Decúbito lateral: o ambiente estranho mais familiar do Pilates.

Ainda desenvolvendo a temática dos ambientes estranho e familiar, quero convidá-los a pensar no decúbito lateral.
A situação de estar em decúbito lateral, deitado de lado, nos é bastante estranha.
Geralmente não fazemos quase nada em decúbito lateral, pelo menos nada muito ativo. Muitas pessoas dormem em decúbito lateral por ser uma posição bastante confortável e, inclusive, recomendada.

O decúbito lateral apresenta-se como um estímulo muito interessante, em se falando de ambiente estranho, para levar o aluno a um inicio de reorganização postural. Além disso ele aparece várias vezes no repertório de Pilates tornando-se, apesar de estranho, bastante familiar.


Solo:
No decúbito lateral no solo ficamos com a descarga de peso, basicamente, em duas regiões inusitadas: o trocânter maior do fêmur e a borda lateral da escápula. É importante não descarregar o peso sobre o acrômio, mas dar uma suave deslizada do braço para frente provocando uma abdução da escápula. A idéia é imiaginar que estamos nos deitando sobre uma trave de Ginástica Olímpica ou sobre uma theraband, aliás, é uma boa referência no início!

O braço de baixo poderá também estar flexionado ou alongado sob a cabeça. De qualquer forma é necessário dar suporte para que a cabeça fique perfeitamente alinhada com a cervical e restante da coluna de forma que o pescoço esteja neutro e relaxado.
Se optarmos em colocar o braço de baixo para frente é importante que coloquemos tantas almofadas forem necessárias para deixar a cabeça e cervical organizadas.

O braço de cima pode estar a frente tocando no solo, o que regride o exercício por aumentar a base de suporte diminuindo o desafio de equilíbrio ou ao longo do corpo desafiando mais a organização.

Podemos também fazer algumas variações em relação as pernas. Se bem flexionadas, como numa posição table top em decúbito dorsal, com 90º graus de flexão de quadril e joelhos, o elemento equilíbrio fica bem reduzido.
Neste caso teremos em jogo o desafio do alinhamento da coluna no plano frontal. A coluna flexiona em direção ao chão convidada pela gravidade. A pelve faz uma báscula lateral acompanhando o movimento da coluna.

O simples ato de alongar a coluna, mandando a pelve para longe, especialmente a borda superior, criando espaço entre a crista ilíaca e a costela, é um excelente trabalho de organização de tronco e percepção corporal. Balançar a pelve nesse plano frontal trabalha bastante com a musculatura abdominal que se responsabilizará por elevar essa cintura solo, juntamente com um trabalho bacana de quadrado lombar atuando excentricamente na subida e mais várias ações musculares. Ver também http://pilatespaco.blogspot.com/2007/11/para-experimentar-estabilizao-em.html
Além disso, teremos a oportunidade de trazer à consciência a mobilidade das articulações da pelve incentivando a contração e relaxamento da musculatura do assoalho pélvico.

Vejamos, quando eu relaxo e deixo a coluna flexionar, os ísquios se afastam , tendendo a alongar a musculatura pélvica. Quando mando a pelve para longe procurando alinhar as cristas ilíacas de cima e de baixo, abrindo espaço entre a crista e as costelas de cima, eu aproximo os ísquios mandando o de cima em direção ao de baixo. É como se aproximássemos os quatro pontos do fundo da pelve – ísquios, cóccix e púbis. Incentivar essa percepção promove fortalecimento, relaxamento e, principalmente consciência da região.

Sugestão:
Considerando uma postura inicial em decúbito lateral no solo organizada com aquela posição de pernas à 90º, vamos fazer a flexão e extensão das pernas flexionadas.
Eleve um pouco a perna de cima e mande o joelho longe criando espaço desde o topo da cabeça até ele. Cintura de cima aberta, cintura de baixo flutuando. Borda da escápula e trocânter do fêmur pensam em se aproximar.
Inspire suavemente e, enquanto expira vá riscando seu joelho no ar estendendo seu quadril enquanto naturalmente incentiva a aproximação dos ísquios e eleva seu assoalho pélvico. Utilize sua musculatura abdominal para manter a relação entre constelas e bacia, entre esterno e púbis. Sua coluna se mantém longa e o sacro escorrega para baixo enquanto o fêmur se desloca para trás. Trabalharemos em oposição à tendência da coluna da coluna de entrar em hiperlordose.

Enquanto inspira, relaxe seus flexores do quadril enquanto a o fêmur volta para a posição inicial. Pense em seu fêmur cavando dentro da bacia e no assoalho pélvico cedendo enquanto você relaxa essa musculatura. Pense em mandar os ísquios, especialmente o de cima, para longe. A tendência nesse momento é que a coluna entre em flexão, então é importante deixar os eretores espinhais ativos para manter a coluna neutra, a lordose lombar preservada.

Depois de estudar o movimento, repita algumas vezes de maneira fluida deixando que a organização aconteça de uma forma natural. Imagine que sua perna é um pêndulo, relaxe bem sua articulação do quadril. Quanto mais relaxada, menos esforço será necessário para estabilização.
Outras variações.

Numa situação diferente, podemos utilizar as máquina: gosto especialmente da flexão lateral na cadeira.
Sugiro inicialmente que façamos ao aluno o desafio da posição inicial. A proposta é a mesma com duas grandes variantes: a enorme diminuição da base de apoio, pois não teremos mais a mãe terra para nos apoiar, estaremos flutuando; e o braço da base entrará em ação recebendo a descarga de peso. É preciso acoplar nossa escápula no gradil costal ativando suavemente o compasso braço-tronco. Veja também http://pilatespaco.blogspot.com/2009/12/o-compasso-tronco-braco.html
Atenção ao punho para não flexioná-lo demais, procure colocar sua mão algo mais escorregada para frente do pedal suavizando a flexão, Não queremos nos pendurar em estruturas passivas (ligamentos, articulações) mas nos organizar com as ativas (músculos).
Especial atenção para a cabeça, o ideal é, inicialmente, fazer na frente de um espelho. Existe uma tendência em querer flexionar o pescoço. Relaxe e deixe que ela pese no ar como se estivesse boiando de lado no mar. Eu pessoalmente experimento uma sensação agradável no pescoço nessa posição.
A partir dessa organização bem feita, vários exercícios podem ser realizados: side kicks, abução, lateral flexion entre outros.

É isso aí, experimentem e vamos trocar idéias!