.
Inicie a descida do pedal, sem exagerar na flexão do joelho (procurando manter o joelho da frente num ângulo não inferior a 90º) mantendo as duas cristas ilíacas niveladas.
Solicite ao aluno, em relação ao pé da base, que mantenha uma descarga de peso maior sobre o calcanhar . Dessa forma conseguiremos uma maior solicitação do glúteo na subida (extensão da perna/quadril).
Uma boa dica táctil para a descida é colocar a mão sobre o joelho que flexiona e solicitar ao aluno que não faça pressão sobre sua mão.
Isso convida a entrada dos ísquio tibiais num movimento excêntrico de flexão do joelho.
Observe sempre os alinhamentos de pés, joelhos e quadris no plano sagital e bacia no plano frontal e transversal. Lembre-se que fêmur, joelhos e segundo dedo estão numa posição ótima de alinhamento com máximo de congruência articular.
A respiração costuma ser feita com a expiração na hora do maior esforço (na subida). Mas tudo é possível, vale a pena experimentar variações e, com o domínio do exercício, soltar mãos, diminuir a assitência das molas e até mesmo introduzir elementos desafiadores como um disco de propriocepção sobre o pé da base ou um flex ring nas mãos.


Dicas verbais e imagens: a caixa torácica e a cabeça são balões que te elevam; o joelho espreguiça por trás; calcanhar e ísquios fazem oposição, o glúteo abraça a articulação do quadril e a estende, o fêmur empurra sua cabeça para trás como se fosse um taco de sinuca.

Experimentem e me contem! Abraço, Silvia.

sábado, 27 de setembro de 2008

Ombros leves...

Oi pessoal!

Como muitos devem saber a organização da cintura escapular tem uma relação bastante intrínseca com a organização da coluna torácica e cervical. Falamos aqui de pescoço e ombros.
Muitas vezes a cintura escapular fica pendurada no pescoço ao invés de pousada sobre o gradil costal. Isso gera toda sorte de desconforto: ombros tensos, rígidos e frases tão conhecidas:
“Não consigo relaxar os ombros”
“Meu problema são meus ombros“
“Ele carrega o mundo nos ombros”, etc.

Imaginemos uma coluna cervical longa e uma coluna torácica acompanhada por costelas móveis frutos de uma respiração fluida e completa com movimentos em todos os planos: vertical – através e uma boa mobilidade diafragmática, horizontal e transversal – por uma ótima capacidade de expansão e recolhimento das costelas através da utilização de toda a musculatura intercostal e abdominal.
Lembremos que o transverso e o diafragma são parceiros (pensem em tosse, risadas, defecação, parto, etc.)

É importante pensar que a as escápulas deslizam soltas para baixo sobre o gradil costal que flutua assim com a cabeça. As imagens abaixo são de Eric Franklin e ajudam a inspirar nosso próprio movimento e dar idéias para dicas verbais e imagens para usarmos com nossos alunos.
Os trabalhos selecionados para que se organize a região podem passear entre os movimentos de conscientização propriamente dita como projeções suaves dos ombros sem sobrecarga, apenas para despertar gamas de sensações sobre a região e despertar a consciência sobre a área, até exercícios de fortalecimento propriamente dito.
Um fator importante quando pensamos em organização escapular são exercícios de descarga de peso nos membros superiores. Como o próprio nome diz eles ensinam a descarregar o peso através dos membros liberando ombros e pescoço.

As pranchas e quadrúpedes são excelentes exercícios de descarga de peso. Podem ser feitos no solo dando toda a segurança da cadeia fechada ou desafiando a organização desta estabilização através da introdução de elementos instáveis como o rolo de Feldenkrais, discos de propriocepção, overballs e outros acessórios.

Inicie numa posição de quadrupedia: mãos exatamente abaixo dos ombros, ossos do braço empilhados, máximo de congruência articular. Joelhos exatamente sobre os quadris. Fêmur paralelo aos braços.
O tronco está paralelo ao solo e, juntamente com coxas e braços formam uma caixa. Lembre-se de deixar crânio, ápice da convexidade torácica e sacro alinhados. Nuca longa. Imagine um triângulo formado entre seus ombros (acrômios), o topo da cabeça e as clavículas. Mantenha as arestas deste triângulo sempre bem estendidas: escápulas acopladas, topo da cabeça em oposição aos ombros e ísquios e peito largo com espaço nas clavículas. Do topo da cabeça e dos ísquios saem focos de luz paralelos ao solo.

Inspire suavemente pelo nariz e, enquanto expira conecte seu centro afunilando as costelas, elevando o ânus e “estreitando” a pelve como se cavasse com uma concha de sorvete entre as EIAS (espinhas ilíacas). Mantenha a relação entre quadris e costelas. Escápulas acopladas no gradil costal.

A partir desta conexão desafie a estabilidade do tronco tirando braços e/ou pernas alternadamente do chão ou evolua para uma prancha (estendendo as duas pernas atrás). Lembre-se o objetivo é manter o centro (cintura escapular e cintura pélvica) estável. O movimento dos membros acontecem para desafiar esta estabilidade.
Experimentem e me contem! Beijos.
As imagens acima forma tiradas do livro Relax Your Neck, Liberate Your Shoulders, e Eric Franklin, Elysian Editions, Princeton Book Company, Publishers.

quarta-feira, 3 de setembro de 2008

Artrose nas mãos: sugestões de trabalho.

O objetivo deste texto é dar dicas de como trabalhar com pessoas acometidas de artrose, especialmente nas articulações distais das mãos.

Existem no repertório de Pilates um grande leque de exercícios fundamentais para a organização e fortalecimento de cintura escapular, tronco e braços. Vários desses exercícios exigem descarga de peso em MMSS ou ainda que se segure uma alça presa na extermidade de molas ou cordinhas (no caso da Reformer).
Em relação a descarga de peso, uma boa sugestão está na redução da amplitude de flexão do punho e, possibilidade de relaxamento das articulações dos dedos. A idéia é empilhar os ossos do braço buscando uma boa congruência articular e deixar que a descarga de peso ocorra mais no "calcanhar da mão", no tarso. É importante aqui lembrar da ativação do dedo mínimo conectando tríceps e facilitando o acoplamento da escápulas no gradil costal.

Em relação às alças devemos ter em mente que não é preciso agarrá-las para transmitir a força. Podemos muitas vezes manter as mão abertas em exercícios como extensão de ombros e tríceps. Além disso prender o punho com um velcro pode ser uma forma de gerar uma tração com decoaptação articular de todo o braço.

Atenção ao que relata o aluno: para alguns a tração pode ser agradável e aliviar e para outros extremamente desconfortável. Cada pessoa terá uma resposta diferente. Escute o que dizem os alunos!

Uma última dica fica para os exercícios em que queremos dar uma assistência das molas mas temos uma mão comprometida.
Uma sugestão é usar diretamente as molas conectadas por alças como dica táctil e assistência simultaneamente.
Vejam o exemplo na flexão lateral.
Osteoarteose , o que é?
Osteoartrose é uma doença degenerativa da articulação sendo a forma mais comum de artrite (doença inflamatória crônica de longa duração que causa dor, rigidez, calor local, vermelhidão e inchaço nas articulações).
Afeta freqüentemente as pessoas a partir da meia-idade e, envolve o pescoço, coluna lombar, joelhos, quadris, e articulações dos dedos, principalmente das mãos. Quase 70% das pessoas acima de 70 anos, tem evidência radiográfica desta doença, mas só a metade destas desenvolvem sintomas.
Também pode acontecer em articulações traumatizadas previamente de modo prolongado e excessivo, por infecções, ou mesmo por processos inflamatórios crônicos.
Quando tiverem oportunidade experimentem e me contem. Beijo, silvia.

domingo, 24 de agosto de 2008

Curso de Pilates na Gestação!


Oi pessoal!
Este final de semana ministrei lá na Liberdade o curso de MAT Pilates para Gestantes com Acessórios através da RM Cursos.
Foi bacana!
Procurei direcionar o curso, não apenas para a vivência dos exercícios como prática, mas para a vivência do instrutor: aonde colocar as mãos (toques tácteis), quais dicas verbais utilizar, qual o foco do exercício, etc.
Foram 32 alunos sendo que 30 eram fisioterapeutas.
Infelizmente alguns alunos, até pela formação, esperavam mais dicas relacionadas a problemas, lesões, disfunções, riscos, etc.
Na realidade esse curso não tem nenhum foco terapêutico.
É um curso ministrado por uma educadora física cujo conteúdo está direcionado para gestantes saudáveis que tem autorização médica para "malhar" sem contra indicações, exceto aquelas que são da própria gravidez.
Isso fica claro no programa do curso.

De qualquer forma tive vários feedbacks positivos e acredito ter contribuído para crescimento de vários dos profissionais ali presentes.
Eu aprendi bastante como sempre acontece quando dou cursos.
Ninguém detém todo conhecimento e verdades e é muito bom poder compartilhar e trocar conhecimentos.
Essa é a única forma de crescimento na qual acredito.

Agradeço a todos pela participação, um beijo grande, silvia.

domingo, 17 de agosto de 2008

Almofadas e rolinhos: acomodando a cervical.

É muito comum em estúdios de Pilates encontrarmos almofadinhas de várias espessuras, rolinhos, “tatus”, etc.
Geralmente a função desses acessórios é colocar o aluno numa situação confortável. Uma das situações em que as almofadinhas são bastante utilizadas é no decúbito dorsal em especial para acomodar a coluna cervical.
Sabemos o quanto é difícil, quando estamos em pé, equilibrar a pesada cabeça em cima das vértebras atlas e áxis quando não temos um bom alongamento axial. Quando tudo está organizado a cabeça fica leve, equilibrada no topo da coluna, com a nuca longa, lordose cervical preservada, o crânio alinhado posteriormente com a torácica e o sacro. A cabeça flutua como um balão enquanto o pescoço fica longo e as escápulas escorregam pelo gradil costal.

Quando a postura está desorganizada a coisa muda de figura. Muitas vezes encontramos a cabeça anteriorizada, associada a uma hiperlordose cervical ou uma retificação. Em outros a cabeça está melhor posicionada em relação ao plano sagital, mas o pescoço está retraído, a língua tensa dentro da boca, a cervical retificada.
Quando o aluno posiciona-se deitado em supino, o posicionamento em pé se mantém é importante que acomodemos esta cabeça para que a cervical fique relaxada antes e começarmos qualquer orientação de trabalho.
A cabeça anteriorizada, geralmente fica bem acomodada com uma almofadinha sob o crânio. Atenção para a altura da almofada: o objetivo é que pescoço fique relaxado.

No caso da retificação vai bem um "tatu" ou rolinho bem abaixo abaixo da cervical, no ápice de sua concavidade e a dica: o rolinho deve ser deixado solto, como se fosse feito de casca de ovo. A intenção é resgatar a lordose cervical. O instrutor pode movê-lo vez por outra para verificar se a cabeça está bem posicionada.

Os encurtamentos que levam a um mau posicionamento da cabeça são de cadeias, de vários músculos concatenados. A organização se dará aos poucos conforme o trabalho de Pilates através da organização do centro se desenvolva.
Não é um bom caminho tentar organizar uma lordose cervical fazendo um movimento de retificação que tensione os flexores do pescoço excessivamente. Aí entram as almofadas e rolinhos.

Tenho visto por aí várias situações em que a retificação cervical é tratada como se fosse uma situação normal. É preciso tomar cuidado. Desconfie de pescoços enrugados, cheio de linhas. O pescoço, em geral possui uma pele bastante lisa e a cervical neutra, assim como a lombar neutra, são lordoses ( e não hiperlordoses ou "retas").

Observem e me contem. Beijo, Silvia.

sábado, 2 de agosto de 2008

Flymoon sempre!

Gente, quanto mais os alunos usam a flymoon, mais apaixonados eles ficam.

E o mais bacana e que as possibilidade são inesgotáveis.

Outro dia uma aluna me pediu para trazer o bebê dela (Gustavo) para aula.

Adivinhem nossa solução: com o bebê dentro da fly ela estabilizou o tronco e trabalhou dissociação de MMII.

Ficou fofo né? E funcional!
Beijos, silvia.

quarta-feira, 25 de junho de 2008

Flexibilizar o rígido e estabilizar o instável.



Quando estamos diante de um aluno e pensamos em quais exercícios do repertório selecionar para organizar sua aula –sejam exercícios de Pilates propriamente dito ou outras ferramentas que auxiliem no processo de conscientização corporal do aluno - temos que ter critérios para selecionar essa escolha de movimentos.
Obviamente a primeira ferramenta que teremos em mãos é a avaliação postural do aluno. Segundo a PMA é pré-requisito para qualquer aluno de Pilates passar por uma avaliação postural antes de dar início a seu programa – seja um aluno fitness ou outro que veio em busca de alívio para uma lombalgia, por exemplo.
Na postagem sobre organização de aulas sugerimos uma estrutura, no caso a que vem sendo utilizada por minha equipe, que pretende garantir que o professor proponha ao aluno desafios para todo o corpo.
Outro fator importante a ser levado em consideração são as zonas de maior e menor mobilidade (dados que já estarão sinalizados numa avaliação postural que inclua avaliação de movimentos, como a da Polestar por exemplo). Quando pensamos, por exemplo, na coluna vertebral falamos de uma estrutura com regiões de maior e menor mobilidade conforme seus segmentos e em relação a diferentes planos de movimento.
A coluna lombar, assim como a cervical, são lordoses, regiões naturalmente em extensão. A torácica por sua vez é uma cifose, curva naturalmente em flexão. A tendência destas curvas nas pessoas que se submetem a um cotidiano sedentário, que passam muito tempo sentadas ou em outras situações desfavoráveis e que não praticam atividade física, é a de intensificar estas curvas, perder alongamento axial e reduzir sua capacidade de movimento. Essas regiões hipomóveis acabam gerando compensações em outros segmentos que podem tornar-se hipermóveis.
Por exemplo: alguém que não faz uma rotação adequada ao longo de determinados segmentos da coluna vertebral pode acabar exigindo demais de outros segmentos naturalmente mais móveis como a coluna cervical. Isso significa, muitas vezes, predispor esta cervical a uma lesão (hérnia discal por exemplo).
É importante estarmos atentos a estes desequilíbrios para que possamos selecionar exercícios adequados para cada aluno: mobilizando regiões com bloqueio em sua amplitude e estabilizando outras com excesso de movimento.

segunda-feira, 16 de junho de 2008

Sugestões didáticas para o ambiente de Pilates.

A grande diferença entre atividades como Musculação e Ginástica Localizada e o Pilates praticado em estúdios é o objetivo da aula, ou ainda, as prioridades do que se espera alcançar. Quero dizer com isso que tanto em Musculação quanto em Pilates colocamos o corpo em movimento (o que já é bom por princípio!), no entanto os resultados esperados são diversos.

Na Musculação, de uma maneira geral, o foco é o músculo: executa-se determinado gesto motor com a intenção de desenvolver a forma e/ou a força de um músculo ou grupo de músculos.

No Pilates, também de uma maneira geral, o objetivo é a execução propriamente dita. Um movimento é sugerido ao aluno que buscará executá-lo da melhor maneira possível, sem que haja sobrecargas indevidas na coluna vertebral, ombros, etc. Ou seja, o centro de força (core) deverá entrar em ação para estabilizar o tronco garantindo sua organização. As articulações serão solicitadas de maneira a se moverem com espaço (alongamento axial) e alinhamento adequados garantido sua lubrificação e máxima congruência; a respiração estará presente ditando ritmo e fluidez e, um bom instrutor, fará links entre um exercício e o outro assim como entre os exercícios e a vida cotidiana do aluno.

Os limites dos movimentos tanto em relação à amplitude quanto à sobrecarga imposta será ditado exclusivamente pela capacidade de estabilização, organização do corpo como um todo.

Desta maneira é importante que o instrutor de Pilates tenha claro elementos como: opções de procedimento para ensinar os exercícios, disponibilidade para estar atento à execução dos movimentos do aluno (é nesse momento que encontrará padrões errôneos e entrará com sugestões e dicas para alterar esses padrões), imagens variadas para facilitar a execução dos gestos, opções de trabalho para um mesmo fim, conforme a necessidade dos alunos, entre outras.
Na maioria dos casos, especialmente no instrutor mais jovem em Pilates, a opção escolhida é a demonstração, a dica visual: o instrutor mostra e o aluno reproduz o gesto, copia o movimento em busca do próprio.

Eu, pessoalmente, acredito que esta forma é adequada para exercícios mais desafiadores, difíceis de serem explicados verbalmente. Demonstrar o exercício depois que o aluno termina a sua própria execução, após sua própria pesquisa de movimento, pode também ser uma opção interessante para que ele tenha uma referênica, um padrão de comparação.

Mas, se o o objetivo é contribuir para o desenvolvimento da consciência corporal e organização de movimento acredito que a demonstração não seja o melhor caminho. A descrição faz o aluno ter que pensar no próprio corpo, pesquisar o próprio gesto o que já contribui com a renovação de seus padrões motores.

Sugestão para prática:
  • Descreva o exercício.

  • Enquanto o aluno se posiciona utilize dicas tácteis, verbais e imagens para a posição inicial ficar bem clara.

  • Solicite que ele execute o gesto algumas vezes e verifique desequilíbrios mais grosseiros.

  • Corrija procurando sempre utilizar dicas tácteis e/ou imagens

  • Sugira uma respiração acompanhando o movimento (inspirar em um momento e expirar em outro). O importante é que haja ritmo e fluidez na respiração. Respire junto com o aluno.

  • Movimento corretamente executado, passe a dar dicas mais profundas, fale sobre os ossos que estão se movimentando, o relaxamento das articulações, o assoalho pélvico.

  • Use estalos dos dedos ou contagens como 1,2,3 / 1,2,3 , inspirando e expirando, para enfatizar o ritmo e a fluidez.

Quando temos vários alunos às vezes não temos tempo para sermos tão precisos com cada um, mas lembrem-se cada dica dada a um aluno, em geral, serve para os demais: “Deixe o ar entrar suavemente pelo nariz...” “Eleve o ânus...” “Mantenha o espaço entre o ombro e orelhas...” "Pense que sua cabeça é um balão flutuando..." etc.

Sempre é possível dar mais uma dica, mais uma imagem, mais um pequeno toque táctil que fará toda a diferença!

Sobre o exercício das fotos:

Série de pernas com apoio do sacro no rolo (originalmente feita no step barrel; também pode ser feito com dyna disc e overball).

Deite-se sobre o solo e coloque o rolo transversalmente sobre o sacro.Inspire. Quando expirar ative seu centro e traga suas pernas para próximo do corpo flexionadas.A coluna deve estar neutra com região do meio/alto das escápulas apoiada no solo e sacro no rolo.Pescoço relaxado.Inspire suavemente, quando expirar alongue as pernas em diagonal mantendo espaço entre costelas e cristas ilíacas e o ponto de apoio do sacro constante.Quanto mais as pernas se afastam maior a alavanca e o desafio para o centro que deverá ser mais fortemente ativado. Eleve o ânus, amacie o estero, afunile as costelas.Enquanto inspira relaxe as articulações dos quadris, mantendo a coluna neutra, lordose lombar presente.Inspira recolhe, expira espande, alonga as pernas conecta o centro.

Sobre as dicas tácteis do instrutor: mãos do instrutor para estimular o centro tocando cristas ilíacas e costelas ao mesmo tempo para que a aluna mantenha a ativação abdominal; mãos no centro e no sacro também para estimular a manutenção da estabilidade lombar; mãos nas articulações coxo femorais estimulando o relaxamento dos flexores dos quadris enquanto as pernas se aproximam para que trabalhem os eretores epinhais e a coluna não flexione mantendo sua neutralidade e ausência de sobrecargas.

É isso aí! Experimentem e me contem, beijo, silvia.

quarta-feira, 28 de maio de 2008

A importância de uma posição inicial bem definida nos exercícios.

Oi pessoal!

A posição inicial é fundamental em qualquer exercício que for sugerido para um aluno, não importa o plano, a cadeia, o desafio!

Ela é a referência da situação inicial que o corpo irá assumir no espaço para dar início ao movimento e o registro mental do local para onde o corpo irá retornar após a execução do mesmo. Mesmo que façamos um exercício de forma mais contínua, é importante que exista este ponto de passagem.

Na foto, Lídia estava fazendo uma flexão lateral. Quisemos incluir um alongamento de adutores associado a esta flexão. No entanto, quando sentada diretamente sobre o trapézio, o movimento de flexão não estava saindo de uma forma adequada.
Como a posição inicial neste caso era sentada fomos observar como estava a descarga de peso nos ísquios, pois era ela quem permitiria a oposição do crânio e consequente alongamento axial de toda a coluna.

Diretamente sentada sobre o trapézio, não era possível para Lídia apoiar seus ísquios adequadamente. Tínhamos então algumas possibilidades entre elas, desistir da posição inicial ou buscar uma alternativa.

O simples fato de inserirmos um pequeno suporte sobre os íquios permitiu que estes encontrassem sua descarga de peso, pois o alongamento imposto aos adutores foi reduzido.
Estar sentada era cômodo - mantendo ainda um desafio de alongamento mais adequado a sua organização - e o foco na mobilidade da coluna torácica e vértebras correspondentes pode ser mantido.

A posição inicial definida indica para o aluno aonde ele está e para onde ele deve voltar (ou passar claramente) durante a execução do exercício.

É isso aí! Expeirmentem e me contem.

Beijo, silvia.

quinta-feira, 22 de maio de 2008

Exercícios de respiração.

Ainda que possamos encontrar os princípios de Pilates com algumas variações em diferentes escolas (sem jamais perder de vista os originais), a respiração sempre mantém sua supremacia.
Afinal, é nossa fonte primeira de conexão com o mundo: sobrevivemos algum tempo sem alimento ou água, mas sem ar... Nada feito!
Diversas são as possibilidades de utilização desta ação variando conforme as técnicas de movimento (Yoga, Pilates, Musculação, Corrida, etc) e de acordo com os objetivos que se pretendem alcançar (relaxamento, estabilização).
De qualquer forma é interessante, em termos de incremento da consciência corporal e controle do movimento, que se possa explorar todas as amplitudes ( e possibilidades) de nossa caixa torácica. Isso nos permite acessar diferentes ações, de acordo com nossa necessidade e garantir uma respiração cotidiana eficiente, livre de tensões.
O movimento da caixa torácica permite o aumento e redução dos volumes intratorácicos em seus três diâmetros de expansibilidade: vertical (ação direta do diafragma), transverso e ântero-posterior (dados pelo movimento das costelas).
Muitos alunos nos chegam com o tórax rígido ou utilizando demasiadamente a respiração acessória (ativando esternocleido e escalenos) tensionando pescoço e ombros.
No ambiente de Pilates é importante estimular a percepção da respiração nos diversos planos para aquisição de um movimento mais eficiente e harmônico. Seguem duas sugestões de trabalho respiratório para estimular a respiração intercostal associada à diafragmática.

Exercício 1 : Sentado numa posição confortável que permita estar bem em cima dos íquios (no caso ela está sobre o rolo), passe a theraband pelas costas ao redor das costelas e cruze a frente segurando com as mãos, palmas para cima. Inspire pelo nariz sentindo a expansão das costelas na faixa elástica. Enquanto expira, afaste as mãos, mantendo os antebraços paralelos ao solo e os cotovelos próximos à cintura. Perceba o movimento de expansão do tronco em todo seu diâmetro.Quando inspirar novamente, retorne os braços à posição inicial.


Exercício 2: Deitado na posição de concha, braços e nuca relaxados. Um parceiro coloca as mãos sobre a parte posterior do gradil costal. Inspirar buscando inflar as mãos do parceiro. Enquanto expira, as mãos do parceiro deslizam pelo/com o gradil costal, suavemente, para frente estimulando o afunilamento das costelas e ativação dos intercostais e oblíquos em sua função expiratória.


Expeimentem e me contem os resultados, sensações... beijo, silvia.

quarta-feira, 30 de abril de 2008

Pilates na gestação.


Pessoal, esta semana fiz uma sessão de fotos com um fotógrafo maravilhosos chamado Fábio Heinzereder.

A modelo estava linda com um barrigão de quase 9 meses completos.

Foi super bacana!

Vou deixar uma foto aqui para vocês babarem e quando voltar do Fitness Brasil - vou fazer um curso de 3 dias com a Inélia e paticipar de um fórum que vai acontecer por lá sobre Pilates - escreverei sobre as imagens.

Beijo, até lá!

terça-feira, 15 de abril de 2008

Expirar, conectar, expandir - Inspirar, relaxar, recolher.

Essa relação entre conexão com expansão e afrouxamento com recolhimento tem sido uma dica muito útil para os alunos nas aulas.
Existe uma tendência geral, inclusive consta na apostila da Polestar, de que a inspiração facilita a extensão e, por sua vez, a expiração facilita a flexão.
Em relação à coluna, é muito fácil notarmos e vivenciarmos a expiração facilitando os enrolamentos: imagine um rolamento de coluna com assistência das molas. Dá para imaginar essa gostosa flexão sem shhhhhh..., esvaziar o ar dos pulmões?

Tenho estimulado os alunos, entretanto, a incorporar essa idéia em vários momentos da aula em que se trabalha com a coluna neutra com dissociação de membros. Vamos pensar em membros inferiores.

Exemplo1:
Série de pernas com molas (prancha ou Trapézio) ou cordas na Reformer.

Quando afastamos as pernas estendendo o quadril a tendência da coluna é entrar em extensão. Para facilitar o ajuste que garante a neutra (na realidade um sutil movimento no sentido da flexão, que simplesmente impede a extensão) vamos expirar e conectar o centro (ativando transverso, oblíquos, assoalho pélvico, todo o pessoal do core), mantendo o tronco fechado / conectado na frente (espaço entre cristas ilíacas e costelas mantido).
Quando as pernas sobem, aproximando-se do centro, a coluna tende a flexionar. Vamos então inspirar suavemente, afrouxando a articulação, relaxando o centro e permitindo que os multífidos e demais eretores espinhais atuem garantindo a neutra (na realidade um sutil movimento no sentido de extensão que simplesmente impede a flexão). Mandamos (mantemos) os ísquios para baixo limitando o movimento pelos ísquio-tibiais.

Exemplo 2:
Série de pernas sentado na Cadeira.

Pernas sobem se aproximam do centro - ar entra - centro relaxa -quadris flexionam, cedem, permitem.
Pernas descem se afastando do centro – ar sai – centro é ativado - quadris estendem.

E assim, a medida que os alunos vão fazendo esta relação entre expiração/conexão quando os membros se afastam e inspiração/afrouxamento quando se aproximam, estes gestos vão ficando mais automatizados (no sentido da fase competente inconsciente) até que, Bingo!, esse expandir e recolher, conectar e relaxar, passam (ou voltam) a ser uma maneira natural de mover-se.
As articulações ganham espaço, relaxam, passam a mover-se sempre presevando o alongamento axial e, consequentemente, sua saúde.

É claro que sempre é possível alterar a respiração como forma de desafio , mesmo porque é importante saber manter a conexão, estabilizar a coluna, em situações funcionais as mais diversas.

Estamos apenas sugerindo possibilidades didáticas que facilitem a tomada de consciência corporal e organização de movimento por nossos alunos.

Experimentem e me contem. Beijos.
Minha foto
Sampa, SP, Brazil
Mulher, mãe, professora de Ed. Física, instrutora de Pilates, uma apaixonada pelo movimento: o meu, o seu, o de todos nós, o de todas as coisas..