terça-feira, 6 de abril de 2010

Agachamento: o mito dos 90 graus.


Oi pessoal!

Faz algum tempo que estou ensaiando para escrever essa postagem sobre agachamento.
Na realidade, já desenvolvemos algumas vezes esse assunto aqui no blog em outras postagens, como a do footwork na barra torre
http://pilatespaco.blogspot.com/2009/11/foot-work-no-trapezio-flexao-do-quadril.html,
ou naquela das sugestões para flexibilizar os quadris
http://pilatespaco.blogspot.com/2009/05/praticas-e-dicas-para-melhorar.html.

Hoje vamos aprofundar um pouco o tema pegando como gancho o mito, muito comum no meio da atividade física, de que os agachamentos só podem ser feitos até 90 graus.
Se fizermos uma busca rápida na internet veremos, em várias descrições do exercício agachamento, que os joelhos devem ser flexionados até o limite máximo de 90 graus.
O porquê dessa limitação não acompanha as descrições.
O Dr. José Maria Santarém, médico especialista em Musculação, costuma dizer muito sabiamente que "Não existem exercícios contra-indicados, mas pessoas contra-indicadas a determinados exercícios".

No ambiente da academia, seja na Musculação, ou nas aulas de Ginástica Localizada, o agachamento é um exercício largamente utilizado. No Pilates ele também dá o ar da graça diversas vezes no repertório: nos foot work na Reformer e Trapézio, nos squat com auxílio das molas ou da barra torre, no Lunge na Cadeira.
O que irá diferenciar cada um deles, de maneira geral, são os ambientes, decúbitos, cadeias mas, a ação muscular e articular pouco varia: ou seja, flexão de quadris, joelhos e tornozelos, mantendo a coluna neutra.

Justamente por ser um movimento pluriarticular é um dos exercícios mais completos que podem ser realizados, envolvendo uma grande sinfonia de ações musculares. Além disso é um gesto extremamente funcional, pois utilizado constantemente em nossas atividades diárias: sentar e levantar de uma cadeira, pegar um objeto no chão, entrar e sair do carro, etc.

"Jamais devemos esquecer que nossas estruturas musculares e articulares adaptam-se de forma extremamente específica aos movimentos, por exemplo, uma pessoa que usa movimentos muito curtos pode se lesionar em um movimento cotidiano pelo simples fato de não treinar um determinado ângulo de movimento necessário nesta atividade do dia a dia. Neste sentido a limitação da amplitude do agachamento, além de reduzir a eficiência do exercício, pode reduzir a funcionalidade de uma pessoa em seus movimentos cotidianos como, por exemplo, pegar um objeto pesado no chão.", diz o prof. Prof. Felipe Silveira Soncin.

É fundamental que tenhamos em mente que, saber agachar até o chão de maneira correta, é essencial para a higiene postural. Afinal, qual é maneira de pegar objetos no solo?
Acredito que todos saibam que flexionar a coluna não é uma saída aceitável. Especialmente se o que vamos alcançar no solo tem peso - sacolas, filhos, malas, caixas, etc.

Por que então o mito dos 90 graus?
Segundo alguns conceitos, o agachamento profundo seria perigoso porque ao flexionar o joelho em ângulos maiores que 90° aumentaríamos perigosamente a tensão na patela. Não se considera, nesse pensamento, que na fase de maior flexão do agachamento os músculos posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela. A análise, nesse caso, ficaria restrita à ação do quadríceps.

Um estudo feito por ISEAR et al em 1997 concluiu que, durante o agachamento, os isquiotibiais produzem uma força de vetor direcionado para trás, compensando a atuação do quadríceps, em um processo denominado co-contração, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento.

As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e articulares. Entretanto é prioritário que a execução técnica do movimento seja, nada menos, que perfeita.
A repetição consciente deste gesto motor estará preparando, continuamente, as estruturas ósseas e articulares envolvidas no mesmo para progredirem em termos de cargas e aumento de amplitude. O aumento da flexão do joelho aumenta as ações musculares e, consequentemente, seu fortalecimento.

"As lesões geralmente são causadas pela combinação de 3 variáveis: excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada. Com treinos progressivo e inteligentes, os agachamentos profundos certamente são seguros e eficientes." dizem Elke Oliveira e Paulo Gentil

Fontes:
http://www.saudeemmovimento.com.br/conteudos/conteudo_frame.asp?cod_noticia=843
http://www.belladasemana.com.br/colunas/personal_trainer/

13 comentários:

ANINHA disse...

Oi Silvia,

Essa frase é perfeita: "Não existem exercícios contra-indicados, mas pessoas contra-indicadas a determinados exercícios".
Mas acredito que no PILATES, não exista contra-indicação, mas adaptação! Se o aluno tem limitação de movimento, alguma restrição, nós conseguimos adaptar um exercício a ele!
E por exemplo, hj depois de 15 anos, o agachamento me foi contra-indicado, pois devido ao excesso de peso, desenvolvi uma bursite bilateral de quadril, porém no pilates, posso realizá-lo sem maiores problemas!
Adorei o texto!
Beijos

Profª. Vânia Almeida disse...

Concordo em tudo que a Aninha falou. Meu professor do curso de pilates aqui em Brasília sempre fala desse exercício e agora vc confirmou tuuudo.Muito boa matéria.

Bjos

Pilates Carolina Carpi disse...

Tbm gostei muito!!!
Essa frase é realmente mto boa!!! Parabens pelo post Silvia!!!
Bjo

Silvia Gomes disse...

Olá meninas, que bom que gostaram do post. Ele vai continuar em outro com o exercício mesmo.
Sabem o que estava pensando, nesse caso da Aninha com a bursite. Na realidade, por que ela pode fazer no Pilates o mesmo exercpicio que e outo local não poderia. Acredito que por causa do nosso rigor técnico. Daí nasceria outra frase, "Não existem exercícios contra indicados, porque sempre podemos adaptá-lo ou regredi-lo. O que existem são pessoas contra-indicadas para ensiná-los". Rsrsrsrs.. humor pesadinho né... beijos!

Renata Batista disse...

Boaaaaa... Alguns estudos tb mostram que o angulo de maior esforço ocorre nos 90º. Ja leu algo disso? Ja tem um tempo que tive acesso a essa informação, pode estar desatualizada. Mas se for relamente isso... Mas uma comprovação que muita coisa pro ai é mito... e o que sobra é a má execução, explicação como vc disse!

Só para compartilhar, meu maior "receio", "preocupação" em utilizar o agachamento em aulas coletivas, com maior número como a ginástica, não é nem tanto com os joelhos, mas sim com a posição neutra da coluna, acho essa parte mais "complicada" de ser passada ao aluno e executada!

Beijãoo!!!

MARIVANI disse...

Há sete anos descobri a maravilha do pilates para mim e para meus pacientes e clientes. Nesse tempinho sempre tenho buscado e divulgado lugares e pessoas que me ajudem a crescer e melhorar cada a dia as minhas aulas e os dias de meus alunos. Nas últimas semana descobri, por intermédio da physiopilates, o seu blog e o tenho divulgado muito com meus alunos "normais" e alunos que um dia serão professores!!
Parabéns pelo trabalho!!!
Marivani

moscardini disse...

oi silvia,
como sempre ..ótimo post!
vc poderia me esclarecer a diferença entre a abrapi e a abp, pois estou me associando a abp e através do seu blog soube da abrapi.
grande bj!

Silvia Gomes disse...

Oi Marivani, que bom que nos encontramos então! Fique à vontade, o blog é nosso e, se possível, contribua com questionamentos. Sua experiência com certeza nos fará crescer ainda mais!Beijo!

Silvia Gomes disse...

Oi Claudia.. fui visitar seu blog e descobri seu nome e seus segredos..rsrsrs. Brincadeira! Então, vamos lá!
A ABP é uma empresa que, apesar de se denominar associação, vende cursos e aparelhos, ou seja, tem fins lucrativos. A ABRAPI, por sua vez, é uma associação sem fins lucrativos, que pretende representar todos os instrutores de Pilates diante da sociedade, bem como trazer esclarecimentos para mesma a respeito do método. Além disso a ABP aceita apenas educadores físicos e fisioterapeutas como associados enquanto a ABRAPI aceita como associado todos aqueles que se consideram legalmente instrutores de Pilates. Basicamente é isso! Um abraço, Silvia.

moscardini disse...

Menina me sinto honrada em recebê-la no meu bloguinho.
Hoje mesmo divulguei seu blog entre minhas amigas pilateanas.
Em junho ,estarei abrindo um estúdio até então só ensinava mat.
Agradeço por vc repartir seu conhecimento.bj, Claudia

Silvia Gomes disse...

Oi Claudia, para mim é que é um prazer ter você por aqui! Obrigada por divulgar meu trabalho. Beijo grande, Silvia.

Myra disse...

Olá Silvia,

Parabéns pela postagem e pelo "humor pesadinho", adorei tudo!!! :)

Silvia Gomes disse...

Oi Myra.. que bom! Beijo.

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Sampa, SP, Brazil
Mulher, mãe, professora de Ed. Física, instrutora de Pilates, uma apaixonada pelo movimento: o meu, o seu, o de todos nós, o de todas as coisas..