Foot work no trapezio - flexão do quadril em cadeia pseudo fechada.

Olá pessoal!

Nós já vimos e experimentamos mais de uma vez nesse blog o quanto é importante relaxar e flexibilizar a articulação dos quadris (http://pilatespaco.blogspot.com/2009/05/praticas-e-dicas-para-melhorar.html). Já estudamos as flexões de quadril em cadeia aberta, com o exemplo das molas .

Vamos estudar hoje as flexões de quadril em uma cadeia pseudo fechada, num exercício muito utilizado no ambiente de Pilates: o foot work na tower barr (no trapézio ou wall).

É uma situação em que o foco de atenção do aluno e, portanto, o foco principal das dicas do professor, é a dissociação coxo femural mantendo a estabilidade da coluna neutra.

No footwork, como sempre, a posição inicial será de extrema importância. Como as pernas são solicitadas numa posição de alongamento de isquiotibiais, a tendência geral dos alunos é flexionar a lombar.
É muito importante que posicionemos o aluno de forma que ele possa sentir o peso do sacro no chão. Mesmo que ele sinta que sua lombar apoia no solo/mat, a descarga principal de peso deve estar no sacro e a lombar leve.
É a partir daí que ele poderá sentir a dissociação coxo femural e, pouco a pouco, ir pesando mais o sacro no solo, fazendo oposiçaõ entre os ísquios e a tíbia para promover alongamento elástico.
Vejamos:

(1) O aluno deve estar deitado em decúbito dorsal sentindo seus três pontos de apoio no solo: crânio, torácica e sacro.
Se a lombar está muito apoiada, ele deve se afastar mais da barra (seja de que lado for sua opção de posicionamento) colocando seu quadril num ângilo maior e seus ísquiotibiais menos tensionados.

(2) A posição de V de Pilates é em geral mais cômoda para iniciar este trabalho do que o paralelo que gera mais tensão nos flexores do quadril.
A partir de uma posição cômoda, peça ao aluno que flexione e estenda as pernas apenas para sentir o movimento que será executado. A partir daí comece a dar dicas:
mantenha o peso do sacro no chão enquanto flexiona os quadris afrouxando a articulação e sentindo o deslizamento do fêmur no acetábulo.

DEixe que o fêmur empurre a bacia para baixo (o professor pode incentivar isso pressionando um pouco o joelho do aluno para dentro do acetábulo, apenas para um despertar proprioceptivo mais eficaz)

(3)Procure inspirar enquanto flexiona os quadris e joelhos (considerando que a tendência neste momento é flexionar a lombar, a inspiração facilitará o trabalho dos extensores da lombar em manter sua lordose fisiológica)

(4)Cuidado na expiração subindo porque, especialmente nesse exercício a tendência na extensão da perna também é flexionar..

(5) Uma coisa interessante e que ajuda o professor a verificar a correta execução do movimento é colocar a mão suavemente no joelho do aluno durante a flexão dos joelhos/quadris. Se houver pressão na mão é porque a flexão do quadril não está tão eficaz como deveria e a coluna, desta forma, tb não está tão neutra e imóvel como deveria

(6) Uma estratégia que pode ajudar aqui é aquela mesma do alongamento, as borrachinhas que tracionam na articulação coxo femuarl, bem aonde o quadril dobra.




(7)Uma dica que tem sido eficaz nesses exercícios e em outros é estimular a sensação de dobra, dobradiça, afrouxamento na região que dobra enquanto a pele do outro lado estica.

(8) Em especial nesse exercício associe o momento da flexão, afrouxamento, com relaxar o assoalho pélvico, deixar estirar, alongar a musculatura do períneo (transverso superficial, púbococcígeo), especialmente porque os ísquios realmente se afastam nesse momento, e dos glúteos também.

(9)E, obviamente, na extensão das pernas, sacro pesado e conexão, aproximação de ísquios, glúteos em ação. Lembrem-se, entretanto, que a perna estende mandando ainda o fêmur para dentro e a tíbia para cima! A parte interna do joelho espreguiça, boceja!!

Pratiquem e vamos compartilhar idéias! Beijo, Silvia.