Alinhamento da cabeça: o caso das extensões.

Hoje vamos conversar um pouco sobre o posicionamento da cabeça durante alguns exercícios: quais as dicas e imagens que podem ajudar o aluno, quais os toques tácteis eficientes que o professor pode lançar mão?

É importante lembrar que, em relação à mobilidade de coluna associada ao alongamento axial, as duas regiões que tendem a ser mais móveis da coluna são a lombar e a cervical. Daí a importância de fazer com que o aluno tome consciência e aprenda a manter o pescoço organizado.

A cervical geralmente se desorganiza para todos os lados, até mesmo por ser a extremidade desse eixo axial que é a coluna. E uma extremidade bem pesada, observem crianças de 3, 4 meses equilibrando a cabeça no topo da coluna.

Na postagem "Almofadas e rolinhos, acomodando a cervical" de 2008 deste mesmo blog, falamos um pouco sobre sugestões para o alinhamento da cervical e cabeça em decúbito dorsal em repouso.
Mas e durante o movimento?

Durante as mobilizações da coluna, a cabeça mostra algumas tendências.
Vamos pensar hoje nas EXTENSÕES da coluna.

Nas EXTENSÕES da coluna a cervical, assim como a lombar, tende a estender demais entrando em hiperextensão.
Acompanhando esta tendência a torácica, ao invés de ser mobilizada, tende a ser elevada pela lombar mantendo sua convexidade.
A musculatura do pescoço contrai excessivamente se o aluno não tiver uma orientação adequada do momento de parar de elevar a cabeça.

É preciso que as vértebras cervicais parem de estender para que as torácicas possam também dar sua contribuição participando do movimento.
O movimento excessivo de uma região, além de sobrecarregá-la, bloqueia, "trava" o movimento de outras.

Sugestões de atuação para auxiliar no alinhamento da cabeça nas extensões:

1. O direcionamento do olhar é fundamental. O instrutor pode propor direções, caminhos para o olhar para facilitar tanto a execução do movimento, como definir o ponto de finalização do mesmo. Neste caso é preciso estabelecer um limite para o caminho percorrido pelo olhar fazendo com que a cervical e a cabeça se movam apenas o necessário.
Saindo da posição de flexão da cervical e torácica, quando falamos em extensões torácicas em decúbito dorsal, a cabeça, saindo da negativa, irá até a posição da coluna neutra.

2. Uma ótima imagem para esta situação é a da máscara.
O aluno chega até o ponto em que estaria boiando na água, vestindo uma máscara de mergulho no rosto, olhando os peixinhos no fundo do mar.
Essa imagem também é muito útil nas quadrupedias aonde a tendência dos alunos é sempre levantar o rosto para olhar para frente colocando a cervical em hiperlordose.

3. Outra imagem bastante útil é a do triângulo formado entre o topo da cabeça e os ombros, mantendo bastante esticadas suas arestas. As duas arestas formadas entre o topo da cabeça e acrômios são imaginárias, mas a terceira é bastante concreta, as longas clavículas (ou ainda as longas espinhas das escápulas).

4. Chamar atenção aos três pontos de alinhamento: crânio, torácica e sacro e até mesmo utilizar o bastão ou rolo para materializar essa relação também pode ser útil, assim como utilizar a expressão "manter a nuca longa" ( e não apenas o pescoço). Acompanhe sempre estas imagens aos dizeres espreguiçar, mandar para longe, crescer..

5. Durante a forte tendência em "quebrar" o pescoço fazendo a hiperlordose cervical, tem sido útil para alguns alunos durante a extensão sa coluna a idéia do queixo que empurra a nuca para cima (cuidado com a retificação ao utilizar esta dica).

6. Em relação aos toques tácteis eles entrarão no sentido de concretizar as dicas verbais: mãos que separam ombros de orelhas, mãos que incentivam o espaço da nuca; região do cotovelo na torácica e mão em oposição na nuca, fazendo as vezes de bastão.

7. A partir de uma boa compreensão deste espaço da nuca e da real sensação de ativação da musculatura que estende as vértebras torácicas, podemos dar continuidade ao movimento da extensão permitindo que ele se desenvolva até a coluna lombar (devidamente oeganizada pela ativação do centro).

É isso aí,experimentem e me contem. Beijo.