O Lunge na Cadeira: organização e força num gesto funcional.

O lunge na cadeira é um exercício bastante conhecido no ambiente de Pilates. Em Salvador é conhecido como Castro Alves.

É um exercício que exige, além de uma excelente organização de MMII, força para que seja bem executado.

O trabalho de flexão e extensão de joelhos e quadris é extremamente funcional por ser um gesto muito corriqueiro: subir e descer qualquer degrau exige esse movimento.

Geralmente, quando queremos que alguém modifique um padrão motor que está “viciado”, automatizado de uma maneira pouco eficiente, podemos lançar mão do que se costuma chamar em Pilates de ambiente estranho. Um bom exemplo disso é o trabalho de foot work na Reformer quando flexionamos e estendemos as pernas deitados! Essa situação não é usual pois coloca o corpo numa situação inusitada que solicita do cérebro um novo padrão de ação. Neste momento o instrutor procura guiar o aluno por um caminho mais eficiente que será, posteriormente, reproduzido numa situação cotidiana.

Esse é um exemplo de escolha da sequência Reformer (ambiente estranho) para Cadeira (ambiente funcional) para estes exercícios.

Boa parte dos problemas de joelho acontece por sobrecarga nesta articulação, tanto por alinhamento inadequado quanto por desorganização do movimento através de utilização pouco eficiente da musculatura. O quadríceps, muitas vezes, é demasiadamente solicitado no movimento de extensão (concêntrico) e mal utilizado no movimento de flexão (excêntrico) gerando muita sobrecarga para o joelho. Além disso, não se aproveita o fato de que, além do joelho ser estendido, o quadril também é.

O Lunge:

Inicie o movimento no alto. Os dois pés sobre o assento da cadeira.

O pé da base deve ficar bem na frente do assento (dedos tocando a parte da frente da cadeira). O outro pé irá buscar o pedal com o metatarso e meia ponta alta (extensão plantar). Lembre-se que a assistência das molas será transmitida pelo pedal através dos metatarsos (especialmente do dedão do pé e segundo dedo).

No início é interessante deixar as alças da cadeira colocadas para facilitar o equilíbrio e a compreensão da descarga de peso.

Inicie a descida do pedal, sem exagerar na flexão do joelho (procurando manter o joelho da frente num ângulo não inferior a 90º) mantendo as duas cristas ilíacas niveladas.

Solicite ao aluno, em relação ao pé da base, que mantenha uma descarga de peso maior sobre o calcanhar . Dessa forma conseguiremos uma maior solicitação do glúteo na subida (extensão da perna/quadril).
Uma boa dica táctil para a descida é colocar a mão sobre o joelho que flexiona e solicitar ao aluno que não faça pressão sobre sua mão. Isso convida a entrada dos ísquio tibiais num movimento excêntrico de flexão do joelho.

Observe sempre os alinhamentos de pés, joelhos e quadris no plano sagital e bacia no plano frontal e transversal. Lembre-se que fêmur, joelhos e segundo dedo estão numa posição ótima de alinhamento com máximo de congruência articular.
A respiração costuma ser feita com a expiração na hora do maior esforço (na subida). Mas tudo é possível, vale a pena experimentar variações e, com o domínio do exercício, soltar mãos, diminuir a assitência das molas e até mesmo introduzir elementos desafiadores como um disco de propriocepção sobre o pé da base ou um flex ring nas mãos.


Dicas verbais e imagens: a caixa torácica e a cabeça são balões que te elevam; o joelho espreguiça por trás; calcanhar e ísquios fazem oposição, o glúteo abraça a articulação do quadril e a estende, o fêmur empurra sua cabeça para trás como se fosse um taco de sinuca.

Experimentem e me contem! Abraço, Silvia.