domingo, 12 de abril de 2009

Estabilização em decúbito lateral: um exemplo prático.

A compreensão de que a coluna neutra já é comprovadamente a melhor forma de manter a coluna vertebral, tanto em situações de sobrecarga (carregando sacolas, pegando netos no solo), como em situações posturais cotidianas como se manter sentado no computador ou no almoço, garante aos professores trabalharem de uma maneira muito mais adequada durante sessões de atividade física.

Mas afinal, o que é a coluna neutra?

É a posição natural da coluna com suas curvas fisiológicas preservadas: lordose cervical, cifose torácica, lordose lombar e sacro. Quando deitamos no solo e damos uma boa espreguiçada relaxando em seguida com as pernas estendidas poderemos sentir as zonas de apoio no solo (crânio, cifose torácica e sacro) e os espaços que não tocam o solo (lordose lombar e cervical). É esse formato em curvas de nossa coluna que garante que quando damos um salto, temos dissipação das forças como se a coluna fosse uma mola. Imagine o mesmo salto com a coluna reta e rígida...

Importante entretanto é saber acionar o centro de força do corpo, o "Core" eficientemente para que a estabilidade seja mantida.
Essa é uma das tarefas mais difíceis de ensinar e de aprender. Além disso, na minha opinião, é um dos maiores benefícios que podemos dar a um aluno dentro do ambiente de Pilates.

Quando queremos estabilizar, queremos movimentar os membros mantendo a coluna praticamente imóvel. É claro que teremos momentos de nossa aula aonde o foco será a mobilidade. Mas, no momento de estabilização a idéia é, realmente, deixar estável, sem movimento.

Podemos fazer isso em decúbito dorsal, em quadrupedia, em decúbito lateral, sentados na bola ou em pé. Como quisermos.

O importante de se ter em em mente é que, quanto mais o membro se afasta, maior a ação que deverá ser feita no centro, assim como qualquer gangorra ou balança que queremos manter em equilíbrio, estável.

Vamos ver um exemplo de estabilização em decúbito lateral.

O objetivo do movimento será estender o quadril mandando o joelho para longe até que fique alinhado com o tronco. A intenção é manter a coluna estável pois sua tendência será ver aumentada a lordose lombar enquanto o quadril estende e retificada a mesma lordose enquanto voltamos a posição inicial de flexão.

Elevamos a perna de cima e procuramos manter um espaço entre a cintura e o solo.
Inspiramos suavemente pelo nariz.
Enquanto expiramos, suavizamos o esterno e afunilamos as costelas; elevamos o ânus e pensamos em esculpir a pelve tracionando a musculatura para cima e para dentro mantendo , assim , a relaçao entre costelas e cristas ilíacas.
Pensamos em um cinturão de umbigos ajustado em torno de toda a circunferência de nosso tronco.
Na volta, enquanto inspiramos sentindo o ar espandir em nossas costelas, procuramos relaxar a articulação do quadril, sentir o fêmur cavando dentro da bacia enquanto lançamos os ísquios para trás mantendo a lordose lombar. O trabalho mais intenso aqui é dos multífidos na manutenção ( e não aumento) da lordose.

Observem abaixo o mesmo movimento sem a estabilização. Notem o aumento da lordose e as costelas abertas.



Expeimentem e me contem. Abraço, Silvia.
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Sampa, SP, Brazil
Mulher, mãe, professora de Ed. Física, instrutora de Pilates, uma apaixonada pelo movimento: o meu, o seu, o de todos nós, o de todas as coisas..