quinta-feira, 24 de fevereiro de 2011

"Abaixa as costelas!" ?

Olá pessoal!

Ando meio sumida né? Eu sei, desculpinha…
Na verdade estou vivendo uma grande transição em minha vida e, como em toda mudança, aconteceram uma série de percalços desafiadores.
Eles me exigiram tempo, dedicação, calma, coragem.. ufa! Mas tudo está caminhando bem e consegui sentar para compartilhar algumas novidades que venho experimentando na prática de aulas e cursos.


O assunto hoje é, novamente, uma repensada no “Solto o ar, abaixa as costelas…” . Que instrutor de Pilates não tem esse mote na ponta da lingua?


Pois é, mas atualmente, o Dr. Paul Hodges e outros pesquisadores já andaram concluindo que esse abaixamento das costelas, quando associado a uma ativação excessiva dos oblíquos externos, tem sido relacionado com lombalgias.


Esse elemento é importante de se ter em mente , até para questionarmos nossas dicas, ou a frequência com as quais as utilizamos. Mas não é essa a temática principal deste post.
Frequentemente, o que desenvolvemos no ambiente de Pilates não objetiva fortalecer. O processo de organizar passa, muitas vezes, pelo desligar, relaxar, apagar a luz. Num abdominal estabilizador , por exemplo, o aluno pode estar com o pescoço duro, retificado. Costumo dizer: “apaga a luz do pescoço, ele não vai te ajudar”…


Bem, seguindo por esta linha de pensamento, andei observando essa questão das costelas.
Alice Becker tem utilizado a expressão cesta torácica no lugar de caixa. É uma expressão muito feliz, afinal uma caixa soa como algo rígido, ao contrário da cesta que tem muito mais flexibilidade. Então vem o primeiro pensamento: a caixa torácica é móvel, alias, muito móvel!



As costelas são em número de 12 pares de ossos alongados, em forma de semi-arcos, ligando as vértebras torácicas ao esterno. Classificam-se em :


7 Pares Verdadeiras: articulam-se diretamente ao esterno evvértebras
3 Pares Falsas Propriamente Ditas: articulam-se com as costelas e com a cartilagem costal
2 Pares de Falsas Flutuantes: articulam-se apenas com as vértebras.


Importante ter em mente que a cesta torácica, apesar de ter vértebras que estão fixas em uma cartilagem comum e até 2 pares "livres", ela é uma uma cadeia fechada: toda ação em uma parte dela gera movimentos em outras partes.


Seguindo esta linha de raciocínio, quando essas costelas estão expandidas na frente, o que vocês imaginam que está acontecendo atrás?
Muitas vezes uma hiperextensão torácica ou tóraco lombar.


Foi a partir desta idéia que comecei a perceber que, talvez, sugerir uma ação muscular para colocar “costelas abertas” num lugar que nos parece que organizaria melhor esta cesta, pode não ser a melhor estratégia. Seria neutralizar uma ação muscular com outra ação muscular: lâmpadas demais acesas!

Desta forma comecei a buscar uma visão mais global através do relaxamento e da conscientização por parte do aluno de que jogar o peito para cima empurrando-o com as costas não melhora a postura, gera tensão.







Algumas dicas possíveis para experimentar antes de testar com os alunos:



  • Deitado no solo, sentir o peso de sua cesta torácica no chão


  • Dar um abraço em si mesmo cruzando os braços pela frente do corpo e balancer suavemente para lá e para cá como se ninasse você mesmo


  • Imaginar que suas costas são pintadas com um rolinho de tinta (se possível passar um rolo de macarrão ou bolinhas de tênis no aluno) e deitar em decúbito dorsal. Então respirar imaginando que as marcas que o carimbo de suas costas deixam no chão aumentam quando ocorre a inspiração (que é o momento com maior tendência a entrada na hiperextensão).


  • Imaginar que você tem guelras nas costas e é por lá que a respiração ocorre.
    Deitar de lado com uma oveball sob a costela e sentir a respiração acontecendo mais nas costelas de cima enquanto a bola se aprofunda na parte de baixo promovendo relaxamento.


  • Utilizar o velho e bom paninho para exercícios em decúbito dorsal mantendo-o fixo sob a bisagra tóraco lombar enquanto inspira e expira.


Era essa idéia que queria compartilhar com vocês. Experimentem e vamos trocar idéias!


Grande beijo, Silvia.

32 comentários:

Ágape Pilates disse...

Oi Silvia, boa sorte com suas mudanças!
Testamos algumas dessas dicas no curso em Bh e realmente sentimos o quanto a cesta torácica é móvel. Acho interessante mostrar isso aos alunos pois muitos estranham quando falamos em abaixar as costelas. Muitos alunos não conseguem perceber isso de forma clara. Acho que o exercício que mais senti o movimento foi o de deitar de lado com a bola embaixo das costelas e observar o movimento crescendo do outro lado. É um bom exercícios para se fazer com alunos mais rígidos. Até mais!

Victor Valente disse...

Olá Silvia!

Boa sorte com a conquista dos novos caminhos! estava aguardando mesmo um próximo post!
Gostei dessa sua percepção e relato cientifico que na pratica nossa fica claro que o aluno ao expirar abaixando as costelas reflete numa leve hiperextensão torácica. No começo não percebia isso nos alunos e foi o relato de um deles que comentou em uma aula que quando ele realizava esta expiração as regiaão torácica saia do solo que me fez ficar mais atento.Costumava pedir para os alunos ao expirar levar seu externo para costas. Agora com essas dicas sobre o comando a ser aplicado ficará mais facil direcionar o aluno a correta execução da respiração.

Em breve farei um curso com você para nos conhecermos e debatermos muitas coisas!!!

obrigado! e até a próxima1

Vita Sani disse...

Oi Silvia!
primeiramente, ADOREI o curso de gestação! Já estou doida para fazer o do instrutor mas acho que vou ter que deixar para o segundo semestre.. Enfim! Obrigada por compartilhar seus conhecimentos! Adoro "beber da sua fonte" principalmente quando busco na literatura e vou vendo embasamentos que vão de encontro às suas idéias! Não deixe de transformar esse blog em livro.. o conteúdo é muiito bom! Conte conosco!
Sobre esse post, é de extrema importância. Essa semana escutei de um aluno novato que o pulmão dele não expandia de forma tridimensional! Imagina isso?? Fiz as práticas com a overball e thera band e ele conseguiu perceber um pouco mais do movimento! As dicas serão ótimas para alunos desse tipo!
Obrigada!
Aproveitando, postei no meu blog a nossa foto! Depois dê uma passadinha para ver! Segue o endereço:
www.vitasanibh.blogspot.com
Abraços!
Josiane

Silvia Gomes disse...

Oi Juliana, que bom que você gostou e pôde vivenciar no curso as dicas que aqui estão só em teoria! É isso aí, aplique com os alunos para que melhorem a mobilidade da caixa torácica. Beijos!

Silvia Gomes disse...

Oi Victor, grata pelos bons agouros. Creio que não entendi muito bem a idéia sobre seu aluno. Na realidade a idéia é que na expiração ocorre uma extensão natural, tanto que, desde que o aluno já tenha uma organização/consciência bacana de seu centro, costumamos pedir que ele inspire como forma de dar assistência para a extensão. Mas o problema é que muitas vezes ocorre, mesmo em situações normais, uma postura em hiperextensão que projeta as costelas para frente. A idéia então é, justamente, estimular que o aluno inspire e expire mantendo sua coluna organizada - é claro que sempre há movimento - mas que o movimento ocorra mais nas articulações costais do que intervertebrais. Desta forma a caixa torácica pode se expandir, movimentar, preservando a coluna. Por isso sugeri exercícios que ensinem a inspirar movendo as costelas em todos os planos, e, especialmente, na parte inferior e posteiro da caixa torácica. Beijo, Silvia.

Silvia Gomes disse...

Oi Josiane, fico muito feliz que as dicas e práticas tenham sido proveitosas! Sobre o conhecimento... só é bom quando compartilhado! Vou ver a foto sim! Beijos e até!

Atelier de Pilates disse...

OI Silvia, legal ver teu blog. Sou Marta Couto, fui aluna de Jaque em 2003 e fui tua assistente tambem.Agora estou aqui em Buenos Aires e por coincidencia estou com uma turma de pilates de gravidas de:)Bom, sobre a postagem de BAIXAR AS COSTELAS..Hoje estava lendo um livro de Blandine - Abdominales sin riesgos.El gesto anatomico - e tinha colocacoes muito interessantes sobre tonificacao dos musculos que abrem as costelas ( serratil principalmente)Envolve um trabalho de consciencia corporal bacana da "cesta toracica". Gostei muito porque me deu uma visao nova do trabalho abdominal. Um tronco mais flexivel,abdominais mais funcionais. Além disso outros exercicios como coordenacao de abdominais e perineo, bem como coordenacao do reto anterior e transverso, obliquos e transverso, de abds e dorsais... nao pude comprar o livro , muito caro. Um amigo vai trazer da espanha pela metade do preco. Assim que eu estiver com o livro em maos vou compartilhar mais na integra com fotos e etc. te mando um beijo grande e felicitaciones pelo trabalho. marta

Silvia Gomes disse...

Oi Marta, que bacana te ter por aqui! Então, tanto o Abdominales sin Riesgo quanto o Pilates Sans Risque são livros que já adquiri e que , com erteza, fazem parte importante do embasamento para este post. Se você der uma olhada no post abaixo sobre Gestantes verá imagens do Abdominales Sin Riesgo e ele na bibliografia! Não é coincidência não é o wireless humano trabalhando. A Blandine é minha grande mestra, tive oportunidade de fazer alguns cursos com ela e sigo acompanhando seu trabalho. Quando saiu o PIlates sem risco eu quase surtei!! Comprei os livros na EWspanha mas a partir do Brasil. GRande beijo e dá uma navegada por aí. Tem coisas que você pode achar interessante. Que tal fazermos o PIlates na Gestação em Buenos Aires??? Tudo do melhor pra você, Beijão, Silvia.

Atelier de Pilates disse...

Silvia querida, logo depois de escrever no blog fique navegando e vi - inclusive as fotos e etc.Fiz um exercicio de disciplina para ir dormir e continuar hoje pela manha. Aca estou. O curso Pilates na Gestacao é uma boa ideia, vou plantar a semente em algum lugar para ver se nasce. Aqui ate agora (2 meses) percebi que o pilates esta num caminho de fitness sem consciencia. Uma especie de musculacao nas camas de pilates. O trabalho do centro de forca esta adormecido - beijinho e sorriso paralizados - cesta toracica é palavra grega...No inicio foi estranho, mas agora quando me pedem para substituir algum professor neste lugar onde me matriculei, dou minh aula pensando em joseph,blandine,jaqueline..hehe
O livro de blandine de pilates nao tinha visto - vou tentar comprar tambem. beijo

Silvia Gomes disse...

Oi Marta, que bom que vc curtiu a navegação. Me tira uma dúvida, o Atelier de Pilates é relacionado à Jaque mas vc organiza é isso? Beijo, Silvia.

Atelier de Pilates disse...

OI silvia, o atelier de Pilates é de Jaque, mas antes de eu vir morar aqui em dezembro, ela me fez esta proposta do blog. Curti a ideia e agora que me organizei comecei a fucar e finalmente saiu. Ela me manda material, sugere temas, aos pouquinhos vai entrando. Blog nao é muito a cara de jaque...hehe..eu fico meio como gerente. Ainda estou na fase de apanhar para entender as configuracoes, mudar design e etc. Ah proposito, o livro de pilates ja esta em espanhol tambem:) beijo

Silvia Gomes disse...

OI Marta, que legal! Boa sorte na parceria. No que puder ajudar, aqui estou. Sobre o livro: viva!! Vou comprar HOJE!!! Beijos, Silvia.

MOVIMENTO PILATES disse...

Olá Silvia PARABENS pelo curso de GESTAÇÃO eu amei! " Quando eu crescer quero ser igual a você" kkkk. Você com sua simplicidade e paciência, passou de forma clara e precisa o que é o "PILATES! Sucesso sempre!!! Quero fazer todos os cursos se possível, e não esqueça, esperamos por um livro viu!!! Abração e tudo de bom!!! Renata

Silvia Gomes disse...

Oi Renata, fico muito feliz que você tenha aproveitado o curso! O livro está no forno... beijos e te aguardo nos outros cursos e aqui no blog sempre!!

moscardini disse...

OI SILVIA, tempão né?
Novos rumos, novos desafios! Boa sorte!
Para mim, ensinar a respiração é um dos mais difíceis desafios.Uso várias dicas.... táteis,imagens, "exercícios com acessórios....a cesta é uma ótima imagem, ainda mais aqui no Ceará..kkk
E mesmo assim a estrada é longa. Lembro num dos meus estágios a minha própria dificuldade em respirar corretamente, pois sou ansiosa aí... respiração "curtíssima".

A compreensão , percepção e domínio do nosso corpo é um árduo caminho...a execução dos movimentos corretamente exige atenção e concentração(nem sempre o aluno está com os canais abertos para a "conexão"... um pezinho que prona num simples footwork ...lá se foi o alinhamento... por isso fico preocupada com a "banalização" do método, há espaços que o tornaram "ginástica localizada"massificando os exercícios...concordando plenamente com a seguidora Marta( atelier).
Grande bj e sempre grata por seus posts.

Silvia Gomes disse...

Oi Claudia... tô te achando meio desanimada.. Vamos mudar nossa forma de vêr as coisas: mesmo quem está conosco e tem dificuldade de concentração, se disponibilizou a entrar em contato com seu corpo e permitiu que nós participássemos desta caminhada. Pode ser que demore um pouco mais ou menos, mas quando você simplesmente fala "Preste atenção no apoio das suas costas no solo" já acontece um monte de coisas com a pessoa. Mesmo que o pézinho prone... O caminho da consciência é mágico, cheio de novidades em termos de sensações!
E sobre o povo todo que está trabalhando com Pilates por aí, lembre-se que eles também se apaixonaram pelo métoodo, o que já é bom. Nós começamos uma professoras bem patas e fomos evoluindo. A evolução está diante de todos nós e isso é maravilhoso! Ânimo minha querida: vamos fazer a nossa parte da melhor forma possível e, assim, dar o exemplo. Beijos e saudades!

Carla Vianna disse...

Sil, amei a postagem!! Essa troca de experiência nos ajuda muito no nosso dia a dia. Bjãoo

moscardini disse...

Oi Silvia, aproveitou o carnaval??
Acho que dei a impressão errada.... qdo disse em árduo caminho ..falo em construção elaborada e demorada ..mas minhas aulas são bem humoradas procuro conhecer os alunos ,pp/ suas expectativas não só em relação as aulas mas seu momento atual de vida e sempre com uma visão otimista "global", observando e respeitando o tempo de cd um.
Quanto ao futuro do método será um "Fast Pilates" acompanhando a era em que vivemos.
Agradeço muito sua sensibilidade e palavras sempre "inteligentes".
bj,bom fim de semana!

Jader disse...

Oi Sílvia, qnt tempo!!!
Tenho estudado autores de estabilização segmentar, core training como exemplo o Paul Hodges, Gray Cook, McGill que para mim é o "cara" e conseguido incorporar nas aulas de pilates muitas dicas como está que vc publicou. Até a forma de organização de uma seção de treinamento é muito parecido e podemos associar... até pq tem muita publicação e livros bons de "core"... blog cada vez melhor!!!

Silvia Gomes disse...

OI Carlinha, que bom ter você por aqui aproveitando o blog. Fico feliz que esteja investindo um tempinho nele, acho que vale a pena para afinar o trabalho da equipe. Beijos!

Silvia Gomes disse...

OI Clau, que bom então que foi impressão minha..rsrsr Mas, enfim, como eu disse, façamos nosso melhor para dar exemplo. Beijos!

Silvia Gomes disse...

Oi Jader, sabe que quando fiz o Coluna Avançada em Novembro com o Brent Anderson, ele comentava que esta havendo uma "discussão" no mundo científico entre McGill e Paul Hodges. Pelo que entendi, McGill acaba defendendo mais (até porque tem relação com o tipo de público que ele trabalha e pesquisa) a ativação do CORE como um todo, como blocão, enquanto Paul Hodges trabalha mais com as proporcionalidades, ativação muscular apenas necessária e suficiente para manter a neutra estabilizada de acordo com a alavanca apresentada.
Você tá acompanhando essas conversas?
Beijos, bom te ter por aqui!

Jader disse...

Oi Sílvia, se o Brent está falando nisso estamos bem!!! hehe
no artigo The Real "Core" Exercises
Michael Boyle fala que não existe muita diferença no processo de pensamento do Canadense e do Australiano, mas cada um usa seu termo MaCgill "bracing" e Hodges "drawing-in", para muitos termos diferentes para a mesma coisa. O Hodges pesquisa bastante feedforward, que é a contração do TrA antes do deltóide na flexão, extensão e abdução do ombro, por exemplo. A Sherri Betz usa em seus seminários bastante isso... Já McGill estuda o desgaste da coluna, aquele exemplo do cartão de crédito que com o movimento vai desgastando até quebrar, exercícios que causam muita compressão, exemplo a utilização de superman X perdigueiro na ativação e compressão, agachamento feito com a barra pela frente X tras... ele defende o treinamento do core com resistencia e não força, bem como fazemos no pilates!!!
Gray Cook da Functional Movement Screen usa o termo para ativação do core, fique magro e alto, que tmb é uma boa dica.

Silvia Gomes disse...

Caramba Jader!! E tem gente que acha que eu estudo...rsrsrsr Por gentileza me envie este material por e-mail para eu desenvolver um post das atualidades do CORE. Tá na hora de você fazer seu blog menino! (Ou vc já tem eu tô dando um fora??) Lembre-se que conhecimento só é bom quando compartilhado. beijos!!

Jader disse...

Oi... o objetivo é ter mais tempo neste ano para estudar, voltei a frequentar aulas do mestrado e até tem um professor interessado em estudar pilates, core... quem sabe com mais informações viro um blogueiro tmb!!! bjos

Angela disse...

Oi Sil...saudadona!!
Voltei às aulas e vichi, como tá difícil fazer algumas coisas...enferrugei!!!
Pensar no rolinho de tinta prá baixar as costelas funcionou comigo...a Mariana ensinou pro Hélio segunda feira e eu copiei...me senti melhor!
Valeu!!
Beijão, e amor!!!
Angela-SP

Silvia Gomes disse...

Oi Jader, é isso aí, manda ver! Mas sempre praticando tá... praxis! beijos..

Silvia Gomes disse...

OI minha querida!! Quero saber quando você vai trazer esse astral maravilhoso para passear na Bahia... Que bom que o rolinho de tinta ajudou. Imagino que tem você tenha enferrujado um pouco para alguns movimntos, em compensação... rsrs beijos, saudades muitas! Silvia

Gerusa Silécia Gurak disse...

Olá Silvia,
adorei esta postagem, estamos trabalhando a um tempo com esta metodologia e vejo que além de todos os comentários já postados este cuidado na respiração de pilates contribui para a consciência do alongamento axial que tanto buscamos. Que você continue inspirada para suas postagens. São muito ricas! Obrigada.

Silvia Gomes disse...

Oi Gerusa, obrigada pela presença! E você tem toda a razão: tudo que torne nossa estrutura melhor equilibrada em torno de nossa coluna central, destaque para respiração, contribui para nosso alongamento axial. beijo!

Viviane disse...

olá Silvia ! Tenho grandes dificuldades com alguns alunos para ensinar a respiração correta, tentarei sua dica. Bom, gostaria de pedir para vc q falasse sobre exercícios para alunos com hérnia de disco, principalmente as lombares. Procurei dicas, exercícios só achei coisas bem básicas q já realizo, como por exemplo as mobilizações de tronco com o aluno na posição de 4 apoios feitos no cadillac.Gostaria muito da sua ajuda, desde já obrigada. Viviane Nunes, rj.

Silvia Gomes disse...

Oi Viviane, como sei que esse é um assunto recorrente, vou organizar uma postagem sobre isso. De qualquer forma fizemos uma matéria que saiu no Guia de Pilates num 2 sobre coluna neutra que acredito que valha a pena dar uma boa lida. Chama "Ëm Busca da Coluna Neutra" e é da editora Online o Guia de Pilates. Beijo, Silvia.

Minha foto
Sampa, SP, Brazil
Mulher, mãe, professora de Ed. Física, instrutora de Pilates, uma apaixonada pelo movimento: o meu, o seu, o de todos nós, o de todas as coisas..