Glúteo máximo: um cinto de segurança para a lombar.

Olá pessoal!

Todos nós sabemos da importância de flexibilizar a articulação coxofemoral e alongar os flexores do quadril. Afinal, a conexão entre tronco e membros inferiores se dá por essa conexão do femur com a bacia.
Ter essa articulação livre, com uma boa amplitude de movimento e bem dissociada, garante uma boa parte da saúde da lombar. Reveja também http://pilatespaco.blogspot.com/2009/05/praticas-e-dicas-para-melhorar.html
Para que essa situação chegue naquele momento bacana de não termos mais que nos preocupar com isso pois a organização já se dá de forma natural, precisamos fazer, inicialmente, nossos alunos praticarem a estabilização para garantir a dissociação.

Tenho procurado colocar em algum momento de todas as minhas aulas (ou em mais de um), situações que levem o quadril a extensão, ou seja, que a coxa vá para trás (pensando em plano sagital).
Depois da aula experimental de Gyrokinesis aberta a todos agora em Março, Daniela Augusto iniciou uma parceria com a GAP, academia aonde tenho instalado meu estúdio no Sumaré, e eu voltei a fazer aulas de Gyrokinesis com ela.
Um elemento que é muito utilizado por ela na aula é a ativação do assoalho pélvico e glúteos como parte fundamental da conexão do centro.
Como já dizia Jaqueline Borges do Atelier do Corpo, desde há muito tempo atrás, são os glúteos que abraçam os ísquios por trás.

Além disso, Daniela dá uma imagem, uma dica, que achei extremamente interessante e efetiva. É uma dica que casa muito bem com da Coleen de abrir os quadris, mas vai além: é a idéia de preencher o espaço do flexores do quadril.
Se quando flexionamos o quadril pensamos no fêmur cavando dentro da bacia e formando uma prega, uma fenda na pele e musculatura a sua frente por seu afrouxamento / relaxamento, na extensão vamos fazer o contrário, ou seja, preencher esse espaço, criar volume nele. Ela utiliza a expressão estreitar a pelve. Na realidade, é um momento de conexão do CORE, mas com ênfase na cinturá pélvica.

• O assoalho pélvico é ativado, superficialmente aproximando ísquios, cocix e púbis e, mais profundamente elevando o ânus. O transverso é ativado em toda sua conexão com a bacia tracionando a pelve pela frente enquanto o glúteo abraça os ísquios por trás, promovendo um escorregamento, ainda maior, do sacro para baixo e para dentro.

• Quando a perna for estender para trás imaginamos que a pele da parte anterior da coxa, justamente na altura dos quadris se estende tanto, e as coxas e joelhos e pés vão tão longe, que a perna sobe, flutuando.

• Desta forma não existe tensão na musculatura posterior no sentido de tensão, encurtamento, mas ao contrário, a musculatura ativa através dos deslizamentos de suas fibras, de forma que a pele se "enruga" enquanto a do outro lado estende. Novamente é idéia que comentamos no post sobre flexões laterais, de que um tubo rígido não flexibiliza.

• Em situações de descarga de peso em decúbito ventral, auxilia bastante a idéia de manter o púbis apoiado no solo / spine corrector etc. enquanto o sacro escorrega para baixo ajudando em sua fixação.
• Vamos lembrar que a posição de joelhos convida a uma imediata tração anterior no quadril http://pilatespaco.blogspot.com/2009/09/de-joelhos.html
  

Com todas essa idéias em mente e ação, a lombar espreguiça e, muito dificilmente, venha o desafio que vier, ela será sobrecarregada.

O cinto de segurança:

Vamos considerar, entretanto, que estamos diante de um aluno novo, com tensão na lombar e lombalgia por esse motivo (e não retificação). Possivelmente essa situação está associada a um encurtamento / tensionamento dos flexores do quadril que tracionam a lombar para frente) e quadríceps (que traciona a bacia para frente. Some-se a isso um abdome pouco (ou mal) trabalhado, e lá vem a sobrecarga na lombar.

É pouco provável que nosso aluno obtenha uma consciência rápida de toda essa conexão simultânea. Iremos propondo situações para desenvolvê-la aos poucos.
Mas podemos levar em consideração que o glúteo é um músculo fácil de ser acessado (muito mais que um elevador do ânus e mesmo de um transverso), e podemos sim utilizá-lo como cinto de segurança.

O glúteo, afinal, é o motor primário da extensão do quadril sendo desta forma como um cinto de segurança para a lombar, no sentido de não permitir o aumento da lordose que é um movimento diretamente associado com a flexão do quadril.
Lembrem-se, entretanto, que a sugestão para essa ativação do glúteo como cinto de segurança deve ser feita nesse sentido mesmo: imagine que as faixas do cinto saem de seus trocânter, abraçam seus ísquios e abotoam por trás, nessa mesma altura.
É realmente um abraço do glúteo que aduz as pernas e abre a região dos quadris.

É claro que, aos poucos, com a ativação mais eficiente, não é intenção ficar tensionando os glúteos o tempo todo, da mesma maneira que não é intenção manter o abdome, ou qualquer músculo contraido o tempo todo.
O que se está sugerindo aqui é apenas uma estratégia de ação.

Reveja também: http://pilatespaco.blogspot.com/2008/11/dicas-para-flexes-e-extenses-do-quadril.html

É isso aí! Experimentem e vamos compartilhar as sensações e resultados! Beijo, Silvia.