A importância de uma posição inicial bem definida nos exercícios.

Oi pessoal!

A posição inicial é fundamental em qualquer exercício que for sugerido para um aluno, não importa o plano, a cadeia, o desafio!

Ela é a referência da situação inicial que o corpo irá assumir no espaço para dar início ao movimento e o registro mental do local para onde o corpo irá retornar após a execução do mesmo. Mesmo que façamos um exercício de forma mais contínua, é importante que exista este ponto de passagem.

Na foto, Lídia estava fazendo uma flexão lateral. Quisemos incluir um alongamento de adutores associado a esta flexão. No entanto, quando sentada diretamente sobre o trapézio, o movimento de flexão não estava saindo de uma forma adequada.
Como a posição inicial neste caso era sentada fomos observar como estava a descarga de peso nos ísquios, pois era ela quem permitiria a oposição do crânio e consequente alongamento axial de toda a coluna.

Diretamente sentada sobre o trapézio, não era possível para Lídia apoiar seus ísquios adequadamente. Tínhamos então algumas possibilidades entre elas, desistir da posição inicial ou buscar uma alternativa.

O simples fato de inserirmos um pequeno suporte sobre os íquios permitiu que estes encontrassem sua descarga de peso, pois o alongamento imposto aos adutores foi reduzido.
Estar sentada era cômodo - mantendo ainda um desafio de alongamento mais adequado a sua organização - e o foco na mobilidade da coluna torácica e vértebras correspondentes pode ser mantido.

A posição inicial definida indica para o aluno aonde ele está e para onde ele deve voltar (ou passar claramente) durante a execução do exercício.

É isso aí! Expeirmentem e me contem.

Beijo, silvia.

Exercícios de respiração.

Ainda que possamos encontrar os princípios de Pilates com algumas variações em diferentes escolas (sem jamais perder de vista os originais), a respiração sempre mantém sua supremacia.
Afinal, é nossa fonte primeira de conexão com o mundo: sobrevivemos algum tempo sem alimento ou água, mas sem ar... Nada feito!
Diversas são as possibilidades de utilização desta ação variando conforme as técnicas de movimento (Yoga, Pilates, Musculação, Corrida, etc) e de acordo com os objetivos que se pretendem alcançar (relaxamento, estabilização).
De qualquer forma é interessante, em termos de incremento da consciência corporal e controle do movimento, que se possa explorar todas as amplitudes ( e possibilidades) de nossa caixa torácica. Isso nos permite acessar diferentes ações, de acordo com nossa necessidade e garantir uma respiração cotidiana eficiente, livre de tensões.
O movimento da caixa torácica permite o aumento e redução dos volumes intratorácicos em seus três diâmetros de expansibilidade: vertical (ação direta do diafragma), transverso e ântero-posterior (dados pelo movimento das costelas).
Muitos alunos nos chegam com o tórax rígido ou utilizando demasiadamente a respiração acessória (ativando esternocleido e escalenos) tensionando pescoço e ombros.
No ambiente de Pilates é importante estimular a percepção da respiração nos diversos planos para aquisição de um movimento mais eficiente e harmônico. Seguem duas sugestões de trabalho respiratório para estimular a respiração intercostal associada à diafragmática.

Exercício 1 : Sentado numa posição confortável que permita estar bem em cima dos íquios (no caso ela está sobre o rolo), passe a theraband pelas costas ao redor das costelas e cruze a frente segurando com as mãos, palmas para cima. Inspire pelo nariz sentindo a expansão das costelas na faixa elástica. Enquanto expira, afaste as mãos, mantendo os antebraços paralelos ao solo e os cotovelos próximos à cintura. Perceba o movimento de expansão do tronco em todo seu diâmetro.Quando inspirar novamente, retorne os braços à posição inicial.

Exercício 2: Deitado na posição de concha, braços e nuca relaxados. Um parceiro coloca as mãos sobre a parte posterior do gradil costal. Inspirar buscando inflar as mãos do parceiro. Enquanto expira, as mãos do parceiro deslizam pelo/com o gradil costal, suavemente, para frente estimulando o afunilamento das costelas e ativação dos intercostais e oblíquos em sua função expiratória.

Expeimentem e me contem os resultados, sensações... beijo, silvia.

Pilates na gestação.

Pessoal, esta semana fiz uma sessão de fotos com um fotógrafo maravilhosos chamado Fábio Heinzereder.

A modelo estava linda com um barrigão de quase 9 meses completos.

Foi super bacana!

Vou deixar uma foto aqui para vocês babarem e quando voltar do Fitness Brasil - vou fazer um curso de 3 dias com a Inélia e paticipar de um fórum que vai acontecer por lá sobre Pilates - escreverei sobre as imagens.

Beijo, até lá!

Expirar, conectar, expandir - Inspirar, relaxar, recolher.

Essa relação entre conexão com expansão e afrouxamento com recolhimento tem sido uma dica muito útil para os alunos nas aulas.
Existe uma tendência geral, inclusive consta na apostila da Polestar, de que a inspiração facilita a extensão e, por sua vez, a expiração facilita a flexão.
Em relação à coluna, é muito fácil notarmos e vivenciarmos a expiração facilitando os enrolamentos: imagine um rolamento de coluna com assistência das molas. Dá para imaginar essa gostosa flexão sem shhhhhh..., esvaziar o ar dos pulmões?

Tenho estimulado os alunos, entretanto, a incorporar essa idéia em vários momentos da aula em que se trabalha com a coluna neutra com dissociação de membros. Vamos pensar em membros inferiores.

Exemplo1:

Série de pernas com molas (prancha ou Trapézio) ou cordas na Reformer.

Quando afastamos as pernas estendendo o quadril a tendência da coluna é entrar em extensão. Para facilitar o ajuste que garante a neutra (na realidade um sutil movimento no sentido da flexão, que simplesmente impede a extensão) vamos expirar e conectar o centro (ativando transverso, oblíquos, assoalho pélvico, todo o pessoal do core), mantendo o tronco fechado / conectado na frente (espaço entre cristas ilíacas e costelas mantido).
Quando as pernas sobem, aproximando-se do centro, a coluna tende a flexionar. Vamos então inspirar suavemente, afrouxando a articulação, relaxando o centro e permitindo que os multífidos e demais eretores espinhais atuem garantindo a neutra (na realidade um sutil movimento no sentido de extensão que simplesmente impede a flexão). Mandamos (mantemos) os ísquios para baixo limitando o movimento pelos ísquio-tibiais.

Exemplo 2:

Série de pernas sentado na Cadeira.

Pernas sobem se aproximam do centro - ar entra - centro relaxa -quadris flexionam, cedem, permitem.
Pernas descem se afastando do centro – ar sai – centro é ativado - quadris estendem.

E assim, a medida que os alunos vão fazendo esta relação entre expiração/conexão quando os membros se afastam e inspiração/afrouxamento quando se aproximam, estes gestos vão ficando mais automatizados (no sentido da fase competente inconsciente) até que, Bingo!, esse expandir e recolher, conectar e relaxar, passam (ou voltam) a ser uma maneira natural de mover-se.

As articulações ganham espaço, relaxam, passam a mover-se sempre presevando o alongamento axial e, consequentemente, sua saúde.

É claro que sempre é possível alterar a respiração como forma de desafio , mesmo porque é importante saber manter a conexão, estabilizar a coluna, em situações funcionais as mais diversas.

Estamos apenas sugerindo possibilidades didáticas que facilitem a tomada de consciência corporal e organização de movimento por nossos alunos.

Experimentem e me contem. Beijos.