O Passeio de Caiaque: Mobilização da Pelve e da Coluna

O exercício abaixo é muito interessante: mobiliza a coluna lombar, as articulações da pelve, relaxa o assoalho pélvico e, o mais interessante, os flexores do quadril ficam relaxados.
Muita pessoas duvidam disso e olhando, realmente parece que não.
Mas basta vocês experimentarem para sentir o poder que essa assistência das mãos segurando o flex proporciona para a organização da coluna.
Vale lembrar que não é apenas bom para a gestante mas para qualquer um.

A idéia é a seguinte, deixe os calcanhares fixos, coloque o flex nos pés segurando com braços longos. Não é necessario estender as pernas em nenhum momento.
Comece a balançar sua bacia deixando a coluna bem relaxada dando passos com seus ísquios para frente e depois para trás. Flexione seus braços conforme a necessidade para manter a coluna organizada.
Mande os ísquios para trás sentindo todo o fundo da sua pelve no solo.
Depois de algumas vezes, pare com a coluna bem neutra, ísquios afastados assim como púbis e cóccix.
Inspire suavemente pelo nariz e, enquanto expira, pense em aproximar esses pontos ósseos enquanto recolhe suavemente seu centro e espirala a coluna gentilmente.
Faça algumas vezes e finalize com uma extensão torácica mandando o esterno para o teto.

É isso aí!

O Movimento nas Articulações da Pelve: Exemplos Práticos

Oi pessoal!

O post Assoalho Pélvico: Músculos que movem articulações, fez tanto sucesso http://pilatespaco.blogspot.com/2010/08/assoalho-pelvico-musculos-que-movem.html que resolvi desenvolver um pouco mais o tema, pois não tem muita coisa sobre a prática desse assunto por aí exceto o famoso: "Segura o xixi!"

Eu tenho obtido um sucesso muito grande com os alunos, simplesmente por chamar a atenção deles em relação á mobilidade da pelve. Vamos ver alguns exemplos práticos.

Standing Leg Pump na Cadeira, variação Facing Side.

• Sempre inicio pedindo ao aluno que faça o movimento algumas vezes e pergunto aonde está acontecendo o movimento.

• Quando ele coloca sua atenção na articulação coxofemural, no quadril que trabalha dinamicamente, peço que imagine o funcionamento do gesto como de um cancela, o fêmur desce, cava em seu encaixe proximal no acetábulo, para que o joelho possa subir.

• Peço que perceba que, enquanto a perna sobe, assistenciada pelo pedal, elevado o fêmur distalmente, o ísquio do mesmo lado abre se afastando do outro e ele, aluno, pode incentivar esse afastamento, deixar que ocorra.

• Na descida, hora de fazer força, mantendo o espaço entre costelas e pelve longo, estimulo a iniciar o movimento pela aproximação dos íquios, como se o lado da perna da base, puxasse para si o que se afastou.

• Depois do movimento estudado e estimulos dados, deixe o movimento fluir livremente, relaxando bem a articulação para que ela possa ser lubrificada.

Long Spring Series, Side Lying

• Deitados em decúbito lateral, ( ver também: http://pilatespaco.blogspot.com/2010/08/decubito-lateral-o-ambiente-estranho.html) alongando bem o corpo no solo, apoio no trocânter e borda lateral da escápula ( e não sobre o acrômio), pernas um pouco a frente da linha do corpo empilhadas, Mande a pelve longe criando espaço na cintura que etá perto do solo, faça uma arco suave na região. Mola longa com alça no pé. A idéia é basicamente a mesma do exercício anterior.
  

• Inicie com suave rotação externa, calcanhares juntos, costura interna da calça querendo aparecer para frente. Deixe a mola trazer a perna para cima, sentindo o deslizamento na articulação e o afrouxamento muscular na parte lateral superior, justo sobre a articulação.
  

• Perceba como o ísquio se afasta do outro e deixe que isso aconteça. Observe a sutil mudança de pressão no sacro.

• Solte o ar pela boca pensando que o ísquio de baixo traz o de cima para perto de si. O assoalho se eleva, o movimento reverbera pelo resto da perna e a traz para baixo num movimento “denso”, recheado das camadas musculares das mais profundas as mais superficiais, conforme for necessário. Veja o volume que novamente ocupa o espaço articular do quadril, na coxa agora aduzida.

• Enquanto o ar entra, a perna desliza para longe criando espaço sempre, a musculatura adutora vai cedendo para que a perna suba e o ísquio é lançado para longe e, sutilmente, mas verdadeiramente se afasta do outro. O transverso superficial se alonga assim como os demais músculos do assoalho pélvico.

Veja na imagem da foto um “Jiu Jitsu bom” como diria a educadora Waneska da Physio, que pode ser utilizado para estimular essa sensação de decoaptação e espaço articular.
Depois de estudado, flua movimento!



É isso aí! Experimentem e me contem suas experiências com essas dicas: estou muito curiosa!
Beijos!

Vídeo: orientando execução de uma ponte.

Oi pessoal, faz algum tempo venho postando no Youtube os dvds que gravei em pequenas partes.
Segue o trecho que apresenta a orientação da execução de uma ponte.

Beijo!

Hipercifose: por onde e como começar as extensões?

Olá pessoal!

Já conversamos aqui no blog sobre as extensões algumas vezes.
Já dissemos que a lombar e a cervical são lordoses e que desta forma elas tem um grande tendência a aumentar suas curvas com facilidade e, desta forma é preciso estabilizá-las para promover alongamento axial.
Dissemos também que a região da coluna, em geral, mais importante de ser mobilizada em extensão é a torácica.http://pilatespaco.blogspot.com/2009/03/garantindo-o-sucesso-das-extensoes-de.html
Conversamos que uma maneira bacana e fácil de garantir o sucesso das extensões torácicas é “neutralizando” a lombar, ou seja colocando-a numa situação de flexão ou que dificulte a entrada em extensão.
Exemplos disso são ficar de joelhos, colocar uma perna a frente, sair de uma negativa com a torácica, etc.
Muito bem, a idéia que gostaria de compartilhar com vocês hoje é a seguinte: quando temos alguém numa situação de hipercifose, o simples fato de tentar trazê-la para a neutra significa uma ação de extensão.

A cabeça projetada à frente, o aumento na curva cifótica já colocam a pessoa numa situação de negativa, à frente do eixo neutro. Se pensarmos em reorganizá-la fazendo extensões clássicas, provavelmente vamos gerar uma situação de extremo desconforto.

Imagine colocar uma pessoa com hipercifose em decúbito ventral para uma swan. O peito dela nem sequer chega no solo, seu esterno está “afundado” entre as costelas e suas clavículas entre os ombros. Temos uma concha para mobilizar.

Minha sugestão está muito associada a idéia da ampliação do olhar sobre a utilização dos exercícios do repertório.
Da mesma forma que o exercício mais difícil da aula para um aluno, pode ser o exercício de aquecimento para outro, o objetivo de um mesmo exercício, sua ênfase , pode mudar quando aplicado a diferentes alunos.

Em relação às extensões para pessoas com hipercifose vale lembrar que a respiração tridimensional é fundamental e deve ser explorada para mobilizar essa caixa torácica rígida; as extensões passivas também são muito bem vindas e as ativas também.
É é nesse ponto - as ativas - que entra a mudança de olhar do professor sob os exercícios.

Vamos abusar das cadeias fechadas para permitir que esse peito, essa clavículas, esse esterno tenham como vir para frente. Imagine dois braços firmes como pontos de apoio, os úmeros organizando e estabilizando as escápulas, geralmente abduzidas, permitindo que as inserções das costelas no esterno, as articulações esternos costais, cedam e permitam que esse peito ganhe espaço.

Exercícios como o Scooter ou Standing Hip Strech além de manterem seus objetivos de alongamento elastico de flexores do quadril, isquiotibiais, organização do movimento em pé, etc entram com um atento olhar do professor à sua possibilidade de ser um exercício de extensão torácica.

O professor deverá, então, incentivar essa ação / sensação :

• Mantenha os braços firmes, peito à frente dos ombros, eleve o olhar, solte a garganta
• Sinta seu peito abrir, as clavículas crescerem para fora, o esterno ganhar volume
• Empurre seu coração e seus pulmões para as costelas da frente
• Deixe sua coluna entrar para dentro do corpo empurrando seu peito para fora

Os exercícos de braços em cadeia aberta ou pseudo também são muito importantes, mas exigem mais consciência corporal para serem executados e, consequentemente , mais atenção do professor nas correções.
http://pilatespaco.blogspot.com/2009/05/as-extensoes-de-ombros-e-organizacao-da.html

É isso aí! Experimentem e vamos compartilhar os resultados, beijo!