O Compasso Tronco - Braço

Acho que é unanimidade entre os professores de Pilates que uma das desorganizações campeãs de audiência nos estúdios é a dos ombros!

Que moço que gosta de subir e ficar pendurado nas orelhas.......Ultimamente uma imagem que tem sido bastante útil com meus alunos é a do compasso formado entre braços e tronco.

Inicialmente vamos pensar o seguinte: da mesma maneira que estimulamos que o fêmur “entre” na bacia, cave dentro do acetábulo, “unte a forma da empadinha” - como diz nossa fisioprofessora mineira Dayse – é importante que o úmero também mantenha uma relação de encaixe em sua articulação e, para isso , é preciso que a sensação deste encaixe seja despertada.

É bem mais difícil despertar essa sensação na gleno umeral do que no acetábulo: primeiro porque o último tem uma cavidade muito maior – o que gera um estímulo proprioceptivo maior - e, segundo, porque esta cavidade está numa estrutura mais fixa.

Vamos pensar que a bacia se articula com o sacro e com os dois fêmur.Numa situação de vida diária como estar em pé, caminhando, subindo escadas, o acetábulo recebe pressão (leia-se estímulo proprioceptivo) constante.

Como dissemos na postagem anterior, estar em pé é uma cadeia fechada.A escápula, por sua vez, lindo osso plano que abriga em sua conformação a cavidade glenóide se articula com os úmeros e com a clavícula. Tudo bem, também dois tipos de articulação. No entanto as escápulas flutuam, deslizam (ou deveriam) sobre as costelas. É chamada por alguns autores de “falsa” articulação.Essa situação é genial pois nos permite uma quantidade infinita de movimentos de braços e mãos.

Entretanto, os braços, no cotidiano, estão em cadeia aberta, soltos, sem referência de posicionamento. Daí a necessidade de estímulos de pressão na gleno umeral ou seja, cadeias fechadas e pseudo fechadas que facilitarão a organização desta estrutura através do despertar de seus encaixes.Vamos tomar como exemplo um exercício de estabilização dinâmica da coluna neutra com bola / ou barra torre. As sensações de deslizamento, de tobogãs internos devem acontecer na coxofemoral e glenoumeral.

Vejamos:

(1) Inicie de joelhos, sentindo a descarga de peso nessas estruturas. "Pise" um pouco com um joelho e depois o outro. Lembre-se que nessa situação, seus joelhos são seus pés.

(2) Apóie as mãos na bola / barra e lembre-se que elas estão aí para te dar assistência, referência. Use-as como suporte para trazer seus úmeros para dentro da glenóide mantendo o espaço das clavículas. Na barra torre você pode estabelecer uma relação de paralelismo entre a barra e suas clavículas. Forme um retângulo com os dois braços, clavículas e barra (ou bola). Acabamos de despertar o anel interno (reveja a postagem http://pilatespaco.blogspot.com/2009/10/cintura-escapular-e-bracos-os-aneis.html). Pressione suavemente o apoio (bola / barra) com braços longos (e não travados – pensem o braço como um tubo) enfatizando a borda externa das mãos , como se seus dedinhos das mãos começassem nas costas. Você vai sentir a ativação do tríceps e também a presença de suas escápulas e costas através do grande dorsal.

(3) Inicie a descida de seu movimento derrubando gentilmente a bacia para frente (ou seja que o movimento começa no deslize coxo femoral). A coluna apenas acompanha esse gesto. A musculatura das costas está extremamente ativa se opondo a gravidade e mantendo tanto seu alongamento axial quanto suas curvas (inclusive a lordose lombar!).Os glúteos são fundamentais nessa descida numa ação excêntrica permitindo a flexão do quadril. O elevador do ânus ativo garante a báscula do cóccix e faz a famosa parceria na ativação do transverso. Procure pensar em deixar a boca do estômago aberta para evitar a vontade/tendência de flexionar a torácica, mas, ao mesmo tempo, mantenha ativo o cinto de umbigos e pense em estreitar a pelve pela frente mantendo a relação entre costelas e bacia para que haja sustentação para lombar que vem descendo mantendo sua lordose.

(4) Cuidado! Mantenha sua bola / barra sempre próxima, trazendo/mantendo seu úmero firmemente encaixado na glenóide. Reveja a postagem http://pilatespaco.blogspot.com/2008/12/o-apoio-das-mos-braos-ombros-nas-barras.html . Seu pescoço está longo e macio. A cabeça e o olhar acompanham a descida da coluna. Pense que seu você tem um olho no esterno e que os olhos do rosto andam junto com ele. Os braços mantém assim, todo o tempo, uma firme relação com o tronco, como se formasse um compasso cujo parafuso está um pouco apertado e resiste ao movimento. Quando chegar a posição horizontal do tronco, paralelo ao solo, procure pensar que o compasso está todo aberto, mas firme (tronco e braços). As escápulas estão acopladas no gradil costal e a cabeça pode repousar a testa no apoio, no caso da bola.

(5) Relaxe um pouco (de tempo e de ativação)nessa posição apenas fazendo uma oposição entre ísquios e topo da cabeça. Visualiza sua coluna longa e encaixada / enraizada pelo sacro na bacia.

(6) Assoalho pélvico relaxado, ísquios afastados, hora de inspirar suavemente e, na expiração aproximar os ísquios, elevar o ânus, ativa musculatura do transverso abdominal como se compactasse a terra de um vaso. Ative seu compasso aproximando braços estedidos, alongados do tronco. Traga a bacia de volta, assim como a coluna estendida, o peito aberto, as clavículas amplas. Sinta a ativação na sua axila garantindo o pescoço longo e ombros macios. Preste atenção em manter o alinhamento da cabeça que vai subindo junto com a coluna. Vá levantando seu olhar aos poucos. A coluna volta inteira.

É isso aí, experimentem e vamos compartilhar as sensações. Beijos.