"Que horas eu respiro mesmo?" - A Respiração em Pilates

Oi pessoal!

Recebi um e-mail de um seguidor nosso aqui do blog com uma série de pensamentos, dúvidas, comparações entre as diversas formas dos cursos de Pilates abordar o tema Respiração.
Ele queria saber minha forma de trabalhar e abordar o assunto. Comecei a responder o e-mail e logo lembrei de vocês! Pensei que, com certeza, seria uma temática interessante para compartilharmos e trocarmos nossas experiências sobre ela.

Vamos lá!
De maneira geral, no meu ponto de vista e prática, obviamente embasados por cursos (especialmente o da Physio Pilates) e literaturas ( Blandine , Souchard, entre outros), mais o longo tempo de prática, a coisa mais importante que podemos estimular no aluno é que sua Respiração seja tranqüila, silenciosa, fluida, suave, relaxada e tridimensional.

Como assim ?
Tridimensional quer dizer, que utilize todos os diâmetros respiratórios, mobilizando toda a caixa torácica com suas articulações esternocostais, esternovertebrais, musculatura intercostal, diafragma, etc. E que seja uma respiração relaxada, tranqüila, que valorize a expiração, colocando para fora ar “velho”. Pilates dizia que devemos respirar como se estivéssemos andando na rua, de forma natural.

Desta forma, exceto em casos muito específicos, eu sugiro para o aluno que respire naturalmente, inspirando suavemente pelo nariz e expirando longamente pela boca.

Sinto que, muitas vezes, o aluno deseja uma orientação e pergunta: “Que horas eu respiro?”
Nestes momentos, muitas vezes nossa tendência é querer definir uma respiração, o que não está errado, mas pode ser que existam outras prioridades naquele momento. Pense, por exemplo, numa aluno recém chegado que vai para a Reformer fazer um foot work. O que eu mais quero dele, neste momento, é que sinta o apoio de seu corpo no carrinho, os três pontos de alinhamento de seu tronco e coluna neutra – sacro, caixa torácica e crânio – e que faça as flexões e extensões de quadris e joelhos dissociando o quadril, deixando realmente o fêmur cavar na bacia. Esse é o foco de atenção que eu quero dar inicialmente – e já é bastante coisa para prestar atenção.


Nesse caso, pode-se pedir, por exemplo, que ele coloque um ritmo na respiração, inspirando numa parte do movimento e expirando na outra. Ele está numa cadeia fechada, com as pernas levemente acima do tronco, não existe risco de alavancas na coluna, a respiração não é um elemento fundamental nessa hora, pelo menos não nesse momento!

Quando paramos apenas para inspirar, acabamos parando para tudo e perdemos um dos grandes princípios de Pilates que é a fluidez de movimento.

A Physio Pilates observa que a inspiração facilita a extensão até pela expansão das costelas e elevação do esterno, o que já é um caminho para a articulação das vértebras em extensão.
Por outro lado, a expiração facilitaria a flexão, pela tendência oposta, amaciando o esterno enquanto o ar sai e o pulmão esvazia, convidando o corpo a flexionar.

Isso é uma tendência e pode ser utilizada circunstancialmente, mas não necessariamente.
Um exemplo: Recebemos um aluno com a coluna torácica retificada, a musculatura dorsal empurrando as costelas e esterno para frente, as costelas bastante rígidas e com aquele aspecto “aberto”.

Vamos trabalhando o centro com o aluno, estabilizando a coluna e dissociando os membros e, ao mesmo tempo, mobilizando a coluna. Propomos alguns movimentos do repertório de flexão – spine strech forward, roll down series – e o convidamos a expirar durante as flexões, ok!
Mas quando formos fazer as primeiras extensões, devemos considerar que ele já tem um padrão de retificação, ou seja, que suas vértebras torácicas que deveriam estar organizadas numa cifose, já estão desorganizadas, com sua musculatura hiperativada levando o aluno a uma certa extensão. Será que a inspiração, que acentua este padrão, será uma boa estratégia?

Num caso como esse, que é bastante comum, eu prefiro indicar uma expiração que permita que o centro fique mais bem organizado enquanto a mobilização é feita.

Outro exemplo considerando ainda que, como dissemos antes, a expiração facilita a flexão: quando estamos fazendo um exercício de dissociação de membros com a coluna neutra em decúbito dorsal.

Levar os braços para trás, flexionando os ombros, estimula a extensão da coluna. Desta forma, podemos sugerir uma expiração durante esta fase do movimento, para facilitar ao aluno a manutenção da relação das costelas com a pelve através da ativação da musculatura abdominal e conseqüente manutenção da coluna neutra. Desta forma ele fará um movimento no caminho da flexão, do tamanho justo para evitar a extensão.

O mesmo caso com os membros inferiores. Imagine a volta do movimento num fêmur arcs (arcos de fêmur), quando a perna alongada volta para o centro, flexionando o quadril, a tendência é que a coluna seja arrastada entrando também em flexão. Neste momento podemos sugerir uma inspiração e certo afrouxamento do abdome para que os eretores espinhais entrem em ação garantindo a neutralidade da pelve, manutenção da coluna neutra e da lordose lombar e facilitando assim a dissociação na articulação dos quadris.

Nos dois casos acima, se estivermos falando de um aluno mais avançado num movimento como, por exemplo, uma bicicleta dupla, que afasta simultaneamente braços e pernas do centro, inspirar durante esse aumento de alavanca pode ser um desafio extra. Para um iniciante, na certa indicaríamos uma expiração para garantir uma ativação mais eficiente de uma musculatura que ainda não está forte ou organizada o suficiente.

O que queremos dizer aqui é que a Respiração é um elemento que pode ser utilizado de diversas maneiras conforme o aluno e a situação proposta. O objetivo, de qualquer forma, é que, pouco a pouco, não precisemos mais pensar nela, que fique naturalmente eficiente de forma involuntária.
Vale lembrar que movimentar os ossos e músculos envolvidos na Respiração desperta a consciência da caixa torácica facilitando o encontro da eficiência neste aspecto.

Flexões laterais com ênfase na região torácica, exercícios utilizando a theraband como referência proprioceptiva ao redor das costelas, pensar em respirar expandindo a parte posterior das costelas, respirar apenas movimentando as vísceras (respiração diafragmática), deitar de lado com uma bola sob as costelas e sentir a expansão lateral das costelas de cima, são estratégias para estimular a consciência da caixa torácica e uma respiração mais eficiente.

Finalizando com Souchard: “ O princípio fundamental é deslocar o indivíduo no sentido da expiração, fazendo relaxar os músculos inspiratórios.” E “Se deverá obter uma expiração cada vez mais profunda graças ao relaxamento progressivo dos inspiratórios. O termo consagrado, sempre empregado durante as sessões de reeducação, será “Suspiro cada vez mais amplo e relaxado!” “

E. Souchard, RESPIRAÇÃO, Summus Editorial