quarta-feira, 3 de março de 2010

Flexões laterais: uma hierarquia no repertório.

As flexões laterais são movimentos muito importantes no ambiente de Pilates. Feitas de maneira adequada, ou seja, garantindo que o movimento aconteça entre cada vértebra da coluna, mantendo um eficiente alongamento axial, vamos conseguir mobilizar a usualmente rígida região torácica, incluindo as costelas, estimulando também a melhora na eficiência respiratória.

O ambiente de Pilates apresenta inúmeras opções para este movimento, o que permite ao professor ter um leque bem variado de exercícios para oferecer desde ao aluno iniciante, que muitas vezes carrega consigo uma importante rigidez, até ao aluno mais avançado, que pode ser desafiado em movimentos integrados. Podemos variar bases de suporte, assistência, descarga de peso, cadeias e por aí vai!

É importante que, em primeiro lugar, esteja claro para o instrutor qual é o objetivo do exercício proposto e se o exercício está realmente adequado ao aluno e a sua habilidade naquele momento do programa. Lembre-se de propor desafios possíveis que estimulem e tragam experiências positivas de movimento.

Um exemplo em relação a isso é o seguinte: se meu aluno é iniciante e meu objetivo é mobilizar as vértebras / costelas despertando a consciência da região torácica, um exercício saindo da negativa, sem assistência como um Side Sit Up no Ladder Barrel provavelmente não será uma boa escolha. Veremos subir um grande bloco pela força do quadrado lombar e oblíquos (músculos globais) e com pouca ativação dos multífidos e outros músculos profundos (locais) responsáveis por mobilizar as vértebras entre si.
Neste caso, provavelmente escolheríamos flexões laterais mais básicas como a Mermaid na Reformer ou solo.

Vamos analisar algumas flexões do repertório pensando em criar alguma hierarquia entre elas e já dando algumas dicas que possam ser utilizadas.

De maneira geral é importante pensar na flexão lateral como um movimento que mobiliza as vértebras no plano frontal convidando a imagens como: imagine que você está entre duas paredes; encostado em uma parede; dentro de uma folha de papel; paralelo ao espelho ou à parede, etc. Chamar a atenção para o alinhamento crânio, torácica e sacro; rosto, esterno, púbis também auxiliam o aluno na sua colocação no espaço.

Verbos como crescer, criar espaço entre as vértebras, imaginar que a coluna forma uma grande onda, um grande C, uma grande vírgula. Visualizar que a coluna cria esta grande curva aberta desde sua raiz no sacro até o balão da cabeça, também são elementos que ajudam no estímulo ao alongamento axial fundamental neste tipo de exercício.

Outra dica importante que tem funcionado bastante com meus alunos e no meu corpo e a idéia de que um tubo rígido não flexibiliza, Desta forma é importante que um lado espreguice, estique a pele e o outro fique frouxo, enrugado, suave. Nada rígido é dobrável!

Lembrem-se que a cabeça tem uma forte tendência por seu peso e pela grande flexibilidade da cervical a contribuir com a desorganização do pescoço. Este final de semana uma professora chamada Andreza deu uma dica bacana: lembrem (ou ensinem) aos seus alunos que a coluna vem até a altura do nariz! Estimulem a levantar a cabeça, abrir o peito e pensar no tronco como um tubo que se flexiona.

Iniciantes: Mermaid na Reformer, solo, sentado no rolo


O posicionamento do sacro bem firme na superfície de apoio é fundamental para garantir o sucesso da flexão. É um ponto fixo a partir do qual a coluna se mobilizará.
Iniciando o movimento numa posição neutra indo a favor da gravidade, é bem maior a chance de flexibilizarmos as vértebras uma a uma, utilizando a contração excêntrica, ou seja, relaxando pouco a pouco. É preciso que o professor auxilie dando dicas ao aluno para que “desligue”, relaxe a musculatura mais superficial. Sua ativação dificulta a ação, e a sensação, do movimento mais sutil.
A idéia do pezinho da bicicleta também é básica, ou seja, a ajuda do braço estabilizado em suas articulações do cotovelo e ombro dando suporte para a caixa torácica. Geralmente vamos conseguir, na mesma direção do apoio do braço, a mobilidade das vértebras e o espreguiçar da musculatura intercostal. Utilizaremos aqui mais a reverberação do movimento, o transporte como é chamado na eutonia, o se deixar levar por um osso que empurra o outro, do que propriamente uma ativação muscular.

Para um professor antenado, que sempre busca feed backs dos seus alunos, muitas vezes a resposta muscular e sensorial a estes movimentos, será a de que o aluno sente mais a ativação do lado côncavo em relação ao convexo, o que seria o gostoso espreguiçar intercostal.
É bastante importante neste momento, chamar a atenção do aluno para a ação excêntrica do lado côncavo ou seja: pedir ao aluno que espreguice o lado côncavo, que pense em crescer deste lado e também que desligue, relaxe a musculatura ativada. Vamos lembrar que esses movimentos são feitos a favor da gravidade, ela entra como assistência, não sendo necessária contração neste sentido.
É o tal lado do tubo que afrouxa de um lado enquanto o outro estica.

Intermediários: Mermaid na Cadeira

Mais desafiadoras, as sereias na cadeira sejam de joelho ou sentadas no assento, desafiam por colocar o apoio do braço numa situação de cadeia pseudo fechada. Na de joelhos, se mantivermos a idéia da bacia firmemente ancorada sobre o fêmur, sem deslocamentos laterais, o empurrar do pedal auxiliará na flexibilização da torácica.
É o pezinho da bicicleta novamente. Na realidade este "empurrar" o pedal é um ser empurrado por ele também.
Veja http://pilatespaco.blogspot.com/2008/12/o-apoio-das-mos-braos-ombros-nas-barras.html
Na sentada, o pedal praticamente não desce (ou não deveria descer), pois devido a posição inicial sentado no assento, quando o braço toca o pedal, a coluna já está bastante flexionada e a tendência, se o empurrarmos, é perder o alongamento axial da coluna, especialmente da lombar e hiperflexibilizá-la comprimindo os discos intervertebrais.

Avançados: Side Sit Up no Ladder Barrel e Flexão lateral (Short Box) na Reformer

Se iniciarmos numa negativa com a intenção de subir fazendo a flexão lateral, é muito mais difícil acessar a musculatura profunda. É um exercício mais avançado, exige muito mais consciência corporal para que seja executado corretamente, ou seja, para que entrem em ação camadas profundas que flexibilizarão vértebra por vértebra e as camadas superficiais que elevarão o tronco já feita a flexão das vértebras com ativação local.

Ultimas dica: a imagem da maçaneta girando no peito, pode incluir, inclusive, um toque táctil de uma mão no esterno e outra, simultânea, na torácica fazendo, juntas, um movimento de girar no eixo, foi a Clara Trigo que fez comigo lá pelos idos de 99.

Vejam também: http://pilatespaco.blogspot.com/2009/02/flexoes-laterais-uma-sequencia.html

É isso aí? O que vocês acham?

Beijo, Silvia.

9 comentários:

Renata Batista disse...

Sua sutileza ao explicar me assusta rs. Boa colocação do Mermaid na cadeira, muitas flexionam muito mesmo.Depois do seu curso eu aprendi!rs Não respondi mas o blog sobre respiração, pq to sem net no momento, mas não esqueci! beijão!

Silvia Gomes disse...

Oi Renatinha, saudades... anda sumida! Não se assuste não.. aproveite! Lembre que o blog é nosso! Beijos!

Mariana Moraes disse...

Nossa, Sil! Que postagem linda! Parabéns! Muito bom dividir tudo isso...
Eu sou super fã das flexões laterais. Quando aprendi com vc a mobilizar lá em cima na torácica, no exercício de flexão lateral sentada com a barra torre, passei a conhecer e perceber muito melhor meu corpo, minha coluna. A maior parte dos alunos leva a flexão direto para a lombar e é tão bom quando a sentimos começar pela cervical (ou pelo nariz... rs), passar pela torácica e por fim chegar na lombar, ou nem chegar, parar na torácica mesmo e sentir a espreguiçada lá em cima. Muito, muito bom!
Obrigada pelos ensinamentos!
Beijão!

Silvia Gomes disse...

Oi Mari, a idéia de iniciar pelo nariz é excelente!! Em relação a lombar, ela irá sim participar, mas imaginemos que ela é o tronco da árvore, a região que fica mais estável até para permitir o movimento dos galhos superiores.. Se o tronco vem abaixo, o movimento dos galhos e folhas nem começa... vamos espreguiçá-la (a lombar), quase pensando que o ísquio do lado da concavidade quer descolar um pouco do solo, participando da formação da concavidade da curva como um todo. Beijos,sil.

Vitor disse...

ola silvia!!!adoro teu blog!!!sou estudante de fisioterapia e estou no curso de pilates!!!consigo varias dicas legais aqui no seu blog!!!grande abraço

Axé

Silvia Gomes disse...

Oi Vitor, que bom que aproveita as dicas! Essa é justamente a intenção do blog: compartilhar conhecimento! Fique a vontade, o blog é nosso! Beijo, silvia.

Patricia Lobo disse...

Oi Silvia!! Estava estudando sobre os movimentos de flexões laterais e claro vim aqui dar uma olhadinha e ler novamente seu post. Ajudou muito a esclarecer e queria compartilhar a experiencia que estou tendo no Side Sit Up no Spine corrector. Acredito que pode existir uma hierarquia em 1º Pés no chão no Ladder Barrel, 2º Movimento Parcial e Total no Spine corrector e 3º Pés no degrau no Ladder. Além de acrescentar ou nao movimentos de braços.
O que vc acha desta sequencia e progressão, e qual sua opinião sobre o Side sit up no Spine Corrector?
Beijos e obrigada por sempre estar compartilhando suas experiências.

Silvia Gomes disse...

Oi Pati, tudo bem?
Gostei da sua hierarquia das flexões laterais, achei bem bolada.
Sobre o side sit up. hoje estava ensinando ele, na verdade limpando, para uma das minhas professoras. É um ótimo exercício, mas tem certos segredinhos.
Primeiro, mantenha SEMPRE um excelente alinhamento (pense que está fazendo uma extensão associada).
Se vc iniciar embaixo, inicie fazendo a flexão pela cervical (que vai até a altura do seu nariz, lembre-se da cabeça bola de gás), girando a maçaneta do peito e utilizando o compasso braço tronco discretamente.
Continue em flexão até sentar, aí alongue a coluna.
Na volta é a marcha ré ou seja, inicie rebolando para o lado que vc vai descer e faça o C lateral com a coluna, como o que vc terminou. Quando estiver com a costela apoiada, passe por cima do barril, não desmanche em cima dele.
Hum.. vou pensar numa animação ook?
beijos!

Patricia Lobo disse...

Oi Silvia tudo ótimo. Recebeu algum email meu na semana passada?
Bem, adorei esta explicação era realmente o que estava fazendo, mas as vezes me confundia com o sde sit up no Barril, pois lá é diferente a ordem (cabeça primeiro na descida e lombar primeiro na subida). Realmente tenho uma colega que falou disso do deixar cair a cintura do lado e falou que este movimento, se chama translaçao da coluna (ela teve no curso ai no Brasil), entao nao sei, nunca ouvi falar disso.

Obrigada novamente, beijinhos

Minha foto
Sampa, SP, Brazil
Mulher, mãe, professora de Ed. Física, instrutora de Pilates, uma apaixonada pelo movimento: o meu, o seu, o de todos nós, o de todas as coisas..