domingo, 9 de agosto de 2009

Alinhamento da cabeça: o caso das extensões.


Hoje vamos conversar um pouco sobre o posicionamento da cabeça durante alguns exercícios: quais as dicas e imagens que podem ajudar o aluno, quais os toques tácteis eficientes que o professor pode lançar mão?

É importante lembrar que, em relação à mobilidade de coluna associada ao alongamento axial, as duas regiões que tendem a ser mais móveis da coluna são a lombar e a cervical. Daí a importância de fazer com que o aluno tome consciência e aprenda a manter o pescoço organizado.

A cervical geralmente se desorganiza para todos os lados, até mesmo por ser a extremidade desse eixo axial que é a coluna. E uma extremidade bem pesada, observem crianças de 3, 4 meses equilibrando a cabeça no topo da coluna.

Na postagem "Almofadas e rolinhos, acomodando a cervical" de 2008 deste mesmo blog, falamos um pouco sobre sugestões para o alinhamento da cervical e cabeça em decúbito dorsal em repouso.
Mas e durante o movimento?

Durante as mobilizações da coluna, a cabeça mostra algumas tendências.
Vamos pensar hoje nas EXTENSÕES da coluna.

Nas EXTENSÕES da coluna a cervical, assim como a lombar, tende a estender demais entrando em hiperextensão.
Acompanhando esta tendência a torácica, ao invés de ser mobilizada, tende a ser elevada pela lombar mantendo sua convexidade.
A musculatura do pescoço contrai excessivamente se o aluno não tiver uma orientação adequada do momento de parar de elevar a cabeça.

É preciso que as vértebras cervicais parem de estender para que as torácicas possam também dar sua contribuição participando do movimento.
O movimento excessivo de uma região, além de sobrecarregá-la, bloqueia, "trava" o movimento de outras.

Sugestões de atuação para auxiliar no alinhamento da cabeça nas extensões:

1. O direcionamento do olhar é fundamental. O instrutor pode propor direções, caminhos para o olhar para facilitar tanto a execução do movimento, como definir o ponto de finalização do mesmo. Neste caso é preciso estabelecer um limite para o caminho percorrido pelo olhar fazendo com que a cervical e a cabeça se movam apenas o necessário.
Saindo da posição de flexão da cervical e torácica, quando falamos em extensões torácicas em decúbito dorsal, a cabeça, saindo da negativa, irá até a posição da coluna neutra.

2. Uma ótima imagem para esta situação é a da máscara.
O aluno chega até o ponto em que estaria boiando na água, vestindo uma máscara de mergulho no rosto, olhando os peixinhos no fundo do mar.
Essa imagem também é muito útil nas quadrupedias aonde a tendência dos alunos é sempre levantar o rosto para olhar para frente colocando a cervical em hiperlordose.

3. Outra imagem bastante útil é a do triângulo formado entre o topo da cabeça e os ombros, mantendo bastante esticadas suas arestas. As duas arestas formadas entre o topo da cabeça e acrômios são imaginárias, mas a terceira é bastante concreta, as longas clavículas (ou ainda as longas espinhas das escápulas).

4. Chamar atenção aos três pontos de alinhamento: crânio, torácica e sacro e até mesmo utilizar o bastão ou rolo para materializar essa relação também pode ser útil, assim como utilizar a expressão "manter a nuca longa" ( e não apenas o pescoço). Acompanhe sempre estas imagens aos dizeres espreguiçar, mandar para longe, crescer..

5. Durante a forte tendência em "quebrar" o pescoço fazendo a hiperlordose cervical, tem sido útil para alguns alunos durante a extensão sa coluna a idéia do queixo que empurra a nuca para cima (cuidado com a retificação ao utilizar esta dica).

6. Em relação aos toques tácteis eles entrarão no sentido de concretizar as dicas verbais: mãos que separam ombros de orelhas, mãos que incentivam o espaço da nuca; região do cotovelo na torácica e mão em oposição na nuca, fazendo as vezes de bastão.

7. A partir de uma boa compreensão deste espaço da nuca e da real sensação de ativação da musculatura que estende as vértebras torácicas, podemos dar continuidade ao movimento da extensão permitindo que ele se desenvolva até a coluna lombar (devidamente oeganizada pela ativação do centro).

É isso aí,experimentem e me contem. Beijo.

12 comentários:

Cintia Marski disse...

Olá Silvia, incrível como toda vez que eu tenho uma dúvida sobre algum caso em especial parece que você adivinha e posta justamente o tema que procuro. Isso já aconteceu pelo menos umas três vezes. Surge minha dúvida, eu venho no blog ver se vc postou alguma novidade e vem exatamente no mesmo tema, é muito legal!
Você já está virando minha guru na internet, rsrsrs...
Suas dicas são sempre muito úteis. Obrigada!

simonemorini disse...

Olá Silvia,
Primeiramente gostaria de elogiar o blog, muito didático!
Tenho dificuldades com alguns alunos durante exercícios de solo que exigem elevação da cervical. Não sei como ensiná-los a não tensionar o pescoço, e eles acabam sentindo alguma dor ao final do exercício, ou cansam muito na posição. Você teria alguma dica?
Obrigada!!
Simonw

Silvia Gomes disse...

Oi Cintia, que bom que minhas postagens estão te auxiliando.. ainda mais com direito à transmimento de pensação kkkkk
Pode usar e abusar. É exatamente esta a função do blog: compartilhar conhecimento. Obrigada por escrever e, se possível, entre como seguidora! beijo, silvia.

Silvia Gomes disse...

Oi Simone, que bom que gosta do blog. Fique à vontade.
Em relação a sua dúvida eu, pessoalmente, tenho evitado exercícios que exijam repetições de flexão torácica sem suporte das mãos. A cabeça é extremamente pesada e a grande maioria (mesmo!) dos alunos tem chegado aos estúdios com a cervical bastante retificada precisando mesmo é trabalhar as extensões cervicais.
Desta forma, quando faço flexão torácica em DD utilizo cerca de 4 à 6 repetiçoes apenas para a compreensão do início do rolamento e a compreensão de que este início deve ser feito com a coluna neutra (dissociando a flexão lombar das flexões cervical e torácia).
Se a intenção é fortalecer o abdome fazendo um número maior de repetições em isometria (como single leg, double leg, etc) eu peço para o aluno que ,assim que houver incômodo, que ele sustente a cabeça nas mãos. O peso dos braços intensifica o trabalho abdominal e libera o pescoço da sobrecarga da pesada cabeça. Nos rolamentos completos como roll-up já é outra história pois apenas passamos pela flexão cervical e já vamos para a torácica e lombar.
De qq forma, vou fazer uma postagem sobre a flexão torácica pois é realmente bem difícil de ensinar de maneira coreta. Primeiro é preciso saber fazer bem direitinho..
Ah! Entre como seguidora do blog! Beijo, silvia.

Dri Viaro disse...

Oi, vim conhecer seu blog, e desejar boa semana
bjsss

aguardo sua visita :)

Clara F. Trigo disse...

Maravilhosas postagens!
Nesse blog se vê paixão pelo trabalho, imensa generosidade e muitos anos de experiência e elaboração de conhecimentos.
Parabéns e obrigada!
Mil beijos,
Clara.

Silvia Gomes disse...

Oi Dri, boa semana para você também.

Silvia Gomes disse...

Maravilhoso é ter você por aqui.. Beijos, beijos e beijos..

simonemorini disse...

Muito, muito obrigada Silvia! Vou seguir o blog sim!
Um beijo

Cintia Marski disse...

Olá Silvia!! Já entrei como seguidora do blog. Obrigada pelo convite. Hoje mesmo apliquei suas dicas e o resultado foi muito satisfatório.
Li sua resposta para a Simone e já estou ansiosa pelo post sobre flexão torácica. É muito bacana seu entusiasmo em escrever. Para mim é um grande estímulo e tem ainda o lance do "transmimento de pensação", fica ainda melhor!!
Um grande beijo!!

Patricia disse...

Olá Silvia, é Patricia Lobo, te mandei um email esta semana, nao sei se vc vai voltar a ver estes comentarios, mas de qualquer forma estive lendo este tema e concerteza muito interessante.
Tenho uma grande dúvida em relação a posiçao da cabeça no inicio das extensões. O que seria ideal no movimento da cervical nas extensões, partir do que seria neutro(aprox 30 graus), ou iniciar com menos graus e começar a estender ate 30 graus ou mais. Qual o limite desta extensão?
Obrigada pela atenção
Boa semana e parabens pelo site e blog.
Bj Patricia

freefun0616 disse...

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Mulher, mãe, professora de Ed. Física, instrutora de Pilates, uma apaixonada pelo movimento: o meu, o seu, o de todos nós, o de todas as coisas..