As extensões de ombros e a organização da postura.

As extensões dos ombros são exercícios extremamente importantes no ambiente de Pilates pela sua eficácia no processo de organização postural.

Elas aparecem em vários momentos do repertório em diferentes situações, cadeias, decúbitos, desafios.

Os músculos extensores dos ombros, ou seja, da articulação escapulo umeral são o redondo maior, redondo menor, porção posterior do deltóide e grande dorsal.

Para facilitar a compreensão, a articulação escapulo umeral é a junta aonde se conectam o úmero – osso do braço que vai do cotovelo ao ombro – e a escápula – osso plano que vai das costas até o ombro – na realidade, ele forma o ombro.

Se colocarmos a mão esquerda sobre a “ponta” do ombro direito estaremos com a mão sobre parte da escápula (mais precisamente o acrômio). Muito bem, a extensão do ombro é o movimento de levar o braço para trás conforme figura à direita.

Quando executamos este movimento, muitas vezes, acabamos projetando a tal da escápula para cima e para frente e “enrolamos” nosso ombro.

Quando essa situação se repete mais e mais acabamos mantendo esse ombro enrolado, com sua musculatura tensa (claro que associada também a uma musculatura peitoral encurtada pela falta de alongamento e mais nossas histórias de vida) e desta forma, encontramos uma postura inadequada.

Quando realizamos o movimento buscando a forma correta, contribuímos para uma reorganização do ombro e da postura.

Prática

• Primeiro apenas experimente colocar a mão direita sobre o ombro esquerdo, mantê-la parada enquanto balança suavemente o braço esquerdo para frente e para trás. Agora exagere levando o braço muito atrás e veja como o ombro acaba subindo e enrolando para frente.

• Vamos agora praticar com as alças da Reformer nas mãos, sentados na caixa.

Deixamos o ar entrar suavemente pelo nariz enquanto expandimos nossas costelas lateralmente.
Enquanto esvaziamos longamente o ar, trazemos as alças um pouco para trás devagar procurando manter o espaço nas clavículas (ossos da saboneteira).
Não há pressa, estamos investigando o movimento.
Queremos também manter espaço na nuca que, longa, espreguiça-se para cima; orelhas e acrômios (ombros) vão em direções opostas.
É importante pensar que todo o braço traz a corda para trás e não apenas a mão traz a alça.
Se pensarmos apenas nas mãos, a tendência é acontecer uma alavanca de mão para trás e ombro para frente.

• Quando acabar o ar e o braço estiver suavemente estendido com ombros baixos e pescoço longo, mantenha essa situação enquanto o ar entra e, delicadamente, você permite que o braço deslize oleosamente pela articulação, abaixo do ombro voltando à posição inicial.

A corda levará o braço para frente, não é necessário fazer esforço.

Enquanto realiza o movimento continuando a estudá-lo, procure focar sua atenção na sua respiração e seu centro.

Quando inspirar, relaxe seu assoalho pélvico e expanda suas costelas lateralmente e para trás.

Enquanto expira ative seu centro abaixando costelas, elevando ânus, sugando seu abdome para dentro e para cima. É nesse momento que os braços estarão indo para trás.

Na inspiração apenas mantenha a estabilização das suas escápulas e curta esse momento tobogã de deslizamento do braço (úmero) em sua articulação.

• Deixe o ar entrar e sair de maneira fluida enquanto os braços vão para frente e para trás, deslizando abaixo do acrômio, sempre mantendo sua nuca longa, seus peito e suas costas espaçosas.

É isso aí, experimentem e me contem!

obs. Figura tirada do livro Anatomia para o Movimento de Blandine Calais, ed. Manole.