segunda-feira, 24 de agosto de 2009

Flexões torácicas = Ab Curls = Chest Lift



Hoje vamos estudar um pouco as flexões torácicas. Exercício largamente utilizado em todos os ambientes da academia seja na Musculação, salas de Ginástica e estúdios de Pilates e, raramente, feito (e ensinado) com precisão.

É interessante observar que, logo em sua nomenclatura, já vemos referências variadas ao movimento: uma refere-se ao movimento das vértebras (flexão torácica), outra ao grupo muscular (ab curls ou abdominais) e, finalmente, à conseqüência do movimento que é levantar o peito (chest lift).

Todas as nomenclaturas são válidas, afinal flexionamos as vértebras cervicais e torácicas, a partir da cabeça, o que eleva a parte alta das costas e peito. Tudo isso em função da ativação da musculatura abdominal.

É importante lembrar que as flexões torácicas (e cervicais) são o início de todos os rolamentos completos como roll-up, teaser, neck pull etc.

Prática:
Inicie o movimento deitado, braços ao longo do corpo sentindo os 3 pontos de alinhamento da coluna neutra no solo (crânio, torácica e sacro). Vamos manter as pernas flexionadas com pés paralelos na largura dos ísquios. Sinta seus ossos das pernas bem paralelos e seus pés firmes no solo. Pode-se colocar uma bola entre as pernas

Inspire suavemente pelo nariz e, enquanto expira longamente pela boca, eleve os dois braços paralelos e longos flexionando os ombros enquanto desce as costelas mantendo a relação destas com a bacia , estabilizando a cintura escapular e a coluna torácica. Quando os cotovelos estiverem alinhados com as orelhas flexione-os e coloque suas mãos atrás da cabeça.

É muito importante organizar esta posição inicial. As mãos estão atrás da cabeça, na base da nuca e fazem uma tração suave como se fosse fazer um coque com os cabelos. Em oposição, os ombros estão baixos com as escápulas acopladas nas costas. O úmero e o antebraço tracionam em direções opostas de forma que a cervical fica alongada e a cabeça pesada nas mãos. Gosto da imagem da estrutura da pipa com seus fios estirados nas pontas das varetas.
Os úmeros ficam num ângulo que dá continuidade as escápulas e clavículas até se projetarem para fora pela ponta dos cotovelos. É como se formássemos com os braços e clavículas uma canoa de ossos.


Inspire suavemente e, enquanto expira sentindo o peso do sacro no solo, ative o assoalho pélvico e, no amaciar do esterno e descer das costelas, abaixe suavemente o queixo flexionando levemente atlas e áxis e deixe a flexão continuar por cada vértebra até que ombros e a parte alta das escápulas saiam do chão. Cada articulação entre as vértebras flexiona apenas um pouco.

A cabeça segue pesada nas mãos e a musculatura abdominal se responsabiliza por elevar esta estrutura de braços e cabeça para cima. O apoio do sacro permanece constante assim como a lordose lombar. A bacia desta forma está plana com púbis e cristas ilíacas alinhadas. A ativação do transverso "espalha" a musculatura abdominal fixa nesta região impedindo o "pop" (projeção anterior) do reto abdominal.

Na descida é importante continuar tracionando a nuca para longe e ombros para baixo enquanto mantém certa organização nas costelas. Caso contrário elas subirão juntamente com a coluna que se afastará do solo e perdermos assim a chance de fazer um bom alongamento axial nessa região.

Erros comuns:
Trazer demais a cabeça puxando-a com as mãos/braços exagerando na flexão, sobrecarregando a cervical.
Jogar a lombar no solo retificando-a.
Elevar os ombros.
Descer hiperextendendo a cervical (ao invés de deixá-la neutra).
Abrir as costelas na descida perdendo o ponto de apoio da torácica.
Fazer o movimento rápido e mecânico escorregando os ossos dentro da pele, perdendo a estabilidade dos pontos de apoio.
Durante a flexão não ativar o TV permitindo que o reto forme um "bolinho".

Algumas sugestões e dicas possíveis:
Pressione um pouco a cabeça na mão e a mão na cabeça antes de subir para despertar essa relação.
Sugira ao aluno que brinque com o peso da cabeça sem nenhuma ativação abdominal (mas mantendo a organização dos ombros)
Coloque a mão fechada entre o esterno do aluno e seu queixo. No início da subida ele sentará o queixo nesta mão e enquanto sobre, deverá manter essa pressão sem aumentá-la nada!
Se houver aumento da pressão a cervical está passando do ponto de sua flexão.
Lembre ao aluno que depois da cabeça ele deverá tirar a parte alta das costas do solo e não continuar trazendo a cabeça.
Uma imagem bacana usada por Rafael Spíndola, excelente educador da Physio Pilates, é a da concha de sorvete que cava entre as cristas ilíacas, esculpe essa região, durante a flexão.

O paninho ajuda de duas formas que estão descritas na postagem paninhos de novembro de 2007 - http://pilatespaco.blogspot.com/2007/11/paninhos.html

É possível fazer a flexão sem as mãos para entender o movimento. Eu recomendo fazer poucas (mesmo!) repetições porque a cabeça é muito pesada e os alunos andam chegando com muita tensão no pescoço e retificações cervicais. É mais importante aprender a ativar o centro relaxando essa região (daí a ajuda das mãos/braços).

Lembrem-se também que, na descida, podemos utilizar a expiração, inicialmente, para ensinar a abaixar as costelas, mas o padrão é inspirar descendo mantendo costelas organizadas enquanto relaxa numa ação excêntrica abdominais, intercostais e relaxa o assoalho pélvico.
Expiração e ativação do CORE são no momento da flexão.

Um último detalhe: quase sempre quando ese movimento é feito de maneira correta, a musculatura treme!! E bastante..rs

É isso aí, experimentem e me contem, abraço, Silvia.

16 comentários:

Accacio disse...

Olá Silvia, como vai?
Descobri a pouco mais de 2 meses que tenho uma hérnia (extrusão) de disco na L5-S1.
Iniciei uma fisioterapia, as dores praticamente sumiram, e agora preciso iniciar um tratamento (eu acho) de adaptação e fortalecimento.
Gostaria de sua opinião à respeito do fortalecimento dessa musculatura e dos efeitos do pilates.
Obrigado
Accacio, 31 anos

Silvia Gomes disse...

Oi Accacio, que bom que você está sem dor!
Provavelmente o que você precisa agora é de um programa de reeducação de movimento para não seguir com os mesmos hábitos que te levaram a construir essa hérnia.
Esse processo de reorganização já exijirá de vocês situações corporais que promoverão o fortalecimento. Se quiser aproveitar um pouquinho de práticas úteis aqui do blog experimente a postagem http://pilatespaco.blogspot.com/2009/05/praticas-e-dicas-para-melhorar.html
O Pilates será ótimo para você desde que você pratique num lugar com uma equipe especializada.

Abraço, Silvia.

simonemorini disse...

Ótimo post, esclarecedor! As dicas são ótimas, vou colocar em prática!Beijos!!

Silvia Gomes disse...

Oi Simone.. aproveite! Espero ter tirado parte de suas dúvidas.. beijo!

cintia marski disse...

Olá Silvia! Fantásticos os dois últimos posts (como todos os outros, rsrsrs). Coloquei em prática e a resposta em todos os casos foi muito bacana.
Resumindo: a de um trabalho muito mais efetivo.
Muito engraçado foi a reação de uma aluna que sugou as próprias bochechas, fez um biquinho e arregalou os olhos para expressar suas sensações. Tanto que nos fez ter que parar o movimento, rir e começar tudo de novo, rsrssr, realmente muito bom!!!
Grande beijo!

Silvia Gomes disse...

Oi Cintia.. que barato! Rimos tb muito nas aulas.. O mais bacana é que rir, apesar de ser uma des-contração, ativa tudo do melhor jeito possível..
Beijo, silvia.

Daiane disse...

Olá Silvia! Gostaria não apenas de elogiar seus posts em particular, mas a sua postura nobre de compartilhar sua experiência e conhecimento.Você tem me ajudado muito meu dia-a-dia, pois além de identificar- me com sua formade pensar, consigo aplicar.Gostaria de receber informação sobre curso de atualização de Pilates, aonde você esta dando curso?

Silvia Gomes disse...

Oi Daiane, é um enorme prazer para mim saber que, através deste fantástico e mágico mundo virtual, conseguimos construir um espaço real de compartilhamento de conhecimentos que se efetivam na prática.
No momento darei apenas um curso em Porto Alegre. Mas quando for acontecer qualquer novidade, comunicarei. Beijo grande, Silvia.

Accacio disse...

E qual lugar você indicaria, em são paulo, para o tratamento/prática do pilates?
Você possui uma clínica?

Silvia Gomes disse...

OI Accacio, não tenho clínica, tenho alguns estúdios por São Paulo.Visite o silviagomes.com.br para conhecer nossos endereços. Abraço, Silvia.

Patricia disse...

Oi Silvia, não sei se vc é da mesma opinião que qdo fazemos o movimento de retroversão da pelve existe sempre a flexão lombar, ou vc acredita que pode-se fazer o movimento separadamente?
Seguindo a mesma lógica de pensamento se o Chest lift é considerado um movimento de articulação de coluna, isso quer dizer que envolve a lombar tb? E se envolver como poderei flexionar a lombar sem que haja a báscula da pelve? Coloco estas questões pois tenho tido alguns professores com opiniões diferentes.
Que dizem, mantenha bacia neutra, e tente flexionar a lombar, outros juntam a flexão do tronco com retroversão da pelve.
Obrigada
Bj

Silvia Gomes disse...

Pati, vamos pensar, a conexão da bacia com a coluna vertebral é feita através do sacro. A bacia é uma peça única cuja articulação com o sacro é bastante estável. Quanto mais preciso formos, maior consciência de movimento tivermos, conseguiremos mover com mais acuidade nosso corpo. Dessa forma podemos fazer a báscula da pelve movendo quase tão somente a L5-S1. Menos do que isso é impossível!
Em relação às flexões torácicas, é preciso lembrar que a capacidade de mover cada articulação do corpo separadamente é o que chamamos de dissociação! Se estou flexionando a torácica não preciso flexionar a lombar. Se eu continuar a subir como num roll up ou teaser, aí entrarei nas demais vértebras. Se eu flexiono o pescoço para frente (cervical) preciso flexionar a lombar?
O importante é que você e seus professores saibam qual o objetivo do que querem propor para os seu alunos e o porquê da opção. Beijo.

Patricia Lobo disse...

Oi Silvia eu denovo hihihi. Sempre voltando aos posts para relembrar mais e mais, mas sempre me encontro aqui no teu blog.
Então tenho sempre coisas engraçadas que os alunos vão perguntando e realmente sinto que cresço a medida que eles questionam e com sua ajuda é sempre bom. Aproveitei aqui quando vc diz sobre o Roll up, e esta aluna tem muita dificuldade em faze-lo sem ajuda da mola no Trapézio, e lá vai a pergunta dela Porque é mais dificil a subida do que a descida. E lá vou eu com a resposta..Não sei rsrs to brincando mas foi quase isso!! Entendo que é um movimento complexo que envolve, mobilidade de coluna em flexão, força abdominal, relaxamento de flexores, mas pensando na atuação da gravidade e em toda a biomecânica da coisa, porqque realmente isso acontece!! O que vc acha, tem a ver com a lei da gravidade somente ou tem algo que nao captei hihihi. Beijinhos e obrigada mais uma vez!!

Silvia Gomes disse...

Oi Pati, eu acho sim que nesse caso o controle do centro excêntrico é mais fácil do que o concêntrico. Na subida você tem que associar a mobilidade de cada vértebra (coordenação fina), com a força abdominal para elevar o tronco do solo. Se existe alguma zona mais hipomóvel, rígida na coluna e força insuficiente.. problemas! Na descida, logo na primeira inclinação para trás a musculatura abdominal já está toda ativada e precisa apenas ser controlada, auxiliando na mobilidade. Contração excêntrica, a favor da gravidade, como você mesma disse. Sugestão: Inicie sentada, desça segurando nas coxas com bastante controle. Chegando no chão, vire de lado para sentar e repita várias vezes o gesto.
Melhor que ficar dando tranco para subir, fazendo alavancas brutas.
Um segredo: quando ela conseguir descer perfeitamente sem "cair" nenhum pedacinho da coluna, pérola por pérola, é porque já consegue subir. (Juro! rsrssr)
Beijos!

Patricia Lobo disse...

Ok Silvia, entao posso pensar que tem a ver com alavancas, e por onde começa o movimento de articulação de coluna. Ou seja lá encima é mais facil movimentar a coluna em flexão e debaixo começa com cervical e ao chegar no ponto mais forte da alavanca ainda tenho que ter força e mobilidade, é isso?
Porque se eu pensar em fase excentrica e concentrica,muitas vezes a fase excentrica é mais forte né!! E se for pensar em ação da gravidade, ela é a mesma na descida e na subida o que muda são as alavancas.
É isso?

Beijinhos e obrigada

freefun0616 disse...

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Mulher, mãe, professora de Ed. Física, instrutora de Pilates, uma apaixonada pelo movimento: o meu, o seu, o de todos nós, o de todas as coisas..