Bem vindo 2010!

Meus queridos amigos que acompanham este blog!

Quero agradecer a presença de vocês durante esse ano me estimulando a continuar, sempre, compartilhando conhecimento.

Desejo que nessas férias vocês não saiam das posições iniciais.. encontrem as mais confortáveis e fiquem nelas...


Durmam muito para descansar e energizar. Durmam sono de criança..


Deixem as raízes de tudo de bacana que plantaram crescer para que possamos ver lindos e fortes frutos acontecerem..


E que 2010 seja um ano que nos dê um banho de saúde e bons momentos!!



Um grande beijo a todos e até lá!

O Compasso Tronco - Braço

Acho que é unanimidade entre os professores de Pilates que uma das desorganizações campeãs de audiência nos estúdios é a dos ombros!

Que moço que gosta de subir e ficar pendurado nas orelhas.......Ultimamente uma imagem que tem sido bastante útil com meus alunos é a do compasso formado entre braços e tronco.

Inicialmente vamos pensar o seguinte: da mesma maneira que estimulamos que o fêmur “entre” na bacia, cave dentro do acetábulo, “unte a forma da empadinha” - como diz nossa fisioprofessora mineira Dayse – é importante que o úmero também mantenha uma relação de encaixe em sua articulação e, para isso , é preciso que a sensação deste encaixe seja despertada.

É bem mais difícil despertar essa sensação na gleno umeral do que no acetábulo: primeiro porque o último tem uma cavidade muito maior – o que gera um estímulo proprioceptivo maior - e, segundo, porque esta cavidade está numa estrutura mais fixa.

Vamos pensar que a bacia se articula com o sacro e com os dois fêmur.Numa situação de vida diária como estar em pé, caminhando, subindo escadas, o acetábulo recebe pressão (leia-se estímulo proprioceptivo) constante.

Como dissemos na postagem anterior, estar em pé é uma cadeia fechada.A escápula, por sua vez, lindo osso plano que abriga em sua conformação a cavidade glenóide se articula com os úmeros e com a clavícula. Tudo bem, também dois tipos de articulação. No entanto as escápulas flutuam, deslizam (ou deveriam) sobre as costelas. É chamada por alguns autores de “falsa” articulação.Essa situação é genial pois nos permite uma quantidade infinita de movimentos de braços e mãos.

Entretanto, os braços, no cotidiano, estão em cadeia aberta, soltos, sem referência de posicionamento. Daí a necessidade de estímulos de pressão na gleno umeral ou seja, cadeias fechadas e pseudo fechadas que facilitarão a organização desta estrutura através do despertar de seus encaixes.Vamos tomar como exemplo um exercício de estabilização dinâmica da coluna neutra com bola / ou barra torre. As sensações de deslizamento, de tobogãs internos devem acontecer na coxofemoral e glenoumeral.

Vejamos:

(1) Inicie de joelhos, sentindo a descarga de peso nessas estruturas. "Pise" um pouco com um joelho e depois o outro. Lembre-se que nessa situação, seus joelhos são seus pés.

(2) Apóie as mãos na bola / barra e lembre-se que elas estão aí para te dar assistência, referência. Use-as como suporte para trazer seus úmeros para dentro da glenóide mantendo o espaço das clavículas. Na barra torre você pode estabelecer uma relação de paralelismo entre a barra e suas clavículas. Forme um retângulo com os dois braços, clavículas e barra (ou bola). Acabamos de despertar o anel interno (reveja a postagem http://pilatespaco.blogspot.com/2009/10/cintura-escapular-e-bracos-os-aneis.html). Pressione suavemente o apoio (bola / barra) com braços longos (e não travados – pensem o braço como um tubo) enfatizando a borda externa das mãos , como se seus dedinhos das mãos começassem nas costas. Você vai sentir a ativação do tríceps e também a presença de suas escápulas e costas através do grande dorsal.

(3) Inicie a descida de seu movimento derrubando gentilmente a bacia para frente (ou seja que o movimento começa no deslize coxo femoral). A coluna apenas acompanha esse gesto. A musculatura das costas está extremamente ativa se opondo a gravidade e mantendo tanto seu alongamento axial quanto suas curvas (inclusive a lordose lombar!).Os glúteos são fundamentais nessa descida numa ação excêntrica permitindo a flexão do quadril. O elevador do ânus ativo garante a báscula do cóccix e faz a famosa parceria na ativação do transverso. Procure pensar em deixar a boca do estômago aberta para evitar a vontade/tendência de flexionar a torácica, mas, ao mesmo tempo, mantenha ativo o cinto de umbigos e pense em estreitar a pelve pela frente mantendo a relação entre costelas e bacia para que haja sustentação para lombar que vem descendo mantendo sua lordose.

(4) Cuidado! Mantenha sua bola / barra sempre próxima, trazendo/mantendo seu úmero firmemente encaixado na glenóide. Reveja a postagem http://pilatespaco.blogspot.com/2008/12/o-apoio-das-mos-braos-ombros-nas-barras.html . Seu pescoço está longo e macio. A cabeça e o olhar acompanham a descida da coluna. Pense que seu você tem um olho no esterno e que os olhos do rosto andam junto com ele. Os braços mantém assim, todo o tempo, uma firme relação com o tronco, como se formasse um compasso cujo parafuso está um pouco apertado e resiste ao movimento. Quando chegar a posição horizontal do tronco, paralelo ao solo, procure pensar que o compasso está todo aberto, mas firme (tronco e braços). As escápulas estão acopladas no gradil costal e a cabeça pode repousar a testa no apoio, no caso da bola.

(5) Relaxe um pouco (de tempo e de ativação)nessa posição apenas fazendo uma oposição entre ísquios e topo da cabeça. Visualiza sua coluna longa e encaixada / enraizada pelo sacro na bacia.

(6) Assoalho pélvico relaxado, ísquios afastados, hora de inspirar suavemente e, na expiração aproximar os ísquios, elevar o ânus, ativa musculatura do transverso abdominal como se compactasse a terra de um vaso. Ative seu compasso aproximando braços estedidos, alongados do tronco. Traga a bacia de volta, assim como a coluna estendida, o peito aberto, as clavículas amplas. Sinta a ativação na sua axila garantindo o pescoço longo e ombros macios. Preste atenção em manter o alinhamento da cabeça que vai subindo junto com a coluna. Vá levantando seu olhar aos poucos. A coluna volta inteira.

É isso aí, experimentem e vamos compartilhar as sensações. Beijos.

Conversa de "cumadre".. no balanço da fly!

As Cadeias do Estúdio: Fechada, Pseudo-fechada e Aberta.

Olá pessoal!

Meu último post aqui no blog gerou uma dúvida em uma de nossas seguidoras, a Denise. Ela me perguntou a respeito das cadeias e resolvi colocar o esclarecimento de sua dúvida em uma postagem para podermos compartilhar mais esse conhecimento.

Segundo a Physio Pilates trabalhamos em estúdio com três tipos de cadeias:

Cadeia fechada – corresponde ao trabalho com descarga de peso em uma estrutura fixa. Por exemplo, o footwork na Reformer é um trabalho clássico de cadeia fechada. Outro exemplo é um agachamento em pé como o Assisted Squats segurando nas molas. De maneira geral a cadeia fechada é o ambiente mais estável e seguro do estúdio e permite, além disso, que se utilize, caso seja interessante, uma maior sobrecarga, através de maior resistência das molas.

Importante lembrar que estar em pé no solo é uma situação de cadeia fechada.

Cadeia pseudo fechada - é uma situação aonde nossa base de suporte, seja de pés ou mãos, nossa descarga de peso, acontece numa estrutura que se move em um eixo fixo. Um exemplo é o da postagem anterior, o footwork no Trapézio/Wall. A barra torre tem um movimento que acontece num eixo fixo.
O pedal da cadeira também é uma cadeia pseudo fechada. Importante observar o exercício que está sendo feito para classificar a cadeia. Por exemplo; sentado na Cadeira fazendo o Double Leg Pump (trabalho de pernas) a descarga de peso está no pedal, em cadeia pseudo fechada. No Lunge (famoso Castro Alves em Salvador) a cadeia é mista pois a perna da frente, descarrega seu peso no assento, em cadeia fechada e a perna de trás, apoia-se no pedal, em cadeia pseudo, desafiando a estabilidade da bacia.
Num Hamstring III como na foto, o desafio da organização dos membros superiores acontece em uma cadeia fechada, pois as mãos estão sobre o assento fixo da cadeira. No entanto a maior ou menor assistência das molas, facilitando ou dificultando essa organização, se dá através de uma cadeia pseudo, já que se transmite pelos pedais que empurram pés, pernas, tronco.

Num trabalho de Long Strech na Reformer, seja de joelhos ou com pés apoiados, as mãos estão em cadeia fechada e os pés/joelhos em cadeia pseudo, já que o carrinho da Reformer se move dentro de um trilho. Em geral essa situação é mais desafiadora que as de cadeia fechada por gerarem maior instabilidade.

Cadeia aberta - é a mais instável e a que exige um maior controle do centro. Estamos falando, por exemplo, do trabalho com molas, seja de pernas ou braços. Não existe uma referência estável para os membros que se movem, apenas para os pontos fixos do corpo ( o apoio das costas no solo por exemplo).
Trabalhos de cadeia aberta são muito mais desafiadores e exigem (desenvolvem também) uma consciência corporal mais apurada.
Interessante observar que na Reformer o trabalho com cordas vai variar de cadeia conforme for sua utilização. Por exemplo: uma corda apenas, como um trabalho de manguito, é cadeia aberta. Quando utilizamos as duas cordas, como numa extensão ombros por exemplo, ou qualquer trabalho de pernas, estamos falando em cadeia pseudo, já que uma corda depende da outra e devemos deixar as duas tensas.

De qualquer maneira, seja a cadeia escolhida, lembrem-se sempre que esta é mais uma referência, mais um tipo de classificação que podemos utilizar no ambiente de Pilates a nosso favor e a favor do cliente. Para ele que seja o mais adequado a sua necessidade, para nós como mais uma referência didática e metodológica.

Por exemplo: observe se você não tem insistido demasidamente em um tipo único de cadeia ou, por outro lado, se não é mais interessante para determinado cliente optar pelo mesmo tipo de cadeia variando a máquinas. Lembre-se que, de uma forma ou de outra, é importante variar os estímulos pois isso proporciona diferentes vivências e, consequentemente, novas decobertas corporais.

Apenas procure sempre ter clareza do porquê de suas escolhas.

É isso aí! Qualquer dúvida, vamos compartilhar. Beijo.