Abdominais na Gestação: Afinal, o que fazer?

Oi pessoal!

Com certeza essa postagem dará uma luz para seu trabalho, mas no
Curso Pilates na Gestação vocês terão a opotunidade de vivenciar isso com muito mais intensidade e clareza. Participem!!!

Acredito que a pergunta que intitula este post transita pela cabeça de muitos professores de Educação Física, intrutores de Pilates, profissionais da área de movimento como um todo que trabalham com Gestantes.

É difícil encontrar material e pesquisas sobre o assunto, desta forma vemos, na prática, diferentes tipos de trabalho sendo oferecidos. Muitos instrutores atuam utilizando apenas o bom senso, propondo à gestante exercícios que consideram mais adequados, até mesmo porque a gestação não é uma doença ou disfunção, tendo um número modesto de precauções desde que a gestante esteja saudável: evitar decúbito dorsal prolongado com o avanço da gravidez, evitar super aquecimento, esportes de impacto, respeitar os limites da Gestante, etc. Sobre isso não falta material.

Eu mesma, devo confessar, já mudei minha concepção em relação a esse trabalho específico (abdome) algumas vezes. Afinal, faz parte da evolução estudar, acompanhar as pesquisas científicas e, por que não, mudar as estratégias de trabalho.

Exemplo muito conhecido para nós instrutores de Pilates em relação a esse processo – o de mudanças de atitude - é o caminho da coluna retificada para coluna neutra.

Mas vamos lá!

Acredito que as principais dúvidas que aparecem em relação ao tema dizem respeito a escolha dos abdominais: quais utilizar em cada fase, com que dinâmica? Ou seja, que tipo de contração abdominal é adequada diante deste estiramento da musculatura, considerando a grande mudança da pressão intra abdominal (resultado do aumento do volume uterino), e latente aparecimento da diástase (possível separação na região da linha alba)? Como, afinal, se relacionam esse elementos?

Atualmente tenho me pautado bastante em relação a este tema pelo novo livro de Blandine Calais, Abdominales Sin Riesgo. Foi a partir dele que senti necessidade de buscar um suporte teórico para minhas dúvidas e comecei a desenvolver novas formas de pensar o trabalho com gestantes. Observem ao lado uma das imagensdo livro para compreender o porquê do suporte teórico que fui buscar e que passo a compartilhar com vocês a partir de agora.

Vamos começar pensando na estrutura abdominal e, para isso, vamos revisar um pouco do sistema esquelético, ajudados pela sistematização feita sobre o assunto pelos professores Ezequiel Rubinstein e Márcio A. Cardoso, professores da Universidade Federal de Minas Gerais.

Começando pelo sistema muscular, existem três tipos de músculos:

· Músculo liso geralmente encontrado nas paredes das vísceras ocas e dos vasos sangüíneos de contração suave e lenta e comando involuntário

· Músculo cardíaco que constitui o miocárdio de contração rítmica, forte, contínua e rápida; atua bombeando o sangue do coração; também é involuntáro

· Músculo esquelético geralmente fixo ao esqueleto; sua contração é forte, rápida e intermitente; atua primariamente para produzir movimentos ou para resistir à gravidade sendo de ação voluntária.

O tronco é coberto por capas de musculos esqueléticos. São quatro pares de músculos abdominais póstero e ântero-laterais: transverso do abdome, o mais profundo, obliquo interno, o intermediário e oblíquo externo, o mais superficial. Além destes os retos abdominais que são completamente anteriores.

No sistema esquelético, além dos músculos, teremos as fáscias e aponeuroses que são lâminas de tecido conjuntivo que envolvem cada músculo, com as funções de atuar como bainha elástica de contenção e de facilitar o deslizamento dos músculos entre si.

Nos membros, além de envolverem os músculos isoladamente, fáscias e aponeuroses se espessam formando tendões e ligamentos que irão fazer a fixação nos ossos. Além disso envolvem e conectam o conjunto muscular como um todo, tendo papel fundamental na transmissão de forças e coordenação.

As fáscias e aponeuroses tem uma aparência esbranquiçada e brilhante, sendo muito resistentes. São constituídas por tecido conjuntivo denso, rico em feixes de colágeno e elastina: enquanto o colágeno fornece resistência, a elastina oferece alguma elasticidade. Estes tecidos são frugalmente irrigados por vasos sanguíneos e nervos e apresentam um comportamento viscoelástico.

Importante saber que a secreção do colágeno ocorre pela tensão do tecido e, de acordo com a forma da tensão, essa secreção ocorre diferentemente: se o tecido suporta tensões curtas mas recorrentes, as moléculas colaginosas instalam-se em paralelo e as fibras de colágeno e os feixes conjuntivos multiplicam-se ( há uma densificação do tecido que se torna mais compacto, resistente, mas perde progressivamente sua elasticidade). Mas, se a tensão suportada pelo tecido é contínua e prolongada, as moléculas de colágeno e os feixes conjuntivos alongam-se (fenômeno do crescimento).

Adicione-se a isso que, como todos os outros sistemas biológicos, as propriedades físicas e químicas dos tendões, ligamentos e aponeuroses variam com diversos fatores como a idade, o sexo, a temperatura, a presença de fatores hormonais como os relacionados à gravidez. Estes serão elementos que teremos que levar em conta na organização do nosso programa para a Gestante.

Vejam demonstração do comportamento visco elástico no filme abaixo retirado de um DVD que acompanha o livro de Carol Oatis, Kinesiology.

Todo o sistema musculo fascial da parede abdominal anterior em conjunto, contribui para a contenção do volume intra-abdominal. O músculo transverso do abdômen é o principal músculo gerador da pressão expiratória. A contração deste músculo aumenta a pressão intra-abdominal e a tensão da fáscia tóraco-lombar e aponeurose abdominal, resultando em diminuição da circunferência abdominal, devido à orientação horizontal das fibras que bilateralmente formam uma banda musculofascial como um espartilho.

O músculo reto abdominal funciona como um tensor da parede abdominal e flexor das vértebras, protegendo o conteúdo abdominal, agindo na expiração forçada e auxiliando também na estabilidade da pelve durante a deambulação.

Os retos abdominais de cada lado são envolvidos pela bainha do reto abdominal formada pelas fibras aponeuróticas dos três músculos planos: oblíquo externo, oblíquo interno e transverso. Além de formarem a bainha do reto de cada lado, as aponeuroses se entrelaçam na linha mediana anterior com as do lado oposto, constituindo uma rafe longitudinal e mediana que conecta as bainhas do reto, denominada linha alba.

A linha alba possui certas características especiais:

• É a região que conecta as bainhas dos retos
• Possui forma de lança sendo mais larga acima do umbigo e estreitando conforme vai descendo.
• Acima do umbigo as aponeuroses do obliquo externo passam pela frente do reto abdominal e termina na linha Alba e a do oliquo interno divide-se passando parte pela frente e parte por trás se fusionando na linha Alba. A bainha do transverso passa por trás do reto abdominal.
• Abaixo do umbigo todas as aponeuroses passam pela frente do reto abdominal. É um local de muita pouca vascularização e, por isso, o melhor lugar para os acessos abdominais em cirurgias, principalmente em emergências.
• Região com tendência a ceder à hérnias devido justamente à certa fraqueza em sua parede. As hérnias que ocorrem acima do umbigo são chamadas de hérnias epigástricas e abaixo do umbigo são muito raras.

Durante a gestação com o crescimento do volume abdominal, há um aumento em torno de 115% no comprimento da musculatura do reto abdominal na 38° semana. O estiramento da musculatura abdominal é indispensável para permitir o crescimento uterino. É interessante que, apesar de ser sobrecarregado e afinado pela extensiva distensão, o músculo é um tecido muito adaptável e, quando submetido a um alongamento constante por período superior a três semanas, inicia um processo de adição de sarcômeros à fibra, ajustando-a ao novo comprimento muscular e possibilitando que mantenha sua máxima tensão.

Apesar da capacidade de adaptação o crescimento uterino submete toda a parede abdominal a uma tremenda tensão e alongamento em todas as direções, gerando uma série de respostas fisiológicas cuja principal é o afastamento dos feixes do reto abdominal e da linha alba conhecido como Diástase. Como vimos acima a Linha Alba é uma região que carrega uma suscetibilidade à trações. Lembremos que o corpo da mulher está sob o efeito da relaxina e outros hormônios que, entre outras funções, altera as propriedades matriciais do tecido conjuntivo, justamente para afrouxar aponeuroses. ligamentos e articulações permitindo, tanto o crescimento do útero, quanto o afrouxamento das articulações pélvicas para o parto.

No seu artigo A Diástase Do Músculo Reto Abdominal Interfere Na Prensa abdominal No Período Expulsivo Do Parto?, Catariny Barbosa Silva conta que a diástase ocorre em cerca de 66% das gestantes. Geralmente, se não ocorre durante a gravidez, ela tende a se desenvolver durante o segundo estágio do trabalho de parto, particularmente se a mãe prender demais a respiração ao fazer força para empurrar o bebê que acaba sendo direcionado em direção a parede abdominal.

No mesmo artgo ela expõe que o afastamento dos feixes da musculatura do reto abdominal, podem alterar o ângulo de inserção destes músculos, deslocando a linha de ação e alterando a capacidade de produzir força.

Em relação ao pós parto, citando NOBLE, Catariny coloca que quando a diástase for inferior a dois dedos de largura, os exercícios abdominais podem progredir rapidamente. Se, no entanto, a lacuna for maior, os exercícios de flexão lateral e rotação devem ser evitados até que seu tamanho seja reduzido. Tais movimentos podem aumentar a diástase devido às forças de cisalhamento.

A diástase ocorre mais freqüentemente na região umbilical, sua incidência é de 52% dos casos, enquanto que a diástase subra-umbilical (DSU) é de 36% e a diástase infra-umbilical (DIU) de 11%. Essas diferenças, como dissemos acima, tem relação com os diferentes entrelaçamentos da bainha dos retos gerando diferentes zonas de fraqueza. A diástase infra umbilical é menos comum , assim como as hérnias abaixo do umbigo.

Oobesidade, multiparidade, macrossomia fetal, excesso de liquido uterino e flacidez da parede abdominal pré-gravídica são fatores que predispõe o abdome, incluindo suas fáscias, a uma maior distensão .

Em sua tese de dissertação Avaliação Qualitativa E Quantitativa Do Colágeno Total Da Linha Alba Em Pacientes Portadores De Hérnia Da Parede Abdominal Anterior , Aldo Fachinelli mostrou que os teores de colágeno total eram 18,05% menores nas amostras obtidas da aponeurose da linha alba em pacientes portadores de hérnias da parede abdominal anterior, comparado à de cadáveres sem hérnia, ou seja, uma linha alba mais fraca nos herniados.

No artigo de Ana Carolina Castanheira Lima Both, Estudo Comparativo Da Diástase Do Reto Abdominal Em Puérperas Praticantes De Atividade Física e Sedentárias, foi levantado que mulheres que nunca praticaram atividade física encontram-se com mais dificuldade do retorno da diástase e manutenção das alterações posturais. Quando os retos e demais músculos abdominais não cumprem sua função de apoio das vísceras e suporte da coluna, aumentam as pressões sobre os discos intervertebrais e sobrecarga na musculatura dorsal, provocando dores nas costas podendo levar a lesões.

Vamos recapitular o que estudamos até aqui para pensar em como organizar nossos programas de aula. Sabemos que:

• A diástase ocorre devido à pressão intra abdominal exercida pelo útero em crescimento sob a parede abdominal
• Essa parede é formada por elementos contráteis (musculatura) e elementos de contenção e trasmissão de forças (aponeuroses e fáscias)
• A gestação promove a secreção de hormônios que mudam as propriedades dos tecidos conjuntivos tornando as aponeuroses mais elásticas (elastina e relaxina)
• As forças desenvolvidas pelos músculos do abdome exercem tensão considerável durante os esforços abdominais e sua resultante tende a afastar a linha alba (região que apresenta certa fragilidade) pela tração de suas aponeuroses
• As aponeuroses tem diferentes reações às diversas formas de movimento - tensões curtas mas recorrentes fornecem mais resistência com perda de elasticidade; tensão contínua e prolongada, alongamento dos feixes e crescimento.
• Uma musculatura forte indica a mesma qualidade para sua aponeurose e linha alba, o que promove uma melhor sustentação do útero em crescimento assim como um melhor retorno à normalidade pós parto

Quero convidá-los, a partir deste levantamento, a pensar comigo e com os colegas que frequentam o blog, que tipos de trabalho abdominal vocês proporiam a uma Gestante dentro do ambiente de Pilates?
Como vocês vão orientar a Gestante a lidar com esse tronco como um todo diante desse processo crescente de sobrecarga?

O que estimular, o que evitar?

Como evoluiriam o programa de acordo com o avanço da Gestação?

É isso aí! Vamos conversar através dos comentários e construir este conhecimento juntos!

Aguardo vocês! Beijo, Silvia.

BIBLIOGRAFIA

Abdominales Sin Riesgo

Blandine Calais

Paredes do Abdome e da Pelve

Ezequiel Rubinstein

http://www.icb.ufmg.br/mor/anatefis/paredes_do_abdome_e_da_pelve.htm

http://www.icb.ufmg.br/mor/anatfto/introducao_Anatomia.htm

Fáscia, Revista Cinesiologia

http://www.mundodasaude.com/v2/index.php?view=article&catid=43:biomecanica&id=59:cinesiologia&format=pdf&option=com_content&Itemid=62

A Diástase Do Músculo Reto Abdominal Interfere Na Prensa Abdominal No Período Expulsivo Do Parto?

SILVA, Catariny Barbosa

http://www.portalsaudebrasil.com/artigos/artpz1.pdf

Protusão Abdominal: De Quem é a Culpa?

Rosa Maria Blotta

Estudo Comparativo Da Diástase Do Reto Abdominal Em Puérperas Praticantes De atividade Física E Sedentárias

Ana Carolina Castanheira Lima Both

http://www.unama.br/graduacao/cursos/Fisioterapia/tcc/2008-2/estudo-comparativo-da-diastase-do-reto-abdominal-em-puerperas-praticantes-de-atividade-fisica-e-sedentarias.pdf

Avaliação Qualitativa e Quantitativa do colágeno Total da Linha Alba

Aldo Fachinelli

http://www.lume.ufrgs.br/bitstream/handle/10183/5080/000509693.pdf?sequence=1

Ação do fator de crescimento de fibroblasto básico na cicatrização da aponeurose abdominal de ratos

Aldo da Cunha Medeiros

http://www.scielo.br/pdf/acb/v18s1/15180.pdf

Tecido Conjuntivo

http://www.wgate.com.br/conteudo/medicinaesaude/fisioterapia/conjuntivo2.htm

Pilates Sem Risco por Blandine Calais .

Pessoal, é tempo de festa na comunidade de Pilates!!!!!!!!!!!!!

Neste domingo, navegando na internet pelos meus portos prediletos, descobri que, ainda sem tradução nem sequer para o espanhol, Blandine Calais e Bertrand Raison nos brindam com uma jóia: Pilates Sem Risco - oito riscos do Pilates e como evitá-los.

Não sei de quando é a publicação, mas é recente.

Há pouco tempo indiquei para vocês o Abdominales Sin Riesgo através do post Pilates e os Gordinhos: uma relação possível, que é uma publicação fantástica de 2010 que, além de em francês, encontramos também em espanhol na editora La Liebre de Marzo., o que já facilita.

Mas essa?

Antes mesmo que eu possa ver, cheirar as páginas e degustar cada vírgula, já posso afirmar sem medo de errar que, para os apaixonados por Anatomia e Pilates, é O LIVRO!

Eu já encomendei o meu e não, eu não falo francês, mas hoje em dia com google translator, podemos não falar e nem entender quando falam mas, com um pouco de paciência e curiosidade, lemos em qualquer língua.

Ainda mais se for de nosso interesse, o que é TOTALMENTE o caso. Vejam a resenha que aparece no site:

A partir de oito movimentos, em especial os do Reformer, este livro se propõe a fazer a ligação entre a anatomia e exercícios de Pilates. Ele observa e estrutura do corpo, destaca os riscos e indica as possíveis prevenções, sempre relacionando a prática à teoria.

Cada capítulo apresenta um risco particular associado a um tipo de exercício, propondo soluções e descrevendo os exercícios correlatos no Reformer e no solo, já que os riscos , nesse caso, também se relacionam.


Conteúdo:

Introdução
1: Footwork e o balanço da pelve
2: Teaser e períneo
3: Stomach massage e a inversão da curva lombar
4: O Elefante e a descarga de peso no punho.
5: Long strech e a hiperextensão do pulso
6: Down strech e a hiperextensão da lombar
7: Forward lunge e a instabilidade no tornozelo / pé
8: Side sit-ups (caixa curta) e os ligamentos vertebrais

Algumas imagens para vocês babarem (cliquem em cima para ampliarem):

Aí está o site e digo mais: qualquer cartão de crédito internacional resolve o assunto.

http://www.calais-germain.com/shop/pilates-sans-risque-p-90.html

Bem é isso aí: é notícia para festejar na comunidade de Pilates!

Beijo a todos, excelente semana, Silvia.

Estreitar a pélvis: um conceito do Gyrotonic aplicado ao Pilates.

Olá pessoal!

Venho amadurecendo algumas sugestões práticas em relação ao que chamaremos neste post de “pelve estreita” ou da ação de “estreitar a pelve”. Minha intenção é garantir que vocês possam vivenciar de forma clara as sensações que surgem com pequenas, mas importantes, mudanças de posicionamento corporal.

Como sempre são sugestões para facilitar o processo de ensino-aprendizagem no despertar da consciência e organização postural. Pessoalmente, muito deste processo específico de compreensão corporal aconteceu comigo na prática de aulas de Gyrokinesis com a professora bailarina Daniela Augusto.

Como eu costumo dizer, movimento não tem dono e ninguém inventa nada sozinho, apenas reinventamos ou organizamos um pensamento que viaja por todo o wireless humano!

No Gyrotonic e Gyrokinesis, técnicas complementares organizadas pelo romeno Juliu Horvath, assim como no Pilates, encontramos princípios e elementos complementares que são sugeridos para garantir que os princípios possam ser vivenciados plenamente. Entre eles o chamado NARROW, ou estreitamento da pelve.

Encontrei num excelente artigo sobre o exercício Arch and Curve, no site do Gyrotonic, uma explicação geral sobre os princípios do Gyro e outros, incluindo a idéia de Narrow.

Aliás, outros princípios desta técnica que tem fortes bases na Yoga e na Dança, são coincidentes com idéias que vimos desenvolvendo por aqui como por exemplo a do Contraste, que se refere a “encontrar o equilíbrio entre as ações de alongar, alcançar para fora e trazer para dentro, para o centro do corpo através do Core”. Gosto mais da possível tradução, oposição,.

O segundo princípio, Scooping, fala da ação de criar espaço nas articulações através do movimento de escavar, ou seja decoaptamos e movemos pensando em ações circulares, redondas, tridimensionais e não simplesmente, angulares. Discussão que tem relação com o post anterior quando falamos de congruência.

Além desses encontraremos descritos os princípios deRespiração e Intenção de Movimento, este último considerado o mais importante segundo a autora do texto, que associa-se com o Princípio da Concentração de Joseph Pilates. Em ambos os casos é a entrada do terceiro vértice do triângulo de Panjabi - controle neural comandando os sistemas passivo (articulações e ligamentos) e ativo (muscular)

Entretanto eu considero a idéia da Intenção proposta por Juliu, como mais elaborada do que a própria idéia de concentração, pois acrescenta ao estar presente, a intenção do movimento, o desenho mental do gesto que se pretende realizar. Idéias que nos remetem também ao trabalho de Moshe Feldenkrais.

Voltando à nossa idéia de estreitar a pélvis no ambiente de Pilates vamos resgatar a idéia de Narrow do Gyro e os últimos posts que sugeriam, basicamente, a observação da pelve nos momentos do alongamento, por exemplo, para garantir o alinhamento, a congruência e, consequentemente, a efetividade do objetivo a que nos propomos com o exercício. A explicação do Narrow, do ponto de vista Biomecânico, é bastante complexa envolvendo musculatura das coxas e, principalmente, assoalho pélvico. No artigo que citamos, a quem possa interessar, essa descrição é feita com detalhe.

A idéia central de Narrow, do estreitar, é "concentrar a energia na direção do eixo central do corpo promovendo alongamento tanto no sentido cranial quanto caudal" através de uma fixação de toda a perna e, especialmente do fêmur, que o faça se tornar o ponto fixo que permitirá ao assoalho pélvico, inicialmente, criar espaço e movimento na articulação coxo femural para cima em direção ao crânio e através da coluna.

Uma imagem que gostei muito nessa ação inicial é a de imaginar que temos uma bola de futebol de salão dentro da pelve e vamos ativar a musculatura profunda do assoalho “pressionando” a bola até o formato de bola de futebol americano. Ela também deu a imagem de atuar com o assoalho como a boca faz se chuparmos um limão azedo: encolhemos a boca, sugamos internamente

Uma das minhas intenções ao sugerir aos alunos que estreitem a pelve, passa primeiro por imagens e sugestões verbais de alinhamentos através de posicionamentos ósseos e aticulares e, posteriormente, pela consequente ação muscular que pode, e deve, ser enfatizada para que a ação inicial ocorra. A idéia é direcionar os membros dentro do raio de ação da pelve, dentro de sua caixa, que é uma expressão utilizada em dança.

Muitas vezes iremos perceber que a falta de força e/ou equilíbrio na musculatura das pernas, especialmente na relação pelve-pernas, é muito presente. Geralmente precisamos estimular a musculatura adutora a partir do assoalho justamente nesse sentido de aproximação e conseqüente estreitamento tanto em situações de cadeias abertas como fechadas. Vejamos alguns exemplos.

PRÁTICA 1

No exercício ao lado pedi ao professor de Educação Física Ricardo que ficasse de joelhos e se posicionasse para alongar os flexores do quadril.

Ele imediatamente se posicionou como mostra a primeira imagem, ou seja, com a perna desalinhada em relação à pelve.

Quando pedi que alongasse ele afundou no joelho da frente projetando o fêmur sobre a patela e arrastando a pelve consigo, como vemos na primeira imagem do segundo jogo de fotos.

Pedi então, como vocês podem visualisar na segunda foto de cada joguinho que:

• Trouxesse o pé e o fêmur para dentro da direção da pelve, alinhado com o quadril e mantivesse a tíbia vertical e encaixada sobre sua articulação com o pé. Já foi necessária uma ação interna da pelve e musculatura adutora

• Imaginasse que estava com a pelve dentro de uma estradinha estreita com muitos eucaliptos de cada lado e que era nessa direção da estrada que os membros inferiores e pelve deveriam se direcionar sem “vazar” ´para fora.

• Mantivesse uma relação de aproximação, apenas evitando a ação contrária, entre o joelho da frente e a crista ilíaca oposta da perna de trás

• Pensasse no pé da frente firme, intencionando que ele puxasse um pouco o solo garantindo a congruência do fêmur no acetábulo de forma que ele estabilizasse o quadril criando uma oposição e permitisse, realmente, o alongamento dos flexores da perna de trás.

O que aconteceu vocês podem ver nas duas imagens seguintes: ele ficou mais organizado com a pelve mais estreita e não conseguiu flexionar tanto o quadril e joelho da perna da frente, pois o encurtamento do flexor da perna de trás impediu. Ou seja que o alongamento foi mais efetivo! Dica: sempre desconfiem quando o joelho começar a projetar demais para frente - geralmente falta oposição e está ocorrendo um gesto desorganizado.

PRATICA 2

A idéia da pelve estreita pode ser utilizada para além dos alongamentos. Trouxe um exemplo com o exercício Standing Leg Pump.

Novamente pedi ao professor Ricardo que se posicionasse para o exercício na frente da cadeira (vale lembrar que ele não é instrutor de Pilates) e se posicionasse para fazer o movimento que descrevi verbalmente.

Vejam como ele coloca a perna em abdução eleva a pelve do mesmo lado, novamente perdendo congruência.

É importante que o intrutor se posicione de frente para o aluno para verificar esse alinhamento. A posição ideal justamente será alcançada com a idéia de estreitar a pelve, ficar dentro de sua largura . Novamente ele ativou a musculatura interna da pelve e pernas, adutora, para se organizar, criando um melhor espaço para a movimentação do fêmur desde sua articulação.

É claro que isso não será extamente igual em exercícios de abdução como no próprio Standing Leg em posição lateral, mas a intenção é a mesma, ou seja trazer o fêmur para uma posição congruente e organizada dentro do espaço da pelve com toda a musculatura das pernas atuando para manutenção desta organização - alinhamento, dando volume para o gesto.

No caso de exercícios dinâmicos a idéia do Narrow se expande para além do alinhamento, que já é uma ação importante de ativação para quem não está, ainda, com uma organização eficiente, e ganha força no sentido de ativação do assoalho pélvico com sutil movimento interno da pelve e consequente pulsar de sua musculatura.

Imagine que quando a perna sobe com uma ação do tipo cancela - o fêmur cava no acetábulo e tem uma intenção de sentido descendente que cria oposição ao movimento distal de subida do joelho - os ísquios se afastam sutilmente e piriforme, tranverso superficial (musculatura entre os ísquios), elevador do ânus, pubo coccígeo, precisam alongar numa ação excêntrica.

A segunda parte do movimento de pressão do pedal para baixo pode ser iniciada, justamente, pela ação de estreitar a pelve, recolhendo essa musculatura do assoalho pélvico que se alongou, aproximando os ísquios internamente centralizando a energia através da coluna para cima (alongamento axial), enquanto o glúteo abraça os ísquios e continua sua ativação na medida exata para que o quadril estenda de maneira "densa", organizada. Essa movimentação de afastamento e aproximação dos ísquios e demais articulações da pelve (que é uma cadeia fechada) funciona como um pulsar de recolhimento e expansão assim como respiração (diafragma), circulação (coração), universo.

Desta forma iniciamos com a musculatura profunda e ativamos apenas o necessário da musculatura global, superficial, responsável pelas grandes tarefas.

É isso aí! Experimentem e vamos compartilhar nossas sensações!

Fontes: Analyzing the GYROTONIC “Arch and Curl” ; Joyce Campbell and Warren Miles

Hundred e Warm Up !

Olá pessoal!

Espero que todos tenham tido uma excelente virada de ano!

Quero começar este ano com uma sugestão de exercício que estamos colocando em prática com nossos alunos: o WARM UP.

Ele foi pensado como um exercício da família do Hundred e demais abdominais em supino por ter o mesmo objetivo de aquecer utilizando um mix de estabilização da coluna, dissociação de membros superiores que são incorporados de maneira bastante ativa e respiração ritmada.

A diferença é que no Hundred original a coluna fica estável em flexão torácica e imprint (certa flexão lombar para suportar o desafio de alavanca de duas pernas estendidas e baixas) e os braços bombeiam paralelos fazendo o movimento intenso (não em tamanho mais em vigor) de flexão e extensão de ombros numa ativação de grande dorsal, tríceps, redondo, etc.

No Warm-up original a coluna fica neutra (a princípio, podendo o exercício regredir e progredir, assim como o Hundred e todo o repetório), e incorporamos movimentos vigorosos de dissociação de braços e pernas em oposição de cinturas associados a respiração ritmada.

Em relação à respiração a idéia é inspirar durante algumas "braçadas" e expirar o mesmo numero vezes. Pode ser feita exatamente da mesma forma como no Hundred em ritmos mais entrecortados ou de maneira mais contínua. Vale experimentar das duas formas.

Objetivo? o mesmo do Hundred - fortalecimento abdominal, aquecimento de todo o corpo com a integração de movimento e repiração. Assistam e me contem o que acham.

Detalhe: essa filmagem foi feita no sítio dos meus pais pelo meu sobrinho Daniel CG (www.dft.ba/-dancg) ! Reparem no cenário bucólico...