sábado, 27 de setembro de 2008

Ombros leves...

Oi pessoal!

Como muitos devem saber a organização da cintura escapular tem uma relação bastante intrínseca com a organização da coluna torácica e cervical. Falamos aqui de pescoço e ombros.
Muitas vezes a cintura escapular fica pendurada no pescoço ao invés de pousada sobre o gradil costal. Isso gera toda sorte de desconforto: ombros tensos, rígidos e frases tão conhecidas:
“Não consigo relaxar os ombros”
“Meu problema são meus ombros“
“Ele carrega o mundo nos ombros”, etc.

Imaginemos uma coluna cervical longa e uma coluna torácica acompanhada por costelas móveis frutos de uma respiração fluida e completa com movimentos em todos os planos: vertical – através e uma boa mobilidade diafragmática, horizontal e transversal – por uma ótima capacidade de expansão e recolhimento das costelas através da utilização de toda a musculatura intercostal e abdominal.
Lembremos que o transverso e o diafragma são parceiros (pensem em tosse, risadas, defecação, parto, etc.)

É importante pensar que a as escápulas deslizam soltas para baixo sobre o gradil costal que flutua assim com a cabeça. As imagens abaixo são de Eric Franklin e ajudam a inspirar nosso próprio movimento e dar idéias para dicas verbais e imagens para usarmos com nossos alunos.
Os trabalhos selecionados para que se organize a região podem passear entre os movimentos de conscientização propriamente dita como projeções suaves dos ombros sem sobrecarga, apenas para despertar gamas de sensações sobre a região e despertar a consciência sobre a área, até exercícios de fortalecimento propriamente dito.
Um fator importante quando pensamos em organização escapular são exercícios de descarga de peso nos membros superiores. Como o próprio nome diz eles ensinam a descarregar o peso através dos membros liberando ombros e pescoço.

As pranchas e quadrúpedes são excelentes exercícios de descarga de peso. Podem ser feitos no solo dando toda a segurança da cadeia fechada ou desafiando a organização desta estabilização através da introdução de elementos instáveis como o rolo de Feldenkrais, discos de propriocepção, overballs e outros acessórios.

Inicie numa posição de quadrupedia: mãos exatamente abaixo dos ombros, ossos do braço empilhados, máximo de congruência articular. Joelhos exatamente sobre os quadris. Fêmur paralelo aos braços.
O tronco está paralelo ao solo e, juntamente com coxas e braços formam uma caixa. Lembre-se de deixar crânio, ápice da convexidade torácica e sacro alinhados. Nuca longa. Imagine um triângulo formado entre seus ombros (acrômios), o topo da cabeça e as clavículas. Mantenha as arestas deste triângulo sempre bem estendidas: escápulas acopladas, topo da cabeça em oposição aos ombros e ísquios e peito largo com espaço nas clavículas. Do topo da cabeça e dos ísquios saem focos de luz paralelos ao solo.

Inspire suavemente pelo nariz e, enquanto expira conecte seu centro afunilando as costelas, elevando o ânus e “estreitando” a pelve como se cavasse com uma concha de sorvete entre as EIAS (espinhas ilíacas). Mantenha a relação entre quadris e costelas. Escápulas acopladas no gradil costal.

A partir desta conexão desafie a estabilidade do tronco tirando braços e/ou pernas alternadamente do chão ou evolua para uma prancha (estendendo as duas pernas atrás). Lembre-se o objetivo é manter o centro (cintura escapular e cintura pélvica) estável. O movimento dos membros acontecem para desafiar esta estabilidade.
Experimentem e me contem! Beijos.
As imagens acima forma tiradas do livro Relax Your Neck, Liberate Your Shoulders, e Eric Franklin, Elysian Editions, Princeton Book Company, Publishers.

3 comentários:

GUGA ALAYON disse...

Sil, continuo precisando exatamente disto. ahahah
bjs

freefun0616 disse...

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Tatiana disse...

Oi Silvia,estou adorando seu blog...e,em Agosto estarei realizando seu curso Pilates p Gestantes.
Cintura escapular rígida,tensa..,é sempre um grande desafio em minhas aulas de Pilates..principalmente,qnd o aluno não consegue conscientizar a sua cintura escapular.Mas dai,vem a maravilha do desenvolvimento dos conceitos principais em Pilates...As vezes,é dificil de segurar a ansiedade e falta de paciencia por parte dos alunos..as quais se vc se deixar levar..acaba se contaminando por eles..rs.
Abraço,
TATIANA

Minha foto
Sampa, SP, Brazil
Mulher, mãe, professora de Ed. Física, instrutora de Pilates, uma apaixonada pelo movimento: o meu, o seu, o de todos nós, o de todas as coisas..