domingo, 22 de novembro de 2009

Foot work no trapezio - flexão do quadril em cadeia pseudo fechada.

Olá pessoal!

Nós já vimos e experimentamos mais de uma vez nesse blog o quanto é importante relaxar e flexibilizar a articulação dos quadris (http://pilatespaco.blogspot.com/2009/05/praticas-e-dicas-para-melhorar.html). Já estudamos as flexões de quadril em cadeia aberta, com o exemplo das molas .

Vamos estudar hoje as flexões de quadril em uma cadeia pseudo fechada, num exercício muito utilizado no ambiente de Pilates: o foot work na tower barr (no trapézio ou wall).

É uma situação em que o foco de atenção do aluno e, portanto, o foco principal das dicas do professor, é a dissociação coxo femural mantendo a estabilidade da coluna neutra.

No footwork, como sempre, a posição inicial será de extrema importância. Como as pernas são solicitadas numa posição de alongamento de isquiotibiais, a tendência geral dos alunos é flexionar a lombar.
É muito importante que posicionemos o aluno de forma que ele possa sentir o peso do sacro no chão. Mesmo que ele sinta que sua lombar apoia no solo/mat, a descarga principal de peso deve estar no sacro e a lombar leve.
É a partir daí que ele poderá sentir a dissociação coxo femural e, pouco a pouco, ir pesando mais o sacro no solo, fazendo oposiçaõ entre os ísquios e a tíbia para promover alongamento elástico.
Vejamos:

(1) O aluno deve estar deitado em decúbito dorsal sentindo seus três pontos de apoio no solo: crânio, torácica e sacro.
Se a lombar está muito apoiada, ele deve se afastar mais da barra (seja de que lado for sua opção de posicionamento) colocando seu quadril num ângilo maior e seus ísquiotibiais menos tensionados.

(2) A posição de V de Pilates é em geral mais cômoda para iniciar este trabalho do que o paralelo que gera mais tensão nos flexores do quadril.
A partir de uma posição cômoda, peça ao aluno que flexione e estenda as pernas apenas para sentir o movimento que será executado. A partir daí comece a dar dicas:
mantenha o peso do sacro no chão enquanto flexiona os quadris afrouxando a articulação e sentindo o deslizamento do fêmur no acetábulo.

DEixe que o fêmur empurre a bacia para baixo (o professor pode incentivar isso pressionando um pouco o joelho do aluno para dentro do acetábulo, apenas para um despertar proprioceptivo mais eficaz)

(3)Procure inspirar enquanto flexiona os quadris e joelhos (considerando que a tendência neste momento é flexionar a lombar, a inspiração facilitará o trabalho dos extensores da lombar em manter sua lordose fisiológica)

(4)Cuidado na expiração subindo porque, especialmente nesse exercício a tendência na extensão da perna também é flexionar..

(5) Uma coisa interessante e que ajuda o professor a verificar a correta execução do movimento é colocar a mão suavemente no joelho do aluno durante a flexão dos joelhos/quadris. Se houver pressão na mão é porque a flexão do quadril não está tão eficaz como deveria e a coluna, desta forma, tb não está tão neutra e imóvel como deveria

(6) Uma estratégia que pode ajudar aqui é aquela mesma do alongamento, as borrachinhas que tracionam na articulação coxo femuarl, bem aonde o quadril dobra.




(7)Uma dica que tem sido eficaz nesses exercícios e em outros é estimular a sensação de dobra, dobradiça, afrouxamento na região que dobra enquanto a pele do outro lado estica.

(8) Em especial nesse exercício associe o momento da flexão, afrouxamento, com relaxar o assoalho pélvico, deixar estirar, alongar a musculatura do períneo (transverso superficial, púbococcígeo), especialmente porque os ísquios realmente se afastam nesse momento, e dos glúteos também.

(9)E, obviamente, na extensão das pernas, sacro pesado e conexão, aproximação de ísquios, glúteos em ação. Lembrem-se, entretanto, que a perna estende mandando ainda o fêmur para dentro e a tíbia para cima! A parte interna do joelho espreguiça, boceja!!

Pratiquem e vamos compartilhar idéias! Beijo, Silvia.

17 comentários:

Cintia Marski disse...

Oi Silvia!! Como sempre seus posts super ricos em detalhes!! Muito bacana.
Gostei muito dos detalhes na frase final " a perna estende mandando ainda o fêmur para dentro e a tíbia para cima! A parte interna do joelho espreguiça, boceja!!" ....a parte interna do joelho boceja foi perfeita, essa parte é delicada e importante de fazer o aluno sentir, pois a maioria tende a esquecer o sacro pesado e deixar o quadril subir.....Daí a coisa muda totalmente de figura, dale desabar a lombar, rsrsrs...
Eu usei esse exercício como exemplo para uma aluna (que acha que eu pego muito leve com ela) perceber que se ela quiser consegue levar a barra pra cima com a mola mais forte que tiver, basta estender o joelho, por outro lado, fica só no estende-flexiona, fazendo força errada, compensando, principalmente quando a conexão não está 100% (que é o caso dela)....
Quando ela percebeu a diferença no movimento com uma mola mais leve, me disse que realmente quando se faz o movimento certo e consciente é bem mais difícil....Ufa....rsrsrs...

Beijos Silvia e Obrigada!!

Silvia Gomes disse...

É isso aí Cintia , que bom que deu para aproveitar! E é isso mesmo, os alunos, quando se organizam percebem tudo de maneira diferente, inclusive a capacidade de fazer força! Beijos!

Patricia disse...

Oi Silvia, mais uma vez sempre interessante o assunto e com detalhes importantissimos.
Ao fazer este movimento sinto que muitos alunos perdem a coluna lombar neutra nao só na descida da perna como na extensão, quando peço p/ colocar o glúteo em açao. É necessário que haja esta ação dos glúteos na subida da perna e porque? As vezes sinto qeu me falta base para entender este mecanismo do isquio abrir e fechar, tipo num agachamento etc. Nao consigo realmente etender. rsrs

Obrigada
Beijinhos

Patricia

Silvia Gomes disse...

Oi Patrícia o principal extensor do quadril é o glúteo. Como, neste caso o glúteo está bem alongado, ele vai entrar em ação sim, mas toda a musculatura da perna também vai trabalhar, assim como no agachamento (bem lembrado por você).
Pense menos nos músculos e mais nos ossos, nas articulações, na posição da coluna. Se tudo estiver bem posicionado, a musculatura vai funcionar de maneira adequada. Acredito que vai ser mais fácil você compreender por esse caminho.
Beijos.

Patricia disse...

Oi Silvia, realmente assim acho qeu fica mais fácil quando pensamos além do músculo.Vou começar a fazer assim rsrs, e ver se entendo melhor estes mecaninsmos.

Obrigada
Bjinhos

Silvia Gomes disse...

Ótimo ! Experimente e depois me conte o resultado ok? Beijoca

Patricia disse...

Oi Silvia, acabei de ver uma votação sobre workshop seu em Portugal, vc sabe que vivo aqui no Porto, e concerteza farei o curso. Acho que seria muito interessante vires para cá.
Beijinhos

Silvia Gomes disse...

Oi ão vamos organizar! Você se habilita?
Teríamos que definir uma data para o ano que vem, ver valores de passagem e estadia (posso ficar em hostel por exemplo, tenho carteirinha internacional) meu valor de hora.
Isso nos daria um total para ver quanto precisaríamos cobrar das pessoas que são no ,máximo 14.
Imagino que estúdio seja fácil encontrar.. Topas???
Beijo.
(Tudo começa num sonho..)

Patricia disse...

Oi Silvia, eu estou acabando o curso com a Polestar, foi em Valencia (Espanha) com Brent e agora continuou em Lisboa com Veronique e Alaistar. Mas eu vivo no Porto, e trabalho em um estúdio, posso se quiser lhe ajudar nisso, nao sei, tentando conseguir pessoas que queiram fazer o curso, estúdios nao são muitos, são aproximadamente 8 estúdios na cidade do Porto. E em Lisboa acredito que não sao muitos tb, aqui tb não é muito grande rsrsrs.
Acho que seus anos de experiencia e sua criatividade deve ser vista pelo povo aqui rsrs.

Silvia Gomes disse...

Obrigada Patrícia pela força. Quem sabe ano que vem.. beijo.

Marcia Shapira disse...

Oi Silvia, Sou novata no seu blog...Adorei o seu blog e suas dicas, e lendo o comentário da Patrícia eu me lembrei do livro do Eric Franklin, Pelvic power(pág 15), uma imagem ilustra muito bem, se alguem tiver interesse de procurar esta referência. Ela mostra como as tuberosidades dos isquios tem que se afastar e o assoalho pelvico relaxar, com as cristas ilíacas se aproximando de leve, quando os joelhos se dobram no agachamento (ou no foot work no trapézio). Na extensão as tuberosidades se aproximam e as cristas ilíacas se afastam. Ótimo tb para praticar com alunos que não tem boa consciência do assoalho pélvico, em agachamento...pois ajuda a contrai-los contra a gravidade e ajuda a dissociação numa posição funcional, tão importante para as tarefas do dia a dia.

Silvia Gomes disse...

Oi Marcia.. bem vinda! Muito obrigada pela dica! Vou adquirir este livro porque não tenho. Um beijo grande Silvia.

Denise disse...

Boa tarde, Silvia. Fiquei em dúvida do termo cadeia pseudo-fechada, o que seria isso? Quero te agradecer pelo Blog com as informações ótimas, obrigada! bjos

Silvia Gomes disse...

Oi Denise,
Vou responder sua pergunta com uma postagem.
Beijo.

Patricia Lobo disse...

Oi Silvia, este exercicio pode ser feito de uma lado e do outro, existe diferença pela posição da barra de torre?
E em relação aos músculos lombares. Imagine um aluno que tenha os lombares muito encurtados e ao mesmo tempo isquiotibiais, poderei deixar a bacia fazer uma suave retroversão e ao mesmo tempo deixar a lombar flexionar mais um pouco para alongar os lombares? Ou a zona lombar vai estar com muita pressão nesta posição pelo peso da barra?

Sinto que alunos que estão nesta situação, ao manter o neutro sentem mais os isquiotibiais mas ao mesmo tempo fazem um esforço maior em manter o neutro e entram em extensão lombar. O que acha?

beijinhos e obrigada

Silvia Gomes disse...

Oi Patrícia, vamos por partes:

Este exercício pode ser feito de uma lado e do outro, existe diferença pela posição da barra de torre ?

Sim, é verdade que o exercício pode ser feito de um lado e dou outro. Eu, pessoalmente, prefiro utilizar a cabeça virada para o lado da barra torre, mesmo que para isso eu precise colocar a caixa grande da cadeira, ou a própria cadeira como prolongador do trapézio. Minha preferência diz respeito ao movimento da barra, direção de força das molas. Nessa posição a força vem mais na direção da articulação trazendo-a para dentro do que na posição contrária. Acredito que isso estimule a percepção de deslizamento na articulação.
E em relação aos músculos lombares.

Imagine um aluno que tenha os lombares muito encurtados e ao mesmo tempo isquiotibiais, poderei deixar a bacia fazer uma suave retroversão e ao mesmo tempo deixar a lombar flexionar mais um pouco para alongar os lombares? Ou a zona lombar vai estar com muita pressão nesta posição pelo peso da barra?
Quando estamos deitados pode-se dizer que estamos em descarga, ou seja, a “pressão”, a sobrecarga na coluna é mínima.

Quando um aluno tem a musculatura lombar muito encurtada, geralmente sua lombar tende a entrar em hiper extensão. Quando isso acontece, para que ele chegue à neutra é preciso que haja uma suave flexão que na realidade apenas ajustará a hiper extensão para a extensão natural. Nesse sentido o que se está buscando é encontrar uma posição inicial favorável para, então, mantê-la.

Sinto que alunos que estão nesta situação, ao manter o neutro sentem mais os isquiotibiais mas ao mesmo tempo fazem um esforço maior em manter o neutro e entram em extensão lombar. O que acha?

É importante que o posicionamento do aluno garanta o peso do sacro no solo. Desta forma é importante escutar o feedback do aluno para ajustar o ângulo correto de abertura da articulação do quadril. Quanto o aluno consegue elevar a perna sem deixar a lombar começar a participar do movimento. O peso continuará no sacro e a articulação que se movimenta é a coxofemoral e joelhos.

Beijo.

freefun0616 disse...

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Mulher, mãe, professora de Ed. Física, instrutora de Pilates, uma apaixonada pelo movimento: o meu, o seu, o de todos nós, o de todas as coisas..