domingo, 25 de abril de 2010

Sobre a organização dos braços.

Oi pessoal!

Este pequeno filme foi feito por um amigo meu, o Artur.
Foi nossa primeira experiência de trabalho juntos, feito sem muita pretensão.
Eu gostei bastante.
Fazia tempo que queria compartilhar com vocês essa temática da organização do braço de uma forma mais clara.
Veja o que acham!
Beijos!

domingo, 11 de abril de 2010

Treinando o Squat (agachamento) - a prática.

Treinando o Squat (agachamento)- inspirados ainda por Escamila!

"O que não pode acontecer, é que o individuo, durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo começa a ficar menor que 90 graus) deixe o movimento "despencar", pois desta forma as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas estruturas articulares do joelho (ESCAMILA et al, 2001).

Pernas e pés paralelos, joelhos na direção do segundo dedo do pé.

Pés plantado no chão, enraizado, com o tripé metatarso do dedão, dedinho e calcanhar ativos. Arco do pé presente.

Sensação firme dos ossos da tíbia e fíbula encaixadas verticalmente sobre essa estrutura do pé. Mantenha viva a musculatura adutora com as pernas bem paralelas durante todo o exercício.

Vamos utilizar as molas nas mãos como assistência. Deixe os braços longos e destravados e o compasso tronco-braço ativo. A garra dos dedos segura o bastão, ou alças, ou barra torre.

Iniciamos o movimento afrouxando a articulação coxo-femoral e permitindo que os ísquios vão, pouco a pouco, se afastando.

O fêmur já começou a cavar, girar dentro do acetábulo com um afrouxamento imediato e concomitante dos flexores do quadril. É o sinal de que existe deslizamento. Enquanto houver ação de flexão há deslizamento coxo-femoral. O bloqueio desse deslize causará sobrecarga imediata ou no joelho, ou na coluna.

Lembra que enquanto flexionamos o quadril levamos a bacia alinhada horizontalmente para baixo.

A imagem de Eric Franklin do fêmur que sinuca para dentro do acetábulo é muito esclarecedora da ação.
Estimula, inclusive, a manutenção da coluna neutra com eretores espinhais despertos.

Os joelhos também cavam, giram como rodinhas desde o início do movimento, sobre a plataforma tibial, ao mesmo tempo que escapam da patela, criando espaço, lubrificação entre fêmur e patela.

Se tocarmos, como instrutores, as coxas por baixo, devemos sentir que o aluno desce controladamente. A mão no joelho, na parte da frente, também não recebe NENHUMA pressão, pois o fêmur traciona para trás, cavando no acetábulo. Devemos sentir então a sensação de deslizamento na região.

O glúteo é fundamental nesse trabalho, atuando excentricamente durante a descida, dando fluidez ao movimento. Além disso, auxilia quadríceps e ísquio tibiais durante todo o processo.

Desde que se controle o gesto, permitindo o deslize controlado das juntas, podemos descer/dobrar até onde quisermos desde que não haja dor ou incômodo.

A subida deve ser, da mesma forma, controlada.

Quando chegar ao ponto de troca de direção, estimule no aluno a ativação do assoalho pélvico, aproximando ísquios entre si e cóccix e púbis, ative os glúteos deixando que abracem os ísquios por trás abrindo a articulação do quadril, estendendo-a. Empurre o solo promovendo a extensão dos joelhos e quadris.

A bacia, novamente sobe alinhada tanto horizontalmente quanto no plano sagital. Imagine que durante todo o gesto ela está cheia d’água que não deve vazar por nenhuma borda, nem lateral, nem ântero-posteriormente.

Vá trazendo seu fêmur novamente para cima das suas tíbias, assim como sua coluna que, durante todo o procedimento fica neutra e alongada. A utilização de um bastão nos pontos de alinhamento (crânio-torácica-sacro) pode ser muito bem vinda.

A inclinação suave do tronco para frente e para trás, desde que se mantenham os pontos de alinhamento, pode acontecer como forma de equilíbrio e jogo de forças dos braços com a mola. Isso significa que a bacia se move, ainda em direção oposta ao deslizamento do fêmur sempre estimulando o deslizamento.
O tronco se inclina como um todo, sem movimento intervertebral.

Termine com a perna estendida flexores do quadril novamente abertos, em pé.

É isso aí, pratiquem e vamos compartilhar nossas sensações! Beijo!

terça-feira, 6 de abril de 2010

Agachamento: o mito dos 90 graus.


Oi pessoal!

Faz algum tempo que estou ensaiando para escrever essa postagem sobre agachamento.
Na realidade, já desenvolvemos algumas vezes esse assunto aqui no blog em outras postagens, como a do footwork na barra torre
http://pilatespaco.blogspot.com/2009/11/foot-work-no-trapezio-flexao-do-quadril.html,
ou naquela das sugestões para flexibilizar os quadris
http://pilatespaco.blogspot.com/2009/05/praticas-e-dicas-para-melhorar.html.

Hoje vamos aprofundar um pouco o tema pegando como gancho o mito, muito comum no meio da atividade física, de que os agachamentos só podem ser feitos até 90 graus.
Se fizermos uma busca rápida na internet veremos, em várias descrições do exercício agachamento, que os joelhos devem ser flexionados até o limite máximo de 90 graus.
O porquê dessa limitação não acompanha as descrições.
O Dr. José Maria Santarém, médico especialista em Musculação, costuma dizer muito sabiamente que "Não existem exercícios contra-indicados, mas pessoas contra-indicadas a determinados exercícios".

No ambiente da academia, seja na Musculação, ou nas aulas de Ginástica Localizada, o agachamento é um exercício largamente utilizado. No Pilates ele também dá o ar da graça diversas vezes no repertório: nos foot work na Reformer e Trapézio, nos squat com auxílio das molas ou da barra torre, no Lunge na Cadeira.
O que irá diferenciar cada um deles, de maneira geral, são os ambientes, decúbitos, cadeias mas, a ação muscular e articular pouco varia: ou seja, flexão de quadris, joelhos e tornozelos, mantendo a coluna neutra.

Justamente por ser um movimento pluriarticular é um dos exercícios mais completos que podem ser realizados, envolvendo uma grande sinfonia de ações musculares. Além disso é um gesto extremamente funcional, pois utilizado constantemente em nossas atividades diárias: sentar e levantar de uma cadeira, pegar um objeto no chão, entrar e sair do carro, etc.

"Jamais devemos esquecer que nossas estruturas musculares e articulares adaptam-se de forma extremamente específica aos movimentos, por exemplo, uma pessoa que usa movimentos muito curtos pode se lesionar em um movimento cotidiano pelo simples fato de não treinar um determinado ângulo de movimento necessário nesta atividade do dia a dia. Neste sentido a limitação da amplitude do agachamento, além de reduzir a eficiência do exercício, pode reduzir a funcionalidade de uma pessoa em seus movimentos cotidianos como, por exemplo, pegar um objeto pesado no chão.", diz o prof. Prof. Felipe Silveira Soncin.

É fundamental que tenhamos em mente que, saber agachar até o chão de maneira correta, é essencial para a higiene postural. Afinal, qual é maneira de pegar objetos no solo?
Acredito que todos saibam que flexionar a coluna não é uma saída aceitável. Especialmente se o que vamos alcançar no solo tem peso - sacolas, filhos, malas, caixas, etc.

Por que então o mito dos 90 graus?
Segundo alguns conceitos, o agachamento profundo seria perigoso porque ao flexionar o joelho em ângulos maiores que 90° aumentaríamos perigosamente a tensão na patela. Não se considera, nesse pensamento, que na fase de maior flexão do agachamento os músculos posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela. A análise, nesse caso, ficaria restrita à ação do quadríceps.

Um estudo feito por ISEAR et al em 1997 concluiu que, durante o agachamento, os isquiotibiais produzem uma força de vetor direcionado para trás, compensando a atuação do quadríceps, em um processo denominado co-contração, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento.

As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e articulares. Entretanto é prioritário que a execução técnica do movimento seja, nada menos, que perfeita.
A repetição consciente deste gesto motor estará preparando, continuamente, as estruturas ósseas e articulares envolvidas no mesmo para progredirem em termos de cargas e aumento de amplitude. O aumento da flexão do joelho aumenta as ações musculares e, consequentemente, seu fortalecimento.

"As lesões geralmente são causadas pela combinação de 3 variáveis: excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada. Com treinos progressivo e inteligentes, os agachamentos profundos certamente são seguros e eficientes." dizem Elke Oliveira e Paulo Gentil

Fontes:
http://www.saudeemmovimento.com.br/conteudos/conteudo_frame.asp?cod_noticia=843
http://www.belladasemana.com.br/colunas/personal_trainer/
Minha foto
Sampa, SP, Brazil
Mulher, mãe, professora de Ed. Física, instrutora de Pilates, uma apaixonada pelo movimento: o meu, o seu, o de todos nós, o de todas as coisas..