terça-feira, 10 de agosto de 2010

Decúbito lateral: o ambiente estranho mais familiar do Pilates.

Ainda desenvolvendo a temática dos ambientes estranho e familiar, quero convidá-los a pensar no decúbito lateral.
A situação de estar em decúbito lateral, deitado de lado, nos é bastante estranha.
Geralmente não fazemos quase nada em decúbito lateral, pelo menos nada muito ativo. Muitas pessoas dormem em decúbito lateral por ser uma posição bastante confortável e, inclusive, recomendada.

O decúbito lateral apresenta-se como um estímulo muito interessante, em se falando de ambiente estranho, para levar o aluno a um inicio de reorganização postural. Além disso ele aparece várias vezes no repertório de Pilates tornando-se, apesar de estranho, bastante familiar.


Solo:
No decúbito lateral no solo ficamos com a descarga de peso, basicamente, em duas regiões inusitadas: o trocânter maior do fêmur e a borda lateral da escápula. É importante não descarregar o peso sobre o acrômio, mas dar uma suave deslizada do braço para frente provocando uma abdução da escápula. A idéia é imiaginar que estamos nos deitando sobre uma trave de Ginástica Olímpica ou sobre uma theraband, aliás, é uma boa referência no início!

O braço de baixo poderá também estar flexionado ou alongado sob a cabeça. De qualquer forma é necessário dar suporte para que a cabeça fique perfeitamente alinhada com a cervical e restante da coluna de forma que o pescoço esteja neutro e relaxado.
Se optarmos em colocar o braço de baixo para frente é importante que coloquemos tantas almofadas forem necessárias para deixar a cabeça e cervical organizadas.

O braço de cima pode estar a frente tocando no solo, o que regride o exercício por aumentar a base de suporte diminuindo o desafio de equilíbrio ou ao longo do corpo desafiando mais a organização.

Podemos também fazer algumas variações em relação as pernas. Se bem flexionadas, como numa posição table top em decúbito dorsal, com 90º graus de flexão de quadril e joelhos, o elemento equilíbrio fica bem reduzido.
Neste caso teremos em jogo o desafio do alinhamento da coluna no plano frontal. A coluna flexiona em direção ao chão convidada pela gravidade. A pelve faz uma báscula lateral acompanhando o movimento da coluna.

O simples ato de alongar a coluna, mandando a pelve para longe, especialmente a borda superior, criando espaço entre a crista ilíaca e a costela, é um excelente trabalho de organização de tronco e percepção corporal. Balançar a pelve nesse plano frontal trabalha bastante com a musculatura abdominal que se responsabilizará por elevar essa cintura solo, juntamente com um trabalho bacana de quadrado lombar atuando excentricamente na subida e mais várias ações musculares. Ver também http://pilatespaco.blogspot.com/2007/11/para-experimentar-estabilizao-em.html
Além disso, teremos a oportunidade de trazer à consciência a mobilidade das articulações da pelve incentivando a contração e relaxamento da musculatura do assoalho pélvico.

Vejamos, quando eu relaxo e deixo a coluna flexionar, os ísquios se afastam , tendendo a alongar a musculatura pélvica. Quando mando a pelve para longe procurando alinhar as cristas ilíacas de cima e de baixo, abrindo espaço entre a crista e as costelas de cima, eu aproximo os ísquios mandando o de cima em direção ao de baixo. É como se aproximássemos os quatro pontos do fundo da pelve – ísquios, cóccix e púbis. Incentivar essa percepção promove fortalecimento, relaxamento e, principalmente consciência da região.

Sugestão:
Considerando uma postura inicial em decúbito lateral no solo organizada com aquela posição de pernas à 90º, vamos fazer a flexão e extensão das pernas flexionadas.
Eleve um pouco a perna de cima e mande o joelho longe criando espaço desde o topo da cabeça até ele. Cintura de cima aberta, cintura de baixo flutuando. Borda da escápula e trocânter do fêmur pensam em se aproximar.
Inspire suavemente e, enquanto expira vá riscando seu joelho no ar estendendo seu quadril enquanto naturalmente incentiva a aproximação dos ísquios e eleva seu assoalho pélvico. Utilize sua musculatura abdominal para manter a relação entre constelas e bacia, entre esterno e púbis. Sua coluna se mantém longa e o sacro escorrega para baixo enquanto o fêmur se desloca para trás. Trabalharemos em oposição à tendência da coluna da coluna de entrar em hiperlordose.

Enquanto inspira, relaxe seus flexores do quadril enquanto a o fêmur volta para a posição inicial. Pense em seu fêmur cavando dentro da bacia e no assoalho pélvico cedendo enquanto você relaxa essa musculatura. Pense em mandar os ísquios, especialmente o de cima, para longe. A tendência nesse momento é que a coluna entre em flexão, então é importante deixar os eretores espinhais ativos para manter a coluna neutra, a lordose lombar preservada.

Depois de estudar o movimento, repita algumas vezes de maneira fluida deixando que a organização aconteça de uma forma natural. Imagine que sua perna é um pêndulo, relaxe bem sua articulação do quadril. Quanto mais relaxada, menos esforço será necessário para estabilização.
Outras variações.

Numa situação diferente, podemos utilizar as máquina: gosto especialmente da flexão lateral na cadeira.
Sugiro inicialmente que façamos ao aluno o desafio da posição inicial. A proposta é a mesma com duas grandes variantes: a enorme diminuição da base de apoio, pois não teremos mais a mãe terra para nos apoiar, estaremos flutuando; e o braço da base entrará em ação recebendo a descarga de peso. É preciso acoplar nossa escápula no gradil costal ativando suavemente o compasso braço-tronco. Veja também http://pilatespaco.blogspot.com/2009/12/o-compasso-tronco-braco.html
Atenção ao punho para não flexioná-lo demais, procure colocar sua mão algo mais escorregada para frente do pedal suavizando a flexão, Não queremos nos pendurar em estruturas passivas (ligamentos, articulações) mas nos organizar com as ativas (músculos).
Especial atenção para a cabeça, o ideal é, inicialmente, fazer na frente de um espelho. Existe uma tendência em querer flexionar o pescoço. Relaxe e deixe que ela pese no ar como se estivesse boiando de lado no mar. Eu pessoalmente experimento uma sensação agradável no pescoço nessa posição.
A partir dessa organização bem feita, vários exercícios podem ser realizados: side kicks, abução, lateral flexion entre outros.

É isso aí, experimentem e vamos trocar idéias!

10 comentários:

Patricia Italo Mentges disse...

Oi Silvia, adoro o seu blog.
Os detalhes, as "sacações" dos pontos-chave que permitem o movimento fluido e saudável são muito úteis.
Parabéns pelo trabalho que consegue ser minucioso e ao mesmo tempo delicioso de se ver!
Um grnade abraço

Silvia Gomes disse...

Oi Patrícia, que comentário mais agradável e motivador! Muito obrigada... beijo!

Ftª Hájussa Garcia disse...

Olá Silvia!
Há alguns meses venho seguindo seu blog e a cada postagem fico mais admirada de quantas possibilidades o pilates pode nos proporcionar!
Sou fisioterapeuta e instrutora do método, e cada vez que leio seus artigos sempre uso alguma tecnica no meu estudio, ser sua seguidora está sendo de muito acrescimo no meus dias de trabalho! parabens pelo seu trabalho!! com certeza seu sucesso é fruto da sua paixão pela sua profissão!

Silvia Gomes disse...

Oi Hájussa, é verdade! Gosto muuuuito do que faço e compartilhar essa paixão, sabendo que pode ser útil, é um grande prazer para mim.
Beijão.

Diogo Augusto disse...

Excelente tópico. E para falar a verdade, eu quase não realizo exercícios com minhas alunas em DL. Tenho que ficar mais atento a isso.
Estou esperando por novas atualizações.

A propósito, você é de qual região do país. Acontecerá o Brasilia Capital Fitness. Você está sabendo? Abraços!

Silvia Gomes disse...

Oi Diogo, que bom que gostou, espero que coloque em prática! Vivo, atualmente, em Sampa. E sobre esse evento, você acha que consigo estar lá dentro? Um beijo.

Diogo Augusto disse...

Como assim se eu acho que você consegue estar la dentro?
Eu não entendi a colocação.

O site é esse: http://www.brasiliacapitalfitness.com.br/

Terá otimos cursos. Dá uma olhada. ;)

Silvia Gomes disse...

Oi Diogo, obrigada pela dica, já olhei o site e a Physio estará por lá. Beijo

Patricia Lobo disse...

Oi Silvia, olha recebeu meu email??
Será que mandei certo!!!
Oolha vc nao vai estar mais aqui em Camboriú em Novembro?? Buá Buá
Beijos

Silvia Gomes disse...

Oi Pati recebi sim, mas a vida tá tão corrida que nem te respondi direitinho. Balneário miou o de Gestantes este ano, será mês que vem, mas teremos um de Foco na atuação do professor. Beijos

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Sampa, SP, Brazil
Mulher, mãe, professora de Ed. Física, instrutora de Pilates, uma apaixonada pelo movimento: o meu, o seu, o de todos nós, o de todas as coisas..