Pilates para Gestantes: como definir o repertório de exercícios?

Muitas vezes os instrutores de Pilates interessados em fazer o curso de Pilates na Gestação, perguntam se eu ensino no curso quais exercícios devem ser feitos em cada trimestre.

Na realidade a gestação é um processo gradual e contínuo com mudanças que acompanham este processo: uma gestante de 4 meses está numa fase muito diferente de uma de uma de 6 meses; uma de 7 meses em fase muito diversa da de 9 meses. Notem que, em ambos os casos, nos referimos a apenas 2 trimestres diferentes (segundo e terceiro) e a quatro fases diferentes!

O que mais deverá chamar a atenção do instrutor na escolha do repertório, e conseqüente organização da aula, são as mudanças ocorridas no centro de força da futura mamãe. Para tanto se deve levar em consideração o histórico de atividades da gestante e suas características posturais, a fase em que se encontra a Gestante e suas necessidades e habilidades.

Se a aluna é uma pessoa ativa, que sempre fez atividade física, com um abdome forte e uma boa organização corporal, teremos uma forma de traçar nossas aulas para ela. Se, pelo contrário, estamos diante de alguém com vida mais sedentária e musculatura abdominal mais fraca, postura mais desorganizada, nosso caminho de pensamento tomará outro rumo.

Sempre vale a pena lembrar que, assim como no aluno comum, precisamos dar desafios possíveis, movimentos que permitam que a aluna se sinta confortável.


No caso da Gestante é fundamental levar em conta que, quanto mais o bebê cresce e o útero se expande:

· Maior a pressão interna nas paredes abdominais;
· Maior a tração exercida nas aponeuroses que envolvem e direcionam a musculatura abdominal;
· Maior a tração na linha Alba (região de conexão, “costura”, entre as aponeuroses);
· Menor a capacidade de ativação da musculatura do centro;
· Menor a capacidade de manter o alongamento axial e organização postural;

Desta forma uma regrinha que pode ser utilizada é que os desafios impostos a gestante devem ser inversamente proporcionais a fase da Gestação.

Como assim?

Quanto mais avançada a idade gestacional, menor deverão ser as amplitudes de movimento, alavancas e velocidades de ação sugeridas nas aulas e AVDs.

Trabalhar com estes elementos em mente garantem menor risco de diástase, maior controle motor e, conseqüentemente, uma gestação fisicamente mais tranqüila.
Muitas outras características deste processo também podem facilitar para o instrutor a escolha do repertório e organização das aulas.

Convido vocês a participarem do curso Pilates na Gestação aonde estudaremos juntos as diversas modificações no corpo da Gestante, as formas de escolher o repertório e organizar as aulas levando á gestante a um período gestacional confortável e um pós parto mais eficaz.

Grande beijo a todos, Silvia.

"Que horas eu respiro mesmo?" - A Respiração em Pilates

Oi pessoal!

Recebi um e-mail de um seguidor nosso aqui do blog com uma série de pensamentos, dúvidas, comparações entre as diversas formas dos cursos de Pilates abordar o tema Respiração.
Ele queria saber minha forma de trabalhar e abordar o assunto. Comecei a responder o e-mail e logo lembrei de vocês! Pensei que, com certeza, seria uma temática interessante para compartilharmos e trocarmos nossas experiências sobre ela.

Vamos lá!
De maneira geral, no meu ponto de vista e prática, obviamente embasados por cursos (especialmente o da Physio Pilates) e literaturas ( Blandine , Souchard, entre outros), mais o longo tempo de prática, a coisa mais importante que podemos estimular no aluno é que sua Respiração seja tranqüila, silenciosa, fluida, suave, relaxada e tridimensional.

Como assim ?
Tridimensional quer dizer, que utilize todos os diâmetros respiratórios, mobilizando toda a caixa torácica com suas articulações esternocostais, esternovertebrais, musculatura intercostal, diafragma, etc. E que seja uma respiração relaxada, tranqüila, que valorize a expiração, colocando para fora ar “velho”. Pilates dizia que devemos respirar como se estivéssemos andando na rua, de forma natural.

Desta forma, exceto em casos muito específicos, eu sugiro para o aluno que respire naturalmente, inspirando suavemente pelo nariz e expirando longamente pela boca.

Sinto que, muitas vezes, o aluno deseja uma orientação e pergunta: “Que horas eu respiro?”
Nestes momentos, muitas vezes nossa tendência é querer definir uma respiração, o que não está errado, mas pode ser que existam outras prioridades naquele momento. Pense, por exemplo, numa aluno recém chegado que vai para a Reformer fazer um foot work. O que eu mais quero dele, neste momento, é que sinta o apoio de seu corpo no carrinho, os três pontos de alinhamento de seu tronco e coluna neutra – sacro, caixa torácica e crânio – e que faça as flexões e extensões de quadris e joelhos dissociando o quadril, deixando realmente o fêmur cavar na bacia. Esse é o foco de atenção que eu quero dar inicialmente – e já é bastante coisa para prestar atenção.


Nesse caso, pode-se pedir, por exemplo, que ele coloque um ritmo na respiração, inspirando numa parte do movimento e expirando na outra. Ele está numa cadeia fechada, com as pernas levemente acima do tronco, não existe risco de alavancas na coluna, a respiração não é um elemento fundamental nessa hora, pelo menos não nesse momento!

Quando paramos apenas para inspirar, acabamos parando para tudo e perdemos um dos grandes princípios de Pilates que é a fluidez de movimento.

A Physio Pilates observa que a inspiração facilita a extensão até pela expansão das costelas e elevação do esterno, o que já é um caminho para a articulação das vértebras em extensão.
Por outro lado, a expiração facilitaria a flexão, pela tendência oposta, amaciando o esterno enquanto o ar sai e o pulmão esvazia, convidando o corpo a flexionar.

Isso é uma tendência e pode ser utilizada circunstancialmente, mas não necessariamente.
Um exemplo: Recebemos um aluno com a coluna torácica retificada, a musculatura dorsal empurrando as costelas e esterno para frente, as costelas bastante rígidas e com aquele aspecto “aberto”.

Vamos trabalhando o centro com o aluno, estabilizando a coluna e dissociando os membros e, ao mesmo tempo, mobilizando a coluna. Propomos alguns movimentos do repertório de flexão – spine strech forward, roll down series – e o convidamos a expirar durante as flexões, ok!
Mas quando formos fazer as primeiras extensões, devemos considerar que ele já tem um padrão de retificação, ou seja, que suas vértebras torácicas que deveriam estar organizadas numa cifose, já estão desorganizadas, com sua musculatura hiperativada levando o aluno a uma certa extensão. Será que a inspiração, que acentua este padrão, será uma boa estratégia?

Num caso como esse, que é bastante comum, eu prefiro indicar uma expiração que permita que o centro fique mais bem organizado enquanto a mobilização é feita.

Outro exemplo considerando ainda que, como dissemos antes, a expiração facilita a flexão: quando estamos fazendo um exercício de dissociação de membros com a coluna neutra em decúbito dorsal.

Levar os braços para trás, flexionando os ombros, estimula a extensão da coluna. Desta forma, podemos sugerir uma expiração durante esta fase do movimento, para facilitar ao aluno a manutenção da relação das costelas com a pelve através da ativação da musculatura abdominal e conseqüente manutenção da coluna neutra. Desta forma ele fará um movimento no caminho da flexão, do tamanho justo para evitar a extensão.

O mesmo caso com os membros inferiores. Imagine a volta do movimento num fêmur arcs (arcos de fêmur), quando a perna alongada volta para o centro, flexionando o quadril, a tendência é que a coluna seja arrastada entrando também em flexão. Neste momento podemos sugerir uma inspiração e certo afrouxamento do abdome para que os eretores espinhais entrem em ação garantindo a neutralidade da pelve, manutenção da coluna neutra e da lordose lombar e facilitando assim a dissociação na articulação dos quadris.

Nos dois casos acima, se estivermos falando de um aluno mais avançado num movimento como, por exemplo, uma bicicleta dupla, que afasta simultaneamente braços e pernas do centro, inspirar durante esse aumento de alavanca pode ser um desafio extra. Para um iniciante, na certa indicaríamos uma expiração para garantir uma ativação mais eficiente de uma musculatura que ainda não está forte ou organizada o suficiente.

O que queremos dizer aqui é que a Respiração é um elemento que pode ser utilizado de diversas maneiras conforme o aluno e a situação proposta. O objetivo, de qualquer forma, é que, pouco a pouco, não precisemos mais pensar nela, que fique naturalmente eficiente de forma involuntária.
Vale lembrar que movimentar os ossos e músculos envolvidos na Respiração desperta a consciência da caixa torácica facilitando o encontro da eficiência neste aspecto.

Flexões laterais com ênfase na região torácica, exercícios utilizando a theraband como referência proprioceptiva ao redor das costelas, pensar em respirar expandindo a parte posterior das costelas, respirar apenas movimentando as vísceras (respiração diafragmática), deitar de lado com uma bola sob as costelas e sentir a expansão lateral das costelas de cima, são estratégias para estimular a consciência da caixa torácica e uma respiração mais eficiente.

Finalizando com Souchard: “ O princípio fundamental é deslocar o indivíduo no sentido da expiração, fazendo relaxar os músculos inspiratórios.” E “Se deverá obter uma expiração cada vez mais profunda graças ao relaxamento progressivo dos inspiratórios. O termo consagrado, sempre empregado durante as sessões de reeducação, será “Suspiro cada vez mais amplo e relaxado!” “

E. Souchard, RESPIRAÇÃO, Summus Editorial

Nasceu o curso Pilates na Terceira Idade!

O Curso Pilates na Terceira Idade foi ministrado a primeira vez neste último finde em São Paulo. Foi um processo bastante intenso de pesquisas, reuniões, estudos, sessões de fotos, enfim, um trabalho enriquecedor.
O start para esse curso veio, como de costume, da nossa prática em estúdio. Constatamos que tínhamos um numero crescente de alunos com mais de 60 anos e que suas queixas e objetivos tinham diversos pontos em comum.

Além disso, e principalmente, tinhamos a certeza e a alegria de ver que nosso trabalho lograva de forma extremamente positiva os objetivos traçados – os deles e os nossos em relação a eles.

Foi a partir daí que o velho e bom hábito mais uma vez veio a tona: chegava a hora de compartilhar nosso conhecimento. Falo neste post em primeira pessoal do plural porque, desta vez, o curso foi elaborado em grupo. Dayse, uma das fisioterapeutas responsáveis pelas avaliações posturais dos nossos estudios, além de ser também instrutora e minha sócia, e Juliana, também da minha equipe e formada em Dança, completaram o time nesta elaboração.

Iniciamos com um organograma, um esqueleto do que petendiamos abordar e, a partir daí, cada uma foi correr atrás da bibliografia – livros, sites, artigos – que embasam nossa prática, para formalizá-la e agregar ainda mais elementos de atualização sobre o tema.

Fizemos o levantamento de quem é o idoso hoje, como eles andam em relação à atividade física, quais as pricipais consequências e desdobramentoa da velhice que acabam levando às patologias mais comuns do grupo. As estatísticas comprovavam a nossa vida de estudio.

A partir daí, paralelamente aos estudos, definimos os temas principais que abordaríamos, as familias de exercicios que desenvolveríamos no curso.
Selecionados os exercícios fizemos 3 sessões de fotos que, mais uma vez, confirmavam e aumentavam nosso desejo de compartilhar: os modelos, alunos nossos da Terceira idade, executaram mutíssimo bem tudo que lhes foi proposto.

Material em mãos fomos unindo as partes numa sequência que nos parecia lógica para a construção do conhecimento sobre o assunto. Momentos de teoria baseados em bibliografias atualizadas, mesclados com circuitos de exercícios adaptados às diversas necessidades e alterações do idoso, pequenas aulas trabalhando fluidez e dinâmica, formas do professor se posicionar diante desse publico, organização de programas de aulas, etc.

Todos esses pedaços nos deram um longo fio condutor que enrolamos em um novelo.
Curso pronto? De jeito nenhum!

Faltava colocar tudo isso na prática. Chegou o dia e lá fomos nós, ansiosas para desenrolá-lo e completá-lo com a contribuição do grupo, a troca de experiências, as dúvidas, a prática do proposto.

Quando o curso começa e vamos desenrolando o novelo dos vários elementos que fomos costurando, e o grupo vai nos dando o feed back de como vai sentindo seu próprio corpo com a execução dos exercícios sugeridos, só então podemos avaliar se aquela abordagem realmente é eficaz.

É interessante comentar que quando sistematizamos um conteúdo específico, reunimos toda a teoria e prática que envolve aquele saber determinado. No cotidiano ele fica mesclado a tantos outros. E só aí que abordagem que fazemos sobre o assunto se desenha com tanta clareza, que parece que o assunto é novo inclusive para nós, pois é redescoberto, pintado com novas cores, enriquecido, encorpado.

Neste curso, felizmente, finalizamos muito satisfeitas porque o feedback do grupo foi muito positivo e a abordagem definida ficou muito clara e digna de ser compartilhada.

Quis contar tudo isso para vocês para estimulá-los a participar da próxima turma de Pilates na Terceira Idade e virem, também, ajudar a enriquecer esse curso que acaba de nascer.

Grande beijo a todos, um agradecimento especial a Dayse e Jujú que formam comigo o time deste curso , João Caldas, nosso aluno fotógafo que fez as fotos e Ana, Sonia, Orestes, Peter e Eliana que foram os modelos. Muito grata a todos!

Silvia.

ARTICULE: O que não dobra, empurra!

Oi pessoal!

Faz algum tempo que venho me dando conta de uma idéia bastante óbvia, mas que tem me dado uma clareza e direcionamento bastante grandes na hora de trabalhar, dar dicas, facilitando a vida do aluno.

A idéia é essa do título do post – o que não dobra, empurra. Na realidade “dobrar” não seria o verbo que expicaria exatamente a idéia, mas sim "articular”. Quando falamos em movimento humano, falamos nesse jogo de estabilizar e articular. Quanto mais dominamos esse jogo, melhor nossa coordenação motora e controle, maior a economia de contrações musculares indesejáveis e, consequentemente, menos tensão desenvolvemos.

O insight dessa idéia me veio quando um aluno executava o exercício da imagem ao lado, de passar a barra torre no trapézio (side pull-up). Notei que seu ombro subia e, obviamente me vieram as idéias de falta de estabilização, organização, etc.
Mas, o que apareceu claramente naquele momento para mim, como numa visão de raio X do gesto, pensando apenas no esqueleto do aluno fazendo o movimento, foi que o úmero estava empurrando a escapula pra cima!

O que fazer então para que isso não acontecesse? O que estimular? Em que momento aquele úmero começava e empurrar a escápula/ombro para cima?
Pois bem, o úmero subia porque era a direção que encontrava para ir quando a outra direção o bloqueava, estava impedida: o cotovelo que deveria dobrar não articulava de maneira eficiente. Me dei conta do óbvio: assim como a junta coxo-femural que, quando não articula, empurra a patela, o cotovelo que nao articula empurra a escapula.

Bingo! Comecei a estimular mais os alunos a focarem sua atenção no local “do articular” durante o gesto, permitindo e estimulando este deslizar.

Vamos experimentar?
Em cadeia aberta:

Alongue um braço a frente do seu corpo como se apoiasse seus dedos numa parede a sua frente. Deixe o o úmero conectado na escapula, com ótima congruência, ou seja, espaço clavicular preservado, musculatura peitoral macia.
Verifique com a mão livre se o peitoral está macio. Se não estiver recolha gentilmente o úmero para dentro até que a escapula retome sua neutralidade e descanse sobre seu gradil costal dorsal. Braço longo e pesado no ar como se boiasse sobre as águas.

Muito bem! Comece a dobrar seu cotovelo em direção a sua cintura deixando que seu úmero desça até ficar do lado de seu tronco, que seu cotovelo aponte para o solo e que, a palma da sua mão, que antes olhava para o solo, agora olhe na mesma direção de seus olhos – para frente.
Experimente agora com os dois braços. Quando estiver com os dois braços flexionados projete ainda mais seus cotovelos para o solo, deixe seu pescoço longo, escápulas baixas, clavículas abertas.

Em cadeia fechada:
Agora vá para perto de uma parede e fique de frente para ela. Faça o mesmo gesto de dobrar MUITO seus cotovelos até tocar sua testa na parede. Foque sua atenção neste deslizamento, procure manter espaço entre clavículas E entre as escápulas.
Faça algumas vezes.
Agora, em camera lenta, execute o mesmo gesto travando o deslizamento dos cotovelos, não permitindo que eles dobrem, mas continue indo com a testa em direção a parede. O que acontece?
Provavelmente você notará que seus ombros sobem e suas scapulas juntam atrás.
Por que? Porque o que não dobra EMPURRA.

Quando não articulamos aonde isso deve acontecer, a peça óssea começa a empurrar as outras articulações e ossos. Quando utilizamos isso a nosso favor (como no pézinho da bicileta da flexão lateral) isso é bom.
Mas quando acontece a nossa revelia, por má coordenação, falta de mobilidade ou de consciencia dela, isso vira tensão e desorganização.

Resumo da opera: estimule nos seus alunos a percepção, atenção, dos locais aonde acontecem os movimentos e peça para que deixem que aconteça. Peça que imaginem aquele lugar cheio de oleo de forma que as juntas façam jus ao nome ARTICULAÇÃO.

Quando for ensinar um movimento pela primeira vez faça um ensaio prévio.

Prática – Braços na cadeira em prono (variação do Swan).
Peça ao aluno que faça o gesto em pé com uma bastão nas mãos, flexionando e estendendo os cotovelos como na primeira experiência de hoje em cadeia aberta. Peça que visualize que o bastão está paralelo as suas clavículas e que deverá permanecer assim. Quando chegar com os cotovelos na cintura tracione, por trás, seus úmeros para baixo para que sinta a sensação do pescoço longo e úmeros que tracionam as escápulas para baixo.

É esta sensação que ele irá reproduzir na cadeira em prono, porém com as mãos no pedal e não com o bastão.

É isso aí!

O que vocês acham destas idéias? Se fizerem asexperiências, me cont