Uma seguidora aqui do blog que já fez comigo o curso de Pilates na Gestação fez o seguinte comentário:
“Oi Silvia, adoro o seu blog e esse assunto me chamou atenção, pq é uma das coisas q tenho uma certa dúvida. Fiz seu curso e lembro de vc dizer q até o 4º mês é bom fortalecermos a musculatura abdominal, pois depois tem q "pegar leve", mas posso fazer os abdominais convencionais? Estou com uma gestante de 3 meses e gostaria de tirar essa dúvida..bjoos”
Fiquei contente porque ela ficou com uma boa lembrança do curso em relação a esta temática, ou seja, fortalecemos no início e utilizamos a força para a manutenção da postura quando o útero já deixou de ser um órgão pélvico e passou a fazer parte do volume abdominal.
Vale lembrar que o grande problema da parede abdominal como invólucro do tronco, tanto em Gestantes quanto em pessoas obesas com aquela barriga esticada (gordura visceral), é que, não só a pele, mas todo o tecido conjuntivo incluindo as aponeuroses ficam tracionadas, submetidas à pressão que as vísceras, seja por aumento do volume uterino devido à Gestação ou gordura nos órgãos exercem contra essa estrutura.
As aponeuroses de toda a musculatura abdominal cruzam a frente do tronco e aí se conectam na linha Alba. É como se fosse a região aonde abotoamos a camisa. Ocorre que a linha Alba é um ponto fraco da continuidade da fáscia.
Obviamente “fraco” é um termo questionável que pode gerar uma sensação de falha. Na realidade, o fato dessa zona ser suscetível à tração permitirá que o útero gravídico possa se expandir, especialmente em casos de gravidez multípara. Por outro lado, como vimos no outro post, é uma zona que cede a hérnias.
A idéia no entanto é que, no caso da gestação, essa expansão ocorra sem prejuízo da estabilização da coluna e de seu alongamento axial. Uma linha Alba que sofre um afastamento (diástase) superior a 3, 4 dedos, pode levar a uma possível falha na ação abdominal em sua ação estabilizadora.
Como trabalhar então em termos de propostas de programas?
Com o aumento crescente do útero e conseqüente tracionamento da fáscia através da ação muscular, diminuímos progressivamente a intensidade desta ativação muscular propondo exercícios com alavancas menores e feitos de maneira mais lenta e longa.
Longa? Como assim?
Marcelo Bienfait em seu livro Fáscias e Pompages conta que o tecido conjuntivo que compõe as aponeuroses e fáscias são formados de colágeno e elastina. A elastina é mais estável e não se renova com facilidade. O colágeno, por sua vez, é secretado através do tensionamento do tecido. Se a tensão é contínua e prolongada, as moléculas de colágeno instalam-se em série e as fibras colaginosas e os feixes conjuntivos alongam-se. Este fenômeno chama-se crescimento.
Se, por outro lado, o tecido suporta tensões curtas e repetidas, as moléculas de colágeno instalam-se em paralelo e as fibras se multiplicam. Neste caso o tecido torna-se mais compacto, mais resistente e, progressivamente, menos elástico. Este fenômeno chama-se densificação.
Gosto de pensar em algumas imagens em relação a esta explicação relacionadas ao abdome. A primeira é a idéia de que o tecido conjuntivo quando mais denso, é como uma camiseta de tecido rígido e o tecido mais rico em elastina com suas células colaginosas instaladas em série, seriam como uma camiseta de lycra, destas de surfista.
Com qual delas você quer ver sua aluna vestida para a gravidez?
A segunda imagem, pensando agora só nas camisetas de surfista é: qual lycra você escolheria para a camiseta, uma molinha, como aquelas therabands amarelinhas, ou uma mais resistente, como aquelas therabands cinzas?
A minha proposta então para o trabalho abdominal é: fortalecemos com exercícios clássicos, muito bem executados, sempre chamando a atenção para iniciá-los pelo assoalho pélvico, para realmente deixar essa musculatura forte (abdome e assoalho).
Conforme nossa gestante começa a ter sua barriga saliente vamos diminuindo as alavancas, focando mais em membros, assoalho, mobilidade de coluna mais profunda e utilizando a musculatura abdominal para manutenção da organização e suporte para todo este outro trabalho.
Vale lembrar que o simples fato de fazer a contenção do abdome expandido, já é trabalho de gente grande para a musculatura abdominal. Então o objetivo é inicialmente deixar esse abdome uma theraband cinza e, posteriormente, utilizá-la em sua função organizadora, evitando estímulos curtos e fortes que coloquem a linha Alba em (mais) risco.
Gostaria de aproveitar para convidá-los para participar do curso Pilates na Gestação aonde poderemos conversar e trocar muitas idéias sobre este tema aprendendo a desenvolver, de forma mais clara e embasada, programas de trabalho seguros e eficientes para Gestantes.
Visitem o site www.rmcursos.com para obter todas as informações!
Oi pessoal! Nos dias 16 e 17 de abril acontecerá o 3o Encontro Paulista de Pilates na UNIP. Fiquei muito contente por ter sido convidada pelo Alexandre Palma para participar e ter mais esta oportunidade de compartilhar conhecimento! Teremos ótimos professores dando aulas de diversos temas interessantes. Eu vou desenvolver uma aula de Inserção Efetiva do Assoalho Pélvico no Repertório de Pilates. Acredito que seja um conteúdo bastante útil nos estúdios: dicas, toques tácteis, alguma teoria que embase e contextualize.. bem, vocês já conhecem meu trabalho! Espero contar com vocês por lá para estudarmos juntos no nosso ambiente favorito! Grande beijo e ajudem a divulgar! Cliquem na imagem para ampliá-la. III Encontro Paulista de Pilates
Ando meio sumida né? Eu sei, desculpinha… Na verdade estou vivendo uma grande transição em minha vida e, como em toda mudança, aconteceram uma série de percalços desafiadores. Eles me exigiram tempo, dedicação, calma, coragem.. ufa! Mas tudo está caminhando bem e consegui sentar para compartilhar algumas novidades que venho experimentando na prática de aulas e cursos.
O assunto hoje é, novamente, uma repensada no “Solto o ar, abaixa as costelas…” . Que instrutor de Pilates não tem esse mote na ponta da lingua?
Pois é, mas atualmente, o Dr. Paul Hodges e outros pesquisadores já andaram concluindo que esse abaixamento das costelas, quando associado a uma ativação excessiva dos oblíquos externos, tem sido relacionado com lombalgias.
Esse elemento é importante de se ter em mente , até para questionarmos nossas dicas, ou a frequência com as quais as utilizamos. Mas não é essa a temática principal deste post. Frequentemente, o que desenvolvemos no ambiente de Pilates não objetiva fortalecer. O processo de organizar passa, muitas vezes, pelo desligar, relaxar, apagar a luz. Num abdominal estabilizador , por exemplo, o aluno pode estar com o pescoço duro, retificado. Costumo dizer: “apaga a luz do pescoço, ele não vai te ajudar”…
Bem, seguindo por esta linha de pensamento, andei observando essa questão das costelas. Alice Becker tem utilizado a expressão cesta torácica no lugar de caixa. É uma expressão muito feliz, afinal uma caixa soa como algo rígido, ao contrário da cesta que tem muito mais flexibilidade. Então vem o primeiro pensamento: a caixa torácica é móvel, alias, muito móvel!
As costelas são em número de 12 pares de ossos alongados, em forma de semi-arcos, ligando as vértebras torácicas ao esterno. Classificam-se em :
7 Pares Verdadeiras: articulam-se diretamente ao esterno evvértebras 3 Pares Falsas Propriamente Ditas: articulam-se com as costelas e com a cartilagem costal 2 Pares de Falsas Flutuantes: articulam-se apenas com as vértebras.
Importante ter em mente que a cesta torácica, apesar de ter vértebras que estão fixas em uma cartilagem comum e até 2 pares "livres", ela é uma uma cadeia fechada: toda ação em uma parte dela gera movimentos em outras partes.
Seguindo esta linha de raciocínio, quando essas costelas estão expandidas na frente, o que vocês imaginam que está acontecendo atrás? Muitas vezes uma hiperextensão torácica ou tóraco lombar.
Foi a partir desta idéia que comecei a perceber que, talvez, sugerir uma ação muscular para colocar “costelas abertas” num lugar que nos parece que organizaria melhor esta cesta, pode não ser a melhor estratégia. Seria neutralizar uma ação muscular com outra ação muscular: lâmpadas demais acesas!
Desta forma comecei a buscar uma visão mais global através do relaxamento e da conscientização por parte do aluno de que jogar o peito para cima empurrando-o com as costas não melhora a postura, gera tensão.
Algumas dicas possíveis para experimentar antes de testar com os alunos:
Deitado no solo, sentir o peso de sua cesta torácica no chão
Dar um abraço em si mesmo cruzando os braços pela frente do corpo e balancer suavemente para lá e para cá como se ninasse você mesmo
Imaginar que suas costas são pintadas com um rolinho de tinta (se possível passar um rolo de macarrão ou bolinhas de tênis no aluno) e deitar em decúbito dorsal. Então respirar imaginando que as marcas que o carimbo de suas costas deixam no chão aumentam quando ocorre a inspiração (que é o momento com maior tendência a entrada na hiperextensão).
Imaginar que você tem guelras nas costas e é por lá que a respiração ocorre. Deitar de lado com uma oveball sob a costela e sentir a respiração acontecendo mais nas costelas de cima enquanto a bola se aprofunda na parte de baixo promovendo relaxamento.
Utilizar o velho e bom paninho para exercícios em decúbito dorsal mantendo-o fixo sob a bisagra tóraco lombar enquanto inspira e expira.
Era essa idéia que queria compartilhar com vocês. Experimentem e vamos trocar idéias!
Com certeza essa postagem dará uma luz para seu trabalho, mas no Curso Pilates na Gestaçãovocês terão a opotunidade de vivenciar isso com muito mais intensidade e clareza. Participem!!!
Acredito que a pergunta que intitula este post transita pela cabeça de muitos professores de Educação Física, intrutores de Pilates, profissionais da área de movimento como um todo que trabalham com Gestantes.
É difícil encontrar material e pesquisas sobre o assunto, desta forma vemos, na prática, diferentes tipos de trabalho sendo oferecidos. Muitos instrutores atuam utilizando apenas o bom senso, propondo à gestante exercícios que consideram mais adequados, até mesmo porque a gestação não é uma doença ou disfunção, tendo um número modesto de precauções desde que a gestante esteja saudável: evitar decúbito dorsal prolongado com o avanço da gravidez, evitar super aquecimento, esportes de impacto, respeitar os limites da Gestante, etc. Sobre isso não falta material.
Eu mesma, devo confessar, já mudei minha concepção em relação a esse trabalho específico (abdome) algumas vezes. Afinal, faz parte da evolução estudar, acompanhar as pesquisas científicas e, por que não, mudar as estratégias de trabalho.
Exemplo muito conhecido para nós instrutores de Pilates em relação a esse processo – o de mudanças de atitude - é o caminho da coluna retificada para coluna neutra.
Mas vamos lá!
Acredito que as principais dúvidas que aparecem em relação ao tema dizem respeito a escolha dos abdominais: quais utilizar em cada fase, com que dinâmica? Ou seja, que tipo de contração abdominal é adequada diante deste estiramento da musculatura, considerando a grande mudança da pressão intra abdominal (resultado do aumento do volume uterino), e latente aparecimento da diástase (possível separação na região da linha alba)? Como, afinal, se relacionam esse elementos?
Atualmente tenho me pautado bastante em relação a este tema pelo novo livro de Blandine Calais, Abdominales Sin Riesgo. Foi a partir dele que senti necessidade de buscar um suporte teórico para minhas dúvidas e comecei a desenvolver novas formas de pensar o trabalho com gestantes. Observem ao lado uma das imagensdo livro para compreender o porquê do suporte teórico que fui buscar e que passo a compartilhar com vocês a partir de agora.
Vamos começar pensando na estrutura abdominal e, para isso, vamos revisar um pouco do sistema esquelético, ajudados pela sistematização feita sobre o assunto pelos professores Ezequiel Rubinstein e Márcio A. Cardoso, professores da Universidade Federal de Minas Gerais.
Começando pelo sistema muscular, existem três tipos de músculos:
·Músculo liso geralmente encontrado nas paredes das vísceras ocas e dos vasos sangüíneos de contração suave e lenta e comando involuntário
·Músculo cardíaco que constitui o miocárdio de contração rítmica, forte, contínua e rápida; atua bombeando o sangue do coração; também é involuntáro
·Músculo esquelético geralmente fixo ao esqueleto; sua contração é forte, rápida e intermitente; atua primariamente para produzir movimentos ou para resistir à gravidade sendo de ação voluntária.
O tronco é coberto por capas de musculos esqueléticos. São quatro pares de músculos abdominais póstero e ântero-laterais: transverso do abdome, o mais profundo, obliquo interno, o intermediário e oblíquo externo, o mais superficial. Além destes os retos abdominais que são completamente anteriores.
No sistema esquelético, além dos músculos, teremos as fáscias e aponeuroses que são lâminas de tecido conjuntivo que envolvem cada músculo, com as funções de atuar como bainha elástica de contenção e de facilitar o deslizamento dos músculos entre si.
Nos membros, além de envolverem os músculos isoladamente, fáscias e aponeuroses se espessam formando tendões e ligamentos que irão fazer a fixação nos ossos. Além disso envolvem e conectam o conjunto muscular como um todo, tendo papel fundamental na transmissão de forças e coordenação.
As fáscias e aponeuroses tem uma aparência esbranquiçada e brilhante, sendo muito resistentes. São constituídas por tecido conjuntivo denso, rico em feixes de colágeno e elastina: enquanto o colágeno fornece resistência, a elastina oferece alguma elasticidade. Estes tecidos são frugalmenteirrigados por vasos sanguíneose nervos e apresentam um comportamento viscoelástico.
Importante saber que a secreção do colágeno ocorre pela tensão do tecido e, de acordo com a forma da tensão, essa secreção ocorre diferentemente: se o tecido suporta tensões curtas mas recorrentes, as moléculas colaginosas instalam-se em paralelo e as fibras de colágeno e os feixes conjuntivos multiplicam-se ( há uma densificação do tecido que se torna mais compacto, resistente, mas perde progressivamente sua elasticidade). Mas, se a tensão suportada pelo tecido é contínua e prolongada, as moléculas de colágeno e os feixes conjuntivos alongam-se (fenômeno do crescimento).
Adicione-se a isso que, como todos os outros sistemas biológicos, as propriedades físicas e químicas dos tendões, ligamentos e aponeuroses variam com diversos fatores como a idade, o sexo, a temperatura, a presença de fatores hormonais como os relacionados à gravidez. Estes serão elementos que teremos que levar em conta na organização do nosso programa para a Gestante.
Vejam demonstração do comportamento visco elástico no filme abaixo retirado de um DVD que acompanha o livro de Carol Oatis, Kinesiology.
Todo o sistema musculo fascial da parede abdominal anterior em conjunto, contribui para a contenção do volume intra-abdominal. O músculo transverso do abdômen é o principal músculo gerador da pressão expiratória. A contração deste músculo aumenta a pressão intra-abdominal e a tensão da fáscia tóraco-lombar e aponeurose abdominal, resultando em diminuição da circunferência abdominal, devido à orientação horizontal das fibras que bilateralmente formam uma banda musculofascial como um espartilho.
O músculo reto abdominal funciona como um tensor da parede abdominal e flexor das vértebras, protegendo o conteúdo abdominal, agindo na expiração forçada e auxiliando também na estabilidade da pelve durante a deambulação.
Os retos abdominais de cada lado são envolvidos pela bainha do reto abdominal formada pelas fibras aponeuróticas dos três músculos planos: oblíquo externo, oblíquo interno e transverso.Além de formarem a bainha do reto de cada lado, as aponeuroses se entrelaçam na linha mediana anterior com as do lado oposto, constituindo uma rafe longitudinal e mediana que conecta as bainhas do reto, denominada linha alba.
A linha alba possui certas características especiais:
É a região que conecta as bainhas dos retos
Possui forma de lança sendo mais larga acima do umbigo e estreitando conforme vai descendo.
Acima do umbigo as aponeuroses do obliquo externo passam pela frente do reto abdominal e termina na linha Alba e a do oliquo interno divide-se passando parte pela frente e parte por trás se fusionando na linha Alba. A bainha do transverso passa por trás do reto abdominal.
Abaixo do umbigo todas as aponeuroses passam pela frente do reto abdominal. É um local de muita pouca vascularização e, por isso, o melhor lugar para os acessos abdominais em cirurgias, principalmente em emergências.
Região com tendência a ceder à hérnias devido justamente à certa fraqueza em sua parede. As hérnias que ocorrem acima do umbigo são chamadas de hérnias epigástricas e abaixo do umbigo são muito raras.
Durante a gestação com o crescimento do volume abdominal, há um aumento em torno de 115% no comprimento da musculatura do reto abdominal na 38° semana. O estiramento da musculatura abdominal é indispensável para permitir o crescimento uterino. É interessante que, apesar de ser sobrecarregado e afinado pela extensiva distensão, o músculo é um tecido muito adaptável e, quando submetido a um alongamento constante por período superior a três semanas, inicia um processo de adição de sarcômeros à fibra, ajustando-a ao novo comprimento muscular e possibilitando que mantenha sua máxima tensão.
Apesar da capacidade de adaptação o crescimento uterino submete toda a parede abdominal a uma tremenda tensão e alongamento em todas as direções, gerando uma série de respostas fisiológicas cuja principal é o afastamento dos feixes do reto abdominal e da linha alba conhecido como Diástase. Como vimos acima a Linha Alba é uma região que carrega uma suscetibilidade à trações. Lembremos que o corpo da mulher está sob o efeito da relaxina e outros hormônios que, entre outras funções, altera as propriedades matriciais do tecido conjuntivo, justamente para afrouxar aponeuroses. ligamentos e articulações permitindo, tanto o crescimento do útero, quanto o afrouxamento das articulações pélvicas para o parto.
No seu artigo A Diástase Do Músculo Reto Abdominal Interfere Na Prensa abdominal No Período Expulsivo Do Parto?, Catariny Barbosa Silva conta que a diástase ocorre em cerca de 66% das gestantes. Geralmente, se não ocorre durante a gravidez, ela tende a se desenvolver durante o segundo estágio do trabalho de parto, particularmente se a mãe prender demais a respiração ao fazer força para empurrar o bebê que acaba sendo direcionado em direção a parede abdominal.
No mesmo artgo ela expõe que o afastamento dos feixes da musculatura do reto abdominal, podem alterar o ângulo de inserção destes músculos, deslocando a linha de ação e alterando a capacidade de produzir força.
Em relação ao pós parto, citando NOBLE, Catariny coloca que quando a diástase for inferior a dois dedos de largura, os exercícios abdominais podem progredir rapidamente. Se, no entanto, a lacuna for maior, os exercícios de flexão lateral e rotação devem ser evitados até que seu tamanho seja reduzido. Tais movimentos podem aumentar a diástase devido às forças de cisalhamento.
A diástase ocorre mais freqüentemente na região umbilical, sua incidência é de 52% dos casos, enquanto que a diástase subra-umbilical (DSU) é de 36% e a diástase infra-umbilical (DIU) de 11%. Essas diferenças, como dissemos acima, tem relação com os diferentes entrelaçamentos da bainha dos retos gerando diferentes zonas de fraqueza. A diástase infra umbilical é menos comum , assim como as hérnias abaixo do umbigo.
Oobesidade, multiparidade, macrossomia fetal, excesso de liquido uterino e flacidez da parede abdominal pré-gravídica são fatores que predispõe o abdome, incluindo suas fáscias, a uma maior distensão .
Em sua tese de dissertação Avaliação Qualitativa E Quantitativa Do Colágeno Total Da Linha Alba Em Pacientes Portadores De Hérnia Da Parede Abdominal Anterior , Aldo Fachinelli mostrou que os teores de colágeno total eram 18,05% menores nas amostras obtidas da aponeurose da linha alba em pacientes portadores de hérnias da parede abdominal anterior, comparado à de cadáveres sem hérnia, ou seja, uma linha alba mais fraca nos herniados.
No artigo de Ana Carolina Castanheira Lima Both, Estudo Comparativo Da Diástase Do Reto Abdominal Em Puérperas Praticantes De Atividade Física e Sedentárias,foi levantado que mulheres que nunca praticaram atividade física encontram-se com mais dificuldade do retorno da diástase e manutenção das alterações posturais. Quando os retos e demais músculos abdominais não cumprem sua função de apoio das vísceras e suporte da coluna, aumentam as pressões sobre os discos intervertebrais e sobrecarga na musculatura dorsal, provocando dores nas costas podendo levar a lesões.
Vamos recapitular o que estudamos até aqui para pensar em como organizar nossos programas de aula. Sabemos que:
A diástase ocorre devido à pressão intra abdominal exercida pelo útero em crescimento sob a parede abdominal
Essa parede é formada por elementos contráteis (musculatura) e elementos de contenção e trasmissão de forças (aponeuroses e fáscias)
A gestação promove a secreção de hormônios que mudam as propriedades dos tecidos conjuntivos tornando as aponeuroses mais elásticas (elastina e relaxina)
As forças desenvolvidas pelos músculos do abdome exercem tensão considerável durante os esforços abdominais e sua resultante tende a afastar a linha alba (região que apresenta certa fragilidade) pela tração de suas aponeuroses
As aponeuroses tem diferentes reações às diversas formas de movimento - tensões curtas mas recorrentes fornecem maisresistência com perda de elasticidade; tensão contínua e prolongada, alongamento dos feixes e crescimento.
Uma musculatura forte indica a mesma qualidade para sua aponeurose e linha alba, o que promove uma melhor sustentação do útero em crescimento assim como um melhor retorno à normalidade pós parto
Quero convidá-los, a partir deste levantamento, a pensar comigo e com os colegas que frequentam o blog, que tipos de trabalho abdominal vocês proporiam a uma Gestante dentro do ambiente de Pilates? Como vocês vão orientar a Gestante a lidar com esse tronco como um todo diante desse processo crescente de sobrecarga?
O que estimular, o que evitar?
Como evoluiriam o programa de acordo com o avanço da Gestação?
É isso aí! Vamos conversar através dos comentários e construir este conhecimento juntos!
Olá pessoal! 
Vale lembrar que o grande problema da parede abdominal como invólucro do tronco, tanto em Gestantes quanto em pessoas obesas com aquela barriga esticada (gordura visceral), é que, não só a pele, mas todo o tecido conjuntivo incluindo as aponeuroses ficam tracionadas, submetidas à pressão que as vísceras, seja por aumento do volume uterino devido à Gestação ou gordura nos órgãos exercem contra essa estrutura.
