Alongamento organizado? Fique de olho na pelve!

Olá pessoal!

Este mês estive dando o curso de Pilates na Gestação em Porto Alegre para uma turma muito concentrada e motivada. Quando nos deparamos com grupos assim, o trabalho fica muito mais rico pois acontece uma troca efetiva de conhecimento.
Cheguei mais cedo na cidade e fui visitar o estúdio SC Pilates de Silvana e Carine que desenvolvem um trabalho excelente há cerca de 5 anos no centro de POA.
Enquanto conversávamos tive a oportunidade de ficar observando as professoras de sua equipe em ação e, sempre que tenho essa oportunidade, acabo tendo alguns insights produtivos.
A percepção que tive desta vez foi sobre que o instrutor pode focar o olhar na posição da bacia do aluno, como estratégia para facilitar a organização postural nos alongamentos plásticos.

Foi a partir daí que apareceu a idéia do post anterior sobre alongamento e organização. Recebi sete comentários e, a partir deles, desenvolvi este aqui. Vamos lá!

A idéia é, simplesmente, observar como está a pelve na posição escolhida e buscar sempre mantê-la alinhada, numa relação de neutralidade com a coluna.
Vamos ver o primeiro caso do slide show da postagem, anterior: estamos de frente para o barril, costas para a escada, uma perna firme no solo e o outro quadril flexionado com a perna apoiada à frente com joelho estendido para um alongamento de isquiotibiais. A intenção é afastar as inserções dos músculos ou seja, fazer uma oposição entre ísquios e tíbia. Neste caso, e sempre que a intenção for alongar, é importante que fixemos um ponto da inserção muscular enquanto procuramos afastar o outro. Vamos escolher o tronco como ponto fixo neste caso, mantendo a pelve neutra, para fixarmos o ísquio.
Imagine que a bacia/pelve está cheia d´água e você quer deixá-la em pé, como se os ísquios fossem (e são) sua base, sem derramar nenhuma gota d´água. A idéia de mandar o fêmur para dentro sempre ajuda, afinal, se o fêmur começar a projetar para frente arrastará a pelve (que arrastará o sacro-coluna) junto. Desta forma é uma boa opção solicitar ao aluno que “sinuque” para dentro para fixar a pelve aumentando a congruência articular.

Se o aluno não tem alongamento suficiente para alcançar a posição escolhida, a bacia, através da inserção muscular, é arrastada pelo músculo. Como temos a tendência de manter a cabeça numa posição neutra, vamos deduzir o que tende a acontecer com a coluna nesse arrastar: se o aluno está com a cabeça e cervical na vertical e a pelve em retroversão e elevada lateralmente, obviamente minha coluna esta numa posição bastante desorganizada e os discos sendo sobrecarregados enquanto a cabeça continua mantendo sua vertical.

A opção para organizar seria colocar a perna numa posição mais baixa do tamanho possível para o músculo ser alongado permitindo a oposição: no caso optamos pelo banquinho sob a perna da base.

Quando virarmos o corpo para fazer alongamento dos adutores, novamente devemos pensar em mandar o fêmur para dentro pois, mais uma vez , tentaremos manter a pelve bem colocada no ar, "em pé", com todo a água dentro dela. A grande tendência, pelo próprio encurtamento, é a pelve subir na direção da perna sendo arrastada pelos adutores derramando água.
Nesse caso vale estimular o aluno a trazer a pelve de volta para o lugar posicionando-a encaixada em cima da perna da base com os dois isquios alinhados.

Estimule ao aluno a relaxar o assoalho pélvico para deixar que sua musculatura alongue pois o isquio da perna que estamos alongando precisa se afastar do outro permitindo a subida da perna. Existe movimento na pelve, mas é um movimento interno dos ísquios que se afastam de forma sutil e gera na articulação sacro ilíaca, especialmente do lado que está sendo alongado, uma pressão suave (lembrar que estamos falando de uma cadeia fechada). Mas a idéia é que a pelve, como estrutura única, fique colocada no ar como se estivesse em pé, apoiada sobre uma mesa, ou banco, com ísquios (sitz bones) alinhados.

Procurem também estimular o aluno a manter a coluna alongada e neutra. A idéia de flexionar a coluna para frente, na intenção de alongar mais os ísquiotibiais, até pode promover esse efeito, mas por um caminho meio torto: eu flexiono todas as minhas vértebras para que uma puxe a outra e, finalmente, a ultima (L5-S1) puxe o sacro que, por sua articulação nos ilíacos, tracione a pelve que, por conseqüência, fará os ísquios irem mais para trás.....aff!

É mais eficaz, simplesmente, tracionar os ísquios para trás com uma suave e efetiva ação dos eretores espinhais que, nesse momento, tem toda a tendência à desistirem de sua ação (de garantir a coluna neutra, ou seja, manter a lordose lombar) permitindo a retificação. Desta forma a coluna neutra estará garantida, assim como o alongamento axial e manutenção dos discos espaçosos e livres de sobrecargas.

Sempre é possível associar movimentos, cadeias musculares, etc. Mas ter clara a consciência do que está sendo feito, qual o objetivo do exercício / postura é fundamental. Nos exercícios de alongamento plástico é preciso estar parado, respirando e, de preferência, encontrando um relaxamento para que o alongamento ocorra. Afinal qual era o objetivo mesmo: alongar isquiotibiais ou mobilizar a coluna em flexão?

Uma última colocação em relação aos comentários que recebi na postagem anterior sobre alongamento: o banquinho e os acessórios realmente ajudam muito, permitindo como que um prolongamento dos nossos membros. Se o aluno está deitado e queremos que ele mantenha a coluna neutra fazendo oposição entre isquios e tíbia mas, justamente os isquiotibiais estão encurtados não permitindo que o aluno fique numa posição relaxada, a tendência é que ele utilize os flexores do quadril para manter a posição. A theraband ou o flex entram como assistência proporcionando a chegada da a ação das mãos no membro inferior para que haja relaxamento.
No entanto se o alongamento do aluno for muito bom, mesmo no caso dos isquiotibiais no barril, a perna pode subir até o nariz sem que haja necessidade de banquinho ou acessório de qualquer espécie.

É isso aí, vamos alongar!