Mobilizar a Coluna x Estabilizar a Coluna

Olá pessoal! Saudades.....

Faz tempo que não escrevo, mas não é por falta de idéias e sim por falta de tempo.
Muito trabalho... Amém!

Várias idéias andaram rondando por aqui no meu wireless humano e tive que escolher o que compartilhar. Uma das coisas que vem me chamado atenção, associando a atuação dos instrutores quando vou dar cursos e dos meus próprios alunos, agora que voltei a dar aulas com maior freqüência, é a mobilidade da coluna

Tenho notado algumas coisas:

Em geral os alunos têm receio de mobilizar a coluna, principalmente em extensão. Observem como desabam para frente flexionando a coluna, com a maior naturalidade, sem medo nem culpa mas, na hora de fazer uma extensão que pavor! Mal sabem eles que os maiores riscos estão nas flexões...

Claro que, como já dissemos na postagem Garantindo o Sucesso das Extensões Torácicas, é muito comum, quando vamos iniciar o aprendizado das extensões, que o aluno logo entre em hiper extensão cervical e lombar, já que são curvas côncavas por natureza. Isso exigirá uma atuação do professor adequada no sentido de estimular a estabilização dessas regiões e o estímulo à mobilidade torácica.

Outro elemento de difícil compreensão, desta vez por parte dos instrutores é a seguinte: coluna rígida, estabilizada, não articula. Para mobilizar é preciso relaxar o centro e permitir que a mobilização intervertebral ocorra.
Imagine uma ponte. Se o instrutor pede ao aluno que “inspire, solte o ar ativando o centro...” não tem como flexionar a coluna. Pense num edredon grosso ou num sleeping bag que você quer enrolar. Agora o coloque no freezer e tente enrolar... não dá, está rígido!

Ah! Mas não tem que contrair a musculatura abdominal para flexionar a coluna? Claro, mas de forma a criar o movimento desejado e não enrijecer.

Mais um ponto em relação aos músculos e suas camadas. Já dissemos algumas vezes aqui no blog que músculos menores são para tarefas menores, músculos maiores para grandes tarefas. Se eu vou levantar uma pesada caixa do chão, vou precisar flexionar meus quadris e joelhos, organizar e estabilizar minha coluna neutra e, trazendo a carga o mais perto possível do centro do meu corpo, elevá-la estendendo meu quadril e joelhos. Neste momento a coluna deve estar estável para que o disco intervertebral receba a carga na melhor posição possível.

Por outro lado, se eu quero mobilizar minha coluna utilizando bastante alongamento axial, numa Mermaid, por exemplo, é preciso que haja relaxamento dos músculos grandes como quadrado lombar e os próprios oblíquos. Eles vão trabalhar sim, mas de forma excêntrica do lado côncavo, ajudando a criar espaço e freiando do lado convexo, também impedindo que o troco desabe (pensando num movimento a favor da gravidade).

Se, na mesma situação, a musculatura grande for ativada no sentido de contração, ela vai aproximar pontos distantes e pressionar os discos, especialmente na lombar que já é mais flexível, reduzindo a qualidade da mobilização intervertebral. O ato de crescer, mandar a cabeça para o teto, etc., é um trabalho muito mais da musculatura profunda do que da grande – assim como essas mobilizações intervertebrais. Vejam que bela imagem do livro da Blandine Calais Germain, Pilates Sin Riesgo, quando ela fala justamente sobre isso:

Uma experiência: Sente-se agora mesmo, equilibrado sobre seus ísquios, e mande seu topo da cabeça para o teto. Relaxe os ombros, derreta o pescoço e as escápulas, respire naturalmente sentindo o movimentar suave de suas costelas e abdome. Existem músculos grandes contraídos por aí? Quem te mantém ereto senão os paravertebrais (multifidos) e transverso numa contração suave?

Finalmente, é preciso compreender, retomando o primeiro comentário lá de cima, que precisamos relaxar a musculatura maior do tronco para permitir o movimento da coluna, seu movimento. Muitas vezes estou ensinado uma extensão torácica e percebo que o aluno tem medo de deixar a coluna entrar pra dentro do corpo permitindo que o peito e esterno abram. Brigam com a extensão mantendo a musculatura peitoral muito rígida, ou , no caso das extensões, a musculatura lateral, quadrado lombar e oblíquos, muito rígidos.

Peça que relaxem o peitoral, descansem deixando a coluna pesar para dentro permitindo que o esterno passe na frente dos ombros (e isso não é aduzir as escápulas que seria uma ativação do rombóide... que é grande...). No caso das flexóes laterais que relaxem a musculatura lateral. Uma bom trabalho é aprender a mobilizar lateralmente a coluna sem carga, ou em descarga.

Uma possibilidade é utilizar o disco de rotação nas costas segurando a cabeça com as mãos para mobilizar as vértebras lateralmente. Gire o tronco como se fosse uma maçaneta, para cá e para lá.

Vejam mais um desenho da Blandine e o exemplo acima na prática.

É isso aí! O que vocês acham destas reflexões?

Beijo grande, Silvia.