Bem vindo 2010!

Meus queridos amigos que acompanham este blog!

Quero agradecer a presença de vocês durante esse ano me estimulando a continuar, sempre, compartilhando conhecimento.

Desejo que nessas férias vocês não saiam das posições iniciais.. encontrem as mais confortáveis e fiquem nelas...


Durmam muito para descansar e energizar. Durmam sono de criança..


Deixem as raízes de tudo de bacana que plantaram crescer para que possamos ver lindos e fortes frutos acontecerem..


E que 2010 seja um ano que nos dê um banho de saúde e bons momentos!!



Um grande beijo a todos e até lá!

O Compasso Tronco - Braço

Acho que é unanimidade entre os professores de Pilates que uma das desorganizações campeãs de audiência nos estúdios é a dos ombros!

Que moço que gosta de subir e ficar pendurado nas orelhas.......Ultimamente uma imagem que tem sido bastante útil com meus alunos é a do compasso formado entre braços e tronco.

Inicialmente vamos pensar o seguinte: da mesma maneira que estimulamos que o fêmur “entre” na bacia, cave dentro do acetábulo, “unte a forma da empadinha” - como diz nossa fisioprofessora mineira Dayse – é importante que o úmero também mantenha uma relação de encaixe em sua articulação e, para isso , é preciso que a sensação deste encaixe seja despertada.

É bem mais difícil despertar essa sensação na gleno umeral do que no acetábulo: primeiro porque o último tem uma cavidade muito maior – o que gera um estímulo proprioceptivo maior - e, segundo, porque esta cavidade está numa estrutura mais fixa.

Vamos pensar que a bacia se articula com o sacro e com os dois fêmur.Numa situação de vida diária como estar em pé, caminhando, subindo escadas, o acetábulo recebe pressão (leia-se estímulo proprioceptivo) constante.

Como dissemos na postagem anterior, estar em pé é uma cadeia fechada.A escápula, por sua vez, lindo osso plano que abriga em sua conformação a cavidade glenóide se articula com os úmeros e com a clavícula. Tudo bem, também dois tipos de articulação. No entanto as escápulas flutuam, deslizam (ou deveriam) sobre as costelas. É chamada por alguns autores de “falsa” articulação.Essa situação é genial pois nos permite uma quantidade infinita de movimentos de braços e mãos.

Entretanto, os braços, no cotidiano, estão em cadeia aberta, soltos, sem referência de posicionamento. Daí a necessidade de estímulos de pressão na gleno umeral ou seja, cadeias fechadas e pseudo fechadas que facilitarão a organização desta estrutura através do despertar de seus encaixes.Vamos tomar como exemplo um exercício de estabilização dinâmica da coluna neutra com bola / ou barra torre. As sensações de deslizamento, de tobogãs internos devem acontecer na coxofemoral e glenoumeral.

Vejamos:

(1) Inicie de joelhos, sentindo a descarga de peso nessas estruturas. "Pise" um pouco com um joelho e depois o outro. Lembre-se que nessa situação, seus joelhos são seus pés.

(2) Apóie as mãos na bola / barra e lembre-se que elas estão aí para te dar assistência, referência. Use-as como suporte para trazer seus úmeros para dentro da glenóide mantendo o espaço das clavículas. Na barra torre você pode estabelecer uma relação de paralelismo entre a barra e suas clavículas. Forme um retângulo com os dois braços, clavículas e barra (ou bola). Acabamos de despertar o anel interno (reveja a postagem http://pilatespaco.blogspot.com/2009/10/cintura-escapular-e-bracos-os-aneis.html). Pressione suavemente o apoio (bola / barra) com braços longos (e não travados – pensem o braço como um tubo) enfatizando a borda externa das mãos , como se seus dedinhos das mãos começassem nas costas. Você vai sentir a ativação do tríceps e também a presença de suas escápulas e costas através do grande dorsal.

(3) Inicie a descida de seu movimento derrubando gentilmente a bacia para frente (ou seja que o movimento começa no deslize coxo femoral). A coluna apenas acompanha esse gesto. A musculatura das costas está extremamente ativa se opondo a gravidade e mantendo tanto seu alongamento axial quanto suas curvas (inclusive a lordose lombar!).Os glúteos são fundamentais nessa descida numa ação excêntrica permitindo a flexão do quadril. O elevador do ânus ativo garante a báscula do cóccix e faz a famosa parceria na ativação do transverso. Procure pensar em deixar a boca do estômago aberta para evitar a vontade/tendência de flexionar a torácica, mas, ao mesmo tempo, mantenha ativo o cinto de umbigos e pense em estreitar a pelve pela frente mantendo a relação entre costelas e bacia para que haja sustentação para lombar que vem descendo mantendo sua lordose.

(4) Cuidado! Mantenha sua bola / barra sempre próxima, trazendo/mantendo seu úmero firmemente encaixado na glenóide. Reveja a postagem http://pilatespaco.blogspot.com/2008/12/o-apoio-das-mos-braos-ombros-nas-barras.html . Seu pescoço está longo e macio. A cabeça e o olhar acompanham a descida da coluna. Pense que seu você tem um olho no esterno e que os olhos do rosto andam junto com ele. Os braços mantém assim, todo o tempo, uma firme relação com o tronco, como se formasse um compasso cujo parafuso está um pouco apertado e resiste ao movimento. Quando chegar a posição horizontal do tronco, paralelo ao solo, procure pensar que o compasso está todo aberto, mas firme (tronco e braços). As escápulas estão acopladas no gradil costal e a cabeça pode repousar a testa no apoio, no caso da bola.

(5) Relaxe um pouco (de tempo e de ativação)nessa posição apenas fazendo uma oposição entre ísquios e topo da cabeça. Visualiza sua coluna longa e encaixada / enraizada pelo sacro na bacia.

(6) Assoalho pélvico relaxado, ísquios afastados, hora de inspirar suavemente e, na expiração aproximar os ísquios, elevar o ânus, ativa musculatura do transverso abdominal como se compactasse a terra de um vaso. Ative seu compasso aproximando braços estedidos, alongados do tronco. Traga a bacia de volta, assim como a coluna estendida, o peito aberto, as clavículas amplas. Sinta a ativação na sua axila garantindo o pescoço longo e ombros macios. Preste atenção em manter o alinhamento da cabeça que vai subindo junto com a coluna. Vá levantando seu olhar aos poucos. A coluna volta inteira.

É isso aí, experimentem e vamos compartilhar as sensações. Beijos.

Conversa de "cumadre".. no balanço da fly!

As Cadeias do Estúdio: Fechada, Pseudo-fechada e Aberta.

Olá pessoal!

Meu último post aqui no blog gerou uma dúvida em uma de nossas seguidoras, a Denise. Ela me perguntou a respeito das cadeias e resolvi colocar o esclarecimento de sua dúvida em uma postagem para podermos compartilhar mais esse conhecimento.

Segundo a Physio Pilates trabalhamos em estúdio com três tipos de cadeias:

Cadeia fechada – corresponde ao trabalho com descarga de peso em uma estrutura fixa. Por exemplo, o footwork na Reformer é um trabalho clássico de cadeia fechada. Outro exemplo é um agachamento em pé como o Assisted Squats segurando nas molas. De maneira geral a cadeia fechada é o ambiente mais estável e seguro do estúdio e permite, além disso, que se utilize, caso seja interessante, uma maior sobrecarga, através de maior resistência das molas.

Importante lembrar que estar em pé no solo é uma situação de cadeia fechada.

Cadeia pseudo fechada - é uma situação aonde nossa base de suporte, seja de pés ou mãos, nossa descarga de peso, acontece numa estrutura que se move em um eixo fixo. Um exemplo é o da postagem anterior, o footwork no Trapézio/Wall. A barra torre tem um movimento que acontece num eixo fixo.
O pedal da cadeira também é uma cadeia pseudo fechada. Importante observar o exercício que está sendo feito para classificar a cadeia. Por exemplo; sentado na Cadeira fazendo o Double Leg Pump (trabalho de pernas) a descarga de peso está no pedal, em cadeia pseudo fechada. No Lunge (famoso Castro Alves em Salvador) a cadeia é mista pois a perna da frente, descarrega seu peso no assento, em cadeia fechada e a perna de trás, apoia-se no pedal, em cadeia pseudo, desafiando a estabilidade da bacia.
Num Hamstring III como na foto, o desafio da organização dos membros superiores acontece em uma cadeia fechada, pois as mãos estão sobre o assento fixo da cadeira. No entanto a maior ou menor assistência das molas, facilitando ou dificultando essa organização, se dá através de uma cadeia pseudo, já que se transmite pelos pedais que empurram pés, pernas, tronco.

Num trabalho de Long Strech na Reformer, seja de joelhos ou com pés apoiados, as mãos estão em cadeia fechada e os pés/joelhos em cadeia pseudo, já que o carrinho da Reformer se move dentro de um trilho. Em geral essa situação é mais desafiadora que as de cadeia fechada por gerarem maior instabilidade.

Cadeia aberta - é a mais instável e a que exige um maior controle do centro. Estamos falando, por exemplo, do trabalho com molas, seja de pernas ou braços. Não existe uma referência estável para os membros que se movem, apenas para os pontos fixos do corpo ( o apoio das costas no solo por exemplo).
Trabalhos de cadeia aberta são muito mais desafiadores e exigem (desenvolvem também) uma consciência corporal mais apurada.
Interessante observar que na Reformer o trabalho com cordas vai variar de cadeia conforme for sua utilização. Por exemplo: uma corda apenas, como um trabalho de manguito, é cadeia aberta. Quando utilizamos as duas cordas, como numa extensão ombros por exemplo, ou qualquer trabalho de pernas, estamos falando em cadeia pseudo, já que uma corda depende da outra e devemos deixar as duas tensas.

De qualquer maneira, seja a cadeia escolhida, lembrem-se sempre que esta é mais uma referência, mais um tipo de classificação que podemos utilizar no ambiente de Pilates a nosso favor e a favor do cliente. Para ele que seja o mais adequado a sua necessidade, para nós como mais uma referência didática e metodológica.

Por exemplo: observe se você não tem insistido demasidamente em um tipo único de cadeia ou, por outro lado, se não é mais interessante para determinado cliente optar pelo mesmo tipo de cadeia variando a máquinas. Lembre-se que, de uma forma ou de outra, é importante variar os estímulos pois isso proporciona diferentes vivências e, consequentemente, novas decobertas corporais.

Apenas procure sempre ter clareza do porquê de suas escolhas.

É isso aí! Qualquer dúvida, vamos compartilhar. Beijo.

Foot work no trapezio - flexão do quadril em cadeia pseudo fechada.

Olá pessoal!

Nós já vimos e experimentamos mais de uma vez nesse blog o quanto é importante relaxar e flexibilizar a articulação dos quadris (http://pilatespaco.blogspot.com/2009/05/praticas-e-dicas-para-melhorar.html). Já estudamos as flexões de quadril em cadeia aberta, com o exemplo das molas .

Vamos estudar hoje as flexões de quadril em uma cadeia pseudo fechada, num exercício muito utilizado no ambiente de Pilates: o foot work na tower barr (no trapézio ou wall).

É uma situação em que o foco de atenção do aluno e, portanto, o foco principal das dicas do professor, é a dissociação coxo femural mantendo a estabilidade da coluna neutra.

No footwork, como sempre, a posição inicial será de extrema importância. Como as pernas são solicitadas numa posição de alongamento de isquiotibiais, a tendência geral dos alunos é flexionar a lombar.
É muito importante que posicionemos o aluno de forma que ele possa sentir o peso do sacro no chão. Mesmo que ele sinta que sua lombar apoia no solo/mat, a descarga principal de peso deve estar no sacro e a lombar leve.
É a partir daí que ele poderá sentir a dissociação coxo femural e, pouco a pouco, ir pesando mais o sacro no solo, fazendo oposiçaõ entre os ísquios e a tíbia para promover alongamento elástico.
Vejamos:

(1) O aluno deve estar deitado em decúbito dorsal sentindo seus três pontos de apoio no solo: crânio, torácica e sacro.
Se a lombar está muito apoiada, ele deve se afastar mais da barra (seja de que lado for sua opção de posicionamento) colocando seu quadril num ângilo maior e seus ísquiotibiais menos tensionados.

(2) A posição de V de Pilates é em geral mais cômoda para iniciar este trabalho do que o paralelo que gera mais tensão nos flexores do quadril.
A partir de uma posição cômoda, peça ao aluno que flexione e estenda as pernas apenas para sentir o movimento que será executado. A partir daí comece a dar dicas:
mantenha o peso do sacro no chão enquanto flexiona os quadris afrouxando a articulação e sentindo o deslizamento do fêmur no acetábulo.

DEixe que o fêmur empurre a bacia para baixo (o professor pode incentivar isso pressionando um pouco o joelho do aluno para dentro do acetábulo, apenas para um despertar proprioceptivo mais eficaz)

(3)Procure inspirar enquanto flexiona os quadris e joelhos (considerando que a tendência neste momento é flexionar a lombar, a inspiração facilitará o trabalho dos extensores da lombar em manter sua lordose fisiológica)

(4)Cuidado na expiração subindo porque, especialmente nesse exercício a tendência na extensão da perna também é flexionar..

(5) Uma coisa interessante e que ajuda o professor a verificar a correta execução do movimento é colocar a mão suavemente no joelho do aluno durante a flexão dos joelhos/quadris. Se houver pressão na mão é porque a flexão do quadril não está tão eficaz como deveria e a coluna, desta forma, tb não está tão neutra e imóvel como deveria

(6) Uma estratégia que pode ajudar aqui é aquela mesma do alongamento, as borrachinhas que tracionam na articulação coxo femuarl, bem aonde o quadril dobra.




(7)Uma dica que tem sido eficaz nesses exercícios e em outros é estimular a sensação de dobra, dobradiça, afrouxamento na região que dobra enquanto a pele do outro lado estica.

(8) Em especial nesse exercício associe o momento da flexão, afrouxamento, com relaxar o assoalho pélvico, deixar estirar, alongar a musculatura do períneo (transverso superficial, púbococcígeo), especialmente porque os ísquios realmente se afastam nesse momento, e dos glúteos também.

(9)E, obviamente, na extensão das pernas, sacro pesado e conexão, aproximação de ísquios, glúteos em ação. Lembrem-se, entretanto, que a perna estende mandando ainda o fêmur para dentro e a tíbia para cima! A parte interna do joelho espreguiça, boceja!!

Pratiquem e vamos compartilhar idéias! Beijo, Silvia.

Centro de força - CORE: devemos mantê-lo ativado sempre?

Olá pessoal!

Estive no Rio recentemente através do convite de uma seguidora nossa aqui do blog, a Renata. Uma das dúvidas que apareceu por lá, e que costuma ser freqüente nos cursos, workshops e aulas que participo foi a seguinte: devo manter meu centro de força, meu CORE, ativado o tempo todo?

Aproveitei para colocar essa dúvida aqui no blog para pensarmos nisso juntos.

Uma forma interessante de começarmos a pensar sobre o assunto é a seguinte: quando vamos pegar um lápis sobre a mesa utilizamos certa quantidade de força. Se vamos pegar um copo, ou uma garrafa, também colocamos uma quantidade de força bastante específica para isso.
E quando erramos, por exemplo, quando vamos pegar algo que acreditávamos ser pesado e, ups!, tomamos aquele susto porque, na verdade, o objeto era leve. Tínhamos errado a medida de força.
Passando para um exemplo da mesma família, mas em outro grau de precisão, imagine aquelas meninas-atletas da Ginástica Rítmica, que jogam para cima uma bola, dão três cambalhotas, dois rodopios e, na hora exata que a bola vai cair, lá está precisamente colocada sua mão para recebê-la! Uau!
Da mesma forma deve ser a ativação do nosso centro.
Se estivermos deitados, com nossas pernas apoiadas no solo, sem nenhuma sobrecarga querendo tirar nossa coluna do lugar, para que vamos contrair o abdômen?
A ativação do nosso centro de força é proporcional à alavanca feita por nossos membros, ou pelo posicionamento do nosso tronco, em relação à nossa coluna.
Se estivermos deitados com uma perna no solo e a outra elevada a 45º, temos certa alavanca acontecendo em relação à coluna vertebral que estimula uma ativação do centro para manter a coluna livre de sobrecargas. Se elevarmos a segunda perna, ou começamos a estender uma delas, quanto maior a distância em relação ao centro, maior a alavanca e, conseqüentemente, maior a será a ativação da musculatura do CORE para manter a coluna estável.
É a mesma história da força que usamos para pegar o lápis...


Vamos visualizar a idéia com esse exemplo de dissociação de membros superiores. Se estivermos com os braços ao longo do corpo, sobre o solo, não existe sobrecarga para a coluna. Quando elevamos os braços e começamos a flexionar os ombros a estabilidade da nossa coluna é desafiada. Na primeira imagem o centro está desativado, solto e a coluna sai do solo (observem a zona das costelas) entrando em extensão devido à alavanca dos braços.
Na segunda foto o centro é ativado e, ainda que os braços desafiem a estabilidade da coluna, ela não é sobrecarregada. Vejam como a relação da coluna com o solo permanece estável.

Outra coisa importante de lembrar é a seguinte: observem o desenho da musculatura de uma pessoa que malha comparado com uma que não faz atividade física. Geralmente a pessoa que faz atividade tem um tônus muscular mais alto. E esse tônus garante uma proteção do aparelho locomotor e um número maior de fibras musculares disponíveis para serem utilizadas nos gestos motores.
Uma pessoa mais forte faz menos esforço para carregar sacolas do que uma completamente sedentária.
Isso também deve ser levado em conta. Uma pessoa que trabalha seu centro de maneira eficiente e regular terá, naturalmente, sua coluna mais protegida, sua postura mais organizada, fazendo um menor esforço para isso.

Lembrem-se sempre que tudo pulsa no nosso corpo e no universo: o coração, os pulmões, as ondas do mar, as medusas.. Nada fica todo tempo contraído, senão fadiga! É preciso alternar contração e relaxamento, momentos de ação e de passividade, momentos de trabalho e de lazer.
As coisas da vida são muito semelhantes, tanto física quanto psicologicamente. O ideal é procurar manter o equilíbrio.

Beijo grande, Silvia.

Manipulando a própria escápula.

Oi pessoal!

Outro dia, durante as aulas com meus professores, acabei “descobrindo” uma brincadeirinha bacana.
É possível sentir bem as escápulas quando a pegamos por debaixo do braço. Na realidade, o grande dorsal quando forma a parte de trás da axila (o peitoral forma a parte da frente), está ali juntinho com a escápula. É bacana mesmo a sensação e, principalmente, o efeito desta manipulação. Vamos ver!

Prática:

Deitado em dec. Dorsal, apóie uma de suas mãos na cabeça (apenas para descansar seu braço) com cotovelo apontando para o teto. Deixe sua musculatura o mais relaxada possível. Cruze seu outro braço pela frente do corpo, coloque o polegar dentro da axila e com os outros quatro dedos alcance sua escápula.

Comece a palpar sua borda lateral, ângulo inferior e parte da borda medial. Agora mova um pouco a escápula, mantendo a mão na testa. Deixe o ângulo inferior brincar de deslizar sob seus dedos. Sinta como é agudo.

Próximo passo, agarre bem a escápula, mantenha o braço que a segura repousado sobre o peito com ombro relaxado. Estenda seu braço para cima e mova suavemente para cima e para baixo. Experimente fazer círculos pequenos. Note como a escápula fica paradinha, quieta nas suas mãos.

Sinta o tobogã, o gostoso deslize gleno-umeral. Agora relaxe os dois braços no solo e compare um lado com o outro, a sensação dos ombros no solo, o peso dos braços.

Experimentem e vamos compartilhar essas sensações!

Beijo, Silvia.

Organizando a entrada na bola.

Oi pessoal! Este videozinho caseiro é para ensinar a entrada na bola quando queremos fazer uma extensão/flexão básica com pés na parede.
É um exercício excelente para os alunos começarem a se familiarizar com a bola.

Espero que apreciem! Beijo Silvia.

Ladder barrel + barra torre = opção para facilitar a mobilização da coluna

Oi pessoal!

Não sei se com vocês também acontece de, por vezes, o barrilzão ficar se sentindo meio deprimido, meio esquecido no canto.
Ah claro!
Para alongar MMII ou dar uma gostosa deitada em DV ele é sempre lembrado.
Mas na hora de colocá-lo na roda com os outros equipamentos... nem sempre ele é convidado.

Hoje quero compartilhar com vocês uma opção de trabalho bem interessante apresentada no curso Coluna Viva por Isabela Moody (Physio Pilates). Ela reuniu e sistematizou muito bem vários exercícios que corriam meio soltos nos estúdios, além de criar novidades e variações.

A idéia é fazer um casamento entre o Ladder Barrel e a barra torre do trapézio ou 1/2 trapézio. Apesar de grandão, o barril é uma equipamento fácil de arrastar.
Coloque-o próximo ao trapézio, de frente para a barra torre, de maneira que você possa alcançá-la facilmente.

Posição inicial para flexão/extensão e gatos:
Apoie os pés na escada do barril enquanto descarrega o peso da bacia no arco do barril.
Este apoio da bacia deve ser com a descarga de peso no triângulo cristas ilíacas e púbis. É preciso que, sem apoiar as mãos em nada, você possa se manter com o corpo erguido (tronco alto, abdome fora do barril). Não por muito tempo, mas que essa posição esteja clara.
A parte anterior das coxas também devem estar firmes no barril como se fossem raízes externas sobre a terra.
Posição definida, alcance as mãos na barra torre e, antes de inicar os movimentos da coluna, faça um pouco de elevação e depressão de escápulas (mantendo o tronco paralelo ao solo), para compreender que, a partir da depressão o braço estendido continua a querer se aproximar do tronco que se ergue(bastante ação do tríceps). É como se o tronco e o braço fosses hastes de um compasso que querem fechar ou abrir, mas sempre com resistência. Deixe sua axila ativa e seu pescoço longo e solto.

Lembre-se que a intenção não é empurrá-la mas receber dela suporte, assistência lembram-se da postagem das relação das barras do estúdio com os MMSS?).

Pode-se inspirar indo para a extensão mantendo firme o púbis no barril enquanto desliza o cóccix para dentro em direção a ele, ativando o assoalho pélvico. Desta forma o sacro ficará mais enraizado e permitirá que a coluna se espreguice com espaços entre as vértebras e sem sobrecarga excessiva para a musculatura global da lombar (mais trabalho de musculatura profunda, intervertebral).

Quando descer para a flexão, lembre-se de organizar seu centro mantendo uma relação entre as costelas e cristas ilíacas. Desta forma não haverá sensação de peso no estômago.

A partir desta movimentação inicial, comece a brincar: suba em extensão e mergulhe em flexão já subindo novamente em extensão como se fosse um golfinho.

Experimente também o movimento oposto: suba em flexão e desça fazendo a extensão da coluna. Lembre-se que a cabeça deve acompanhar o movimento como se fosse uma última (ou primeira) vértebra da coluna.

Mais uma sugestão na mesma situação são as flexões laterais. Ficam aí as imagens como sugestão.

Experimentem e tragam idéias para compartilharmos! Beijo, Silvia.

Ah! Essa postagem vai em homenagem a minha amiga Cintia (que conheci através daqui do blog) e que andava meio brigada com o barril! rsrsr

Pilates: a biomecânica a favor da qualidade de vida.

Oi pessoal!

Algum tempo atrás uma aluna perguntou se eu daria uma entrevista sobre Pilates para uma matéria para na revista chamada PO - Posto de Observação.
É uma publicação do Órgão Oficial de Brascombustíveis e não vende em bancas.

Eu fiquei muito contente com a matéria.
Durante a entrevista eu fui respondendo as perguntas da Elaine Paganatto de uma forma bem coloquial. Posteriormente ela transformou neste texto super bacana que, exceto por uma coisinha aqui, outra ali, faz uma boa síntese dos meus pensamentos em relação à técnica.

Cliquem sobre as imagens para que sejam ampliadas e vocês possam lêr.

Beijo grande, silvia.

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Minha grande mestra Fafá Daltro passa seu estúdio em Salvador, Bahia.
Muito mais do que um estúdio é um centro de investigação de movimento!

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Alongamento eficaz de isquiotibiais: a theraband como dica.

Oi pessoal!

Aproveitei a aula com dois dos meus professores hoje para registrar uma dica bem bacana e útil que estamos utilizando. O objetivo é facilitar aos alunos a compreensão da manutenção da coluna neutra em situações de flexão de quadril, tanto em alongamentos estáticos quanto em exercícios dinâmicos.

Hoje eu vou compartilhar com vocês o caso do alongamento estático (ísquiotibiais e tensores da fáscia lata) e aproveitar para ensinar uma brincadeirinha de eutonia.

O Alongamento

1. Deitado em DD entre em contato com os três pontos de alinhamento de seu tronco no chão (crânio, torácica e sacro), coloque uma theraband num dos pés e, aos poucos, vá subindo a perna enquanto pensa em deixar o sacro/cóccix pesado no solo, amaciar a articulação anteriormente, cedendo, e reconhecer qual é o limite desta flexão (dado, justamente, pelo comprimento dos ísquiotibiais).
É importante que o apoio fique um pouco mais direcionado ao cóccix porque toda a tendência neste momento é que ocorra uma báscula posterior (retroversão pélvica) pelo encurtamento da musculatura e pela tentativa do corpo de escapar da dor (que é chatinha mesmo).
Desta forma devemos fixar um ponto de inserção muscular, no caso, os ísquios. Pensar em mandá-lo para baixo é uma boa estratégia já que sua tendência é subir.

2. Coloque as mãos mais altas na theraband de forma que você possa relaxar os braços mantendo apenas a garra das mãos ativa. É uma forma de dar uma relaxada nas articulações dos cotovelos e ombros bem como toda a musculatura dos braços.
Para os mais alongados flexionar os cotovelos mantendo escápulas e úmeros bem apoiados no solo com pescoço longo e ombros baixos pode ser uma boa opção.

3.Podemos dar, como instrutores, uma puxadinha na calça do aluno, bem na região dos ísquios, para baixo como se fôssemos amarrar uma estacazinha de camping do ísquio para o solo. Foi a Geórgia (physiopilates) que fez isso comigo a primeira vez e foi inesquecível.

4. Outra ação importante é procurar afrouxar completamente a região do quadril, a dobra entre a bacia e o fêmur, incentivando o ângulo desta articulação a ficar mais agudo. Lembre-se de pensar no fêmur cavando em sua cavidade de apoio, mandando o sacro para baixo (e não o contrário)


5. A dica que quero apresentar hoje é a da theraband que entra como um elemento transicional, assim como o paninho.
Ela será colocada ao redor da parte anterior da coxa, o mais baixo possível, justamente entre a bacia e o fêmur e será tracionada para longe e para baixo pelo professor.
Essa tração deixa muito clara a região que deve ser fixada e desperta a sensação da região articular coxo femoral.
Quando a theraband-dica é retirada a sensação continua presente (http://pilatespaco.blogspot.com/2007/11/paninhos.html).

6. Lembre-se de soltar a garganta, a língua dentro da boca, mantendo a lordose cervical. Respire suavemente e, pouco a pouco, tracione a theraband (dos pés) para aumentar o alongamento.

7. Depois que acabar de alongar os ísquiotibiais, uma possibilidade é deixar a perna ainda estendida cruzar um pouco sobre a outra para alongar tensor da fáscia lata. Mantenha firme no solo a bacia do lado da perna que é alongada para garantir a efetividade do alongamento.
Pense que ao mesmo tempo que o fêmur cruza sobre o outro, ele entra de volta em sua articulação cavando dentro do acetábulo.

A Brincadeirinha

1. Quando acabar esse alongamento todo, ceda a perna deixando que ela, ainda estendida, desça um pouco e, utilizando a theraband como assistência, brinque com a perna fazendo mini círculos, balançando de um lado para o outro e outros movimentos.
Encontre uma qualidade de máximo relaxamento muscular.
Quanto mais relaxada, desligada, estiver a musculatura maior será a lubrificação e mais gostosa a sensação encontrada na articulação.

2. Quando terminar desça a perna, solte no solo, desmaiada, e compare a sensação entre ela e a outra antes de iniciar todo o processo com a outra.

Ah! Sobre a perna da base, se fica estendida ou flexionada, a reposta de sempre: depende do conforto do aluno e de sua estrutura.
Estendida é para quem já tem um alongamento maior de iliopsoas e musculatura anterior da perna e consegue manter a bacia relativamente organizada com a outra perna em situação de alongamento.
Também para casos de coluna retificada.
Em pessoas com lordose acentuada, encurtamento grande de flexores do quadril, dobrar a perna da base ou, ao menos colocar a perna alongada sobre algo (uma meia-lua por exemplo) provavelmente é uma opção melhor.

Experimentem e me contem! Beijo, silvia.

Sugestão para rotações com molas.

Olá pessoal, desde que voltei da conferência tenho experimentado as rotações e oposições de cinturas e tentado inseri-las da forma mais natural possível nas séries já conhecidas de braços e pernas.
É incrível como, de fato, acontece uma organização rápida e natural por parte dos alunos nesses exercícios.
Além disso eles se empolgam, é até divertido!
Preciso pedir que parem antes de sairem rodando por aí!

Nas fotos ficam algumas sugestões com molas.
É importante, nesses dois casos, permitir que o cotovelo dobre bastante, afrouxando a pele de dentro e deixando que o olécrano se projete como se fosse o final do braço que pode ser pensado como iniciando desde a acrômio-clavicular ou mesmo desde o outro ombro (acrômio oposto).
Desta forma a mola e o antebraço formam uma só linha e a ponta do cotovelo guia rotação do tronco.

É uma sugestão que tem como objetivo maior estimulá-los a pesquisar e criar dentro do repertório conhecido.



Essa é uma outra idéia usando o Pilates Arc: partindo da extensão deitada no arco e quando subir (roll up) faz uma rotação do tronco associada à flexão lombar.



Criem, experimentem e me contem, beijos.

Relação Professor-Aluno

Como todos os escritos que compartilho neste blog, este também vem para que eu possa aprender cada vez mais.
De um capítulo do livro Eutonia: Educação do Corpo Para o Ser, de Berta Vishnivetz.

“A pessoa que participa das aulas de eutonia, segundo definição de Gerda Alexander, é considerada um aluno. Nunca é chamada de paciente, por mais grave ou comprometedor que seja seu estado.
O conceito de aluno define assim uma relação na qual o sujeito que aprende é considerado em sua possibilidade de crescer, criar, aprender, desenvolver-se. Ou seja, a ênfase recai sobre os aspectos maduros e livres de conflito.

Colocar a pessoa no papel de paciente é colocá-la em uma posição passiva e dependente, vendo-a como alguém que padece de alguma deficiência e não pode valer-se de seus próprios recursos. No conceito de paciente, se dá ênfase à deficiência da pessoa e não à sua capacidade criativa.

Essa relação professor-aluno se reporta a um processo de intercâmbio dinâmico e de aprendizagem recíproca. Não é o profissional o “dono do conhecimento”, mas é o aluno que, ao receber as instruções, realiza uma atividade de exploração com seu modo particular e próprio de atuar."

Apesar deste texto falar da relação professor aluno nas aulas de eutonia, eu acredito que é um assunto interessante que vale a pena trazer para reflexão também em relação ao ambiente de Pilates.

Beijo, Silvia.

Cintura escapular e braços: os anéis interno e externo

Faz algum tempo que ando rabiscando idéias no meu caderno, visitando Kapandji, Beziers, para fazer uma postagem sobre braços. O assunto é bem complexo.
A aula de Alexander Bohlander na Conferência me deu um empurrãozinho de coragem, porque ele nomeou uma estruturação de braços/cintura escapular que eu percebo e utilizo, mas quando vemos um bam-bam-bam nomeando dá uma firmeza maior pra gente compartilhar.

De qualquer forma o assunto será matéria prima para várias postagens .

Quando estamos em pé ou sentados sem utilizar os braços, ou mesmo quando trabalhamos com eles sem flexão de cotovelos, é interessante que possamos encontrar uma sensação de longo. Vamos pensar e experimentar esse longo.

Prática: inicie com os braços soltos ao lado do corpo como mangas de paletó pendurado na cadeira. Inspire suavemente pelo nariz e, enquanto expira, deixe que os braços subam pelas laterais, um pouco a frente do corpo. Imagine que seus braços são elevados de baixo para cima por água, como se fosse uma banheira que vai enchendo devagar e suspendendo os braços.
Enquanto seus braços sobem flutuantes, pesados, suas escápulas descem levadas para baixo pelo próprio peso do braço. Os ombros estão completamente macios.
A partir do crânio o pescoço forma uma grande pista de skate ou tobogã, se preferirem, que irá terminar nas mãos, pois “cada feixe do trapézio se prolonga em um feixe do deltóide” (Piret e Beziers)
Vamos deixar as mãos e os cotovelos relaxados.
Imagine que seu braço é um tubo.

Quando estendemos demais o braço travando os cotovelos, é como se apertássemos o tubo no meio (imagine a idéia num canudinho de refrigerante) impedindo o fluxo de energia e força de fluir por ele.
Quando chegar com os braços na altura dos ombros verifique novamente seu posicionamento um pouco a frente do corpo e a sensação da estrutura que pesa para baixo.

Imagine um olho no centro de cada palma de suas mãos, um olho em cada parte interna dos seus cotovelos e olhe com todos, inclusive os originais, para frente.
Pense que seus braços que bóiam na água têm um fio preso no olecrano (a ponta do seu cotovelo) e que o fio suspende levemente seus cotovelos por trás para que os olhos mirem para frente.
Essa posição, geralmente, leva à sensação de mobilização neural.
Se quiser enfatizá-la, inspire suavemente e, enquanto expira deixe que seu cotovelo empurre o olhos da parte anteiro para frente. O olécrano avança um pouco enquanto o úmero segue enraizado na glenóide, escápulas para baixo e a palma da mão suave para frente.

Relaxe um pouco e retome a posição. Agora, do dorso de sua mão direita, passando pelo antebraço, olécrano, todo seu braço, suas costas, escápulas abertas e tranqüilas, seu outro braço, até o dorso de sua mão esquerda forma-se uma grande casca ampla e suavemente arredondada.

Pela ponta dos seus dedos da mão esquerda, passando pela palma da mão, pele branca do antebraço, olho interno do cotovelo, braço, clavículas espaçosas e todo o mesmo percurso até a mão esquerda forma-se outra casca.

Conecte as duas cascas anterior e posterior pela ponta de seus dedos. Imagine todo o percurso formando este grande semicírculo, espaço nas costas e peito. Alongue a nuca, relaxe pescoço e mandíbula, línhgua solta dentro da boca. Mova suavemente o pescoço para os lados em gestos pequenos.

Respire e deixe toda a estrutura pesada para baixo.
Bohlander chamou essa parte anterior (supinadores, bíceps, peitoral) de anel interno e a parte posterior (pronadores, tríceps, serrátil, grande dorsal e rombóides) de anel externo.

Quando mantemos esta estrutura em mente e a trazemos para as mais diversas situações, fica mais fácil e claro organizar braços e cintura escapular.

O exercício das fotos lá de cima é o Hug a Tree feito na Reformer com resistência (uma mola amarela) com apenas um braço. O outro age como se tivesse a mesma resistência. Importante, nesse caso, será (além de posicionar-se adequadamente sobre os ísquios, coluna longa, etc) prestar atenção no posicionamento dos braços e na dinâmica dos anéis internos e externos. Abra e feche os braços pensando neles, nos espaços da frente e de trás do corpo, nos anéis. Mantenha-os presentes e suaves: as escápulas mantém o espaço entre elas quando os braços se abrem e as clavículas se mantém longas e livres enquanto os braços se aproximam. Imagine que na parte anterior do corpo os braços se originam na esterno-clavicular, daí os anéis.



Gosto de continuar a série fazendo a rotação do tronco. Fica aí a sugestão.
É delícia!

Experimentem e me contem. Beijo, silvia.

Novembro: Fly moon... Fly to Rio de Janeiro!

CARIOCAS: ATENÇÃO!
CURSO DE FLY NO RIO COM CLARA TRIGO!!
IMPERDÍVEL!
13 e 14 de novembro Info (71) 32618000
inscriçoes@physiopilates.com



Oi pessoal,

Recentemente Clara Trigo recebeu um e-mail de um fisioterapeuta e professor de Pilates contando que ele tinha adquirido a Revista Oficial de Pilates e entrado em contato com a matéria da fly.
Viu no currículum da Clara que ela era bailarina e contou que tinha uma aluna, também bailarina, que em 3 meses de aulas viu suas pernas excessivamente fortalecidas, fato que acabou atrapalhando um pouco seus movimentos no Ballet.
Ele contou que gostou muito da matéria e que ela o tinha ajudado muito.
Solicitou de Clara se ela poderia compartilhar uma séries de excícios específicos para o público de Dança e aonde ele poderia encontrar os exercícios.

Clara me autorizou a copiar sua resposta para o professor compartilhando seu conhecimento conosco!

"Oi Tiago,
que bom saber que eu pude te ajudar! é muito gratificante pra mim e
o seu contato é o melhor reconhecimento que eu poderia ter.
Mais do que te indicar uma série de exercícios a ser trabalhada, posso te ajudar a pensar nos parâmetros e necessidades do treinamento dela.
Só você, conhecendo sua cliente, vai avaliar quais os exercícios que melhor se adequam a esses parâmetros e atingem os objetivos que vocês estabeleceram juntos.
Se a força das pernas dela está atrapalhando os movimentos, provavelmente ela está hipertrofiando a musculatura mais superficial das pernas.
A hipertrofia realmente não favorece a leveza e agilidade que a bailarina precisa ter.
A força é uma combinação entre dois elementos: volume da fibra muscular + oordenação motora. Sabendo disso, vc pode criar estratégias de fortalecimento abusando dos desafios de coordenação e abrindo mão de carga e hipertrofia.
Sugiro que você trabalhe com ela exercícios de refinamento da coordenação motora, desafios de equilíbrio e pouca carga.
Com os desafios de equilíbrio que a Flymoon proporciona, você pode ajudá-la a recuperar a ativação da musculatura mais profunda e facilitar o relaxamento dos músculos maiores e mais superficiais.
Assim ela reequilibra a musculatura e recupera a amplitude e/ou agilidade que está diminuída.
Trabalhe com sutilezas.
Os resultados não se medem em volume de massa, mas são bem visíveis no movimento, na postura e também no dia-a-dia.
Por fim, te indico uma excelente profissional do Pilates, que também é a modelo das fotos da Flymoon, entende muito do meu trabalho e trabalha em SP - Silvia Gomes, caso você queira mais exercícios sobre a Flymoon.
Você também pode encontrá-la através do blog:
http://pilatespaco.blogspot.com/ que está cheio de dicas maravilhosas.
Espero ter ajudado! Estou à disposição para o que precisar.
Um forte abraço,

Clara Trigo."

6 Polestar International Conference

Olá pessoal!

A VI Conferência da Polestar em Salvador foi intrigante, desafiadora, estimulante entre outros adjetivos. Tivemos a oportunidade de vivenciar aulas com profissionais extremamente competentes, experientes e atualizados.
Competência e experiência são características usuais de toda equipe Polestar. A surpresa foi a atualização.
Na mesma maré que vem acontecendo mudanças gerais no mundo da atividade física como a entrada do Treinamento Funcional nas academias, o crescimento do Gyrokinesis e Gyrotonic, o Pilates Evolved vem apostando cada vez mais na integração de movimento.
O princípio, que aparece entre os seis da Polestar, ganha um novo fôlego: a capacidade de organizar-se é convidada a deixar um pouco de lado o ortogonal e fazer visitas mais frequentes ao espiral.
Claro que a mudança não aconteceu de uma hora para outra. Nada acontece assim.
Até as fisioterapeutas de minha equipe já vêm a algum tempo solicitando, nas recomendações dos programas dos alunos, trabalhos de oposição de movimento; o tema vem sendo motivo de discussão, vivências e idéias em reuniões de nosso grupo.
Esses elementos vêm sendo estudados, germinados, adubados por todos os cantos do planeta, mas na Conferência ele tomou corpo em aulas, workshops, palestras: conexões através de movimentos de oposição de cinturas, funcionalidade dos gestos, movimento orgânico.
Procurar levar o aluno a encontrar seu equilíbrio, sua organização, praticando o que ele precisa praticar com eficiência: andar, subir escadas, carregar sacolas, sentar horas na frente do computador, dirigir, manobrar... Os movimentos de suas funções cotidianas.
Para mim, pessoalmente, foi muito estimulante, regou minha massa cerebral e já me fez pensar, criar, experimentar novos elementos nas aulas.
Para muitos professores menos experientes nesse nosso caminho,entretanto, foi um pouco assustador.
Trouxe a sensação de que muitos elementos utilizados nas aulas e que são como um suporte, um chão do trabalho – por exemplo, os movimentos em decúbito dorsal com dissociação de MMII e MMSS – foram colocados na berlinda, tiveram sua eficiência colocada em cheque. Como se, subitamente, a integração de movimento atropelasse tudo que vinha sendo feito.

Mas não é assim.
No início de seu workshop Alastair Greethman perguntou como os professores ali presentes começavam suas aulas. A maioria respondeu em decúbito dorsal e justificou (BEM) sua opção.
Após sua aula, cujo título era “Esquerda e Direita Conecta o Centro”, ele nos perguntou apenas: será que precisamos começar sempre em DD?
Ou seja, nada está sendo desqualificado. O que vimos fazendo é excepcional.
Acredito, francamente, que em muitíssimos casos, a melhor coisa que podemos fazer para um aluno que chega desorganizado, com dores, sem nenhuma consciência de seu corpo É SIM deitá-lo no solo, para que seja acolhido por esse grande (o maior) fornecedor de feedbacks através de sua superfície de suporte estável, segura e fazê-lo simplesmente respirar e mover braços e pernas em movimentos ortogonais descobrindo que tem um centro, e que esse centro tem força, que tem coluna, e essa coluna tem zonas de alinhamento.
Isso é o básico e é fantástico.
São os primeiros passos em busca da conexão, da integração, da percepção do próprio corpo. A partir daí, podemos voar.
A validade e eficiência do que vem sendo feito não está sendo questionada. E nem poderia! Vemos os resultados de nosso trabalho diariamente nos relatos e postura de nossos alunos.
Apenas um novo e grande leque de opções está se abrindo.
É desafiador? Sim!
Exige estudo, experimentação, trabalho? Com certeza!
Mas é por isso que escolhemos Pilates. Para propor aos nossos alunos desafios possíveis em busca de uma nova organização de movimento, um novo ajuste aonde corpo e mente não se separam mais, é uma unidade de conexões de pele, músculos, ossos, fluidos, energias em movimento.

Desta vez, no entanto, os desafiados somos nós!
Hora de trabalhar, estudar, mergulhar nos equipamentos, explorar os acessórios, as instabilidades, as rotações, os unilaterais, os assimétricos!

Vamos trabalhando juntos e compartilhando idéias e conhecimentos!
Beijo grande, Silvia.

Revista Oficial de Pilates

Oi pessoal!

Lembram-se do post "Pilates nas Bancas!" (http://pilatespaco.blogspot.com/2009/06/pilates-nas-bancas.html)?
Pois é.. no dia seguinte à postagem recebi um e-mail de uma das editoras da revista me informando que Clara Trigo tinha me indicado para ser a modelo para as fotos de uma matéria sobre a flymoon que sairia no próximo número da revista.
Isso queria dizer que não era uma edição da Jeito de Viver que tinha escolhido o Pilates como tema, mas que a revista tinha se especializado em Pilates.

Desta forma eu aceitei ser a modelo, com muita honra... vocês bem sabem o quanto adoro, utilizo e divulgo a Flymoon de Clarinha. Aparece uma sequência bem interessante com vários exercícios como os da imagem deste post.
Além disso escrevi um artigo que vocês já conhecem (Pilates é Alongamento? - http://pilatespaco.blogspot.com/2009/07/pilates-e-alongamento.html) para este mesmo número.

A revista já está nas bancas porém seu nome foi alterado para Revista Ofical de Pilates. É uma boa publicação que tem tudo para crescer.

Quem quiser comprar vai ver essa que vos fala por lá..rsrs

Beijo grande, Silvia.

Encontro de Gigantes

Oi pessoal!

Como vocês devem ter visto na agendinha de cursos logo aí acima no blog, quinta feira da semana que vem começa a Conferência Internacional de Pilates que, por sorte nossa, este ano vai acontecer em Salvador. Ela acontece a cada dois anos e a última foi na Alemanha. Será um encontro de grandes nomes da Educação em Pilates

Estamos indo em cinco professores da minha equipe, o que me deixa extremamente feliz.

Por falar em encontro de grandes nomes, ontem, sábado, dia 26/09, tive a oportunidade de participar de um encontro muito especial e muito emocionante. Reuniram-se na GAP Academia (aonde tenho um estúdio), por convite do Pedro (o proprietário da academia,) o prof. Pedro Henrique Camargo de Toledo, professor de Educação Física que ministrou aulas na USP na década de 70 e um pequeno número de convidados. Prof.Pedro foi professor de graduação de Antonio Carlos Amadiu, atual membro da reitoria da USP, professor doutor desta universidade e uma das feras da Biomecânica atualmente. Estava também presente a Profa. Dra. Viviane Louise Andree Nouailhetas que também foi aluna de graduação e atleta, desde seu primeiro ano de graduanda, do Pedrão (como é carinhosamente conhecido o prof. Pedro). Atualmente ela é da equipe da UNIFESP.

Foi um momento de reencontro para eles e de transimssão de experiência de vida, através do relato de suas histórias, do tempo que compartilharam juntas, para nós, felizardos que ali estávamos.
Para mim, especialmente, foi muito importante porque me vi ali, com pessoas da minha área, muito mais experientes que eu, mas movidas pelo mesmo combustível: PAIXÃO.

Pedrão falou, com extrema humildade, sobre algumas idéias, pensamentos, que me tocaram bastante e que vou compartilhar com vocês como estímulo à reflexão:

. Seja o que fizermos em termos de grupo, é importante que exista igual acessibilidade de oportunidades.

. Todos nós somos atletas. Competimos com nós mesmos e isso é bom. É algo a ser estimulado pelo professor que deve ter a sutileza de perceber o que é importante estimular e quando

. Existem muitas pessoas com pernas, tronco fortes e pés e mãos despreparados. É preciso ver o todo.

. É preciso que estimulemos a paixão das pessoas pelo movimento. Movimento é tão preventivo para a saúde quanto escovar os dentes.

. O conhecimento hoje está muito acessível. Enquanto não o aplicamos, não sabemos nada.

. Promover um erro com um aluno por falta de preocupação em querer acertar, não é perdoável.

. O melhor treino não é medido pela quantidade de horas, pelo suor, mas por sua qualidade

. Os requisitos para ser um atleta são os mesmos que para ser um cientista: ser persistente, se doar amando o que faz e não pensar em resultados.

Não são frases literais, mas minha percepção do que foi dito. Foi um momento de muito amor, de muitas declarações de admiração, de amizade. Agradeço muito por ter estado lá.

E, finalizo meu encontro com vocês, oferecendo este pequeno vídeo que fiz hoje na Pinacoteca de São Paulo.
É uma instalação muito emcionante de Céleste Boursier- Mougenot (Nice, França, 1961) que mostra vazilhas de louça produzindo sons ao se tocarem.
Uma representação linda de que, até o rígido, quando numa situação de acolhimento e permissão, pode encontrar um caminho para sua delicadeza.



Aproveitem bem sua semana, trabalhem com bastante dedicação e nos vemos na próxima semana.

Beijos e amor, fiquem à vontade, Silvia.

!! BLOG IN ENGLISH !!

Hi!
Now we have the english version of the Pilates Blog.
Click in the link above and enjoy it!
Please tell me if it works!

Thanks, Silvia.

A pressão no estômago nas extensões.

Oi pessoal!

Hoje resolvi falar de uma situação comum que desde o início do meu trabalho com Pilates, sempre aparece como causadora de incômodo, mal estar, em alguns alunos. Estamos falando das extensões em decúbito ventral em situações de apoio elevado que nos leve à negativa - situação que tanto facilita esse exercício.
Por exemplo: extensão em DV no Barril (no Ladder ou no solo sobre a 1/2 lua) e mesmo na bola.

A queixa mecânica do aluno, quando aparece e atrapalha a execução do exercício, é a sensação de pressão no estômago.

Sentem a região super pesada e pressionada sobre o aparato muitas vezes impedindo a execução do exercício porque atrapalha até a respiração. O aluno se sente sufocado, com seu diafragma pressionado - o que de fato acontece. Afinal, o que está acontecendo?

O aluno está se desmanchando em cima do aparato, se debruçando sobre ele. Isso pode ser resolvido ativando o centro mantendo acionada a capa muscular sob a região, estabelecendo a relação entre costelas e bacia.

Vamos pensar na prática no ladder barrel:

1. Posicione-se com os pés na barra de madeira de maneira que você consiga descarregar o peso neles e no púbis e cristas ilíacas que se firmam no barril numa báscula posterior suave que acompanha o formato do barril

2. Flexione seu tronco por cima do barril e não se apoiando nele. Pense que você quer deixar a parte da frente da camiseta solta entre seu tronco (região do estômago) e barril. Isso quer dizer que você irá conectar seus abdominais. Podemos usar o paninho para estimular essa ação colocando-o na região do estômago e pedindo ao aluno que o mantenha solto.

3. Quando estender a coluna se espreguice para longe sem empurrar seu tronco para baixo. Imagine que você passa pela situação de estar paralelo ao chão como se fosse uma mesinha de aeroporto que abrisse de baixo para cima. Mantenha presente a relação entre costelas e bacia de forma que a parte anterior do tronco fique organizada antes de continuar a subir em extensão das vértebas. Mantenha ativa a pressão da bacia (púbis e crsitas ilíacas) no barril.

4. Quando descer novamente passe por cima do barril como se fizesse uma flexão torácica. Não se debruce/ desmanche sobre ele.




Sobre a respiração:

Vocês devem estar se perguntando que horas inspiro / expiro?

De maneira geral, seguindo os princípios da Polestar, a inspiração facilita a extensão. Para um aluno mais organizado, com algum tempo de janela, podemos sugerir que faça a extensão associada a inspiração por que ele vai manter seus centro organizado de qualquer maneira.

Para um iniciante pode ser que expirar na extensão facilite a conexão inicial do centro. Se optarmos pela inspiração + extensão no caso do iniciante, existe uma grande chance de que ele alavanque a lombar e que não compreenda a idéia da conexão do centro aliviando o peso do estômago.

Mas respiração não tem regras. Ela é um instrumento que deve ser utilizado, em geral, para facilitar o movimento. Observe seu aluno, peça que experimente de maneiras diversas para ver como se sente melhor.

É isso aí! Experimentem e me contem, beijo, silvia.

O famoso "abaixe as costelas" e suas compensações

Olá pessoal!

Hoje gostaria de convidá-los a pensar sobre algumas expressões e dicas que sempre usamos e que, eventualmente podem ser uma faca de dois gumes.
Quando incentivamos o abaixamento das costelas com a intenção de organizar e ativar o centro de força, o CORE, muitas vezes nos referimos apenas à parte anterior da caixa torácica.
Por exemplo: abaixe as costelas, feche as costelas, amacie o peito, abaixe o esterno, amacie o esterno, etc. Associamos a essas dicas verbais aquela dica táctil de passar a mao no esterno escorregando-o para baixo. E funciona bem!

Está tudo certo, é normal que associemos a expiração e consequente subir do diafragma ao abaixamento das costelas.
A questão é que quando pensamos em abaixar as costelas apenas pela frente, mandando o esterno para baixo ele, muitas vezes, arrasta consigo outras estruturas.
Vamos pensar nas conexões articulares e musculares que temos por ali. Primeiro a cintura escapular como um todo se conecta, em termos de artriculação verdadeira, apenas com o esterno.



Desta forma quando mandamos o esterno para baixo, a tendência é que as estruturas presas nele venham junto.
E se observarmos o peitoral maior e menor e o subclávio,todos tracionando para frente, a tendência é que as escápulas e os ombros girem para frente.



A cabeça, por sua vez, será tracionada através do processo mastóide pelo esterno cleido projetando o queixo para frente.

É claro que podemos enfatizar para o aluno que evite essas compensações fixando as partes que tendem a ser arrastadas.

Mas a minha intenção é que pensemos em como dar uma dica diferente em relação ao afunilamento, abaixamento das costelas.
Minha sugestão é que pensemos no gradil costal como um todo, que vejamos e estimulemos os alunos a se perceberem como seres volumosos e tridimensionais que são.

Dessa forma tenho trabalhado o estímulo da expiração pensando a circunferência do tronco. Nesse sentido as imagens da medusa e do guarda chuva são muito facilitadoras.

Exemplos de ação:

1. Inspirem suavemente pelo nariz e, enquanto expiram longamente pela boca, abaixem as costelas em toda sua circunferência permitindo, inclusive, que as escápulas e o esterno desçam também.

2. Essa idéia pode ser associada com a respiração intercostal posterior: expanda suas costelas por trás, como se fossem guelras e, enquanto expira abaixe as guelras.

Muitos de nossos alunos apresentam uma hipercifose torácica com obros girados anteriormente que os fazem "dobrar", "sentar" justamente na boca do estômago - região que já é, muitas vezes, local de acúmulo de sensações como angústia e tristeza.
É importante que aprendamos a expirar e ativar o centro mantendo a região do estômago "aberta".

3. Inspirem e, enquanto expiram, desçam as costelas por trás deixando as escápulas acoplarem nas costas como se elas empurrassem suavemente a parte posterior das costelas para frente mantendo pescoço e estômago livres enquanto o esterno suaviza. A parte anterior e posterior da costelas se aproximam por dentro do corpo.

4. Mesmo em exercícios como a ponte a idéia de afunilar toda a circunferência, abaixar o guarda chuva, tem funcionado muito bem para mim.

Experimentem e vamos compartilhar os resultados. Beijos.