Como já comentei outras vezes em postagens aqui no blog, as extensões, assim como as flexões laterais, tendem a intensificar as curvas que acompanham o sentido do movimento executado.
A lombar e a cervical são duas lordoses, ou seja, são duas curvas em extensão no plano sagital.
Quando sugerimos ao aluno fazer uma extensão da coluna vertebral, a tendência é vermos um aumento dessas lordoses. Em geral vemos a cifose ser “erguida” pela lordose mantendo sua forma. Nesse caso, os eretores espinhais profundos das vértebras desta região não são ativados.
E qual é o objetivo do exercício: distribuir o movimento ao longo de toda coluna vertebral promovendo extensões em cada segmento. Destaque para a cifose que é a curva que tende, ao longo do tempo, a ver aumentada sua flexão colaborando para uma má postura.
Uma sugestão que pode facilitar uma boa extensão completa, com alongamento axial eficiente, é despertar os eretores espinhais da região torácica primeiramente e, num segundo momento, realizar a extensão completa.
Despertando a torácica:
Massagear a região torácica com uma bolinha de tênis, fazer uma percussão com os dedos na região, bater suavemente com um pequeno bastão nas espinhosas torácicas, podem ser bons “despertadores” locais.
Para garantir a extensão torácica podemos neutralizar a lombar provocando uma retificação: posicionar-se de joelhos ou sentar-se pode ser uma estratégia. A intenção é deixar a coluna lombar estabilizada enquanto estendemos a torácica.
Dicas verbais eficientes: espreguiçar as clavículas para fora, passar o peito na frente dos ombros, deixar as escápulas que estabilizadas empurrarem o esterno para cima, encostar seu coração e pulmões na parte interna da frente do peito, etc.
Quando a torácica estiver bem acordada, podemos então passar para uma extensão completa em decúbito ventral com rolo, na cadeira, trapézio, barril, qualquer opção do ambiente de Pilates.
O importante é que o alongamento axial esteja realmente presente e que o aluno sinta que sua extensão é formada por uma soma das extensões de cada uma de suas vértebras.
Experimentem e me contem.
Um comentário:
Sil muito legal! eu gosto de ensinar sentado, principalmente para os alunos que têm dor lombar, assim não sobrecarrega essa região, depois que ele entendeu o movimento eu coloco para fazer em DV na cadeiraou trapézio,e depois vou para o solo com o rolo... normalmente meus alunos referem adorar as sensação de postura após as extensões, acho que dá aquela sensação de "postura mais reta" já que normalmente estímulamos a postura sempre em flexão no dia a dia (sentado, computadores,dentistas,etc.)
bjus!!
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